i mange år har overkroppstrening med baseballutøvere blitt ansett som noe av en gåte. En lagleder fortalte meg en gang at baseballutøvere bare skulle fokusere PÅ DB-bevegelser for overkroppen, hvor idrettsutøvere må bruke en vekt som de kan løfte for 25 + reps. Selv om dette kan høres sjokkerende, var den tankeprosessen ofte vanlig i baseball. Ikke bare var overkroppsløfting ment å være bare utholdenhetsbasert, men listen over øvelser startet og stoppet ofte med bare en håndfull tilgjengelige bevegelser. Overhead press…NO VEI! Bruk en rett bar for noe og noens skulder kan eksplodere!
etter min mening er trening av overkroppen med kaste idrettsutøvere ikke nødvendigvis hva, men hvordan. Bevegelsen er det som betyr noe. Å bevege seg riktig er prioritet Nr.1. Hvis du tar vare på bevegelse, går listen over øvelser som overhead idrettsutøvere har til rådighet eksponentielt.
Trening av overkroppen med kastende idrettsutøvere er ikke nødvendigvis hva, men hvordan. Bevegelsen er det som betyr noe, sier @ ZachDechant . Klikk For Å Tweet
Det Er ingen hemmelighet hvor viktig scapula er i helsen til en overhead kaste idrettsutøver. En stabil scapula gir opphav til en sunn og mobil glenohumeral ledd. Menneskekroppen er en stabiliserende / mobiliserende maskin for å skape bevegelse. Se ikke lenger Enn Mike Boyles informasjon om «Mobility/Stability Continuum» for avklaring som oppsummerer kroppens organisasjon i bevegelse. Hvis Du har lest Mikes bok, forstår du betydningen av stabilitet i scapulothoracic joint. For at skulderen skal bevege seg effektivt, må scapular-komplekset gi stabilisering.
selv om det er helt sant, må det også gjøres mobilt. Scapulohumeral rytme er det kinematiske samspillet mellom scapula og humerus. Samspillet mellom de to er viktig for optimal funksjon av skulderen. Sue Falsone bruker begrepet «scapular mobility» i sin bok «Bridging The Gap» og jeg er helt enig. Scapula må trent til Å BEVEGE seg.
alt for ofte ser jeg trenere og idrettsutøvere med vilje forsøke å holde scapulaen fra å bevege seg i en øvelse. De pin scaps ned for varigheten og bevege seg gjennom armene på trekker, skyver, etc. Tanken om at scapulaen må være stabil har blitt tatt for langt ut av konteksten i noen situasjoner. Ikke bare trener dette ikke riktig motorstyring av scapular stabilisatorene, men det legger unødig stress gjennom en overhead atletens pengemaker: skulderen.
jo mer erfaring jeg får, jo mer innser jeg at det ikke kan være noen dårlige øvelser, bare dårlige øvelser for den aktuelle personen. Er bevegelsene vi har laget «dårlig for baseball» i flere tiår virkelig så ille?
jeg skal være den første til å innrømme at i mange år observert jeg forbudet mot overhead pressing. Du ville aldri ha sett en av mine idrettsutøvere skyve noe overhead. Hvorfor? Det er dårlig på skulderen. Hva åpnet øynene mine for at det ikke kan være så ille som vi har kommet til å tro? Vår EGEN IN-house EMG studier på serratus funksjon. Flytte armen overhead er hva serratus gjør. Hvordan kan vi trene det bedre enn det? Jo lenger armen gikk opp, jo mer serratus-funksjonen ble forbedret.
for å velge øvelser for idrettsutøvere må du bestemme to ting. Den første er om bevegelsen er lyd, som i: Har de dårlige bevegelsesmønstre som bryter ned og utsetter dem for fare for skade? Kan de gjøre bevegelsen? Og for det andre, tillater kroppen deres optimalt at bevegelsen skjer?
noen idrettsutøvere har ikke det som trengs anatomisk for å utføre en øvelse. En idrettsutøver med dype hip sockets vil aldri squat ass til gress, og for en overhead idrettsutøver med en type 3 hekta acromion prosess, kampen for å få full humeral flexion overhead kan ikke være verdt kampen. Anatomiske trekk saken i en idrettsutøver kropp og vil ofte diktere hva de kan og ikke kan gjøre.
Med det sagt, la oss ta en titt på de fire vanligste mønstrene jeg forbinder med overkroppstrening for baseballutøvere og feilene I bevegelse som begrenser de fulle fordelene med disse bevegelsene. Disse fire primære mønstrene er horisontal push og pull og vertikal push og pull.
Horisontal Trekking
Horisontal trekking er først på listen med god grunn. Det horisontale mønsteret kan være det viktigste overkroppsmønsteret for baseballutøvere, men det er ofte det mest oversett. Unge idrettsutøvere vil for alltid og alltid trene det de kan se i speilet-frontsiden. Spør en åttende grader hvis de vet hvordan de skal benkpress, så spør om de vet hvordan man gjør en omvendt pull-up eller horisontal rad.
over hele linja er horisontal trekking den vanligste svakheten vi finner i innkommende idrettsutøvere, sier @ ZachDechant . Klikk For Å Tweet
Nylig hadde Jeg en junior college idrettsutøver inn i vårt grunnprogram som lett kunne utføre 30 strenge rep-push-ups, men kjempet for å gjøre fem-ja, fem-kvalitet omvendt pull-ups. Over hele linja er horisontal trekking den vanligste svakheten vi finner i innkommende idrettsutøvere.
Bevegelse
scapulaen skal trekke seg rett tilbake med horisontale trekk. Jeg foretrekker faktisk å cue idrettsutøvere å trekke seg tilbake og ned litt i depresjon med bevegelsen. En av årsakene til tillegg av cueing depresjon i blandingen er å holde idrettsutøvere fra shrugging som de trekker. Mange idrettsutøvere vil kompensere tilbaketrekking med hard shrugging eller høyde, utnytte de mer dominerende øvre feller som de trekker. Dette er et stort kompensasjonsmønster og en vi ikke vil ha.
Den Berømte terapeuten Vladimir Janda klassifiserte de øvre fellene som overaktive og tilrettelagt, mens scapular stabilisatorer som rhomboids og midtre og nedre fellen ble klassifisert som svake og hemmede. Svak depresjon hjelper idrettsutøvere å holde seg ute av den overaktive øvre trapezius.
Humeral Hyperextensjon
et stort problem med trekkbevegelser er at idrettsutøvere ikke innlemmer scapulaen i det hele tatt. Bevegelse skjer ved glenohumeral ledd, kompenserer for en ubevegelig scapula. I hovedsak gjør armene arbeidet i stedet for scapular stabilisatorene. Skulderen vil dumpe frem i fremre tilt som humerus stasjoner i hyperextension.
en enkel fangst for å se om idrettsutøvere gjør dette, er å observere om albuen ligger bak kroppen i endeområdet med midten av skulderen fremover av det. Fokuspunkter for horisontal trekking bør bygges rundt albuene. Cue idrettsutøvere å trekke gjennom albuen og ikke hendene.
Stakk Scapula
En annen stor feil jeg ser mange idrettsutøvere gjør, er ikke å slippe scapulaen på den eksentriske senking av en horisontal trekk. Idrettsutøvere vil prøve å holde scapula pakket sammen gjennom hele bevegelsen i stedet for å la den helt slippe ut og navigere rundt brystkassen. I hovedsak holder de en isometrisk sammentrekning av rhomboidene i en mid-tilstand av tilbaketrekning.
vi vil at scapulaen skal løsne og bevege seg rundt brystkassen i endeområdet. Styrke og motorstyring går hånd i hånd med bevegelse, og vi trenger full og riktig bevegelse for å skje i alle overkroppsmønstre.
scapulaen må trenes for Å BEVEGE SEG OG BEVEGE SEG GODT! Det er ikke ment å være låst på plass. Ikke tro at dette betyr stabilitet. Motorstyring gjennom hele ROM er viktig.
– @ZachDechant
November 20, 2018
scapular stabilisatorene må utvikle koordinasjonen av riktig trekkmønstre. Å holde scaps klemt sammen er ikke den menneskelige kroppens optimale bevegelse. Vi ønsker å fullt ut utvikle evnen til å kontrakt og slappe av muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Vi ønsker at scapula og glenohumeral felles skal fungere sammen i en optimal kombinasjon.
Øvelser
Omvendt Pull-Up
omvendt pull-up, eller horisontal rad som mange kaller det, er vårt brød og smør for å lære det horisontale trekkmønsteret. Bodyweight beherskelse bør være vår første prioritet i styrkeutvikling med utrente eller lav trening alder idrettsutøvere. Omvendt pull-up gir ikke bare muligheten til å utvikle det horisontale scapular trekkmønsteret, men adresserer også glute firing, bekkenkontroll og bakre kjernestabilitet for idrettsutøvere. Først når idrettsutøvere har mestret omvendt pull-up, går vi videre til andre former for styrkeutvikling.
andre variasjoner:
- kabel lave rader
- ENKELTARM DB rader
- bryststøttede rader
- Enkeltarm stående kabelrad
Horisontal Pushing
på baksiden av horisontal trekking skyver, det mest kjente overkroppsmønsteret i friidrett. Alle elsker benkpress. Som bringer oss til elefanten i rommet, barbell benkpress med baseball idrettsutøvere. Er benkpressen djevelen som baseball trenere overalt gjør det til å være? Definitivt ikke.
djevelen er ikke alltid i selve øvelsen, men i hvordan en idrettsutøver utfører bevegelsen eller i utøverens anatomiske avvik selv. Det er rikelig med forskning der ute som bekrefter en positiv sammenheng med kastehastighet og benkpressen. Mange av studiene er ikke direkte relatert til benkpressen selv, men styrketrening generelt. Mange sitert ved hjelp av benkpressen i styrkeprotokollene som oppnådde hastighetsforbedringer.
i en studie som spesielt så på benkpressen, tok forskeren 14 elite senior håndballspillere og fant at kastehastighet var relatert til absolutt belastning i benkpressen. Det betyr ikke at du bør kjøre ut og begynne benching å treffe 90 mph av haugen, men det forteller oss at horisontal skyve bevegelse er viktig.
Kaster en baseball skaper store interne rotasjonskrefter i humerus. De interne rotatorene består av de massive pecs og lats. Ja, pushing er viktig. Problemet ligger ofte i hvordan idrettsutøvere gjør det, og hvor mye av det de gjør. FOR år i baseball sirkler, DB benkpress var overkroppen øvelsen av valget. Som du vil se, etterlater benkpressen mye å være ønsket for scapular bevegelse, men er absolutt ikke djevelen for baseballutøvere som den er laget for å være. Det er fordeler og ulemper ved bruken som jeg vil diskutere nedenfor.
Bevegelse
hva mange mennesker ikke klarer å innse er at horisontale skyve og trekke bevegelser er nøyaktig samme scapular mønstre. Scapulaen beveger seg inn i tilbaketrekning og protraction, omkranser ribbeholderen. Den eneste forskjellen er vekten av musklene som konsentrisk utfører bevegelsen. Det vanligste problemet med å skyve bevegelser er igjen utøverens manglende evne til å bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser.
det mange ikke klarer å innse er at horisontale skyve-og trekkbevegelser er nøyaktig samme scapular mønstre, sier @ ZachDechant . Klikk For Å Tweet
Mangel På Protraction
Ta push-up, en Av De Store fem mønstre i min foundation program. Med push-ups, mange idrettsutøvere ikke fullt protract scaps på toppen av bevegelsen. Ofte, på toppen av bevegelsen, ser vi et kyllingvinget utseende med en dal mellom de mediale grensene til scaps. Idrettsutøvere er ikke fullt fange en av de mest positive fordelene med push-up, som er protraction, samt serratus aktivering.
Cue idrettsutøvere å holde skyve og nå øvre rygg så høyt som mulig. Her er en ekstern cue flott. Jeg holder en hånd en tomme over kroppen deres og forteller dem å prøve å berøre overkroppen til hånden min. Dette er en av de viktigste aspektene ved horisontale skyvebevegelser—scapular protraction. Dette er en stor grunn til at push-up og dens mange variasjoner utgjør en så stor del av mitt grunnprogram med innkommende idrettsutøvere. Jeg vil ha scapular motor kontroll. Tilbake Til Janda og Hans Øvre Krysset Syndrom (UCS).
serratus anterior er en annen vanlig svekket og hemmet muskel. Dette er en av de store grunnene til at variasjoner av benkpressen ikke er i grunnprogrammet mitt. Legging på scaps mens du trykker ikke tillater for scapular bevegelse rundt brystkassen. Det er ikke å si at benkpressen ikke har bruk i baseballbefolkningen. Det kan sikkert være et sunt tillegg til et program, avhengig av volumet av bruken og igjen selve bevegelsen.
Scapular Anterior Tilt
Dårlige bevegelsesmønstre eksisterer med horisontal skyve det samme som de gjør i å trekke. Idrettsutøvere dumper ofte frem i scapular anterior tilt som de når det eksentriske endeområdet i pressebevegelser. Det er her treningsvalget i seg selv ikke betyr noe, og bevegelseskvaliteten gjør det. Enten på en push-up, DB benkpress eller barbell benkpress, hvis humerus beveger seg inn i hyperextensjon og dumper scapulaen i fremre tilt, er øvelsen ikke lenger viktig. Det er alt det samme resultatet: lagt til stress og mulig forverring foran på skulderen. Gjør det nok ganger, og du vil bli satt på sidelinjen.
Enten på en push-up, DB benkpress eller barbell benkpress, hvis humerus beveger seg inn i hyperextensjon og dumper scapulaen i fremre tilt, er øvelsen ikke lenger viktig. Klikk For Å Tweet
Idrettsutøvere må lære å trekke tilbake scaps bakover mens de er i eksentrisk eller senkende fase. Når humerus beveger seg mot kroppens midtlinje, trekker scapulae seg tilbake. Slik at scaps å flytte tilbake frigjør plass for glenohumeral felles og eliminerer skulderen kjører fremover eller scapula dumping i fremre tilt. En idrettsutøver som ikke bakover trekker scaps vil igjen kompensere med humeral bevegelse, og legger unødvendig stress på myke vevstrukturer omgir GH-leddet. Horisontale skyve-og trekkbevegelser bør være de samme uansett hvilken side som gjør arbeidet.
Øvelser
Push-Up
det er ingen hemmelighet at hånden pick-up push-up er min go-to med våre innkommende idrettsutøvere. Fordelene med push-ups starter med scapular mønster og motorstyring, og de lærer også idrettsutøvere å stabilisere den fremre kjeden. Igjen, bør du lære lavt nivå idrettsutøvere hvordan å kontrollere sin egen kroppsvekt først.
andre variasjoner:
- Vektstang benkpress
- DB benkpress og variasjoner
- enarms kabel trykk
Vertikal Trekking
Vertikal trekking, akkurat som de horisontale mønstrene så langt, krever scapular motorstyring og full bevegelsesområde. Idrettsutøvere mangler ofte evnen til å komme inn i de fulle overheadposisjonene som kreves ved vertikal trekk og trykk. Bløtvev restriksjoner er ofte på toppen av listen når det gjelder full humeral fleksjon, men igjen, anatomiske avvik kan ofte faktor i.
prime movers med vertikal trekking er lats. Ikke bare er de en pådriver i intern rotasjon og kaste bevegelse, men deres fascial tilkoblinger er i stor grad ansvarlig for menneskelig gjensidig bevegelse som å gå, sprinting, og svingende.
to vanlige feil idrettsutøvere gjør når vertikal trekking ikke bruker scapulae i det hele tatt og bukker ryggraden for å oppnå overhead bevegelser, sier @ ZachDechant . Klikk For Å Tweet
Bevegelse
det største problemet med de vertikale trekkbevegelsene er trekkingen selv. Ofte bruker idrettsutøvere ikke scapulae i det hele tatt. Gjort riktig, scapulae skal bevege seg inn og ut av oppadgående rotasjon gjennom vertikale plan trekkbevegelser. Toppen av en vertikal trekk og trykk, hvis frosset i et stillbilde, skal se det samme på scapulaen. Det samme kan sies om bunnposisjonene også.
hvis bunnen av pulldowns eller toppen av pull-ups ser slik ut…
– haken stakk ut
– skuldre ruller fremover
Du gjør det galt. Trekk gjennom albuene i stedet for hendene og ikke dra for langt! Skulder skal aldri bevege seg fremover.— @ZachDechant
juli 8, 2019
Chin Poke
med vertikale bevegelser ser vi ofte den hunched-over chin-up / pull-up, med haken som stikker fremover over baren og skuldrene rullet fremover. Mange idrettsutøvere trekker bare med armene og dumper inn i fremre tilt—et felles tema. Igjen, cueing idrettsutøvere å trekke gjennom albuene har vist positive resultater for å øke effekten av scapular bevegelser.
Rib Flare
En annen vanlig feil i hele vertikal trekking er overordnede ryggraden for å oppnå overhead bevegelse. En stor ribbe flare er ofte et kompensasjonsmønster for mangel på overhead bevegelse. Latissimus muskelen stammer fra fascial forbindelser gjennom spinous prosessen Fra T7-L5, samt bekkenet iliac crest. Alt som har å gjøre med lats har også en effekt på lumbale ryggraden, og omvendt. En idrettsutøver mangler full overhead flexion vil bue gjennom deres lav rygg for å oppnå de ønskede posisjoner for hva de anser en riktig vertikal trekk.
Øvelser
- pull-up og variasjoner
- Lat pulldown
- Kabel pulldowns
- Rette arm pulldowns
Vertikal Pushing
temaet overhead pressing i baseball har lenge vært elefanten i rommet. Er det den fryktede skuldermorderen som alle tror det er? I årevis holdt jeg meg borte fra overhead pressen. Mye av negativiteten mot overhead pressen skyldes enten den dårlige bevegelsen selv eller atletens anatomiske avvik. Akkurat som noe, passer ikke en størrelse til alle.
Mye av negativiteten mot overhead pressen skyldes enten den dårlige bevegelsen selv eller atletens anatomiske avvik. Akkurat som noe, passer ikke en størrelse til alle. Klikk For Å Tweet
Det er visse atletiske populasjoner som ikke bør kaste seg basert på hofteanatomi. Det samme gjelder med overhead pressing. Det er idrettsutøvere som ikke og vil aldri ha full tilstrekkelig overhead flexion. Enten bløtvevsrestriksjoner eller benete anatomiske problemer med kragebenet, er noen idrettsutøvere bare ikke laget for det. Med det sagt, fordelene med overhead trykke gjør det vanskelig å viker unna i noen form eller mote.
Bevegelse
Å Nå eller trykke overhead krever høy grad av frihet, ikke bare av glenohumeral felles, men også scapula. Full bøyning eller bortføring overhead betyr stor bevegelse fra scapulaen. Omtrent en tredjedel av den totale overheadbevegelsen kommer fra scapular hjelp når du løfter armen.
under skulderfleksjon / bortføring er det omtrent 120 grader bevegelse som oppstår ved glenohumeral ledd, mens 60 grader oppstår ved scapulothoracic ledd, noe som skaper et 2: 1-forhold. Denne bevegelsen er kjent som scapulohumeral rytme. Manglende deler av dette forholdet betyr kompensasjoner vil oppstå. Kroppen vil finne en måte å gjøre det som må gjøres. Hvis overhead bevegelse er hva en idrettsutøver trenger, vil de finne en måte å oppnå det, enten det skjer fra en flared rib bur og ekstra krefter satt på ryggraden, eller skulderen tar ekstra stress.
Oppadgående Rotasjon
den største fordelen med overhead pressing eller nå av noe slag er scapular oppadgående rotasjon. Betydningen av oppadgående rotasjon i en overhead sport kan ikke overdrives. Serratus anterior, øvre og trapezius bidrar til oppadgående rotasjon. Serratus anterior er dyret som vi trenger å jobbe bra for sunne skuldre i baseballutøvere, men det er en annen Av Jandas UCS-hemmede muskler som ofte slås av.
den største fordelen med overhead pressing eller nå av noe slag er scapular oppadgående rotasjon. Betydningen av oppadgående rotasjon i en overhead sport kan ikke overdrives. Klikk For Å Tweet
sinn-muskel-tilkobling har vist seg å være vellykket for oss her. Prøver å ha idrettsutøvere tappe inn oppadgående rotasjon bevegelser med scapula har vært nøkkelen. Den viktige serratus anterior er en viktig brikke i puslespillet, og er en muskel som idrettsutøvere ofte har ingen anelse hvordan du kobler.
I Stedet for å bare skyve vekten, foretrekker vi at idrettsutøvere visualiserer innpakning av scapulaen rundt brystkassen i armhulen. Vi vil at de prøver å skape sinn-muskelforbindelsen til serratus-muskelen for å føle at bevegelsen oppstår. Eksterne signaler som å nå så langt som mulig eller nå for et objekt kan også hjelpe her. Imidlertid vil jeg fortsatt ha dem internt med fokus på hva de føler og koble prikker til selve bevegelsen.
Det er mange måter å omgå problemene forbundet med idrettsutøvere som sliter med å få overhead. For de trenerne som bare ikke har midler eller evne til å skjerme for slike problemer, er det mange variasjoner som fortsatt gir fordelene med overhead pressing uten å sette idrettsutøvere i fare. Betyr overhead pressing at vi har gått tilbake til gamle dager med bak-halsen militær stil presser? Nei, det er mange bevegelser som vi enten ikke trenger å laste helt eller er begrenset av bevegelsesbegrensninger som fortsatt kan gi oss fordeler. Jeg lister noen av dem nedenfor.
Øvelser
- KB bærer
- KB presser
- Landmine trykke variasjoner
- Variasjoner av tyrkiske get-ups
- Vegg lysbilde variasjoner
Oppnå Stabilitet Gjennom Bevegelse
uansett oppgaven, scapula må trent gjennom hele Bevegelsesområdet. Ikke bli så fanget opp i stabiliteten i leddet som du lamme det. Bare gjennom full bevegelse skaper du intermuskulær koordinering og stabilitet gjennom hele. Undervisning scaps å flytte betyr optimal funksjon for en sunn skulder.
Uansett oppgave, må scapula trenes gjennom hele bevegelsesområdet. Ikke bli så opptatt av stabiliteten i leddet at du lammer det, sier @ ZachDechant . Klikk For Å Tweet
faktum I saken er at det bør være noen øvelser som du ikke kan inkludere i din øvelse bank. Den virkelige nøkkelen kan ikke være i en øvelse i seg selv, men hvordan utøveren utfører det. Det kommer ned til utøverens anatomiske sminke, hvordan du trener øvelsene, og volumet som utøveren gjør dem.
Siden du er her …
… vi har en liten tjeneste å spørre. Flere mennesker leser SimpliFaster enn noensinne, og hver uke gir vi deg overbevisende innhold fra trenere, sportsforskere og fysioterapeuter som er viet til å bygge bedre idrettsutøvere. Ta deg tid til å dele artiklene på sosiale medier, engasjere forfatterne med spørsmål og kommentarer nedenfor, og lenke til artikler når det er aktuelt hvis du har en blogg eller deltar på fora av relaterte emner. – SF