az ételek tervezése és nyomon követése elsöprő lehet, különösen, ha új az élelmiszer mérésének és adagolásának gyakorlatában. Gyakori kérdések: meg kell mérnem az étel nyers vagy szakácsos súlyát? Van-e különbség a kalóriákban vagy a makrókban a nyers és a szakács között? Mi van, ha főztem ételt, de az étkezéskövetőm csak a szakács nélküli ételek táplálkozási adatait adja meg?
szeretnék megosztani néhány általános szabályt a folyamat megkönnyítése érdekében. A rövid válasz az, hogy többféle módon lehet megtámadni a kérdést, ez inkább az Ön preferenciája, és mi takarít meg időt.
a nyers étel mérése pontosabb, és kiküszöböli a főzési eljárásokkal kapcsolatos variancia kockázatát, és a legtöbb kalóriakereső csak a szakács nélküli ételekre vonatkozó táplálkozási információkat tartalmaz. A nyers ételek mérése azonban nem mindig praktikus. Itt hasznos, ha általános szabályokat kell alkalmazni a főtt ételekre, hogy nyomon követési célokra kiszámíthassa a szakács nélküli súlyt. Nézzünk át két példát arra, hogyan lehet meghatározni a szakácsok kalóriáit és makróit.
húsok, baromfi, tenger gyümölcsei fogyni, ha szakács őket-használja a “1/4 szabály”
akár sült, sült, akár megsütött, 113g/4oz nyers hús nem egyenlő 113g/4oz szakács kalória vagy makrotápanyag szempontjából. A kalóriák és a makrók magasabbak az azonos súlyú szakácsok számára a vízveszteség miatt. Tehát nem hajt magát dió aggódva a veszteség minden típusú hús, becsülje meg, hogy a húsok, baromfi, és a tengeri szakácsok elveszítik a súlyukat a főzési folyamat során.
ezt legtöbbször pontosnak találtam, kis eltérésekkel attól függően, hogy mennyi ideig szakács, és a szakács során felszabaduló folyadékok. Itt van egy praktikus átváltási táblázat (mind unciában, mind grammban), amely megadja az étel becsült nyers súlyát a szakács súlya alapján. Ez a becsült nyers súly a nyomkövető bemenete.
egyszerűen vesszük a szakács étel súlyát és megszorozzuk 1,25-tel, hogy meghatározzuk a nyers súlyt. Ez nagyon hasznos, ha kint van egy étteremben. Tegyük fel például, hogy egy salátát rendelt csirkével, és meg akarja becsülni a kalóriákat és a makrókat, amit eszik. Ha megkapta, amit úgy néz ki, mint 4 oz szakács csirke (a tenyerével becslésként), akkor 5,3 oz nyers csirkét kell beírnia a nyomkövetőbe. Jelentősen alábecsülnénk az energiát, ha azt feltételeznénk, hogy 4 oz szakács egyenlő 4 oz nyers – 55 kalóriakülönbség. Az ilyen típusú különbségek idővel összeadódnak, és esetleg gátolják a célok elérését.
4 oz csirke a nyomkövetőben = 168 kcal, 21,7 g fehérje, 6,3 g zsír és 0 g szénhidrát
vs.
5,3 oz csirke a nyomkövetőben –> 223 kcal, 32,5 g fehérje, 9.4 g zsír, 0 g szénhidrát
a rizs súlyt és térfogatot nyer szakács közben-használja a “3X szabályt”
legyen az fehér, barna vagy vad – a rizs szakács után térfogatot és súlyt nyer. A különböző szakácsok különböző mennyiségű vizet szívnak fel, de a becslés megkönnyítése érdekében használja a “3x szabályt” – 1 csésze száraz rizs (185 g) körülbelül 3 csésze főtt rizst (555 g) ad ugyanazon makroelem-tartalomhoz. Íme egy példa a barna rizsre:
tehát például, ha ebédelni megyek, és úgy tűnik, hogy körülbelül 1 csésze rizs van a tányéromon, elosztom 3-mal, és ezt a nyers rizst használom a nyomkövetőmben. Hasonlóképpen, ha 555 g főtt rizst mérek, akkor 3-mal is elosztanám, és 185 gramm szakács nélküli rizst használnék a nyomkövetőmben. Lehetnek olyan időszakok, amikor nagyobb pontosságra van szükség a célok eléréséhez, és ebben az esetben általában megnézem, hogy az ügyfél milyen típusú rizst használ annak biztosítására, hogy ez a szabály elég pontos legyen.
összefoglaló:
egyszerűsített szabályokkal lehet kiszámítani a szakács nélküli ételek energia-és makroelem-tartalmát a főtt ételekhez képest. Ezek a becslések elég pontosak ahhoz, hogy napi rendszerességgel alkalmazzák étkezés előkészítése céljából. Ha úgy döntött, hogy ez a módszer az Ön számára működik, győződjön meg róla, hogy következetes.
a húsok szakácsként fogynak. A szakács hús tápanyagtartalmának jó közelítéséhez szorozzuk meg a szakács hús tömegét 1,25-tel, és a számított számot használjuk a nyomkövető nyers súlyaként.
a rizs szakácsként hízik. Szakács szakácskönyv a főtt hús tápanyagtartalmának jó közelítéséhez ossza el a főtt rizs tömegét 3-mal, és használja a számított számot a nyomkövető nyers súlyaként.
remélem, hasznosnak találtad ezeket a tippeket; évek óta használom őket nap mint nap, és segítek az ügyfelek nyomon követésében. Kérjük, vegye fel a kapcsolatot, ha további segítséget keres. Része annak, amit edzőként csinálok, az, hogy sok számítást végez veled a különböző ételekről, az Ön igényeinek megfelelő testreszabott adagok. Ez lesz a második természet, és megszünteti a stressz bevezetése új élelmiszerek a diéta és étkezés prep végrehajtás.
készen áll a terv megkezdésére? Kattints ide.