személyi edző vagyok, aki Pilates-ben tanúsított, de először fedeztem fel a népszerű edzést, miközben megkönnyebbülést kerestem az alacsony hátsó problémáimra. A Pilates a mély hasi izmokat összpontosítja, beleértve azokat is, amelyek támogatják a gerincet. Ez nem csak hatékony a hátfájás problémáinak kezelésében, mint az enyém, de nagyszerű az alapvető erő építéséhez és a középső rész tonizálásához.
ez az 5 perces rutin tartalmazza azokat a pontos gyakorlatokat, amelyeket minden reggel megteszek, hogy az abs feszes és tónusú legyen, és a magom erős legyen. Mivel ezek a gyakorlatok a kisebb hasi izmokra összpontosítanak, ezt a rutint minden nap elvégezheti. (Ha nagyobb izmokat gyakorolsz, mint például a guggolásban lévő quadok, javasoljuk, hogy vegyen ki egy napot ezekből a gyakorlatokból, hogy a nagyobb izmok helyreálljanak.)
a Pilates és az alapvető munka elvégzése során ügyeljen arra, hogy a lélegzetére összpontosítson: lélegezzen be az orrán keresztül, és fújja ki a szájon keresztül. Majd kilégzés a megterhelés minden gyakorlat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beépítse az éberséget az edzésbe azáltal, hogy összekapcsolja a lélegzetét minden mozdulattal. Függetlenül attól, hogy megpróbálja meghúzni és tonizálni a derékvonalat, vagy maga küzd a hátfájással, ez az 5 perces abs és core rutin az Ön számára.
5 perces hasi edzés
kismedencei döntés
tanulja meg aktiválni a magját a legmélyebb rétegben ezzel a gyakorlattal. A hátán fekszik egy szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a földre. Ügyeljen arra, hogy a lába olyan széles legyen, mint a csípője. Nyújtsd le a karjaidat a lábad felé, és hagyd, hogy a szőnyegen pihenjenek. Vegyen egy mély lélegzetet, és töltse fel a gyomrát. Érezze kissé a hát alsó ívét a talajtól. Ezután lélegezzen ki, miközben előre dönti a medencét, és nyomja a hátát a földbe. Húzza be a haditengerészetét a gerince felé, mintha egy szűk nadrágba cipzárazna. Engedje el és ismételje meg 10-szer.
Pilates Ab Crunch
ez a gyakorlat inkább egy hagyományos ropogásnak tűnik, de mélyebben fogja érezni a keresztirányú abdominisban (az izom közvetlenül a szeméremcsont felett), ahelyett, hogy csak felületesen a rectus abdominisban. Gyere be a medence dőlési helyzetébe a fenti gyakorlatból. Ebből a döntött helyzetből, az alsó hátát a földbe nyomva, tegye a kezét a feje mögé. Kilégzés, ahogy összegömbölyödik a fej, a nyak és a mellkas. Tegyen úgy, mintha egy tojást tartana az álla és a mellkasa között, és nem akarja feltörni. Ezután óvatosan pulzáljon 10-szer, és pihenjen.
híd
Képezze a magját, hogy ezzel a gyakorlattal az abs aljától a legtetejéig kapcsolódjon. Először feküdjön a hátán, a feje a padlón nyugszik. Tartsa karjait egyenesen az oldalán, tenyerével a padlón, hajlítsa meg térdét úgy, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt legyen. Lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy felhúzza a hát alsó részét, a középső hátát, majd a hát felső részét. Ha már fent vagy a levegőben, vegyél egy mély lélegzetet. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan gördül le egy-egy csigolyát. Ismételje meg 10-szer.
AB Curl üreges tartó
a gyakorlat során dolgozza fel az egész magot, beleértve a gerinc mentén lévő izmokat is. A hátán fekve kezdje úgy, hogy karjai és lábai egyenesen felfelé nyúlnak a mennyezet felé. Ezután lélegezzen ki, miközben a haditengerészetet a gerinc felé húzza, és lassan engedje le a karokat maga mögött és a lábakat maga előtt. Engedje le a karokat és a lábakat olyan alacsonyra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy az alsó hátát ívre engedné! Tartsa ezt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
álló oldalsó Crunch
ezzel a gyakorlattal állva dolgozza fel a magját és a derekát. Állj fel a lábaddal csípő távolságra egymástól, és tarts egy súlyzót mindkét kezedben. Nyújtsd a jobb karodat a mennyezet felé, és hagyd, hogy az oldaladon lógj. Döntse meg a medencéjét úgy, hogy az alsó háta ne íveljen, a Haditengerészete pedig a gerinc felé húzódik. Ezután hajtsa le a jobb könyökét, majd emelje fel a jobb térdét a könyök felé. Ez működik a jobb oldali derék. Ismételje meg ezt 10-szer a jobb oldalon, majd váltson balra.
álló átlós kereszt
ezzel a gyakorlattal dolgozza fel a belső és a külső ferdéket. Két kézzel tartva az egyik súlyzót, emelje fel a karját a szoba bal felső sarka felé,és lépjen jobbra a jobb lábával. Ezután húzza le a súlyzót a jobb térde felé, miközben a jobb térdét átlósan viszi át a testen, hogy megfeleljen a középső súlynak. Érintse meg a kezét a jobb térdre, majd helyezze vissza a jobb lábát lefelé, a karokat pedig balra. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson oldalt.
több AB rutinok
- hogyan lehet lefogyni, és kap a cizellált hat csomag abs álmai
- a 31 napos hasi edzésterv nyári-nem crunches szükséges
- 2 — in-1 gyakorlatok, amelyek hangot a karok és az abs
- 10 alapvető gyakorlatok, amelyek jobb a hát (és a test) mint crunches
- egy hónapos edzésprogram a mag megerősítésére és a hátfájás enyhítésére
további tippeket szeretne? Az NBC News BETTER megszállottja a könnyebb, egészségesebb és intelligensebb életmód megtalálásának. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebook, Twitter és Instagram.