timp de mulți ani, partea superioară a corpului de formare cu sportivi de baseball a fost considerat ceva de o enigmă. Un medic de echipă mi-a spus odată că sportivii de baseball ar trebui să se concentreze doar pe mișcările DB pentru partea superioară a corpului, unde sportivii trebuie să folosească o greutate pe care o pot ridica pentru peste 25 de repetări. deși acest lucru poate părea șocant, acest proces de gândire era adesea obișnuit în baseball. Nu numai că ridicarea corpului superior ar trebui să fie doar bazată pe rezistență, dar lista exercițiilor a început adesea și s-a oprit doar cu o mână de mișcări disponibile. Deasupra capului press…NO mod! Utilizați o bară dreaptă pentru orice și umărul cuiva ar putea exploda!
în opinia mea, antrenarea corpului superior cu sportivii care aruncă nu este neapărat ceea ce, ci cum. Mișcarea este ceea ce contează. Mutarea corectă este prioritatea nr. 1. Dacă aveți grijă de mișcare, lista exercițiilor pe care sportivii deasupra capului le au la dispoziție crește exponențial.
antrenarea corpului superior cu aruncarea sportivilor nu este neapărat ceea ce, ci cum. Mișcarea este ceea ce contează, spune @ZachDechant. Faceți clic pentru a Tweet
nu este un secret cât de importantă este scapula în sănătatea unui atlet de aruncare deasupra capului. O scapula stabilă dă naștere unei articulații glenohumerale sănătoase și mobile. Corpul uman este o mașină de stabilizare / mobilizare pentru a crea mișcare. Nu căutați mai departe de informațiile lui Mike Boyle despre” continuumul mobilității / stabilității” pentru clarificări care rezumă organizarea corpului în mișcare. Dacă ați citit cartea lui Mike, înțelegeți importanța stabilității în articulația scapulotoracică. Pentru ca umărul să se miște eficient, complexul scapular trebuie să asigure stabilizarea.
deși este absolut adevărat, trebuie să fie și mobil. Ritmul Scapulohumeral este interacțiunea cinematică dintre scapula și humerus. Interacțiunea dintre cele două este importantă pentru funcționarea optimă a umărului. Sue Falsone folosește termenul ” mobilitate scapulară „în cartea sa” Bridging the Gap ” și sunt absolut de acord. Scapula trebuie să fie antrenată să se miște.
prea des, văd antrenori și sportivi intenționat încearcă să păstreze scapula de mișcare într-un exercițiu. Ei fixează scapurile în jos pe toată durata și se mișcă prin brațe pe trageri, împingeri etc. Gândul că scapula trebuie să fie stabilă a fost scos prea mult din context în unele situații. Nu numai că acest lucru nu antrenează un control motor adecvat al stabilizatorilor scapulari, dar pune stres nejustificat printr-un producător de bani al sportivului: umărul.
cu cât câștig mai multă experiență, cu atât îmi dau seama că nu pot exista exerciții proaste, doar exerciții proaste pentru acea persoană. Mișcările pe care le-am inventat „rău pentru baseball” de zeci de ani sunt într-adevăr atât de rele?
voi fi primul care recunosc că de ani de zile, am observat interdicția de presare deasupra capului. Nu l-ai fi văzut niciodată pe unul dintre sportivii mei împingând ceva deasupra capului. De ce? E rău pe umăr. Ce mi-a deschis ochii ca să nu fie atât de rău pe cât am ajuns să credem? Propriile noastre studii EMG interne privind funcția serratus. Mișcarea brațului deasupra capului este ceea ce face serratus. Cum putem să-l antrenăm mai bine de atât? Cu cât brațul a crescut mai mult, cu atât funcția serratus s-a îmbunătățit.
pentru a selecta exerciții pentru sportivi, trebuie să determinați două lucruri. Primul este dacă mișcarea este sau nu solidă, ca în: au modele de mișcare slabe care se descompun și le expun riscului de rănire? Pot face mișcarea? Și în al doilea rând, corpul lor permite în mod optim ca această mișcare să aibă loc?
unii sportivi nu au ceea ce este nevoie anatomic pentru a efectua un exercițiu. Un atlet cu prize de șold adânci nu va ghemui niciodată fundul la iarbă, iar pentru un atlet deasupra capului cu un proces de acromion cuplat de tip 3, Lupta pentru a obține o flexie humerală completă deasupra capului poate să nu merite lupta. Caracteristicile anatomice contează în corpul unui atlet și adesea vor dicta ceea ce pot și nu pot face.
acestea fiind spuse, să aruncăm o privire la cele patru modele cele mai comune pe care le asociez cu antrenamentul superior al corpului pentru sportivii de baseball și erorile în mișcare care limitează beneficiile complete ale acestor mișcări. Aceste patru modele primare sunt împingerea și tragerea orizontală și împingerea și tragerea verticală.
tragerea orizontală
tragerea orizontală este primul pe listă pentru un motiv bun. Modelul orizontal poate fi cel mai important model al corpului superior pentru sportivii de baseball, dar este adesea cel mai trecut cu vederea. Tinerii sportivi vor antrena pentru totdeauna ceea ce pot vedea în oglindă—partea din față. Întrebați un elev de clasa a opta dacă știe să apese pe bancă, apoi întrebați dacă știu să facă o tragere inversă sau un rând orizontal.
peste bord, tragerea orizontală este cea mai frecventă slăbiciune pe care o găsim la sportivii care intră, spune @ZachDechant. Faceți clic pentru a Tweet
recent, am avut un atlet colegiu intra programul nostru de fundație, care ar putea efectua cu ușurință 30 stricte rep push-up—uri, dar luptat pentru a face cinci—da, cinci-calitate inversă pull-up-uri. Peste bord, tragerea orizontală este cea mai frecventă slăbiciune pe care o găsim la sportivii care intră.
mișcare
scapula trebuie să se retragă drept înapoi cu trageri orizontale. De fapt, prefer să tac sportivi pentru a trage înapoi și în jos ușor în depresie cu mișcarea. Unul dintre motivele pentru adăugarea depresiei cueing în amestec este de a împiedica sportivii să ridice din umeri în timp ce trag. Mulți sportivi vor compensa retragerea cu ridicarea din umeri sau ridicarea, folosind capcanele superioare mai dominante pe măsură ce trag. Acesta este un model imens de compensare și unul pe care nu îl dorim.
renumitul terapeut Vladimir Janda a clasificat capcanele superioare ca fiind hiperactive și facilitate, în timp ce stabilizatorii scapulari precum romboizii și capcana mijlocie și inferioară au fost clasificați ca slabi și inhibați. Depresia ușoară îi ajută pe sportivi să rămână în afara trapezului superior hiperactiv.
hiperextensia humerală
o mare problemă cu mișcările de tragere este că sportivii nu încorporează deloc scapula. Mișcarea are loc la articulația glenohumerală, compensând o scapulă nemișcată. În esență, brațele fac munca în locul stabilizatorilor scapulari. Umărul se va arunca înainte în înclinarea anterioară pe măsură ce humerusul conduce în hiperextensie.
o captură ușoară pentru a vedea dacă sportivii dvs. fac acest lucru este să observați dacă cotul se află în spatele corpului la distanța finală, cu Centrul umărului înainte de acesta. Punctele focale pentru tragerea orizontală trebuie construite în jurul coatelor. Cue sportivi pentru a trage prin cot și nu mâinile.
scapula blocată
o altă mare greșeală pe care o văd mulți sportivi o fac este să nu elibereze scapula pe coborârea excentrică a unei trageri orizontale. Sportivii vor încerca să păstreze scapula împachetată împreună pe parcursul întregii mișcări, în loc să-i permită să se elibereze complet și să navigheze în jurul cutiei toracice. În esență, ele dețin o contracție izometrică a romboidelor într-o stare medie de retragere.
vrem ca scapula să se elibereze și să se deplaseze în jurul cutiei toracice în raza finală. Puterea și controlul motorului merg mână în mână cu mișcarea și avem nevoie de o mișcare completă și adecvată pentru a avea loc în toate modelele superioare ale corpului.
scapula trebuie să fie instruită să se miște și să se miște bine! Nu este menit să fie blocat în loc. Nu cred că asta înseamnă stabilitate. Controlul motorului pe tot parcursul ROM complet sunt vitale.
— @ZachDechant
noiembrie 20, 2018
stabilizatorii scapulari trebuie să dezvolte coordonarea modelelor de tragere adecvate. Ținând scaps prins împreună nu este mișcarea optimă a corpului uman. Dorim să dezvoltăm pe deplin capacitatea de a contracta și relaxa mușchiul prin game complete de mișcare. Vrem ca scapula și articulația glenohumerală să lucreze împreună într-o combinație optimă.
exerciții
Reverse Pull-Up
reverse pull-up, sau rândul orizontal, așa cum mulți îl numesc, este pâinea și untul nostru pentru predarea modelului de tragere orizontală. Stăpânirea greutății corporale ar trebui să fie prima noastră prioritate în dezvoltarea forței cu sportivii de vârstă neinstruiți sau cu pregătire redusă. Tragerea inversă nu numai că oferă posibilitatea de a dezvolta modelul orizontal de tragere scapulară, dar se adresează și tragerii glute, controlului pelvian și stabilității miezului posterior pentru sportivi. Numai atunci când sportivii au stăpânit tragerea inversă, avansăm în alte forme de dezvoltare a forței.
alte variante:
- cablu rânduri mici
- singur braț DB rânduri
- piept rânduri acceptate
- singur braț în picioare rând de cablu
împingerea orizontală
pe partea flip a tragerii orizontale este împingerea, cel mai cunoscut model al corpului superior în atletism. Toată lumea iubește presa de bancă. Ceea ce ne aduce la elefantul din cameră, presa de bancă cu halteră cu sportivi de baseball. Presa de pe bancă este Diavolul pe care antrenorii de baseball de pretutindeni îl fac să fie? Categoric nu.
diavolul nu este întotdeauna în exercițiul în sine, ci în modul în care un atlet efectuează mișcarea sau în variațiile anatomice ale sportivului. Există o mulțime de cercetări acolo care coroborează o corelație pozitivă cu viteza de aruncare și presa de pe bancă. Multe dintre studii nu sunt direct legate de presa de bancă în sine, ci de antrenamentul de forță în general. Mulți au citat folosind presa de bancă în protocoalele de rezistență care au obținut îmbunătățiri ale vitezei.
într-un studiu care a analizat în mod specific presa de pe bancă, cercetătorul a luat 14 jucători de handbal seniori de elită și a constatat că viteza de aruncare a fost legată de sarcina absolută în presa de pe bancă. Asta nu înseamnă că ar trebui să fugi și să începi să te apleci pentru a lovi 90 mph de pe movilă, dar ne spune că mișcarea de împingere orizontală este importantă.
aruncarea unei mingi de baseball creează mari forțe interne de rotație în humerus. Aceste rotatoare interne constau din pecs masive și lats. Da, împingerea este importantă. Problema constă adesea în modul în care sportivii o fac și cât de mult o fac. De ani de zile în cercurile de baseball, DB bench press a fost exercițiul de alegere al corpului superior. După cum veți vedea, presa de bancă lasă mult de dorit pentru mișcarea scapulară, dar cu siguranță nu este diavolul pentru sportivii de baseball care este făcut să fie. Există avantaje și dezavantaje ale utilizării sale, așa cum voi discuta mai jos.
mișcarea
ceea ce mulți oameni nu reușesc să realizeze este că împingerea orizontală și mișcările de tragere sunt exact aceleași modele scapulare. Scapula se deplasează în retragere și protracție, circumnavigând cutia toracică. Singura diferență este accentul mușchilor care efectuează concentric mișcarea. Cea mai frecventă problemă cu mișcările de împingere este, din nou, incapacitatea sportivului de a se deplasa printr-o gamă completă de mișcări.
ceea ce mulți oameni nu reușesc să realizeze este că mișcările orizontale de împingere și tragere sunt exact aceleași modele scapulare, spune @ZachDechant. Faceți clic pentru a Tweet
lipsa de Protracție
Ia push-up, unul dintre cele cinci modele mari din programul meu de fundație. Cu push-up-uri, mulți sportivi nu prelungesc complet scapurile din partea de sus a mișcării. Adesea, în partea de sus a mișcării, vedem un aspect cu aripi de pui, cu o vale între granițele mediale ale scapurilor. Sportivii nu captează pe deplin unul dintre cele mai pozitive beneficii ale push-up-ului, care este prelungirea, precum și activarea serratus.
încercați sportivii să împingă și să ajungă la partea superioară a spatelui cât mai sus posibil. Aici, un indiciu extern este grozav. Țin o mână la un centimetru deasupra corpului lor și le spun să încerce să-și atingă partea superioară a spatelui de mâna mea. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale mișcărilor orizontale de împingere—protracția scapulară. Acesta este un motiv important pentru care push-up-ul și numeroasele sale variații alcătuiesc o parte atât de mare a programului meu de fundație cu sportivii care intră. Vreau controlul motorului scapular. Înapoi la Janda și sindromul său încrucișat superior (UCS).
serratus anterior este un alt mușchi frecvent slăbit și inhibat. Acesta este unul dintre motivele mari pentru care variațiile presei de bancă nu sunt în programul meu de fundație. Așezarea pe scapuri în timp ce apăsați nu permite mișcarea scapulară în jurul cutiei toracice. Asta nu înseamnă că presa de bancă nu are nici un folos în populația de baseball. Cu siguranță poate fi un plus sănătos la un program, în funcție de volumul utilizării sale și, din nou, de mișcarea în sine.
înclinare anterioară scapulară
există modele slabe de mișcare cu împingere orizontală la fel ca în tragere. Sportivii se aruncă în mod obișnuit înainte în înclinarea anterioară scapulară pe măsură ce ating intervalul final excentric în mișcările de presare. Aici selecția exercițiului în sine nu contează și calitatea mișcării o face. Fie că este vorba de o apăsare în sus, de o presă pe bancă DB sau de o presă pe bancă, dacă humerusul se deplasează în hiperextensie și aruncă scapula în înclinare anterioară, exercițiul nu mai contează. Este același rezultat: stres adăugat și posibilă agravare în partea din față a umărului. Fă-o de destule ori și vei fi marginalizată.
fie pe o presă push-up, DB bench press, fie pe o presă de banc, dacă humerusul se deplasează în hiperextensie și aruncă scapula în înclinare anterioară, exercițiul nu mai contează. Faceți clic pentru a Tweet
sportivii trebuie să învețe să retragă scapurile posterior în timp ce se află în faza excentrică sau de coborâre. Pe măsură ce humerusul se deplasează spre linia mediană a corpului, scapulele se retrag. Permiterea scapurilor să se deplaseze înapoi eliberează spațiu pentru articulația glenohumerală și elimină umărul care conduce înainte sau scapula care se aruncă în înclinarea anterioară. Un atlet care nu retrage posterior scapurile va compensa din nou cu mișcarea humerală, punând stres inutil asupra structurilor țesuturilor moi care înconjoară articulația GH. Mișcările orizontale de împingere și tragere ar trebui să fie aceleași, indiferent de ce parte funcționează.
exerciții
Push-Up
nu este un secret faptul că push-up-ul de ridicare a mâinii este drumul meu cu sportivii noștri. Beneficiile push-up-urilor încep cu modelarea scapulară și controlul motorului și, de asemenea, îi învață pe sportivi să stabilizeze lanțul anterior. Din nou, ar trebui să-i înveți pe sportivii de nivel scăzut cum să-și controleze mai întâi propria greutate corporală.
alte variante:
- mreana banc de presă
- DB banc de presă și variații
- singur braț cablu de presă
tragerea verticală
tragerea verticală, la fel ca modelele orizontale de până acum, necesită controlul motorului scapular și game complete de mișcare. Sportivii nu au adesea capacitatea de a intra în pozițiile complete de deasupra capului cerute de tragerea și împingerea verticală. Restricțiile țesuturilor moi sunt adesea în partea de sus a listei atunci când vine vorba de flexia humerală completă, dar, din nou, variațiile anatomice pot lua adesea în considerare.
primele mișcări cu tragere verticală sunt lats. Nu numai că sunt un motor principal în rotația internă și mișcarea de aruncare, dar conexiunile lor fasciale sunt în mare parte responsabile pentru mișcarea reciprocă umană, cum ar fi mersul pe jos, sprintul și balansarea.
două erori comune pe care sportivii le fac atunci când trag vertical nu folosesc deloc scapulele și arcuiesc coloana vertebrală pentru a realiza mișcări aeriene, spune @ZachDechant. Faceți clic pentru a Tweet
mișcarea
cea mai mare problemă cu mișcările de tragere verticale este tragerea în sine. Adesea, sportivii nu folosesc deloc scapulele. Efectuate corect, scapulele ar trebui să se deplaseze în și din rotație în sus pe parcursul mișcărilor de tragere a planului vertical. Partea superioară a unei trageri și împingeri verticale, dacă este înghețată într-o lovitură de cadru, ar trebui să arate la fel pe scapula. Același lucru se poate spune și pentru pozițiile inferioare.
dacă partea de jos a tragerilor sau partea de sus a tragerilor arată așa…
-bărbia a scos
-umerii care se rostogolesc înainte
o faci greșit. Trageți prin coate în loc de mâini și nu trageți prea departe! Umerii nu ar trebui să avanseze niciodată.— @ZachDechant
iulie 8, 2019
Chin Poke
cu mișcări verticale, vedem adesea bărbia cocoșată/pull-up, cu bărbia care se ridică înainte peste bară și umerii se rostogolesc înainte. Mulți sportivi trag doar cu brațele și se aruncă în înclinarea anterioară—o temă comună. Din nou, sportivii care trag prin coate au arătat rezultate pozitive pentru creșterea eficacității mișcărilor scapulare.
Rib Flare
o altă eroare comună în timpul tragerii verticale este arcuirea coloanei vertebrale pentru a realiza mișcarea deasupra capului. O flare mare a coastei este adesea un model de compensare pentru lipsa mișcării aeriene. Mușchiul latissimus provine din conexiunile fasciale pe tot parcursul procesului spinos de la T7-L5, precum și creasta iliacă pelviană. Orice are legătură cu lats are, de asemenea, un efect asupra coloanei vertebrale lombare și invers. Un atlet lipsit de flexie completă deasupra capului se va arcui prin spatele lor scăzut pentru a atinge pozițiile dorite pentru ceea ce consideră o tragere verticală adecvată.
exerciții
- Pull-up și variații
- pulldown lat
- pulldowns cablu
- pulldowns braț drept
împingere verticală
subiectul presării aeriene în baseball a fost mult timp elefantul din cameră. Este temutul ucigaș de umăr pe care toată lumea îl crede? Ani de zile, am stat departe de Presa aeriană. O mare parte din negativitatea față de Presa aeriană rezultă fie din mișcarea slabă în sine, fie din variațiile anatomice ale sportivului. La fel ca orice, O mărime nu se potrivește tuturor.
o mare parte din negativitatea față de Presa aeriană rezultă fie din mișcarea slabă în sine, fie din variațiile anatomice ale sportivului. La fel ca orice, O mărime nu se potrivește tuturor. Faceți clic pentru a Tweet
există anumite populații atletice care nu ar trebui să se ghemuiască pe baza anatomiei șoldului. Același lucru este valabil și cu presarea deasupra capului. Există sportivi care nu au și nu vor avea niciodată o flexie completă adecvată. Indiferent dacă sunt restricții ale țesuturilor moi sau probleme anatomice osoase cu clavicula, unii sportivi nu sunt făcuți pentru asta. Acestea fiind spuse, beneficiile presării aeriene fac dificilă evitarea într-o anumită formă sau modă.
mișcarea
atingerea sau apăsarea deasupra capului necesită grade ridicate de libertate nu numai a articulației glenohumerale, ci și a scapulei. Flexia completă sau răpirea deasupra capului înseamnă o mișcare mare din scapula. Aproximativ o treime din mișcarea totală a capului provine din asistența scapulară la ridicarea brațului.
în timpul flexiei/răpirii umărului, există aproximativ 120 de grade de mișcare care apar la articulația glenohumerală, în timp ce 60 de grade apar la articulația scapulotoracică, creând un raport 2:1. Această mișcare este cunoscută sub numele de ritmul scapulohumeral. Lipsesc bucăți de acest raport înseamnă compensații vor avea loc. Corpul va găsi o modalitate de a face ceea ce trebuie făcut. Dacă mișcarea deasupra capului este ceea ce are nevoie un atlet, va găsi o modalitate de a o realiza, indiferent dacă aceasta apare dintr-o cușcă toracică evazată și forțe suplimentare puse pe coloana vertebrală sau umărul care ia un stres suplimentar.
rotație ascendentă
cel mai mare beneficiu al presării aeriene sau al atingerii unui fel este rotația ascendentă scapulară. Importanța rotației ascendente într-un sport aerian nu poate fi exagerată. Serratus anterior, superior și trapez contribuie la rotația ascendentă. Serratus anterior este fiara pe care avem nevoie de lucru bine pentru umeri sănătoși la sportivi de baseball, dar este un alt unul dintre mușchii inhibat UCS Janda lui, care este de obicei închis.
cel mai mare beneficiu al presării aeriene sau al atingerii de un fel este rotația scapulară în sus. Importanța rotației ascendente într-un sport aerian nu poate fi exagerată. Click pentru a Tweet
conexiunea minte-mușchi sa dovedit a fi de succes pentru noi aici. Încercarea de a avea sportivi robinet în mișcări de rotație în sus cu scapula a fost cheia. Cel mai important serratus anterior este o piesă crucială a puzzle-ului și este un mușchi cu care sportivii nu au nici o idee despre cum să se conecteze.
în loc să împingem pur și simplu greutatea, preferăm ca sportivii să vizualizeze înfășurarea scapulei în jurul cutiei toracice în axilă. Vrem ca ei să încerce să creeze conexiunea minte-mușchi în mușchiul serratus pentru a simți că mișcarea are loc. Indicii externe, cum ar fi atingerea pe cât posibil sau atingerea unui obiect, pot ajuta și aici. Cu toate acestea, vreau în continuare să se concentreze intern pe ceea ce simt și să conecteze puncte la mișcarea în sine.
există mai multe modalități de a eluda problemele asociate cu sportivii care se luptă obtinerea deasupra capului. Pentru acei antrenori care pur și simplu nu au mijloacele sau capacitatea de a examina astfel de probleme, există o mulțime de variații care încă acumulează beneficiile presării aeriene fără a pune sportivii în pericol. Presarea aeriană înseamnă că ne-am întors la vremurile vechi de împingeri în stil militar în spatele gâtului? Nu, există o mulțime de mișcări pe care fie nu trebuie să le încărcăm absolut, fie sunt restricționate de gama de mișcare, care ne pot oferi în continuare beneficii. Am enumerat câteva dintre ele mai jos.
exerciții
- KB poartă
- KB prese
- Landmine presare variații
- variații de Turcă get-up-uri
- perete slide variații
realizarea stabilității prin mișcare
nu contează sarcina, scapula trebuie să fie instruită prin game complete de mișcare. Nu vă lăsați atât de prinși în stabilitatea articulației încât să o paralizați. Numai prin mișcare completă creați coordonare intermusculară și stabilitate pe tot parcursul. Predarea scaps pentru a muta înseamnă funcția optimă pentru un umăr sănătos.
indiferent de sarcină, scapula trebuie să fie antrenată prin intervale complete de mișcare. Nu vă lăsați atât de prinși în stabilitatea articulației încât o paralizați, spune @ZachDechant. Faceți clic pentru a Tweet
faptul este că ar trebui să existe puține exerciții pe care nu le puteți include în banca dvs. de exerciții. Cheia reală nu poate fi într-un exercițiu în sine, ci modul în care sportivul îl efectuează. Se reduce la machiajul anatomic al sportivului, la modul în care antrenezi exercițiile și la volumul la care le face sportivul.
de când ești aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și în fiecare săptămână vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din sport și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii sportivilor mai buni. Vă rugăm să luați un moment pentru a partaja articole pe social media, se angajeze autorii cu întrebări și comentarii de mai jos, și link-ul la articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau de a participa pe forumuri de subiecte conexe. – SF