Mangez-vous ces aliments et buvez-vous ces boissons?
Écrit par: Matt Fitzgerald
Les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi? Parce que vos muscles sont alimentés principalement en glucides lorsque vous courez fort. Ainsi, les experts en nutrition sportive recommandent généralement aux coureurs d’obtenir environ 60% de leurs calories quotidiennes à partir de glucides.
Mais vous devez obtenir les bons types de glucides au bon moment. Immédiatement avant, pendant et après l’exercice, les glucides à action rapide à indice glycémique élevé sont les meilleurs. À tout autre moment, vos glucides devraient provenir d’aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie plus durable et regorgent de nombreux autres aliments. Voici les 10 principales sources de glucides pour les coureurs. Certaines sont idéales pour une utilisation pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéales pour les repas et les collations réguliers.
Bananes
Parce qu’elles sont faciles à manger et à digérer et qu’elles sont chargées de glucides à action rapide (une grosse banane fournit 31 grammes de glucides), les bananes constituent la collation parfaite avant ou après l’exercice. Assurez-vous simplement d’avoir votre banane avec une forme de protéine après l’exercice pour favoriser la récupération et la réparation musculaires.
Baies
Les fraises, les myrtilles et autres baies sont parmi les sources de glucides les plus nutritives. Ils sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui favorisent la santé et la performance de toutes sortes de façons. Cependant, les baies ne sont pas la source de glucides la plus concentrée (une tasse complète de fraises ne contient que 12 grammes), alors ne comptez pas trop sur elles pour répondre à vos besoins quotidiens en glucides.
Riz brun
Les céréales telles que le riz brun sont parmi les sources les plus riches en glucides. Une tasse de riz brun a 45
grammes de glucides. Les grains entiers tels que le riz brun sont considérés comme plus sains que les grains raffinés tels que le riz blanc car ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont également absorbés plus lentement (leur indice glycémique est plus bas), ils fournissent donc une énergie plus durable et favorisent moins le stockage des graisses.
Barres énergétiques
Les vraies barres énergétiques — le type conçu spécifiquement pour une utilisation avant, pendant et après l’exercice — sont idéales pour faire le plein et faire le plein autour des séances d’entraînement car elles fournissent une énergie abondante et rapide. Avant et après l’entraînement, choisissez des barres riches en glucides, modérées en protéines et faibles en graisses et en fibres. Avec 44 grammes de glucides, 9 grammes de protéines, 3,5 grammes de matières grasses et 1 gramme de fibres, les performances de PowerBar en sont un bon exemple. Pour grignoter, choisissez des barres à base de vrais aliments — fruits, noix et grains entiers — et avec un minimum de sucre ajouté, comme le Forze GPS.
Yogourt à faible teneur en matières grasses
Les aliments à base de lait à faible teneur en matières grasses tels que le yogourt sont des sources très riches en glucides. Une portion de six onces de yogourt aux bleuets à faible teneur en matières grasses 
fournit 26 grammes de glucides. Le yogourt faible en gras est un meilleur choix avant et immédiatement après l’exercice, car il a un indice glycémique plus élevé, de sorte que les glucides fonctionnent rapidement. La plupart des yaourts, même ceux contenant des fruits, contiennent du sucre ajouté, ce qui est totalement inutile et moins sain. Essayez donc de trouver une marque sans sucre ajouté.
Farine d’avoine à l’ancienne
La farine d’avoine à l’ancienne est un choix idéal pour le petit-déjeuner avant l’exercice. Il est facile à manger et à digérer et fournit une tonne de glucides: une demi-tasse vous donne 54 grammes! Ajoutez une banane tranchée et lavez-la avec un verre d’OJ et vous absorberez plus de 100 grammes de glucides.
Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs telles que Gatorade et Accelerade fournissent les glucides dont vous avez besoin pour alimenter vos muscles pendant l’exercice, ainsi que de l’eau et des électrolytes pour l’hydratation (plus de protéines pour réduire les dommages musculaires, dans le cas d’Accelerade). Parce qu’ils sont riches en sucre, cependant, ces produits ne doivent être utilisés que 
immédiatement avant, pendant et juste après les entraînements et les courses.
Sauce tomate
La sauce tomate est une riche source de glucides (environ 21 grammes par tasse), ainsi que de diverses vitamines et minéraux et antioxydants tels que le lycopène. Des études ont montré que grâce à ces antioxydants, les mangeurs réguliers de sauce tomate ont un risque moindre de certaines maladies, y compris le cancer de la prostate chez les hommes.
Pain à grains entiers
Nous, les Américains, aimons nos sandwichs. Mais souvent, nous les fabriquons avec des pains de mauvaise qualité contenant des grains raffinés 
. Les pains de grains entiers sont un meilleur choix. Ils n’ont pas plus de glucides que les pains à grains raffinés (une tranche contient 12 grammes), mais ils ont plus de fibres, de vitamines et de minéraux, et un indice glycémique inférieur pour vous donner une énergie plus durable. Notez simplement que même la plupart des pains de grains entiers contiennent du sucre ajouté, alors essayez de trouver des marques qui ne le font pas.
Pâtes de blé entier
Vous n’avez pas besoin que je vous dise que les pâtes sont riches en glucides. Une tasse de spaghettis de blé entier fournit 37 grammes. Comme pour les autres aliments à base de céréales, les pâtes à grains entiers fournissent plus de nutrition, produisent une énergie plus durable et favorisent moins le stockage des graisses que les pâtes ordinaires. Servez-le avec une protéine, comme des crustacés ou des boulettes de viande à base de bœuf haché maigre ou de dinde, et vous obtenez un repas à indice glycémique inférieur pour une énergie encore plus durable.
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