Je suis un entraîneur personnel certifié en Pilates, mais j’ai découvert l’entraînement populaire en cherchant un soulagement pour mes problèmes de bas du dos. Le Pilates concentre les muscles abdominaux profonds, y compris ceux qui soutiennent la colonne vertébrale. Non seulement c’est efficace pour aider avec les problèmes de maux de dos comme le mien, mais c’est génial pour renforcer la force du noyau et tonifier votre section médiane.
Cette routine de 5 minutes contient certains des exercices exacts que je fais tous les matins pour garder mes abdominaux serrés et tonifiés et mon cœur fort. Parce que ces exercices se concentrent sur les muscles abdominaux plus petits, vous pouvez effectuer cette routine tous les jours. (Lorsque vous exercez des muscles plus gros, comme les quads en squats, il est conseillé de prendre un jour de congé de ces exercices pour permettre aux muscles plus gros de récupérer.)
Lorsque vous effectuez des Pilates et des travaux de base, assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration: inspirez par le nez et soufflez par la bouche. Vous expirerez à l’effort de chaque exercice. C’est un excellent moyen d’intégrer la pleine conscience à votre entraînement en connectant votre respiration à chaque mouvement. Que vous essayiez de resserrer et de tonifier votre tour de taille ou que vous luttiez vous-même contre les maux de dos, cette routine d’abdominaux et de base de 5 minutes est faite pour vous.
Entraînement abdominal de 5 minutes
Inclinaison pelvienne
Apprenez à activer votre cœur au niveau le plus profond avec cet exercice. Allongé sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont ouverts aussi larges que vos hanches. Tendez vos bras vers vos pieds et laissez-les reposer sur le tapis. Respirez profondément et remplissez votre estomac. Sentez votre voûte plantaire légèrement hors du sol. Expirez ensuite en inclinant votre bassin vers l’avant et appuyez sur le bas du dos dans le sol. Tirez votre marine vers votre colonne vertébrale comme si vous enfiliez un pantalon moulant. Relâchez et répétez 10 fois.
Crunch Pilates Ab
Cet exercice ressemblera plus à un craquement traditionnel, mais vous le sentirez plus profondément dans l’abdomen transverse (le muscle juste au-dessus de votre os pubien) au lieu de simplement superficiellement dans le droit de l’abdomen. Entrez dans la position d’inclinaison pelvienne de l’exercice ci-dessus. De cette position inclinée, le bas du dos enfoncé dans le sol, placez vos mains derrière votre tête. Expirez en vous recroquevillant avec votre tête, votre cou et votre poitrine. Prétendez que vous tenez un œuf entre votre menton et votre poitrine et que vous ne voulez pas le casser. Puis pulsez doucement 10 fois et reposez-vous.
Pont
Entraînez votre cœur à s’engager du bas des abdominaux au sommet avec cet exercice. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, la tête posée sur le sol. Gardez vos bras tendus sur les côtés avec vos paumes sur le sol et pliez vos genoux pour que vos chevilles soient directement sous vos genoux. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en enroulant le bas du dos, le milieu du dos puis le haut du dos. Une fois en l’air, respirez profondément. Ensuite, expirez en descendant lentement une vertèbre à la fois. Répétez 10 fois.
Prise creuse Ab Curl
Travaillez tout le noyau, y compris les muscles le long de la colonne vertébrale, pendant cet exercice. Allongé à plat sur le dos, commencez par les bras et les jambes tendus vers le plafond. Expirez ensuite en tirant votre naval vers votre colonne vertébrale et abaissez lentement les bras derrière vous et les jambes devant vous. Abaissez les bras et les jambes aussi bas que possible sans laisser votre bas du dos se cambrer! Maintenez ceci pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
Crunch Latéral debout
Travaillez le côté de votre noyau et de votre taille en position debout avec cet exercice. Levez-vous les pieds écartés des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Tendez votre bras droit vers le plafond et laissez-vous accrocher à gauche à vos côtés. Inclinez votre bassin pour que votre bas du dos ne se cambre pas et que votre marine tire vers votre colonne vertébrale. Ensuite, croquez le coude droit et amenez le genou droit vers le coude. Cela fonctionne sur la taille du côté droit. Répétez cette opération 10 fois à droite, puis passez à gauche.
Croix Diagonale Debout
Travaillez les obliques internes et externes avec cet exercice. En tenant un haltère à deux mains, tendez vos bras ensemble vers le coin supérieur gauche de la pièce et sortez votre pied droit vers la droite. Ensuite, tirez l’haltère vers votre genou droit lorsque vous amenez le genou droit en diagonale sur le corps pour répondre au poids au centre. Touchez les mains au genou droit, puis placez le pied droit vers le bas et les bras vers la gauche. Répétez cette opération 10 fois, puis changez de côté.
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