El miso es una pasta de soja fermentada utilizada en la cocina asiática, especialmente japonesa. Se elabora tradicionalmente combinando soja con sal y un cultivo iniciador de hongos especial llamado koji (Aspergillus oryzae) y luego se deja fermentar en cubas de madera durante un máximo de tres años. A veces, la soja se combina con un grano, generalmente cebada o arroz. El miso también se puede hacer usando otros frijoles (como garbanzos y frijoles negros) y otros microorganismos (como bacterias Bacillus).
Hay muchos tipos, incluidos hatcho, kome y miso mugi, dependiendo de qué granos y otros ingredientes se utilicen, cuánta sal se agregue y cuánto tiempo se envejezca. Cada uno tiene su propio sabor «umami» (variaciones de terroso y dulce salado), textura (grueso o suave) y color (de amarillo dorado a rojo y marrón oscuro). El miso más oscuro se ha envejecido más tiempo, tiene un sabor más fuerte y es más salado.
El miso se disuelve en agua para hacer un caldo—como en esa sopa turbia que a menudo se sirve con comidas japonesas. También se usa para hacer adobos, pastas para untar, salsas y aderezos para ensaladas. Se puede agregar a sopas y salteados.
En promedio, una cucharada (suficiente para hacer una taza de caldo) tiene 35 calorías, 2 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa y 1 gramo de fibra, y pequeñas cantidades de manganeso, cobre, vitamina K, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Al igual que otros alimentos de soja, también es una fuente de isoflavonas y otros compuestos potencialmente beneficiosos. Un problema con el miso es su alto contenido de sodio: 635 miligramos por cucharada, en promedio, aproximadamente un cuarto del límite diario.
Dependiendo de cómo se fermenta y procesa, el miso puede contener varios compuestos bioactivos (incluidas enzimas proteolíticas que descomponen las proteínas) y bacterias «probióticas». Sin embargo, el miso de calentamiento, ya sea para pasteurizar o para cocinar, destruye las bacterias y las enzimas. Si usa miso sin pasteurizar (que debe refrigerarse), agregarlo al final de la cocción puede ayudar a conservarlos.
Pero la investigación sobre los beneficios para la salud del miso es limitada, especialmente en comparación con otros alimentos de soja. Y debido a que la mayoría de los estudios se han realizado en países con un alto consumo de soja, es casi imposible determinar la contribución de un tipo particular de alimento de soja, separado de la ingesta total de soja. Los pocos estudios de población que han tratado de desentrañar los efectos específicos del miso han arrojado resultados mixtos.
Debido a su alto contenido de sodio, use miso con moderación; las versiones con bajo contenido de sodio todavía tienen mucho sodio. Además, el miso es rico en tiramina, que puede desencadenar dolores de cabeza en algunas personas y debe evitarse si toma ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la MAO para la depresión y algunos medicamentos utilizados para tratar la enfermedad de Parkinson.
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