por muitos anos, o treinamento da parte superior do corpo com atletas de beisebol tem sido considerado um enigma. Um médico de equipe uma vez me disse que os atletas de beisebol só deve se concentrar em movimentos DB para a parte superior do corpo, onde os atletas devem usar um peso que eles podem levantar para 25+ reps. embora isso possa soar chocante, que o processo de pensamento foi muitas vezes comum no beisebol. Não só a elevação da parte superior do corpo era suposto ser apenas baseada em resistência, mas a lista de exercícios muitas vezes começou e parou com apenas um punhado de movimentos disponíveis. Despesas gerais press…NO assim! Use uma barra direita para qualquer coisa e o ombro de alguém pode explodir!
na minha opinião, treinar a parte superior do corpo com atletas não é necessariamente o quê, mas o como. O movimento é que importa. Mover-se corretamente é prioridade número 1. Se você cuidar do movimento, a lista de exercícios que os atletas superiores têm à sua disposição sobe exponencialmente.
treinar a parte superior do corpo com atletas arremessadores não é necessariamente o quê, mas o como. O movimento é o que importa, diz @ZachDechant. Clique para Twitar
não é segredo O Quão importante é a escápula na saúde de um atleta de arremesso. Uma escápula estável dá origem a uma articulação glenohumeral saudável e móvel. O corpo humano é uma máquina estabilizadora / mobilizadora para criar movimento. Não procure mais do que as informações de Mike Boyle sobre o” Continuum mobilidade/estabilidade ” para clarificação que resume a organização do corpo em movimento. Se leu O Livro do Mike, compreende a importância da estabilidade na articulação escápulotorácica. Para que o ombro se mova efetivamente, o complexo escapular deve proporcionar estabilização.Embora absolutamente verdadeiro, ele também deve ser móvel. Scapulohumeral rhythm is the kinematic interaction between the scapula and the humerus. A interação dos dois é importante para a função ideal do ombro. Sue Falsone usa o termo “mobilidade escapular” em seu livro “Bridging the Gap” e eu concordo absolutamente. A escápula deve ser treinada para se mover.Muitas vezes, vejo treinadores e atletas tentando propositadamente impedir que a escápula se mova em um exercício. Eles prendem os scaps para baixo durante a duração e se movem através dos braços em puxões, empurras, etc. O pensamento de que a escápula deve ser estável foi levado muito longe do contexto em algumas situações. Não só isso não está treinando o controle motor adequado dos estabilizadores escapulares, mas coloca um stress indevido através de um atleta que faz dinheiro: o ombro.
quanto mais experiência ganho, mais percebo que pode não haver maus exercícios, apenas maus exercícios para essa pessoa em particular. Os movimentos que inventámos “maus para o basebol” durante décadas são assim tão maus?Serei o primeiro a admitir que, durante anos, observei a proibição da pressão aérea. Nunca terias visto um dos meus atletas a empurrar algo para cima. Por quê? É mau no ombro. O que me abriu os olhos para que não fosse tão mau como acreditámos? Os nossos próprios estudos internos EMG sobre a função serratus. Mover o braço acima é o que o serratus faz. Como podemos treiná-lo melhor do que isso? Quanto mais o braço subia, mais a função serratus melhorava.
para selecionar exercícios para atletas, você precisa determinar duas coisas. A primeira é se o movimento é ou não sólido, como em: eles têm padrões de movimento pobres que se decompõem e expõem ao risco de lesão? Podem fazer o movimento? E em segundo lugar, o seu corpo permite que esse movimento ocorra?Alguns atletas não têm o que é preciso anatomicamente para realizar um exercício. Um atleta com meias de quadril nunca agacha a relva, e para um atleta com um processo acrômio tipo 3, a luta para obter a flexão humeral completa pode não valer a pena a luta. Características anatômicas importam no corpo de um atleta e muitas vezes ditam o que podem e não podem fazer.Com isso dito, vamos dar uma olhada nos quatro padrões mais comuns que associo com o treinamento da parte superior do corpo para atletas de beisebol e os erros em movimento que limitam os benefícios totais desses movimentos. Estes quatro padrões primários são o impulso horizontal e o impulso vertical e o impulso vertical.
puxar Horizontal
puxar Horizontal é o primeiro na lista por uma boa razão. O padrão horizontal pode ser o mais importante padrão superior do corpo para atletas de beisebol, mas é muitas vezes o mais negligenciado. Jovens atletas para sempre e sempre treinarão o que podem ver no espelho—a frente. Peça a um aluno do oitavo ano, se eles sabem como supino, em seguida, pergunte se eles sabem como fazer uma inversa de pull-up ou linha horizontal.
em toda a linha, puxar horizontal é a fraqueza mais comum que encontramos nos atletas que chegam, diz @ZachDechant. Clique para Tweetar
recentemente, eu tive um atleta da faculdade júnior entrar em nosso Programa de fundação que poderia facilmente executar 30 flexões de rep rigorosas, no entanto, lutou para fazer cinco—sim, cinco-qualidade reverse pull-ups. Em todo o lado, puxar horizontal é a fraqueza mais comum que encontramos nos atletas que chegam.
movimento
a escápula deve retrair-se para trás com puxações horizontais. Eu realmente prefiro que os atletas para puxar para trás e para baixo ligeiramente em depressão com o movimento. Uma das razões para a adição de cueing depressão na mistura é para manter os atletas de encolher enquanto puxam. Muitos atletas irão compensar a retração com forte encolhimento ou elevação, utilizando as armadilhas superiores mais dominantes à medida que puxam. Este é um enorme padrão de compensação e um que não queremos.
o famoso terapeuta Vladimir Janda classificou as armadilhas superiores como hiperativas e facilitadas, enquanto os estabilizadores escapulares como os romboides e armadilha média e inferior foram classificados como fracos e inibidos. Uma ligeira depressão ajuda os atletas a manterem-se fora do trapézio hiperactivo.
hiperextensão Humeral
um grande problema com os movimentos de puxão é que os atletas não incorporam a escápula de todo. O movimento ocorre na articulação glenohumeral, compensando por uma omoplata imóvel. Essencialmente, os braços fazem o trabalho em vez dos estabilizadores escapulares. O ombro vai despejar para a frente na inclinação anterior à medida que o úmero entra em hiperextensão.
uma captura fácil de ver se os seus atletas fazem isso é observar se o cotovelo está atrás do corpo na faixa final com o centro do ombro para a frente. Os pontos focais de tracção horizontal devem ser construídos em torno dos cotovelos. Os atletas que puxem pelo cotovelo e não pelas mãos.
escápula presa
outro grande erro que vejo muitos atletas cometerem é não libertar a escápula na descida excêntrica de uma atracção horizontal. Os atletas tentarão manter a escápula Unida durante todo o movimento, em vez de permitir que ela se solte completamente e navegue em torno da caixa torácica. Em essência, eles têm uma contração isométrica dos romboids em um estado médio de retração.Queremos que a escápula solte e se mova em torno da caixa torácica para o intervalo final. Força e controle motor vão de mãos dadas com o movimento e precisamos de movimento completo e adequado para ocorrer em todos os padrões superiores do corpo.
a escápula precisa de ser treinada para se mover e mover bem! Não é suposto estar trancado no lugar. Não penses que isto significa estabilidade. O controlo Motor em toda a ROM é vital.
— @ZachDechant
novembro 20, 2018
O escapulário estabilizadores necessidade de desenvolver a coordenação adequada puxando padrões. Segurar as abas Unidas não é o movimento ideal do corpo humano. Queremos desenvolver plenamente a capacidade de contrair e relaxar o músculo através de todas as faixas de movimento. Queremos que a omoplata e a articulação glenohumeral trabalhem juntos numa combinação óptima.
exercícios
Reverse Pull-Up
o Reverse pull-up, ou linha horizontal como muitos lhe chamam, é o nosso pão e manteiga para ensinar o padrão horizontal pull. O domínio do peso corporal deve ser a nossa primeira prioridade no desenvolvimento de força com atletas não treinados ou de Baixa Idade de treino. O Reverse pull-up não só oferece a oportunidade de desenvolver o padrão de puxão escapular horizontal, mas também aborda o disparo glúteo, controle pélvico, e estabilidade do núcleo posterior para os atletas. Só quando os atletas dominam a marcha-atrás avançamos para outras formas de desenvolvimento de força.
Outras variações:
- Cabo de baixo linhas
- Único braço DB linhas
- Peito apoiado linhas
- Único braço de pé cabo de linha
Horizontal Empurrando
No lado da aleta horizontal puxando está empurrando, o mais conhecido, a parte superior do corpo padrão no atletismo. Toda a gente adora o “bench press”. O que nos leva ao elefante na sala, o barbell bench press com atletas de basebol. O banco pressiona o diabo que os treinadores de basebol fazem parecer? Definitivamente não.
o diabo nem sempre está no exercício em si, mas na forma como um atleta realiza o movimento ou nas próprias variações anatômicas do atleta. Há muita pesquisa por aí que corrobora uma correlação positiva com a velocidade de arremesso e a pressão no banco. Muitos dos estudos não estão diretamente relacionados com a prensa em si, mas treinamento de força em geral. Muitos citaram o uso da “bench press” nos protocolos de resistência que garantiam melhorias de velocidade.
em um estudo que olhou especificamente para a “bench press”, o pesquisador pegou 14 jogadores de Handebol seniores de elite e descobriu que atirar velocidade estava relacionada com a carga absoluta na “bench press”. Isso não significa que você deve correr para fora e começar a baixar para atingir 90 mph fora do monte, mas nos diz que o movimento de empurrão horizontal é importante.Lançar uma bola de basebol cria grandes forças de rotação interna no úmero. Esses rotadores internos consistem nos enormes peitorais e lats. Sim, empurrar é importante. A questão reside muitas vezes na forma como os atletas o fazem, e na quantidade que fazem. Durante anos em círculos de beisebol, a DB bench press foi o exercício superior do corpo de escolha. Como você verá, a prensa do banco deixa muito a desejar para o movimento escapular, mas certamente não é o diabo para atletas de beisebol que é feito para ser. Há vantagens e desvantagens para o seu uso como vou discutir abaixo.
movimento
o que muitas pessoas não conseguem perceber é que os movimentos horizontais de empurrar e puxar são exactamente os mesmos padrões escapulares. A escápula se move em retração e protração, circum-navegando a caixa torácica. A única diferença é a ênfase dos músculos realizando concêntricamente o movimento. O problema mais comum com movimentos de empurrão é, novamente, a incapacidade do atleta para se mover através de uma gama completa de movimento.
o que muitas pessoas não conseguem perceber é que os movimentos horizontais de empurrar e puxar são exatamente os mesmos padrões escapulares, diz @ZachDechant. Clique para Tweetar
falta de protração
pegue a flexão, um dos cinco grandes padrões do meu programa de Fundação. Com flexões, muitos atletas não retratam totalmente os scaps no topo do movimento. Muitas vezes, no topo do movimento, vemos uma aparência com asas de frango com um vale entre as fronteiras mediais dos scaps. Os atletas não estão capturando totalmente um dos benefícios mais positivos da flexão, que é a protração, bem como a ativação serratus.
Cue atletas para continuar a empurrar e alcançar a parte superior das costas o mais alto possível. Aqui, uma deixa externa é óptima. Eu seguro uma mão um centímetro acima do corpo deles e digo-lhes para tentarem tocar a parte superior das costas deles na minha mão. Este é um dos aspectos mais importantes dos movimentos de empurrão horizontal—protração escapular. Esta é uma grande razão pela qual o push-up e suas muitas variações compõem uma grande parte do meu programa de fundação com atletas que chegam. Quero controlo do motor escapular. De volta a Janda e a síndrome de Upper Crossed (UCS).
o serratus anterior é outro músculo geralmente enfraquecido e inibido. Esta é uma das grandes razões pelas quais variações da bench press não estão no meu programa de Fundação. Deitar-se no colo enquanto pressiona não permite o movimento da omoplata à volta da caixa torácica. Isso não quer dizer que a bancada não tenha utilidade na população de basebol. Certamente pode ser uma adição saudável a um programa, dependendo do volume de seu uso e, novamente, do próprio movimento.
inclinação anterior escapular
os maus padrões de movimento existem com empurrar horizontal o mesmo que eles fazem em puxar. Os atletas geralmente se lançam para a frente em inclinação anterior escapular à medida que atingem o limite excêntrico em movimentos de prensagem. É aqui que a seleção de exercício em si não importa e a qualidade do movimento faz. Se em uma flexão, DB bench press, ou barbell bench press, se o úmero se move em hiperextensão e despeja a escápula em inclinação anterior, o exercício não importa mais. É tudo o mesmo resultado: stress adicional e possível agravamento na frente do ombro. Fá-lo vezes suficientes e serás posto de lado.Se o úmero se move para a hiperextensão e despeja a escápula na inclinação anterior, o exercício já não importa. Clique para twittar
os atletas precisam aprender a retrair os scaps posteriormente durante a fase excêntrica ou de redução. À medida que o úmero se move em direção à linha média do corpo, as escápulas se retraem. Permitindo que os scaps movam para trás libera espaço para a articulação glenohumeral e elimina o ombro dirigindo para a frente ou a escápula despejar em inclinação anterior. Um atleta que não retracte posteriormente os rotores irá compensar novamente com o movimento humeral, colocando uma tensão desnecessária nas estruturas de tecidos moles em torno da articulação GH. Os movimentos horizontais de empurrar e puxar devem ser os mesmos independentemente do lado que faz o trabalho.
exercícios
Push-Up
não é segredo que a mão pick-up push-up é o meu contacto com os nossos atletas que chegam. Os benefícios das flexões começam com padrões escapulares e controle motor, e eles também ensinam os atletas a estabilizar a cadeia anterior. Mais uma vez, você deve ensinar atletas de baixo nível a controlar seu próprio peso corporal primeiro.
outras variações:
- supino com Barra
- DB supino e variações
- Único braço cabo de imprensa
Vertical Puxando
Vertical puxando, assim como a horizontal padrões até então, requer escapulário de controle de motor e total intervalos de movimento. Os atletas muitas vezes não têm a capacidade de entrar em todas as posições aéreas exigidas pela Vertical puxando e empurrando. As restrições de tecidos moles são muitas vezes no topo da lista quando se trata de flexão humeral completa, mas novamente, variações anatômicas podem muitas vezes ter um fator em.
os principais motores com tracção vertical são os lats. Não só são um motor principal na rotação interna e no movimento de arremesso, mas suas conexões fascistas são, em grande parte, responsáveis pelo movimento recíproco humano, tais como andar, correr e balançar.
dois erros comuns que atletas fazem quando o puxão vertical não estão usando as escápulas em tudo e arcar a coluna para alcançar movimentos superiores, diz @ZachDechant. Clique para Tweetar
movimento
o maior problema com os movimentos de puxão vertical é o próprio puxão. Muitas vezes, os atletas não usam as escápulas. Feito corretamente, as escápulas devem mover-se para dentro e para fora da rotação ascendente ao longo dos movimentos de puxamento do plano vertical. O topo de uma vertical puxar e empurrar, se congelado em uma imagem imóvel, deve parecer o mesmo na escápula. O mesmo pode ser dito exatamente para as posições inferiores também.Se a parte de baixo dos pulsos ou a parte de cima das flexões se assemelharem a isto…
-chin pocked out
-shoulders rolando para a frente
está a fazer mal. Puxe os cotovelos em vez das mãos e não puxe muito longe! Os ombros nunca devem avançar.
— @ZachDechant
julho 8, 2019
Queixo Poke
Com movimentos verticais, podemos muitas vezes ver os corcundas-sobre chin-up/pull-up, com o queixo que se projeta para a frente sobre a barra de ombros e rolou para a frente. Muitos atletas puxam apenas com os braços e despejam em inclinação anterior—um tema comum. Mais uma vez, a cueing atletas para puxar através dos cotovelos tem mostrado resultados positivos para aumentar a eficácia dos movimentos escapulares.
aumento das costelas
outro erro comum em toda a vertical puxada é a fixação da coluna vertebral para atingir o movimento superior. Um grande flare das costelas é muitas vezes um padrão de compensação para a falta de movimento suspenso. O músculo latissimus origina-se de conexões faciais ao longo do processo espinhoso a partir do T7-L5, bem como da crista ilíaca pélvis. Qualquer coisa que tenha a ver com os lats também tem um efeito na coluna lombar, e vice-versa. Um atleta sem flexão aérea completa irá arquear através de suas costas baixas para alcançar as posições desejadas para o que eles consideram uma atração vertical adequada.
exercícios
- puxar para cima e variações
vertical Pushing
o tópico da pressão aérea no beisebol tem sido há muito o elefante na sala. É o temido Assassino Do Ombro que todos pensam que é? Durante anos, afastei-me da imprensa. Grande parte da negatividade em relação à imprensa superior resulta do próprio movimento pobre ou das variações anatômicas dos atletas. Como qualquer outra coisa, um tamanho não serve para todos.
grande parte da negatividade em relação à imprensa superior resulta quer do movimento em si, quer das variações anatômicas dos atletas. Como qualquer outra coisa, um tamanho não serve para todos. Clique para Twitar
existem certas populações atléticas que não devem agachar-se com base em sua anatomia do quadril. O mesmo se passa com a sobrecarga. Há atletas que não têm e nunca terão flexões aéreas adequadas. Sejam restrições de tecidos moles ou problemas anatômicos ósseos com a clavícula, alguns atletas não são feitos para isso. Com isso dito, os benefícios de carregar acima tornam difícil para se afastar de alguma forma ou forma.
movimento
atingir ou pressionar acima requer altos graus de liberdade não só da articulação glenohumeral, mas também da escápula. Flexão total ou abdução acima significa movimento grande da omoplata. Cerca de um terço do movimento total vem da assistência escapular ao levantar o braço.
Durante o ombro, flexão/abdução, há cerca de 120 graus de movimento que ocorre na articulação glenoumeral, enquanto 60 graus ocorre no scapulothoracic comum, criando uma proporção de 2:1. Este movimento é conhecido como o ritmo escápuloumeral. Partes em falta dessa relação significam que ocorrerão compensações. O corpo vai encontrar uma maneira de fazer o que precisa ser feito. Se o movimento superior é o que um atleta precisa, eles vão encontrar uma maneira de alcançá-lo, quer isso ocorra a partir de uma caixa torácica e de forças adicionais colocadas na coluna vertebral, ou o ombro tomando estresse adicional.
rotação para cima
o maior benefício de pressionar ou alcançar algum tipo de pressão é rotação para cima escapular. A importância da rotação para cima em um esporte overhead não pode ser exagerada. O serratus anterior, superior e trapézio contribuem para a rotação ascendente. O serratus anterior é a besta de que precisamos para trabalhar bem para ombros saudáveis em atletas de beisebol, mas é outro dos músculos inibidos pela UCS de Janda que é comumente desligada.
o maior benefício de pressionar ou atingir algum tipo de pressão é a rotação escapular para cima. A importância da rotação para cima em um esporte overhead não pode ser exagerada. Clique para Tweetar
a conexão mente-músculo mostrou ser bem sucedida para nós aqui. Tentar que os atletas aproveitem os movimentos de rotação ascendente com a escápula tem sido fundamental. O todo-importante serratus anterior é uma peça crucial do quebra-cabeça e é um músculo com o qual os atletas muitas vezes não têm nenhuma pista de como se conectar.
em vez de simplesmente empurrar o peso, preferimos que os atletas visualizem envolver a escápula em torno da caixa torácica na axila. Queremos que eles tentem criar a ligação mente-músculo no músculo serratus para sentir esse movimento ocorrer. Sugestões externas, como chegar o mais longe possível ou alcançar um objeto pode ajudar aqui também. No entanto, eu ainda quero que eles se concentrem internamente no que eles sentem e conectando pontos ao movimento em si.
existem muitas maneiras de contornar os problemas associados com os atletas que lutam para obter overhead. Para aqueles treinadores que simplesmente não têm os meios ou a capacidade de tela para tais questões, há uma abundância de variações que ainda recebem os benefícios de carregar em cima sem colocar os atletas em risco. Carregar por cima significa que voltámos aos velhos tempos de empurrões militares atrasados? Não, há muitos movimentos que não temos de carregar ou que são restritos ao alcance do movimento que ainda nos podem dar benefícios. Eu listei alguns deles abaixo.
Exercícios de
- KB carrega
- KB pressiona
- Minas pressionando variações
- Variações da Turkish get-ups
- Parede apresentação de variações
o alcance da Estabilidade, Através de Movimento
Não importa a tarefa, a escápula deve ser treinado através de intervalos de movimento. Não te deixes envolver tanto na estabilidade da articulação que a paralisas. Só através do movimento completo é que se cria coordenação e estabilidade intermusculares. Ensinar os scaps a se mover significa a função ideal para um ombro saudável.Não importa a tarefa, a escápula precisa ser treinada através de todas as gamas de movimento. Não fique tão preso na estabilidade da junta que você a paralisa, diz @ZachDechant. Clique para Tweetar
o fato é que deve haver poucos exercícios que você não pode incluir em seu banco de exercícios. A chave real pode não estar em um exercício em si, mas como o atleta executa. Trata-se da maquiagem anatômica do atleta, de como você treina os exercícios, e do volume ao qual o atleta os faz.Uma vez que está aqui…temos um pequeno favor a pedir. Mais pessoas estão lendo SimpliFaster do que nunca, e a cada semana trazemos conteúdo convincente de treinadores, cientistas esportivos e fisioterapeutas que são dedicados a construir melhores atletas. Por favor, dedique um momento para compartilhar os artigos nas mídias sociais, envolver os autores com perguntas e comentários abaixo, e link para artigos quando apropriado se você tiver um blog ou participar em fóruns de tópicos relacionados. – SF