under många år har överkroppsträning med basebollutövare betraktats som något av en gåta. En lagläkare berättade en gång för mig att basebollutövare bara skulle fokusera på DB-rörelser för överkroppen, där idrottare måste använda en vikt som de kan lyfta för 25+ reps. även om detta kanske låter chockerande var den tankeprocessen ofta vanligt i baseball. Inte bara var överkroppslyftning bara uthållighetsbaserad, men listan över övningar började ofta och slutade med bara en handfull tillgängliga rörelser. Overhead press…NO sätt! Använd en rak bar för någonting och någons axel kan explodera!
enligt min mening är träning av överkroppen med kasta idrottare inte nödvändigtvis vad, men hur. Rörelsen är det som betyder något. Att flytta korrekt är prioritet nr 1. Om du tar hand om rörelse, listan över övningar som overhead idrottare har till sitt förfogande går upp exponentiellt.
att träna överkroppen med att kasta idrottare är inte nödvändigtvis vad, men hur. Rörelsen är det som betyder något, säger @ZachDechant. Klicka för att Tweet
Det är ingen hemlighet hur viktigt scapula är i hälsan hos en overhead kasta idrottsman. En stabil scapula ger upphov till en hälsosam och mobil glenohumeral LED. Människokroppen är en stabiliserande / mobiliserande maskin för att skapa rörelse. Titta inte längre än Mike Boyles information om” Mobility/Stability Continuum ” för förtydligande som sammanfattar kroppens organisation i rörelse. Om du har läst Mikes bok förstår du vikten av stabilitet i scapulothoracic joint. För att axeln ska kunna röra sig effektivt måste det scapulära komplexet ge stabilisering.
även om det är helt sant måste det också göras mobilt. Scapulohumeral rytm är den kinematiska interaktionen mellan scapula och humerus. Samspelet mellan de två är viktigt för optimal funktion av axeln. Sue Falsone använder termen ” scapular mobility ”i sin bok” Bridging the Gap ” och jag håller helt med. Scapula måste tränas för att röra sig.
alltför ofta ser jag tränare och idrottare avsiktligt försöka hålla scapula från att röra sig i en övning. De stiftar scapsna ner under hela tiden och rör sig genom armarna på drag, tryck, etc. Tanken att scapula måste vara stabil har tagits för långt ur sammanhanget i vissa situationer. Inte bara tränar detta inte korrekt motorstyrning av de scapulära stabilisatorerna, men det sätter otillbörlig stress genom en överliggande idrottares pengar: axeln.
ju mer erfarenhet jag får, desto mer inser jag att det kanske inte finns några dåliga övningar, bara dåliga övningar för just den personen. Är de rörelser vi har myntat ”dåliga för baseball” i årtionden verkligen så dåliga?
jag ska vara den första att erkänna att i flera år, jag observerade förbudet mot overhead trycka. Du skulle aldrig ha sett en av mina idrottare trycka på något över huvudet. Varför? Det är dåligt på axeln. Vad öppnade mina ögon så att det kanske inte är så illa som vi har kommit att tro? Våra egna interna EMG-studier om serratus-funktion. Att flytta armen över huvudet är vad serratus gör. Hur kan vi träna det bättre än så? Ju längre armen gick upp, desto mer serratus-funktion förbättrades.
för att välja övningar för idrottare måste du bestämma två saker. Den första är huruvida rörelsen är sund, som i: har de dåliga rörelsemönster som bryter ner och utsätter dem för risk för skada? Kan de göra rörelsen? Och för det andra, tillåter deras kropp optimalt att den rörelsen inträffar?
vissa idrottare har inte vad som krävs anatomiskt för att utföra en övning. En idrottsman med djupa höftuttag kommer aldrig att squat Röv till Gräs, och för en overhead idrottsman med en typ 3 hooked acromion process, kampen för att få full humeral flexion overhead kanske inte är värt kampen. Anatomiska egenskaper spelar roll i en idrottares kropp och dikterar ofta vad de kan och inte kan göra.
med det sagt, låt oss ta en titt på de fyra vanligaste mönstren jag associerar med överkroppsträning för basebollutövare och fel i rörelse som begränsar de fulla fördelarna med dessa rörelser. Dessa fyra primära mönster är den horisontella push and pull och vertikal push and pull.
horisontell dragning
horisontell dragning är först på listan av goda skäl. Det horisontella mönstret kan vara det viktigaste överkroppsmönstret för basebollutövare, men det är ofta det mest förbisedda. Unga idrottare för alltid och någonsin kommer att träna vad de kan se i spegeln—framsidan. Fråga en åttonde grader om de vet hur man bänkpress, sedan fråga om de vet hur man gör en omvänd pull-up eller horisontell rad.
över hela linjen är horisontell dragning den vanligaste svagheten vi hittar hos inkommande idrottare, säger @ZachDechant. Klicka för att Tweet
nyligen hade jag en junior college idrottsman in i vårt grundprogram som lätt kunde utföra 30 strikta rep push-ups, men kämpade för att göra fem-ja, fem-kvalitet omvänd pull-ups. Över hela linjen är horisontell dragning den vanligaste svagheten vi hittar hos inkommande idrottare.
rörelse
scapula ska dra tillbaka rakt tillbaka med horisontella drag. Jag föredrar faktiskt att cue idrottare att dra tillbaka och ner något i depression med rörelsen. En av anledningarna till tillsatsen av cueing depression i mixen är att hålla idrottare från att rycka när de drar. Många idrottare kommer att kompensera retraktion med hård axelryckning eller höjd, utnyttja de mer dominerande övre fällor som de drar. Detta är ett enormt kompensationsmönster och ett vi inte vill ha.
den berömda terapeuten Vladimir Janda klassificerade de övre fällorna som överaktiva och underlättade, medan de scapulära stabilisatorerna som romboiderna och mellersta och nedre fällan klassificerades som svaga och hämmade. Lätt depression hjälper idrottare att hålla sig ur den överaktiva övre trapeziusen.
Humeral Hyperextension
en stor fråga med dragrörelser är att idrottare inte innehåller scapula alls. Rörelse sker vid glenohumeralfogen, vilket kompenserar för en rörlig scapula. I huvudsak gör armarna arbetet istället för de scapulära stabilisatorerna. Axeln kommer att dumpa framåt i främre lutning när humerus driver in i hyperextension.
en lätt fångst för att se om dina idrottare gör detta är att observera om armbågen ligger bakom kroppen vid ändområdet med mitten av axeln framåt. Kontaktpunkter för horisontell dragning bör byggas runt armbågarna. Cue idrottare att dra genom armbågen och inte händerna.
Stuck Scapula
Ett annat stort misstag som jag ser många idrottare gör är att inte släppa scapula på excentrisk sänkning av ett horisontellt drag. Idrottare kommer att försöka hålla scapula packade ihop genom hela rörelsen istället för att låta den helt släppa och navigera runt ribbburet. I huvudsak håller de en isometrisk sammandragning av rhomboiderna i ett mid-State of retraction.
vi vill att scapula ska släppa och flytta runt ribbburet i ändområdet. Styrka och motorstyrning går hand i hand med rörelse och vi behöver full och korrekt rörelse för att förekomma i alla överkroppsmönster.
scapula måste tränas för att röra sig och röra sig bra! Det är inte tänkt att vara låst på plats. Tro inte att det betyder stabilitet. Motorstyrning genom hela ROM är avgörande.
— @ZachDechant
November 20, 2018
de scapulära stabilisatorerna behöver utveckla samordningen av korrekta dragmönster. Att hålla scapsna ihop är inte människokroppens optimala rörelse. Vi vill till fullo utveckla förmågan att dra ihop sig och slappna av musklerna genom hela rörelseomfång. Vi vill att scapula och glenohumeral joint ska fungera tillsammans i en optimal kombination.
övningar
omvänd Pull-Up
omvänd pull-up, eller horisontell rad som många kallar det, är vårt bröd och smör för att undervisa det horisontella dragmönstret. Bodyweight mastery bör vara vår första prioritet i styrkeutveckling med otränade eller låga träningsåldersidrottare. Den omvända pull-up ger inte bara möjlighet att utveckla den horisontella scapular pull mönster, men också adresser glute bränning, bäcken kontroll, och bakre kärna stabilitet för idrottare. Först när idrottare har behärskat den omvända pull-up går vi vidare till andra former av styrkautveckling.
andra varianter:
- kabel låga rader
- enstaka arm DB rader
- bröststödda rader
- enstaka arm stående kabelrad
horisontell tryckning
på baksidan av horisontell dragning trycker, det mest kända överkroppsmönstret i friidrott. Alla älskar bänkpress. Vilket leder oss till elefanten i rummet, skivstångsbänkpressen med basebollutövare. Är bänkpressen djävulen som basebolltränare överallt gör det för att vara? Definitivt inte.
djävulen är inte alltid i själva övningen, utan i hur en idrottare utför rörelsen eller i idrottarens anatomiska avvikelser själva. Det finns gott om forskning där ute som bekräftar en positiv korrelation med kasthastighet och bänkpressen. Många av studierna är inte direkt relaterade till bänkpressen själv, men styrketräning i allmänhet. Många citerade med hjälp av bänkpressen i styrprotokollen som fick hastighetsförbättringar.
i en studie som specifikt tittade på bänkpressen tog forskaren 14 elit senior handbollsspelare och fann att kasthastigheten var relaterad till absolut belastning i bänkpressen. Det betyder inte att du ska springa ut och börja bänka för att slå 90 mph av Hagen, men det berättar för oss att horisontell tryckrörelse är viktig.
att kasta en baseball skapar stora inre rotationskrafter i humerus. Dessa interna rotatorer består av massiva pecs och lats. Ja, pushing är viktigt. Frågan ligger ofta i hur idrottare gör det, och hur mycket av det de gör. I flera år i basebollcirklar var DB-bänkpressen den överkroppsövning som valts. Som du ser, lämnar bänkpressen mycket att önska för scapular rörelse, men är verkligen inte djävulen för basebollutövare som den är gjord för att vara. Det finns fördelar och nackdelar med dess användning som jag kommer att diskutera nedan.
rörelse
vad många människor inte inser är att horisontella tryck-och dragrörelser är exakt samma skapulära mönster. Scapula rör sig in i retraktion och protraktion, som omger ribbburet. Den enda skillnaden är betoningen av musklerna som koncentriskt utför rörelsen. Det vanligaste problemet med att trycka rörelser är återigen idrottarens oförmåga att röra sig genom ett komplett rörelseområde.
vad många människor inte inser är att horisontella tryck-och dragrörelser är exakt samma skapulära mönster, säger @ZachDechant. Klicka för att tweeta
brist på protraktion
ta push-up, ett av de stora fem mönstren i mitt grundprogram. Med push-ups drar många idrottare inte helt ut scapsna högst upp i rörelsen. Ofta på toppen av rörelsen ser vi ett kycklingvingat utseende med en dal mellan scapsens mediala gränser. Idrottare är inte helt fånga en av de mest positiva fördelarna med push-up, vilket är protraction, liksom serratus aktivering.
Cue idrottare att fortsätta trycka och nå övre delen av ryggen så högt som möjligt. Här är en extern cue stor. Jag håller en hand en tum ovanför deras kropp och berätta för dem att försöka röra sin övre rygg mot min hand. Detta är en av de viktigaste aspekterna av horisontella tryckrörelser—scapular protraction. Detta är en stor anledning till att push-up och dess många variationer utgör en så stor del av mitt grundprogram med inkommande idrottare. Jag vill ha scapular motor control. Tillbaka till Janda och hans övre korsade syndrom (UCS).
serratus anterior är en annan vanligt försvagad och inhiberad muskel. Detta är en av de stora anledningarna till att variationer av bänkpressen inte finns i mitt grundprogram. Att lägga på scapsna medan du trycker på tillåter inte scapulär rörelse runt ribbburet. Det är inte att säga att bänkpressen inte har någon användning i basebollpopulationen. Det kan verkligen vara ett hälsosamt tillskott till ett program, beroende på volymen av dess användning och, igen, själva rörelsen.
Scapular Anterior Tilt
dåliga rörelsemönster finns med horisontell tryckning på samma sätt som de gör vid dragning. Idrottare dumpar vanligtvis framåt i scapular anterior tilt när de når det excentriska ändområdet i pressrörelser. Det är här träningsvalet i sig inte spelar någon roll och rörelsekvaliteten gör det. Oavsett om det är på en push-up, DB bänkpress eller skivstång bänkpress, om humerus rör sig i hyperextension och dumpar scapula i främre lutning, spelar övningen inte längre någon roll. Det är samma resultat: ökad stress och eventuell förvärring i axelns framsida. Gör det tillräckligt många gånger och du kommer att vara ur spel.
oavsett om det är på en push-up, DB bänkpress eller barbell bänkpress, om humerus rör sig i hyperextension och dumpar scapula i främre lutning, spelar övningen inte längre någon roll. Klicka för att tweeta
idrottare måste lära sig att dra tillbaka scapsna bakom sig i excentrisk eller sänkningsfas. När humerus rör sig mot kroppens mittlinje, dras scapulae tillbaka. Att låta scapsna flytta tillbaka frigör utrymme för glenohumeral joint och eliminerar axelkörningen framåt eller scapula dumpning i främre lutning. En idrottsman som inte bakåt drar tillbaka scapsna kommer igen att kompensera med humeral rörelse, vilket sätter onödig stress på mjukvävnadsstrukturerna omger GH-leden. Horisontella tryck-och dragrörelser ska vara desamma oavsett vilken sida som gör arbetet.
övningar
Push-Up
det är ingen hemlighet att hand pick-up push-up är min go-to Med våra inkommande idrottare. Fördelarna med push-ups börjar med scapular mönster och motorstyrning, och de lär också idrottare att stabilisera den främre kedjan. Återigen bör du lära idrottare på låg nivå hur man kontrollerar sin egen kroppsvikt först.
andra varianter:
- skivstång bänkpress
- DB bänkpress och variationer
- enda arm kabelpress
vertikal dragning
vertikal dragning, precis som de horisontella mönstren hittills, kräver scapular motorstyrning och full rörelseområde. Idrottare saknar ofta förmågan att komma in i de fulla överliggande positionerna som krävs genom vertikal dragning och tryckning. Mjukvävnadsbegränsningar är ofta högst upp på listan när det gäller Full humeral flexion, men igen kan anatomiska variationer ofta påverka.
de främsta flyttarna med vertikal dragning är lats. Inte bara är de en främsta mover i inre rotation och kaströrelsen, men deras fasciala anslutningar är till stor del ansvariga för mänsklig ömsesidig rörelse som att gå, sprinta och svänga.
två vanliga fel idrottare gör när vertikal dragning inte använder scapulae alls och böjer ryggraden för att uppnå överliggande rörelser, säger @ZachDechant. Klicka för att tweeta
Movement
det största problemet med de vertikala dragrörelserna är själva dragningen. Ofta använder idrottare inte scapulae alls. Gjort korrekt, ska scapulae flytta in och ut ur uppåtgående rotation genom vertikala plandragningsrörelser. Den övre delen av ett vertikalt drag och tryck, om det är fryst i ett stillbildsskott, ska se likadant ut på scapulaen. Exakt samma kan sägas för de nedre positionerna samt.
om botten av dina pulldowns eller toppen av dina pull-ups ser ut så här…
-chin poked out
-axlar rullar framåt
du gör det fel. Dra genom armbågar istället för händer och dra inte för långt! Axlarna ska aldrig gå framåt.— @ZachDechant
juli 8, 2019
Chin Poke
med vertikala rörelser ser vi ofta den böjda hakan/pull-up, med hakan framåt över baren och axlarna rullade framåt. Många idrottare drar bara med armarna och dumpar i främre lutning—ett gemensamt tema. Återigen har cueing-idrottare att dra genom armbågarna visat positiva resultat för att öka effekten av scapulära rörelser.
Rib Flare
Ett annat vanligt fel genom vertikal dragning är att böja ryggraden för att uppnå överliggande rörelse. En stor ribbflare är ofta ett kompensationsmönster för brist på rörelse över huvudet. Latissimus-muskeln härstammar från fasciala anslutningar genom hela den spinösa processen från T7-L5, liksom bäckenets iliac crest. Allt som har att göra med lats har också en effekt på ländryggen och vice versa. En idrottsman som saknar full överliggande flexion kommer att böja sig genom sin låga rygg för att uppnå de önskade positionerna för vad de anser vara ett ordentligt vertikalt drag.
övningar
- Pull – up och variationer
- Lat pulldown
- kabel pulldowns
- rak arm pulldowns
vertikal tryckning
ämnet för överliggande tryckning i baseball har länge varit elefanten i rummet. Är det den fruktade axelmördaren som alla tror att det är? I flera år höll jag mig borta från pressen. Mycket av negativiteten mot overhead-pressen beror på antingen den dåliga rörelsen själv eller atletens anatomiska variationer. Precis som vad som helst passar en storlek inte alla.
mycket av negativiteten mot overhead-pressen är resultatet av antingen den dåliga rörelsen själv eller atletens anatomiska variationer. Precis som vad som helst passar en storlek inte alla. Klicka för att Tweet
det finns vissa atletiska populationer som inte borde squat baserat på deras höftanatomi. Detsamma gäller med överliggande tryckning. Det finns idrottare som inte och aldrig kommer att ha full tillräcklig överliggande flexion. Oavsett om mjukvävnadsbegränsningar eller beniga anatomiska problem med nyckelbenet, är vissa idrottare bara inte gjorda för det. Med det sagt, fördelarna med overhead pressning gör det svårt att skygga i någon form eller mode.
rörelse
att nå eller trycka över huvudet kräver höga frihetsgrader, inte bara av glenohumeral joint, utan även scapula. Full flexion eller bortförande overhead betyder stor rörelse från scapula. Ungefär en tredjedel av den totala överliggande rörelsen kommer från scapular hjälp när man lyfter armen.
under axelflexion/bortförande finns det cirka 120 grader rörelse som inträffar vid glenohumeralfogen, medan 60 grader inträffar vid scapulothoracic joint, vilket skapar ett 2:1-förhållande. Denna rörelse är känd som scapulohumeral rytm. Saknade delar av detta förhållande innebär kompensationer kommer att inträffa. Kroppen kommer att hitta ett sätt att göra vad som behöver göras. Om overhead rörelse är vad en idrottsman behöver, de kommer att hitta ett sätt att uppnå det, oavsett om det sker från en utsvängda bröstkorgen och ytterligare krafter sätta på ryggraden, eller axeln tar extra stress.
uppåtgående Rotation
den största fördelen med overhead pressning eller nå av något slag är skulderblad uppåtgående rotation. Vikten av uppåtgående rotation i en overhead sport kan inte överdrivas. Serratus anterior, upper och trapezius bidrar till uppåtgående rotation. Serratus anterior är det djur som vi behöver fungera bra för friska axlar hos basebollutövare, men det är en annan av Jandas UCS-hämmade muskler som vanligtvis stängs av.
den största fördelen med overhead pressning eller nå av något slag är skulderblad uppåt rotation. Vikten av uppåtgående rotation i en overhead sport kan inte överdrivas. Klicka för att Tweet
mind-muscle-anslutningen har visat sig vara framgångsrik för oss här. Att försöka få idrottare att utnyttja uppåtgående rotationsrörelser med scapula har varit nyckeln. Den viktiga serratus anterior är en viktig pusselbit och är en muskel som idrottare ofta inte har någon aning om hur man ansluter.
istället för att helt enkelt trycka på vikten föredrar vi att idrottare visualiserar att linda scapula runt ribbburet i armhålan. Vi vill att de försöker skapa sinne-muskelanslutningen i serratusmuskeln för att känna att rörelsen uppstår. Externa signaler som att nå så långt som möjligt eller nå ett objekt kan också hjälpa till här. Men jag vill fortfarande att de internt fokuserar på vad de känner och kopplar prickar till själva rörelsen.
det finns många sätt att kringgå problemen i samband med idrottare som kämpar för att få overhead. För de tränare som bara inte har möjlighet eller förmåga att screena för sådana problem finns det många variationer som fortfarande får fördelarna med att trycka på huvudet utan att riskera idrottare. Betyder overhead-pressning att vi har gått tillbaka till de gamla dagarna av militärstil bakom nacken? Nej, det finns många rörelser som vi antingen inte behöver ladda helt eller är rörelsebegränsade som fortfarande kan ge oss fördelar. Jag listar några av dem nedan.
övningar
- KB bär
- KB pressar
- Landmine trycka variationer
- variationer av turkiska get-ups
- vägg slide variationer
uppnå stabilitet genom rörelse
oavsett uppgiften, scapula måste utbildas genom hela rörelseområden. Bli inte så fast i stabiliteten i leden att du förlamar den. Endast genom full rörelse skapar du intermuskulär koordination och stabilitet hela tiden. Att lära scaps att flytta betyder optimal funktion för en hälsosam axel.
oavsett uppgift måste scapula tränas genom hela rörelseområden. Bli inte så fast i stabiliteten i fogen att du förlamar den, säger @ZachDechant. Klicka för att tweeta
faktum är att det borde finnas få övningar som du inte kan inkludera i din träningsbank. Den verkliga nyckeln kan inte vara i en övning själv, men hur idrottaren utför det. Det handlar om idrottarens anatomiska smink, hur du tränar övningarna och volymen som idrottaren gör dem till.
eftersom du är här …
… vi har en liten tjänst att fråga. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsforskare och sjukgymnaster som ägnas åt att bygga bättre idrottare. Ta en stund att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklar när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum med relaterade ämnen. – SF