Est-il plus efficace de faire du cardio à jeun? Nous savons qu’une bonne nutrition alimente l’exercice. Les macronutriments, en particulier les lipides et les glucides, sont le carburant qui stimule les contractions musculaires. Qu’en est-il des protéines? Plus généralement, votre corps utilise les protéines comme élément constitutif du tissu musculaire plutôt que comme carburant. Ce n’est que lorsque vous êtes dans un état appauvri en glucides que votre corps se tourne vers les protéines pour produire de l’ATP. Votre foie a la capacité de transformer les acides aminés contenus dans les protéines en glucose, que les cellules peuvent à leur tour utiliser pour fabriquer de l’ATP.
La nutrition étant si importante, pourquoi envisageriez-vous de faire du cardio à jeun? Certains experts estiment que faire du cardio dans un état de glycogène faible, par exemple, la première chose le matin avant le petit déjeuner entraîne une plus grande perte de graisse. Cette approche du cardio est parfois appelée « cardio à jeun. »Vous faites un entraînement cardio à jeun si vous n’avez pas mangé 8 à 12 heures à l’avance. Beaucoup de gens le planifient pour qu’ils mangent leur dernier repas tôt le soir et fassent du cardio dès qu’ils se réveillent le lendemain matin.
Que Se Passe-T-Il Lorsque Vous Faites Du Cardio À Jeun?
Le but du cardio à jeun est de forcer votre corps à brûler plus de graisse. Lorsque vous n’avez pas mangé depuis 8 à 12 heures, votre corps est obligé de puiser du glycogène, une forme de stockage du glucose. Vous avez du glycogène stocké dans vos muscles et dans votre foie. Votre corps aime utiliser du glucose ou du glycogène tant qu’il y en a assez autour. Lorsque vous n’avez pas mangé depuis 8 à 12 heures, l’état de glycogène faible fait que votre corps fabrique du carburant à partir des réserves de graisse. Une autre raison pour laquelle votre corps brûle théoriquement plus de graisse lorsque vous n’avez pas mangé est que le jeûne abaisse votre niveau d’insuline. L’insuline est importante pour l’absorption des nutriments, mais elle entrave également la dégradation des graisses.
Le Cardio à Jeun Fait-il une différence?
En théorie, le cardio à jeun ressemble à une stratégie de perte de graisse saine – mais que dit la science? Les résultats sont mitigés. Une étude a révélé que les sujets qui faisaient du cardio pendant le jeûne brûlaient 20% de graisse corporelle en plus par rapport à ceux qui faisaient le plein au préalable. Pourtant, toutes les études ne sont pas si optimistes. Dans une autre étude, les participants qui faisaient du cardio une heure par jour trois jours par semaine à jeun et à jeun ont perdu des quantités égales de poids après quatre semaines. Les deux groupes ont suivi un régime hypocalorique. Les changements dans la composition corporelle étaient également similaires dans les deux groupes.
D’autres recherches montrent que l’exercice à jeun augmente l’EPOC, également connu sous le nom d’après-brûlure. L’après-brûlure fait référence aux calories supplémentaires que votre corps dépense après la fin d’une séance d’entraînement. Une des raisons pour lesquelles les entraînements à haute intensité sont si efficaces pour la perte de graisse est qu’ils produisent une post-brûlure plus forte. Une plus grande intensité, en général, signifie une post-brûlure plus soutenue. L’exercice à haute intensité avec de faibles réserves de glycogène peut également limiter vos performances Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus votre corps a besoin de glucides (sous forme de glycogène) car la dégradation des graisses est plus lente.
Qu’en est-il de la perte musculaire?
Nous avons mentionné que votre corps n’utilise qu’un faible pourcentage de protéines comme carburant, moins de 5%, dans des circonstances normales. Mais si vous vous entraînez dans un état appauvri en glucides, en particulier pendant une longue période, votre corps utilise un pourcentage plus élevé de protéines comme source de carburant. Cette protéine provient du tissu musculaire que vous travaillez si dur pour construire et entretenir. Vous pouvez payer votre entraînement cardio à jeun avec une perte musculaire. N’oubliez pas que la perte de poids et la perte de graisse ne sont pas les mêmes choses. Vous pouvez perdre du poids et perdre plus de muscle que de graisse. Ce n’est probablement pas ce que tu veux. Le but est de perdre de la graisse corporelle et de se maintenir dans les muscles. Le cardio à jeun, surtout si vous vous entraînez à haute intensité, peut interférer avec cet objectif. De plus, à quel point est-ce amusant de transpirer quand on n’a pas mangé depuis 12 heures?
La seule situation où le cardio à jeun est vraiment logique est si vous faites un entraînement de relativement faible intensité comme la marche ou un jogging léger. Par exemple, si vous vous réveillez le matin et faites une heure de marche, vous brûlerez plus de graisse à jeun. Vous ne vous sentirez pas non plus épuisé en raison de l’épuisement du glycogène, car votre corps peut facilement mobiliser les graisses comme carburant à une intensité plus faible. C’est lorsque vous augmentez l’intensité que le cardio à jeun devient moins bénéfique.
Qu’est-ce que cela signifie? Jeûner et faire un entraînement de faible intensité est myope si vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Vous n’obtenez pas l’après-brûlure ou l’augmentation du métabolisme qu’une séance d’entraînement plus vigoureuse vous donne. Vous travaillez également des fibres à contraction lente plutôt qu’une combinaison de fibres à contraction lente et rapide comme avec un entraînement d’intensité plus élevée. De plus, la recherche suggère qu’un entraînement plus vigoureux est meilleur pour la santé cardiovasculaire et la sensibilité à l’insuline que l’exercice de faible intensité.
Si vous préférez le cardio à jeun et à haute intensité, il existe des preuves, basées sur une étude publiée dans Journal of Applied Physiology, que votre corps s’adapte à un entraînement à jeun à haute intensité en devenant meilleur à utiliser les réserves de graisse, par opposition au glycogène, comme carburant. Donc, si vous vous entraînez à une intensité élevée à jeun pendant un certain temps, vous pouvez devenir un meilleur brûleur de graisse
La ligne de fond
Économisez du cardio à jeun pour les jours légers lorsque vous gardez l’intensité facile, comme une journée de récupération. Lorsque vous faites des séances d’entraînement cardio de haute intensité, mangez un petit repas pour pouvoir maximiser, réduire la dégradation musculaire et, potentiellement, obtenir une plus grande postcombustion une fois que vous avez terminé.
En conclusion, le cardio à jeun peut être bénéfique pour un travail de faible intensité, mais il existe des preuves moins convaincantes que c’est mieux pour un entraînement de haute intensité. Dans la plupart des cas, lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, un entraînement de haute intensité est le choix supérieur et il est préférable de manger quelque chose avant de commencer. Puisque chacun de nous est un peu différent, vous voudrez peut-être expérimenter les deux approches, à jeun et non à jeun, et voir comment vous payez et ajustez votre entraînement en conséquence.
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