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CONSEILS POUR un COUREUR EN BONNE SANTÉ

Ce sont des informations qui, selon nous, aideront à soutenir notre entraînement à distance tout au long de l’année. L’entraînement des coureurs de distance est très, très difficile. L’équipe de Cross-country de Kingwood n’est pas simplement un « club » de fitness que l’on rejoint après l’école. C’est un programme compétitif (l’un des meilleurs aux États-Unis) qui redonnera à chaque athlète quelque chose qu’il n’obtiendra à aucun autre endroit, à aucun autre moment de sa vie. Nous voulons tirer le meilleur parti de cette opportunité. Une bonne nutrition, hydratation, sommeil et entretien des chaussures d’entraînement sont essentiels à cet effort et nous espérons qu’une fois que le parent et l’athlète seront éduqués sur ces questions, un engagement sera pris de respecter strictement les directives suivantes. Courir au niveau du championnat n’a aucun compromis ni physiquement ni mentalement.

CHAUSSURES D’ENTRAÎNEMENT ET DE COURSE

Une bonne paire de chaussures d’entraînement dure environ 300 à 400 miles. Pour un coureur de distance Kingwood qui dure environ six à huit semaines (maximum). Après 300 à 400 miles de martèlement, l’amorti n’est plus là. Les athlètes qui achètent une nouvelle paire de chaussures toutes les six à huit semaines (ou 300 à 400 miles) auront des jambes plus fraîches pour les entraînements, moins de blessures et une existence plus heureuse dans ce programme. Nous n’approuvons aucune marque de chaussure en particulier. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc. font tous de bonnes chaussures, alors achetez ce que vous voulez. Luke Locker (281) 419-0326 dans Les bois a un personnel de vente compétent qui sera en mesure de vous aider à acheter la bonne paire pour vous. Une fois que vous avez trouvé les bonnes chaussures, consultez notre page de liens utiles pour les programmes de réduction en ligne.

Chaque athlète doit courir avec des chaussures à pointes. Nous sommes en mesure de les fournir au coureur de distance Kingwood, mais beaucoup préfèrent acheter leur propre paire de pointes de course. Ceux-ci pourraient bien durer quelques années car ils ne sont utilisés qu’une fois par semaine pendant la saison. Si vous choisissez d’acheter vos propres pointes, assurez-vous d’acheter une pointe « distance » avec un talon amorti. N’achetez PAS de crampons sprinters. Ils sont conçus pour une vitesse explosive, pas de course contrôlée sur une distance de deux miles ou 5 km. Les pointes sont généralement en vente chez Luke’s Locker en août.

Un coureur de distance s’entraînant plus de 25 miles par semaine est 7 fois plus susceptible d’avoir un rhume qu’une personne sédentaire. Courir autant que nous est stressant. Nous nous entraînons à environ 50 miles par semaine (garçons) et 40 miles par semaine (filles). Ajuster le mode de vie d’un athlète du secondaire pour essayer de le garder en bonne santé est un projet majeur pour l’entraîneur. Les parents peuvent vraiment aider avec cet aspect de notre formation. Si rien n’est fait, un rhume est très probable. Cela ralentira ou annulera 2 semaines d’entraînement intensif. Dans une équipe compétitive comme la nôtre, c’est un cauchemar pour l’athlète. Les choses que j’ai présentées ici sont toutes étayées par la littérature scientifique. Les athlètes d’endurance sont parmi les athlètes les plus étudiés au monde. Les nombres d’échantillons pour toutes ces études contrôlées sont très élevés, donc fiables. Encore une fois, si vous ne faites rien, un rhume est très probable. Le domaine très critique est le sommeil. Le sommeil, c’est quand le corps se restaure dans tous les domaines. Les glucides (glycogène) sont stockés dans le foie et les muscles, l’acidité du sang diminue, les enzymes sont remplacées et le système immunitaire est restauré après le stress de la course et d’autres activités. L’étude la plus respectée jamais publiée sur les athlètes et le sommeil a révélé que se coucher à la même heure tous les soirs est la chose la plus importante qu’un athlète puisse faire pour lui-même. Parmi ceux qui se sont couchés dans les 15 minutes de la même heure chaque nuit, ils ont baissé leur taux de froid de 400%. Se lever en même temps était beaucoup moins important. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs si possible!

Prévention des infections des voies respiratoires supérieures

Méthodes pour obtenir un sommeil optimal car le sommeil est très habituel et cyclique:

• Coopération avec la famille
• Rituels de sommeil efficaces p.ex., techniques de musique, de méditation et de relaxation
• Évitez de boire dans les 20 minutes qui suivent le coucher
• Évitez de parler au téléphone immédiatement avant de vous coucher, car vous avez tendance à ressasser la conversation tout en essayant de vous détendre!

Une bonne nutrition

Ingestion des bons types d’aliments (des livres complets sont disponibles sur ce site)

• Viande rouge au moins cinq portions de 4 onces par semaine.
• Les glucides complexes doivent être pris dans les 2 heures suivant une course stressante. Cela comprend les pains, les fruits, les légumes et les nouilles. Les grains entiers sont bons car ils ont un rapport sodium / potassium favorable.
• VARIÉTÉ! NE mangez PAS les mêmes aliments tout le temps. Les oligo-éléments nutritifs proviennent de la variété.

Bonne quantité de nourriture.

• JAMAIS – JAMAIS trop manger. Arrêtez lorsque vous êtes satisfait.
• Plus important encore, CEPENDANT, JAMAIS – JAMAIS SOUS MANGER.
• Contrôle des portions, mangez un groupe équilibré d’aliments. Pas juste une grosse portion de quelque chose.

Le bon moment des repas pour répondre aux besoins:

• 4-5 repas plus petits par jour
• Planification préalable appropriée, p. ex. liste de courses, contenants, préparation des aliments
• Séquence des repas: petit-déjeuner, milieu de matinée, déjeuner, remplacement des glucides après l’entraînement, dîner, collation au coucher
• Collation sur les barres électriques, les barres de falaise, les barres de récolte, etc. utilisez une variété d’entre eux pour ne pas en avoir marre.

Les rhumes sont causés par le rhinovirus. C’est partout, mais votre corps a des systèmes de défense qui fonctionnent généralement. La peau est votre principale défense. Gardez les membranes humides comme des lèvres, bien arrosées pour éviter les fissures. La fissuration permettra au virus de pénétrer dans le corps.

Bouteilles d’eau.

• NE PARTAGEZ PAS, les virus se propagent à L’EXTÉRIEUR des bouteilles
• transportez les bouteilles partout, y compris en classe

Considérations de voyage

• transportez de l’eau et des collations complexes
• consommez au bon moment selon le temps de course et le temps de voyage total

Remplacement de l’électrolyte, l’eau ne suffit PAS, des boissons de remplacement sont nécessaires après l’entraînement (de préférence dans les 20 minutes après la séance d’entraînement)

• 8 oz. Une solution de glucose à 6% (Gatorade) doit être consommée dans les 20 minutes suivant l’exécution du stress et suivie de 8 onces supplémentaires dans les 2 heures. plus de l’eau.
• Les ventouses et les pastilles sont idéales pour garder les membranes humides.
• Buvez d’abord de l’eau, puis ajoutez la solution de polymère de glucose (Gatorade)

Fer — Le minéral d’endurance pierre angulaire

Il y a des moments où la fatigue chronique est ressentie par les coureurs de longue distance. Habituellement, c’est le résultat de plusieurs mois d’entraînement et d’un régime qui manque de nutriments clés. L’indicateur est généralement des performances inférieures à la normale et des entraînements clés enchaînés sans raison apparente. L’hémoglobine contient 4 atomes de fer élémentaires par molécule. L’hémoglobine est la partie critique d’un globule rouge. Chaque atome de fer se lie à l’oxygène dans les poumons pendant l’échange et se déplace vers les cellules musculaires squelettiques en activité. La disponibilité du fer est le maillon faible de la séquence musculaire du sang. Une visite à votre clinique et une demande de test de ferritine sérique doivent être envisagées. Voici quelques lignes directrices:

• Des taux sériques de ferritine inférieurs à 12 nanogrammes / millilitre caractérisent l’épuisement du fer
• L’hématocrite désigne la proportion de sang composée de globules rouges. Pourcentage normal chez les hommes de 40 à 50%, les femmes de 37 à 47%. À mesure qu’un athlète se déshydrate pendant l’entraînement ou la course, le volume sanguin est réduit, augmentant encore l’hématocrite et l’épaisseur du sang. Une bonne hydratation, en particulier à la chaleur, est essentielle. La ferritine sérique et l’hématocrite peuvent être testés. Il est plus fréquent chez les femelles, mais peut être trouvé chez les mâles. Beaucoup de gens pensent que le fer contenu dans les vitamines ou les céréales enrichies est tout ce dont vous avez besoin. Le problème est qu’il s’agit de fer en poudre et que votre corps absorbe < 20% de ce qui est ingéré. Ce que vous voulez, c’est du fer hémique, présent dans la viande rouge, votre corps absorbera > 80% du fer hémique ingéré. La viande rouge doit être consommée au moins 5 jours par semaine lors d’un entraînement intensif à distance.

Il existe un bon type et une bonne quantité pour les carences connues, connaissez votre alimentation.

Une vitamine générale doit être du type gel-bouchon

Les suppléments possibles sont: Vitamines C, B12, B6, Complexe B, Calcium et Potassium. Les vitamines ne sont pas des médicaments miracles. Ils aident simplement les cellules du corps à mieux fonctionner. L’entraînement est stressant pour les athlètes en pleine croissance. N’exagérez pas la supplémentation. GNC est un endroit pour acheter ces articles.

99% du calcium dans le corps se trouve dans les os, tandis que le 1% restant traverse le corps en contrôlant les impulsions le long des nerfs, la contraction des muscles et de nombreuses autres activités. Pour que la vie continue, le niveau de calcium à l’extérieur des os doit être maintenu dans des limites très étroites. Si votre apport en calcium est insuffisant ne serait-ce qu’une seule journée, votre corps cannibalise son propre squelette pour combler le déficit.

• Les athlètes sont deux fois plus susceptibles d’être déficients en calcium que les personnes sédentaires.
• Un apport élevé en protéines peut entraîner une perte de calcium
• Sources de calcium: produits laitiers faibles en gras, légumes à feuilles vert foncé, saumon, haricots marins, avoine et amandes.

Potassium

Le potassium aide à maintenir un équilibre hydrique normal dans le corps et est essentiel à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du cœur, en particulier un rythme cardiaque normal. Il aide également les reins à détoxifier le sang et favorise la sécrétion d’hormones.

• Les coureurs perdent beaucoup de potassium par la transpiration.
• Sources de potassium: melons, bananes, boissons sportives, ananas, saumon et farine de blé entier.

Zinc

• Le zinc est essentiel au système de réponse immunitaire
• Prendre sous forme de pastille ou de ventouse
• Le plus efficace s’il est pris au bon moment, vous DEVEZ en avoir sous la main
• Dès que vous remarquez immédiatement une gorge rauque (TRÈS IMPORTANTE)
  • Prendre TOUTES les 2 heures jusqu’à ce que les symptômes disparaissent
  • Ne prenez jamais plus de 50 mg en une seule journée.
  • Utilisez les pastilles à faible dose (15 mg)

En tant qu’entraîneurs de cette équipe de ski de fond, nous ne prescririons jamais ni ne dirons exactement quels aliments manger et quels jours les manger. Ce sont des décisions familiales. Ce ne sont là que des directives générales pour garder votre fils ou votre fille en bonne santé pendant une saison épuisante d’entraînement d’endurance. Il y a toujours un prix à payer pour l’engagement, à la fois pour les engagés et pour les personnes qui les entourent. Nous voulons transformer le cadre physique et psychologique de chaque athlète par l’adaptation au stress, afin de produire des résultats satisfaisants pour l’athlète. Nous espérons que ce processus permettra à votre fils ou à votre fille d’obtenir des résultats dont ils ne pensaient pas être capables. Par conséquent, nous pensons que ce sera une expérience éducative merveilleuse pour eux et qu’ils pourront se souvenir du reste de leur vie.

Ce que nous faisons TOUJOURS en équipe:

Procédure et protocole après la compétition (comprend des journées d’entraînement difficiles)

• Suivez la course de stress ou la course avec une course de refroidissement progressive de 10 à 15 minutes
• Prenez immédiatement 16 oz d’eau de votre bouteille d’eau – pas de la fontaine
• Suivez avec 4 à 5 minutes d’étirement général des jambes
• Élevez les jambes pendant 6 à 10 minutes, allongez—vous sur le dos, placez les pieds 2 pieds en l’air contre un mur, un arbre ou tout ce qui est disponible.
• Prenez 12 à 16oz de boisson polymère à 6% de glucose (GATORADE)
• Encouragez tous les coéquipiers qui courent encore
• Discutez de la course terminée
• Si les jambes sont même légèrement douloureuses, utilisez des bâtons de massage, puis passez 10 minutes dans un bain D’EAU GLACÉE, en utilisant la baignoire ou les seaux.
• Encerclez-vous pour parler de la compétition terminée et de nos stratégies futures (Après les courses uniquement)
• Rentrez chez vous ou sortez et prenez un bon repas d’au moins 800 calories (dans les 2 heures)
• Buvez au moins 24 oz de plus de liquide
• Faites tout votre possible pour vous coucher à votre heure normale.