La planification et le suivi des repas peuvent être accablants, surtout si vous débutez dans la pratique de la mesure et du portionnement des aliments. Les questions courantes incluent: Dois-je mesurer le poids cru ou cuit des aliments? Y a-t-il une différence de calories ou de macros entre le cru et le cuit? Que se passe-t-il si j’ai cuisiné des aliments mais que mon suivi des repas ne donne que les informations nutritionnelles pour les aliments non cuits?
J’aimerais partager quelques règles générales pour faciliter le processus. La réponse courte est qu’il existe plusieurs façons d’attaquer le problème, c’est plus une question de vos préférences et de ce qui vous fait gagner du temps.
La mesure des aliments non cuits est plus précise et élimine le risque de variance lié aux procédures de cuisson, et la plupart des trackers de calories contiennent des informations nutritionnelles pour les aliments non cuits uniquement. Cependant, la pesée des aliments non cuits n’est pas toujours pratique. C’est là qu’il est utile d’avoir des règles générales à appliquer aux aliments cuits afin que vous puissiez calculer le poids non cuit à des fins de suivi. Passons en revue deux exemples de la façon de déterminer les calories et les macros dans les aliments cuits.
Les viandes, la volaille et les fruits de mer PERDENT du poids lorsque vous les faites cuire – utilisez la « Règle des 1/4 »
Qu’elle soit grillée, cuite au four ou sautée, la viande crue de 113 g / 4 oz n’est pas égale à 113 g / 4 oz cuite du point de vue des calories ou des macronutriments. Les calories et les macros sont plus élevées pour les aliments cuits de poids égal en raison de la perte d’eau. Ainsi, vous ne vous rendez pas fou en vous inquiétant de la perte de chaque type de viande, estimez que les viandes, la volaille et les fruits de mer perdent ¼ de leur poids au cours du processus de cuisson.
J’ai trouvé cela exact la plupart du temps, avec une légère variation en fonction de la durée de cuisson et des liquides libérés pendant la cuisson. Voici un tableau de conversion pratique (indiqué en onces et en grammes) qui vous donne le poids cru estimé de l’aliment en fonction du poids cuit. Ce poids brut estimé est l’entrée dans votre tracker.
Nous prenons simplement le poids de la nourriture cuite et multiplions par 1,25 pour déterminer le poids brut. Ceci est très utile lorsque vous êtes au restaurant. Disons par exemple que vous avez commandé une salade au poulet et que vous souhaitez estimer les calories et les macros de ce que vous mangez. Si vous avez reçu ce qui ressemble à 4 oz de poulet cuit (en utilisant la paume de votre main comme estimation), vous devrez entrer 5,3 oz de poulet cru dans votre tracker. Nous sous-estimerions considérablement l’énergie si nous supposions que 4 oz cuites équivaut à 4 oz crues – une différence de 55 calories. Ces types de différences s’additionnent au fil du temps et vous empêchent peut-être d’atteindre vos objectifs.
4 oz de poulet dans tracker = 168 kcal, 21,7 g de protéines, 6,3 g de matières grasses et 0 g de glucides
vs
5,3 oz de poulet dans tracker – > 223 kcal, 32,5 g de protéines, 9.4 g de lipides, 0 g de glucides
Le riz prend du poids et du volume lorsque vous le faites cuire – utilisez la « Règle 3X »
Qu’il soit blanc, brun ou sauvage, le riz gagne en volume et en poids après la cuisson. Différents riz absorbent différentes quantités d’eau, mais pour faciliter l’estimation, utilisez la « règle 3X » – 1 tasse de riz sec (185 g) vous donnera environ 3 tasses de riz cuit (555 g) pour la même teneur en macronutriments. Voici un exemple pour le riz brun:
Ainsi, par exemple, si je vais déjeuner et qu’il semble y avoir environ 1 tasse de riz dans mon assiette, je divise par 3 et l’utilise comme mon riz non cuit dans mon tracker. De même, si je pèse 555 g de riz cuit, je diviserais également par 3 et utiliserais 185 grammes de riz non cuit dans mon tracker. Il peut y avoir des périodes où plus de précision est nécessaire pour atteindre les objectifs, et dans ce cas, je regarde généralement le type spécifique de riz qu’un client utilise pour m’assurer que cette règle est suffisamment précise.
Résumé:
Des règles simplifiées peuvent être utilisées pour calculer la teneur en énergie et en macronutriments des aliments non cuits par rapport aux aliments cuits. Ces estimations sont suffisamment précises pour être utilisées quotidiennement à des fins de préparation de repas. Si vous avez décidé que cette méthode fonctionne pour vous, assurez-vous d’être cohérent.
Les viandes perdent du poids lorsqu’elles sont cuites. Pour obtenir une bonne approximation du contenu nutritionnel de la viande cuite, multipliez le poids de la viande cuite par 1,25 et utilisez le nombre calculé comme poids brut pour votre tracker.
Le riz prend du poids lorsqu’il est cuit. Pour obtenir une bonne approximation du contenu nutritionnel de la viande cuite, divisez le poids du riz cuit par 3 et utilisez le nombre calculé comme poids brut pour votre tracker.
J’espère que vous avez trouvé ces conseils utiles; je les utilise depuis des années au jour le jour et pour aider à garder les clients sur la bonne voie. Veuillez nous contacter si vous cherchez de l’aide supplémentaire. Une partie de ce que je fais en tant que coach consiste à effectuer de nombreux calculs de différents aliments avec vous, avec des portions personnalisées répondant à vos besoins. Il deviendra une seconde nature et éliminera le stress lié à l’introduction de nouveaux aliments dans votre alimentation et à la préparation des repas.
Prêt à commencer votre plan? Cliquez ici.