7 legjobb felső mellkasi edzés & gyakorlatok

a felső mellkas felépítése a teljes Pécs létrehozásához lehetetlennek tűnhet, ha nem a megfelelő gyakorlatokat végzi. Azt gondolhatja, hogy mindent jól csinál, de még mindig a rettegett férfi mellek megjelenésével jár.

ha frusztrált, hogy a felső mellkasod hogyan néz ki, és szimmetrikus, teljes mellkasokat szeretne, nézd meg ezeket a gyakorlatokat.

de először beszéljük meg azokat az izmokat, amelyeken a felső mellkas felépítésén dolgozik ezen edzések segítségével.

felső mellkasi izmok dolgoztak

amikor a felső mellkasra összpontosít, akkor a pectoralis fő izomra összpontosít. Pontosabban, a kulcscsont alatti részt clavicularis fejnek nevezzük.

gyakran elfelejtjük a pectoralis major ezen részét a sokkal nagyobb sternocostalis fej javára.

láttál már valakit, akinek meghatározott pec-je van, és a kulcscsontja között mélyedés van? Valószínűleg inkább a középső és az alsó mellkasi edzésre koncentrálnak, és elfelejtik a felső mellkasot.

ha a tükörbe nézel, és rájössz, hogy hiányzik, ezek a gyakorlatok segíthetnek kitölteni a mellizmokat.

ha készen áll arra, hogy kitöltse a mellkasát, nézze meg ezt a hét felső mellkasi gyakorlatot az edzésbe.

alacsony-magas kábel Crossover

a kábel crossover egy sokoldalú gyakorlat, amely megfelelő pozícionálással megcélozhatja a mellkas felső izmait.

a felső helyzetben lévő kábelekkel kezdve a szegycsont fejére összpontosít. Ha azonban a kábel helyzetét a gép aljára változtatja, akkor a clavicularis fej működik.

hogyan kell csinálni:

1. helyezze a kábeleket a legalacsonyabb beállításhoz.
2. miután beállította a súlyát, fogjon meg egy fogantyút mindkét kezében, lábával vállszélességben egymástól.
3. választhat, hogy az egyik lábát kissé előre helyezi a szilárdabb állás érdekében, ha úgy tetszik.
4. ha készen áll, húzza az egyes kábeleket egyszerre egymás felé, mintha X-et készítene.
5. folytassa a húzást, amíg a keze csak keresztezi egymást, hogy valóban bekapcsolja a mellkas felső részét.
6. szüneteltessen egy másodpercet, mielőtt visszaengedné a kiindulási helyzetbe.

Pro tipp: Ha nincs hozzáférése kábelgéphez, akkor ugyanezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.

lejtős fekvenyomás

a fekvenyomás előnyeinek teljes kihasználásához használjon állítható padot a lejtés mélységének megváltoztatásához. Ezt a felső mellkasi edzést súlyzókkal végezheti el, vagy használhatja a Smith gépet.

kihívás magad csinál egy sor egy lejtőn beállítást a padon, majd változtassa meg a következő. Folytassa a lejtés megváltoztatását, hogy minden egyes szettnél másképp üthesse meg a mellkasrostokat.

használjon tisztességesen nehéz súlyt, de ne menjen olyan nehézre, hogy a hátsó ívek segítsék a súly emelését.

hogyan kell csinálni:

1. állítsa be a lejtős padot, és üljön le háttal a padnak.
2. mindkét kezében súlyzóval helyezze el őket úgy, hogy a feje mindkét oldalán mellkas szintjén legyenek.
3. a könyökének nagyjából 90 fokos szögben kell lennie, tenyerével szemben.
4. egyszerre emelje fel a súlyzókat, és egy mozdulattal emelje fel őket.
5. folytassa a súlyzók emelését, amíg meg nem érintik, hogy teljes mértékben aktiválja a felső mellkasi izomot.
6. hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze a rep.

Pro tipp: Annak érdekében, hogy a megfelelő formában legyen a lejtős fekvenyomás, nézze meg Mr.természetes John Hansen bemutatóját.

hanyatlás Push-up

egy másik nagyszerű felső mellkasi edzés, amelyet otthon végezhet, a hanyatlás push-up. A hagyományos fekvőtámasztól eltérően a hanyatlás fekvőtámasz megemeli a lábad.

az ilyen típusú felfelé nyomáshoz kezdje a lábát egy megemelt felületen, például egy íróasztalon vagy széken. A push-up ezen verziójának elvégzése lehetővé teszi, hogy a felső mellkasi izmokra összpontosítson.

hogyan kell csinálni: A push-up megfelelő formájának megtanulásához olvassa el lépésről lépésre szóló útmutatónkat. Miután letette az űrlapot, ragadjon meg egy emelvényt vagy széket a hanyatlás befejezéséhez.

Napkelte napnyugta

ez a lépés csőkábel vagy ellenállási sáv segítségével történik. Ahhoz, hogy a lépés jobb, a kábel, hogy menjen körül egy rack vagy más erős pólus. A csőnek / kábelnek szabadon kell mozognia az ellenállás érdekében, ezért okosan válasszon.

hogyan kell csinálni:

1. álljon lépcsőzetes állással, egyik lábával a másik előtt, mindkét kezében kábellel.
2. Helyezze magát úgy, hogy feszültség legyen a csövön/kábelen, és az edzés során ellenállásba ütközik.
3. Kezdje a kezét maga előtt, lefelé a combjánál, tenyérrel felfelé.
4. emelje fel a karját, és mozgassa körbe a kábelt, amíg a keze össze nem találkozik a tetején.
5. húzza vissza a kezét, amíg a keze találkozik előtted, hogy befejezze a rep.

taposóakna szivárvány

ez a mozgás olyan, mint a napkelte naplemente, de használ egy súlyzó egy taposóakna állvány. A szivárványos taposóakna technikailag teljes testű edzés, de a törzs álló helyzetben tartása a mellkas felső részére összpontosít.

kezdje csak a súlyzó súlyával, hogy a mozgást közvetlenül a súly növelése előtt kapja meg. Használjon alacsony súlyt, amikor csak elindul, hogy elkerülje a sérüléseket.

hogyan kell csinálni:

1. tartsa a súlyzót magasan, mindkét kezével a taposóakna állványban, lábával csípő – és vállszélesség között.
2. Kezdje azzal, hogy a súlyzót egy ívben leengedi az egyik oldalra, lehetővé téve a rúd súlyának az alsó kézbe esését.
3. állítsa vissza a rudat középre, váltson kezet, miközben összenyomja a mellkasi izmokat.
4. ezután engedje le a hátát az ellenkező oldalon, félkört hozva létre.
5. tartsa egyenesen a törzset és a magot a gyakorlat során, lehetővé téve a karok és a vállak számára, hogy a súlyzót oda-vissza mozgatják.

súlyzó vállat von

a súlyzó vállat általában a testépítésben használják nagyobb csapdákhoz, de hatékonyan működik a mellkas felső részén is.

ehhez a gyakorlathoz nagyobb súlyt kell használni. Összpontosítson a súly emelésére a mellkasi izmokkal, hogy megcélozza a clavicularis fejet.

hogyan kell csinálni:

1. tartsa a súlyzókat kézen fogva úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, a kezét pedig a medence vagy a comb előtt helyezze el.
2. összpontosítson a felső mellkasi izmok használatára, hogy felemelje a súlyokat egy vállrándítással.
3. ha ezt helyesen végzi, a súlyzónak nem szabad sokat mozognia. Ne feledje, hogy a felső mellkasát használja a súly felfelé mozgatására.
4. lazítsa meg a felső mellkasát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze a rep.

mellkasi mártások

dip gép vagy állvány használata a mellkasi mártások elvégzéséhez segít befejezni a mellkas felső edzését. Növelje a kihívást súly hozzáadásával, miután tökéletesítette a testtömeg mellkasi merülését.

hogyan kell csinálni:

1. szerelje fel a merülőgépet/állványt úgy, hogy a kezét a törzs mellé tegye, tenyerét pedig befelé nézzen.
2. emelje fel magát, térdét hajlítva tartva (keresztezze a bokáját, ha ez kényelmes az Ön számára), amíg a karjai egyenesek és a könyöke be nem záródik.
3. ellenőrzött mozgással lassan engedje le testét, a törzsét kissé előre tartva, amíg a könyök 90 fokos szögben van. A túl alacsony folytatás váll sérülést okozhat.
4. emelje fel magát vissza, a mellkas izmait használva, hogy segítsen a liftben. Folytassa a biztonsági másolatot a tetejéig, hogy áthaladjon az ismétléseken, hogy befejezze a készletet.

Tippek a hatékony felső mellkasi edzéshez

ezek a tippek biztosítják, hogy megfelelő nyereséget érjen el, így a felső mellkasa kiemelkedik.

Kövesse nyomon a haladást

néha úgy érezheti, hogy még a legjobban kidolgozott terv sem segít az eredmények megjelenítésében az edzőteremben. Az egyik módja annak, hogy megismerje a felső mellkasi edzéseket, az, hogy nyomon követi a haladást a képeken keresztül.

ha készen áll az utazás megkezdésére a felső mellkas felépítésében, Készítsen fényképeket. Szerezzen egyet elölről, majd egyet mindkét oldalról.

miután a képeket, hogy nézzen vissza, amit elért a mellkas felső edzés megmutatja minden előrelépés, amit tett. Megmutathatja a Pécs közötti egyensúlyhiányt is, így tudja, hogy a szimmetrián kell-e dolgoznia.

Lift to Failure

hacsak nem vagy testépítő vagy erőemelő, nem akarsz minden készletet kudarcra végrehajtani. Ha azonban egy vagy két készletet kudarcba vesz, akkor az izomrostok jobban lebomlanak, ami nagyobb nyereséghez vezet.

ennek a felső mellkasi edzésnek a végrehajtásakor végezzen edzésenként két-három készletet. Kap bárhol 8 nak nek 12 ismétlést szettenként, majd folytassa, amíg el nem éri a hiba legalább egy.

ha úgy találja, hogy te breezing keresztül a készletek, akkor meg kell, hogy adjunk több súlyt. Szeretne többet megtudni a megfelelő mennyiségű ismétlést és készletek a testmozgás rutin? Van Önnek szüksége, nézd meg ezt, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően javítani az erőt és az izomtömeget.

Challenge Yourself

ne féljen kihívni magát, ha tényleges eredményeket szeretne látni. Ez azt jelentheti, csinál supersets vagy csepp készletek, amelyek egy nagyszerű módja annak, hogy a kudarc felé. Pihenjen, ha szükséges a készletek között, de folytassa, ha lehet, hogy teljesítsen egy szuperkészletet.

ha van egy partnered, akivel együtt dolgozhatsz, akkor olyan technikákat használhatsz, mint a negatív ellenállás edzés és a kényszerített ismétlések. ezeket a módszereket az Aranykor óta használják, és jó okból – kényszerítik az izom túlhajtását.

próbálja ki ezeket a technikákat, ha készen áll néhány komoly nyereséget rövid idő alatt.

Don ‘ t Do Chest Alone

mindenkinek van egy oka az épület az edzés menetrend egy bizonyos módon. A mellkasi nap háttal vagy vállakkal történő beépítése azonban hatékonyabb edzést eredményez kevesebb idő alatt.

ha még nem tette meg, beleértve a mellkasi napokat más felsőtest izomcsoportokkal, segíthet elérni izomépítő céljait. Csak ne felejtsen el legalább két napig pihenni, mielőtt újra megdolgozná a mellkasát.

itt még több tipp és edzés, hogy építsenek egy nagyobb Mellkas. További ötleteket szeretne a gyakorlatokhoz, amelyek az egész felsőtestet működtetik? Van egy gyilkos váll edzésünk is, amelyet felhasználhat, amikor hozzáadja a mellkas napjához.

csomagolás

a felső mellkas izomdefiníciójának javítása a megfelelő mozgások rangsorolásához vezet. Ezzel konkrét gyakorlatokat, akkor képes lesz arra, hogy kerekítse ki a mellkas felső, így úgy néz ki, szimmetrikus, eltávolítja a kulcscsonti depresszió.

olyan technikák használata, mint a negatív ellenállás edzés vagy a kényszerített ismétlés egy edzőpartnerrel gyorsabb eredményeket hoz. Ha inkább egyedül edz, a cseppkészletek egy másik módja annak, hogy a mellkas felső részét nyerje ezekkel a gyakorlatokkal.

az edzések feltöltése egy olyan termékkel, mint a Vintage Build 6, segít az izomépítésben, még akkor is, ha a készletek vége. Ezenkívül elősegíti a gyógyulást, lehetővé téve, hogy gyorsabban térjen vissza az edzésekhez anélkül, hogy sérülne.