i mange år er overkropstræning med baseballatleter blevet betragtet som noget af en gåde. En holdlæge fortalte mig engang, at baseball atleter kun skulle fokusere på DB bevægelser for overkroppen, hvor atleter skal bruge en vægt, som de kan løfte til 25+ reps. selvom dette måske lyder chokerende, var den tankeproces ofte almindelig i baseball. Ikke kun skulle overkropsløftning kun være udholdenhedsbaseret, men listen over øvelser startede og stoppede ofte med kun en håndfuld tilgængelige bevægelser. Overhead press…NO måde! Brug en lige bar for noget og nogens skulder kan eksplodere!
efter min mening er træning af overkroppen med at kaste atleter ikke nødvendigvis hvad, men hvordan. Bevægelsen er det, der betyder noget. At flytte korrekt er prioritet nr.1. Hvis du tager hånd om bevægelse, går listen over øvelser, som overhead atleter har til deres rådighed, eksponentielt op.
træning af overkroppen med at kaste atleter er ikke nødvendigvis hvad, men hvordan. Bevægelsen er det, der betyder noget, siger @Jørgensen.
det er ingen hemmelighed, hvor vigtigt scapulaen er i sundheden for en overhead kaste atlet. En stabil scapula giver anledning til en sund og mobil glenohumeral ledd. Den menneskelige krop er en stabiliserende/mobiliserende maskine til at skabe bevægelse. Se ikke længere end Mike Boyles oplysninger om “Mobility/Stability Continuum” for afklaring, der opsummerer kroppens organisation i bevægelse. Hvis du har læst Mikes bog, forstår du vigtigheden af stabilitet i scapulothoracic joint. For at skulderen effektivt kan bevæge sig, skal det scapulære kompleks tilvejebringe stabilisering.
selvom det er helt sandt, skal det også gøres mobilt. Scapulohumeral rytme er den kinematiske interaktion mellem scapula og humerus. Samspillet mellem de to er vigtigt for optimal funktion af skulderen. Sue Falsone bruger udtrykket” scapular mobility “i sin bog” Bridging the Gap”, og jeg er helt enig. Scapulaen skal trænes til at bevæge sig.
alt for ofte ser jeg trænere og atleter med vilje forsøge at holde scapulaen fra at bevæge sig i en øvelse. De pin scaps ned for varigheden og bevæge sig gennem armene på trækker, skubber, etc. Tanken om, at scapulaen skal være stabil, er taget for langt ud af sammenhæng i nogle situationer. Ikke alene træner dette ikke korrekt motorstyring af scapulære stabilisatorer, men det sætter unødig stress gennem en overhead atletens pengeproducent: skulderen.
jo mere erfaring jeg får, jo mere indser jeg, at der måske ikke er nogen dårlige øvelser, bare dårlige øvelser for den pågældende person. Er de bevægelser, vi har opfundet “dårligt for baseball” i årtier, virkelig så dårlige?
jeg vil være den første til at indrømme, at jeg i årevis observerede forbuddet mod overhead presning. Du ville aldrig have set en af mine atleter skubbe noget over hovedet. Hvorfor? Det er dårligt på skulderen. Hvad åbnede mine øjne, at det måske ikke er så slemt, som vi er kommet til at tro? Vores egne interne EMG-undersøgelser af serratus-funktion. At flytte armen over hovedet er, hvad serratus gør. Hvordan kan vi træne det bedre end det? Jo længere armen gik op, jo mere serratus funktion forbedret.
for at vælge øvelser til atleter skal du bestemme to ting. Den første er, om bevægelsen er sund eller ej, som I: har de dårlige bevægelsesmønstre, der bryder sammen og udsætter dem for risiko for skade? Kan de gøre bevægelsen? Og for det andet tillader deres krop optimalt, at denne bevægelse kan forekomme?
nogle atleter har ikke det, der kræves anatomisk for at udføre en øvelse. En atlet med dybe hoftestik vil aldrig kneppe røv til græs, og for en overhead atlet med en type 3 hooked acromion-proces, kampen for at få fuld humeral bøjning overhead er måske ikke værd at kæmpe. Anatomiske træk betyder noget i en atletes krop og vil ofte diktere, hvad de kan og ikke kan gøre.
når det er sagt, lad os se på de fire mest almindelige mønstre, jeg forbinder med overkropstræning for baseballatleter og de fejl i bevægelse, der begrænser de fulde fordele ved disse bevægelser. Disse fire primære mønstre er vandret push and pull og lodret push and pull.
vandret træk
vandret træk er først på listen med god grund. Det vandrette mønster kan være det vigtigste overkropsmønster for baseball atleter, men det er ofte det mest overset. Unge atleter for evigt og altid vil træne, hvad de kan se i spejlet—forsiden. Spørg en ottendeklassing, hvis de ved, hvordan man bænkpres, så spørg, om de ved, hvordan man gør en omvendt pull-up eller vandret række.
på tværs af linjen er vandret trækning den mest almindelige svaghed, vi finder hos indkommende atleter, siger @Sachdechant.
for nylig havde jeg en junior college atlet ind i vores foundation program, der nemt kunne udføre 30 strenge rep push-ups, men kæmpede for at gøre fem—ja, fem—kvalitet omvendte pull-ups. Over hele linjen er vandret trækning den mest almindelige svaghed, vi finder hos indkommende atleter.
bevægelse
scapulaen skal trækkes lige tilbage med vandrette træk. Jeg foretrækker faktisk at cue atleter til at trække sig lidt tilbage og ned i depression med bevægelsen. En af grundene til tilføjelsen af cueing depression i blandingen er at forhindre atleter i at trække på skuldrene, når de trækker. Mange atleter vil kompensere tilbagetrækning med hårdt shrugging eller elevation, udnytte de mere dominerende øvre fælder, som de trækker. Dette er et enormt kompensationsmønster, og det ønsker vi ikke.
den berømte terapeut Vladimir Janda klassificerede de øvre fælder som overaktive og lette, mens de scapulære stabilisatorer som rhomboids og mellem-og nedre fælde blev klassificeret som svage og hæmmede. Let depression hjælper atleter med at holde sig ude af den overaktive øvre trapesius.
Humeral hyperekstension
et stort problem med at trække bevægelser er atleter ikke indarbejde scapula overhovedet. Bevægelse forekommer ved glenohumeral leddet, der kompenserer for en ubevægelig scapula. I det væsentlige gør armene arbejdet i stedet for de scapulære stabilisatorer. Skulderen vil dumpe fremad i forreste hældning, da humerus kører ind i hyperekstension.
en let fangst for at se, om dine atleter gør dette, er at observere, om albuen er bag kroppen i slutområdet med midten af skulderen fremad for det. Fokuspunkter til vandret træk skal bygges omkring albuerne. Cue atleter til at trække gennem albuen og ikke hænderne.
fast Scapula
en anden stor fejl, jeg ser mange atleter gøre, er ikke at frigive scapulaen på den ekscentriske sænkning af et vandret træk. Atleter vil forsøge at holde scapulaen pakket sammen gennem hele bevægelsen i stedet for at lade den helt frigøre og navigere rundt i ribbenburet. I det væsentlige holder de en isometrisk sammentrækning af rhomboiderne i en mid-tilstand af tilbagetrækning.
vi ønsker, at scapulaen skal løsne sig og bevæge sig rundt i ribbenburet i endeområdet. Styrke og motorstyring går hånd i hånd med bevægelse, og vi har brug for fuld og korrekt bevægelse for at forekomme i alle overkropsmønstre.
scapulaen skal trænes for at bevæge sig og bevæge sig godt! Det er ikke meningen at være låst på plads. Tro ikke, det betyder stabilitet. Motorstyring gennem fuld ROM er afgørende.
— @Chant
November 20, 2018
de scapulære stabilisatorer skal udvikle koordineringen af korrekte trækmønstre. At holde scaps klemt sammen er ikke den menneskelige krops optimale bevægelse. Vi ønsker fuldt ud at udvikle evnen til at trække sig sammen og slappe af musklerne gennem fulde bevægelsesområder. Vi ønsker, at scapula og glenohumeral joint skal arbejde sammen i en optimal kombination.
øvelser
omvendt Pull-Up
den omvendte pull-up, eller vandret række som mange kalder det, er vores brød og smør til undervisning i det vandrette pull-mønster. Kropsvægt beherskelse bør være vores første prioritet i styrke udvikling med utrænede eller lav uddannelse alder atleter. Den omvendte pull-up giver ikke kun mulighed for at udvikle det vandrette scapulære trækmønster, men adresserer også glute-fyring, bækkenkontrol og posterior kernestabilitet for atleter. Først når atleter har mestret den omvendte pull-up, går vi videre til andre former for styrkeudvikling.
andre variationer:
- kabel lave rækker
- enkelt arm DB rækker
- Bryst understøttede rækker
- enkelt arm stående kabel række
vandret skubbe
på bagsiden af vandret træk skubber, det mest kendte overkropsmønster i atletik. Alle elsker bænkpressen. Hvilket bringer os til elefanten i rummet, barbell bænkpressen med baseball atleter. Er bænkpressen Djævelen, som baseballtrænere overalt gør det til at være? Bestemt ikke.
Djævelen er ikke altid i selve øvelsen, men i hvordan en atlet udfører bevægelsen eller i atletens anatomiske afvigelser selv. Der er masser af forskning derude, der bekræfter en positiv sammenhæng med kastehastighed og bænkpressen. Mange af undersøgelserne er ikke direkte relateret til selve bænkpressen, men styrketræning generelt. Mange citerede ved hjælp af bænkpressen i styrkeprotokollerne, der fik hastighedsforbedringer.
i en undersøgelse, der specifikt kiggede på bænkpressen, tog forskeren 14 elite senior håndboldspillere og fandt ud af, at kastehastighed var relateret til absolut belastning i bænkpressen. Det betyder ikke, at du skal løbe tør og begynde at bøje for at ramme 90 mph fra højen, men det fortæller os, at vandret skubbe bevægelse er vigtig.
at kaste en baseball skaber store interne rotationskræfter i humerus. Disse interne rotatorer består af de massive pecs og lats. Ja, det er vigtigt at skubbe. Problemet ligger ofte i, hvordan atleter gør det, og hvor meget af det de gør. I årevis i baseballkredse var DB-bænkpressen den valgte overkropsøvelse. Som du vil se, forlader bænkpressen meget at ønske for scapular bevægelse, men er bestemt ikke Djævelen for baseball atleter, at det er lavet til at være. Der er fordele og ulemper ved brugen, som jeg vil diskutere nedenfor.
bevægelse
hvad mange mennesker ikke indser er, at vandrette skubbe-og trækbevægelser er de nøjagtige samme scapulære mønstre. Scapulaen bevæger sig ind i tilbagetrækning og forlængelse, der omgår ribbenburet. Den eneste forskel er vægten af musklerne, der koncentrisk udfører bevægelsen. Det mest almindelige problem med at skubbe bevægelser er igen atletens manglende evne til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde.
hvad mange mennesker undlader at indse, er, at vandrette skubbe-og trækbevægelser er de nøjagtige samme scapulære mønstre, siger.
manglende forlængelse
tag push-up, et af de store fem mønstre i mit fundamentprogram. Med push-ups trækker mange atleter ikke helt scaps øverst i bevægelsen. Ofte på toppen af bevægelsen ser vi et kyllingevinget udseende med en dal mellem scaps mediale grænser. Atleter fanger ikke fuldt ud en af de mest positive fordele ved push-up, som er protraktion, såvel som serratus-aktivering.
Cue atleter for at fortsætte med at skubbe og nå overkroppen så højt som muligt. Her er en ekstern cue stor. Jeg holder en hånd en tomme over deres krop og fortæller dem at forsøge at røre deres øvre ryg til min hånd. Dette er et af de vigtigste aspekter af vandrette skubbe bevægelser—scapular protraction. Dette er en stor grund til, at push-up og dens mange variationer udgør en så stor del af mit fundamentprogram med indkommende atleter. Jeg vil have scapular motor kontrol. Tilbage til Janda og hans øvre krydsede syndrom (UCS).
serratus anterior er en anden almindeligt svækket og hæmmet muskel. Dette er en af de store grunde til, at variationer af bænkpressen ikke er i mit fundamentprogram. Lægning på scaps under presning tillader ikke scapular bevægelse omkring ribbenburet. Det er ikke at sige, at bænkpressen ikke har nogen brug i baseballpopulationen. Det kan helt sikkert være en sund tilføjelse til et program, afhængigt af mængden af dets brug og igen selve bevægelsen.
Scapular Anterior Tilt
dårlige bevægelsesmønstre findes med vandret skubbe det samme som de gør ved at trække. Atleter dumper almindeligvis fremad i scapular anterior tilt, når de når det ekscentriske endeområde i trykbevægelser. Det er her, hvor træningsvalget i sig selv ikke betyder noget, og bevægelseskvaliteten gør det. Uanset om det er på en push-up, DB bænkpress eller barbell bænkpress, hvis humerus bevæger sig i hyperekstension og dumper scapulaen i anterior tilt, betyder øvelsen ikke længere noget. Det er det samme resultat: ekstra stress og mulig forværring foran på skulderen. Gør det nok gange, og du vil blive sat ud af spillet.
uanset om det er på en push-up, DB bænkpress eller barbell bænkpress, hvis humerus bevæger sig i hyperekstension og dumper scapulaen i anterior tilt, betyder øvelsen ikke længere noget. 365 atleter skal lære at trække scaps bagud, mens de er i den ekscentriske eller sænkende fase. Når humerus bevæger sig mod kroppens midtlinie, trækkes scapulae tilbage. At tillade scaps at bevæge sig tilbage frigør plads til glenohumeral joint og eliminerer skulderen, der kører fremad, eller scapulaen dumpes i anterior tilt. En atlet, der ikke bagud trækker scaps tilbage, vil igen kompensere med humeral bevægelse og lægge unødvendig stress på de bløde vævsstrukturer, der omgiver GH-leddet. Horisontale skubbe-og trækbevægelser skal være de samme, uanset hvilken side der udfører arbejdet.
øvelser
Push-Up
det er ingen hemmelighed, at hånd pick-up push-up er min go-to med vores indkommende atleter. Fordelene ved push-ups starter med scapular mønster og motorstyring, og de lærer også atleter at stabilisere den forreste kæde. Igen skal du lære atleter på lavt niveau, hvordan man først styrer deres egen kropsvægt.
andre variationer:
- Barbell bænkpress
- DB bænkpress og variationer
- single arm kabel presse
lodret træk
lodret træk, ligesom de vandrette mønstre hidtil, kræver scapular motorstyring og fulde bevægelsesområder. Atleter mangler ofte evnen til at komme ind i de fulde overheadpositioner, der kræves ved lodret træk og skubbe. Begrænsninger i blødt væv er ofte øverst på listen, når det kommer til fuld humeral bøjning, men igen kan anatomiske afvigelser ofte indgå.
de primære bevægere med lodret træk er lats. Ikke alene er de en prime mover i intern rotation og kastebevægelsen, men deres fasciale forbindelser er i vid udstrækning ansvarlige for menneskelig gensidig bevægelse som at gå, sprint og svinge.
to almindelige fejl atleter gør, når lodret trækker ikke bruger scapulae overhovedet og bukker rygsøjlen for at opnå overhead bevægelser, siger @Sachdechant.
bevægelse
det største problem med de lodrette trækbevægelser er selve trækningen. Ofte bruger atleter slet ikke scapulae. Udført korrekt, skal scapulae bevæge sig ind og ud af opadgående rotation gennem lodrette plan trækker bevægelser. Toppen af et lodret træk og skub, hvis det er frosset i et stadig rammeskud, skal se det samme ud på scapulaen. Præcis det samme kan siges om de nederste positioner samt.
hvis bunden af dine pull-ups eller toppen af dine pull-ups ser sådan ud…
-chin stak ud
– skuldre ruller fremad
du gør det forkert. Træk gennem albuer i stedet for hænder og træk ikke for langt! Skuldre bør aldrig bevæge sig fremad.— @Chant
juli 8, 2019
Chin Poke
med lodrette bevægelser ser vi ofte den overbøjede chin-up/pull-up, med hagen fremad over baren og skuldrene rullet fremad. Mange atleter trækker kun med armene og dumper ind i anterior tilt—et fælles tema. Igen har cueing atleter til at trække gennem albuerne vist positive resultater for at øge effektiviteten af scapulære bevægelser.
Rib Flare
en anden almindelig fejl under lodret træk er at bøje rygsøjlen for at opnå overhead bevægelse. En stor rib flare er ofte et kompensationsmønster for manglende overhead bevægelse. Latissimus-muskelen stammer fra fasciale forbindelser gennem den spinøse proces fra T7-L5 såvel som bækkenets iliac crest. Alt, der har at gøre med lats, har også en effekt på lændehvirvelsøjlen og omvendt. En atlet, der mangler fuld overheadfleksion, bukker gennem deres lave ryg for at opnå de ønskede positioner for det, de anser for et ordentligt lodret træk.
øvelser
- Pull-up og variationer
- Lat nedtrækning
- kabeludtrækning
- lige armudtrækninger
lodret skubbe
emnet med overhead presning i baseball har længe været elefanten i rummet. Er det den frygtede skuldermorder, som alle tror, det er? I årevis holdt jeg mig væk fra overheadpressen. Meget af negativiteten mod overheadpressen skyldes enten den dårlige bevægelse i sig selv eller atletens anatomiske afvigelser. Ligesom noget passer En størrelse ikke til alle.
meget af negativiteten mod overhead pressen skyldes enten den dårlige bevægelse selv eller atletens anatomiske afvigelser. Ligesom noget passer En størrelse ikke til alle.
der er visse atletiske populationer, der ikke bør sidde på huk baseret på deres hofteanatomi. Det samme gælder med overhead presning. Der er atleter, der ikke Og aldrig vil have fuld tilstrækkelig overheadfleksion. Uanset om det er blødt vævsbegrænsninger eller benede anatomiske problemer med kravebenet, er nogle atleter bare ikke lavet til det. Med det sagt, fordelene ved overhead presning gør det svært at vige tilbage fra i en eller anden form eller mode.
bevægelse
at nå eller trykke overhead kræver høje frihedsgrader ikke kun af glenohumeral joint, men også scapulaen. Fuld bøjning eller bortførelse overhead betyder stor bevægelse fra scapulaen. Cirka en tredjedel af den samlede overheadbevægelse kommer fra scapular assistance, når armen løftes.
under skulderbøjning/bortførelse er der omkring 120 bevægelsesgrader, der forekommer ved glenohumeral joint, mens 60 grader forekommer ved scapulothoracic joint, hvilket skaber et forhold på 2:1. Denne bevægelse er kendt som scapulohumeral rytme. Manglende stykker af dette forhold betyder kompensationer vil forekomme. Kroppen vil finde en måde at gøre, hvad der skal gøres. Hvis overhead bevægelse er, hvad en atlet har brug for, vil de finde en måde at opnå det på, om det sker fra et flared ribbenbur og yderligere kræfter på rygsøjlen, eller skulderen tager ekstra stress.
opadgående Rotation
den største fordel ved overhead presning eller nå en slags er scapular opadgående rotation. Betydningen af opadgående rotation i en overhead sport kan ikke overdrives. Serratus anterior, øvre og trapesius bidrager til opadgående rotation. Serratus anterior er dyret, som vi har brug for at arbejde godt for sunde skuldre i baseball atleter, men det er en anden af Jandas UCS-hæmmede muskler, der ofte lukkes ned.
den største fordel ved overhead presning eller nå en slags er scapular opadgående rotation. Betydningen af opadgående rotation i en overhead sport kan ikke overdrives. Klik for at kvidre
mind-muscle-forbindelsen har vist sig at være en succes for os her. At forsøge at få atleter til at udnytte opadgående rotationsbevægelser med scapulaen har været nøglen. Den vigtige serratus anterior er et afgørende stykke af puslespillet og er en muskel, som atleter ofte ikke har nogen anelse om, hvordan de skal forbinde.
i stedet for blot at skubbe vægten foretrækker vi, at atleter visualiserer indpakning af scapulaen omkring ribbenburet i armhulen. Vi vil have dem til at forsøge at skabe sind-muskelforbindelsen i serratus-muskelen for at føle, at bevægelsen opstår. Eksterne signaler som at nå så langt som muligt eller nå frem til et objekt kan også hjælpe her. Jeg vil dog stadig have dem internt med fokus på, hvad de føler og forbinder prikker til selve bevægelsen.
der er mange måder at omgå de problemer, der er forbundet med atleter, der kæmper for at få overhead. For de trænere, der bare ikke har midlerne eller evnen til at screene for sådanne problemer, er der masser af variationer, der stadig får fordelene ved overhead presning uden at sætte atleter i fare. Betyder overhead presning, at vi er gået tilbage til de gamle dage med bag-the-neck militær-stil skubber? Nej, der er masser af bevægelser, som vi enten ikke behøver at absolut indlæse eller er bevægelsesbegrænsede, der stadig kan give os fordele. Jeg lister nogle af dem nedenfor.
øvelser
- KB bærer
- KB presser
- landmine pressing variations
- variationer af tyrkiske get-ups
- væg slide variations
opnåelse af stabilitet gennem bevægelse
uanset hvor meget opgave, scapula skal trænes gennem fulde bevægelsesområder. Bliv ikke så fanget i ledets stabilitet, at du lammer det. Kun gennem fuld bevægelse skaber du intermuskulær koordination og stabilitet overalt. At lære scaps at bevæge sig betyder optimal funktion for en sund skulder.
uanset opgaven skal scapulaen trænes gennem fulde bevægelsesområder. Bliv ikke så fanget i ledets stabilitet, at du lammer det, siger @Chdechant. 365 faktum er, at der skal være få øvelser, som du ikke kan medtage i din træningsbank. Den rigtige nøgle er muligvis ikke i en øvelse selv, men hvordan atleten udfører den. Det kommer ned til atletens anatomiske makeup, hvordan du træner øvelserne, og det volumen, som atleten gør dem til.
siden du er her…
…har vi en lille tjeneste at spørge. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsforskere og fysioterapeuter, der er dedikeret til at opbygge bedre atleter. Brug et øjeblik på at dele artiklerne på sociale medier, engagere forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora med relaterede emner. – SF