photo credit:
Tick Tock, kövesse az órát
“a legtöbb alulértékelt stratégia étkezési intelligens időzítés,” mondja Ramona Josephson, az egyik a négy kanadai regisztrált dietetikusok, akiket arra kértünk, hogy megosszák titkaikat az evés okos egész nap. Mindannyian egyetértenek abban, hogy a legjobb, ha három-négy óránként enni egy ételt vagy egy kis snacket, hogy táplálja az anyagcserét, megakadályozza a vércukorszint összeomlását és megakadályozza a túlzott evést. “Természetesen hagyja, hogy a gyomra legyen a végső útmutató, de ügyeljen arra, hogy figyelje az órát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszeresen eszik. “Hajlamosak vagyunk nem észrevenni, hogy egy ideje nem ettünk, és addigra éhesek vagyunk” – teszi hozzá Josephson. Tehát mely ételek működnek a legjobban a nap meghatározott időszakaiban? Íme, amit szakértőink tanácsolnak:
7:00 Reggeli
“Gondolj fehérjére” – javasolja Mary Bamford. A Missouri Egyetem egy korábbi tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjeben gazdag ételeket tartalmazó egészséges reggeli egyszerű stratégia lehet az emberek számára, hogy hosszabb ideig elégedettek maradjanak, és kevésbé hajlamosak a snackre. Egyél teljes kiőrlésű gabonát is; segítenek fenntartani a bélműködést.
enni:
- görög stílusú joghurt. A nagyjából 100 kalóriatartalmú adag 18 gramm fehérjét biztosít, szemben a szokásos joghurtban mindössze nyolc-10-rel. Gondolj a reggeliző dobozon kívül is, és egyél maradék lazacot vagy csirkét a tegnap esti vacsorából.
- zabpehely. A tested lassan emészti a rostot, így néhány órán át tele maradsz. Szerezzen be egy kis fehérjét alacsony zsírtartalmú tej hozzáadásával, és dobja be kedvenc bogyóit antioxidánsokhoz, valamint egy kis marék lenmagot vagy diót az egészséges zsírhoz.
kerülje:
- egy bagel sajttal és szalonnával. Ez az izmos reggeli a napi kalóriák felét teszi ki, ami a nap hátralévő részének csökkentését teszi szükségessé.
10:00 A. M. reggeli snack
ha korán reggelizik, akkor ebéd előtt éhes lesz, ezért tervezzen egészséges snacket. Ne feledje, hogy nem kell minden nap ugyanazt vagy azonos mennyiséget enni.
enni:
- brokkoli virág vagy sárgarépa alacsony zsírtartalmú joghurtos mártással, vagy alma szelet mogyoróvajjal. Válasszon olyan ételeket, amelyek rágást igényelnek, ezért egy kis időt vesz igénybe enni, és párosítsa őket egy jó fehérjeforrással.
kerülje:
- kereskedelmi muffin
ezek többsége egyszerűen álruhás sütemény, és ha hozzáad egy speciális cukorral töltött kávét, a snack az étkezés kalóriaegyenértékévé vált.
12:30 délután. Ebéd
szakács extra fehérje vacsora előtt este, mint a tofu, csirke vagy más sovány hús vagy hal; ez teszi ebéd másnap sokkal egyszerűbb (és akkor kevésbé valószínű, hogy a feldolgozott hús és sajt, hogy szendvicsek). Győződjön meg arról is, hogy van-e egészséges zsírja, például avokádó vagy olívaolaj, hogy segítsen a szervezetnek felszívni a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat, amelyek a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.
enni:
- lazac szendvics Vega botokkal.
győződjön meg róla, hogy az ebédhez könnyű zöldségeket, például sárgarépapálcákat, cseresznye paradicsomot, pirospaprika csíkokat vagy szeletelt uborkát tartalmaz, hogy jól haladjon a kanadai Élelmiszer-útmutatóban ajánlott hét-nyolc adag zöldség és gyümölcs beszerzéséhez. A lazac nagyszerű módja a fontos omega-3 zsírsavak megszerzésének.
kerülje:
- Bármi rántott. A magas zsírtartalmú ételek nemcsak sok kalóriát adnak hozzá,hanem sok energiát is emésztenek. Csodálkozni fog, miért érzi magát ilyen lassúnak délután.
4:00 délután. Uzsonna
ellenőrizze az időt, és hagyja abba, hogy ebéd után három-négy órával snacket fogyasszon. Gyakran nem tudjuk megmondani, hogy a vércukorszint csökken. Mire tisztában vagyunk vele, általában túl késő, és már fiziológiai stressz állapotban vagyunk: ez azt jelenti, hogy az agyad nem kap vércukorszintet; nem tudsz egyenesen gondolkodni; és az akaraterő csökken, ami rossz snack-választásokhoz vezethet. Is, biztos, hogy előre tervezni. “Sokan tudják, hogy délután közepén éhesek lesznek, de nem tervezik” – mondja Holly Heartz sport dietetikus. “Ez azt jelenti, hogy megragadnak egy csokoládét, burgonya chipset vagy más magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételt.”
enni:
- ropogós kenyér túróval vagy mandulával és egy darab gyümölccsel. Győződjön meg róla, hogy van valamilyen fehérje vagy egészséges zsír, mivel ez hosszabb ideig tart fenn, mint egy szénhidrát önmagában.
- banán, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy csokoládétej. Az ilyen könnyen emészthető snackek kulcsfontosságúak, ha munka után gyakorolsz; csak 30-60 perccel az edzés előtt lehet őket. (De kerülje a magas rosttartalmú ételeket; kellemetlen puffadást okozhatnak.)
kerülje:
túl sok 100 kalóriás snack csomag. Bár egy csomag rendben van, kísértés van többet enni.
kávé önmagában. Ez egy stimuláns, amely elfedheti az éhséget, és amely később a nap folyamán túlmelegedhet.
7:00 délután vacsora
a tányér egynegyede sovány fehérje; egynegyede teljes kiőrlésű gabona; és egy fél zöldség vagy saláta. Tartalmazzon körülbelül egy teáskanál (5 mL) egészséges zsírt (bármit is használ az étkezés szakácsához, vagy mit tartalmaz a salátaöntet).
enni:
- sült csirke vagy hal rizzsel és ratatouille-val. Ez lefedi az élelmiszercsoportokat, színes és kielégítő.
kerülje:
- futás közben eszik. Függetlenül attól, hogy egyedül vagy másokkal, szánjon időt arra, hogy üljön le és enni az ételt. A lassú és tudatos étkezés segít kevesebbet enni és élvezni az étel ízét.
11:00 P. M. Bedtime snack
ha ingázó vagy, akkor a vacsora 7 vagy 8 órakor lehet, tehát valóban nincs szüksége snackre, ha lefekvés mondjuk 10 vagy 11 óra. De ha több mint négy óra van a vacsora és a lefekvés között, vagy a gyomrod morog, egyél valami könnyűt, szem előtt tartva a reggeli nagyszerű reggelit. Éhes leszel rá.
enni:
- az alma szeleteket egy kis fahéjjal meghintjük. Mikrohullámú ezeket egy ízletes, de könnyű snackhez.
- egy pohár tejet egy sima nyílgyökér sütivel. Egyszerű és kielégítő.
kerülje:
- nagy snack-élelmiszer csomagok. “Egyetlen normális nő sem eszik csak egy csokoládé részét vagy egy zacskó burgonya chipset” – mondja Karen Graham. Ha igazán szeretne egy csokoládét, csak egy része legyen; ha chipsre vágyik, csak egy kis táskát vásároljon. Tekintsük őket kezeli.