Bevezetés
az erjesztett ételek várhatóan az egyik vezető fogyási trend lesz 2019-ben, de valójában már régóta léteznek. A fermentációs folyamat az élelmiszer-tartósítás egyik legrégebbi példája, és az erjesztett ételek a történelem során az emberi étrend alapvető elemei voltak.
sajnos modern étkezési módjaink-feldolgozott, magas zsírtartalmú, magas sótartalmú és magas cukortartalmú ételek-átvették a hagyományosabb és egészségesebb étkezési módok helyét. Az erjesztett ételek ma az egyik legkevésbé fogyasztott élelmiszer az Egyesült Államokban, annak ellenére, hogy az egyik legfontosabb a bél egészségének, különösen a bél mikrobiomjának szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett ételek napi és hosszú távú fogyasztása jobb fogyáshoz vezethet.
mik azok az erjesztett ételek & miért előnyösek a fogyás szempontjából?
a fermentációs folyamat átalakítja az ételt olyan anyaggá, amely gazdag mikrobákban és az egészségre kedvező vegyületekben. Különösen magas prebiotikus (mikrobák tápláléka) és probiotikus (tényleges mikrobák) tartalmuk miatt az erjesztett élelmiszerek táplálják a bélünkben lévő hasznos baktériumokat, segítve a jó mikrobák mennyiségének növelését és a káros mikrobák kiszorítását. Ezek a” jó ” baktériumok segítenek megemészteni az ételt, leküzdeni a kórokozókat, és kiegyensúlyozni a bél mikrobiomját –ami fontos tényező a súlykezelésben. Az erjesztett ételek szintén magas rosttartalmúak, ami tartós teltségérzetet teremt, ami alacsonyabb kalóriafogyasztást eredményez. Tanulmányok azt mutatják, hogy több rost hozzáadása az étrendbe önmagában ugyanannyi fogyást eredményezhet, mint az extrém fogyókúra.
mint a rost hozzáadása az étrendbe, a tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett ételekből és kiegészítőkből származó probiotikus baktériumok beépítése nagyobb súlycsökkenést eredményezhet a túlsúlyos résztvevőknél. A legújabb tanulmányok alapján ezek a probiotikumok megakadályozhatják a zsír felhalmozódását azáltal, hogy elnyomják a lipid (vagy zsír) felszívódását az elfogyasztott ételből, és elősegítik a zsír kiválasztását a székleten keresztül. Egy 2015-ös tanulmány túlzsúfolta a résztvevőket a magas zsírtartalmú étrendben, és egy csoport probiotikumot és a kontrollcsoportot placebót adott; a probiotikus csoport 50% – kal kevesebb testzsírt nyert, mint a placebo csoport. Rendszeres fogyasztása esetén mind a kimchi, mind a savanyú káposzta alacsonyabb elhízási arányokkal jár rágcsálókban és emberekben.
bár ezek a tanulmányok meggyőzőek, ha probiotikus baktériumokat fogyaszt elsősorban fogyás (vagy más egészségügyi okok miatt), fontos, hogy táplálékból fogyassza őket, szemben a probiotikus kiegészítővel. Egyes probiotikus törzsek valóban kimutatták, hogy elősegítik a súlygyarapodást, így az igazi anyaghoz való ragaszkodás teljes élelmiszer formájában biztosítja, hogy kiváló minőségű, hasznos mikrobákat kapjon, amelyek szinergikusan működnek más hasznos élelmiszer-vegyületekkel és rostokkal az egészség előmozdítása érdekében.
a mikrobiális egyensúlyhiány esete
a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a bél mikrobiomjának egyensúlyhiánya – különösen a magas Firmicutes / Bacteroidetes arány és az alacsony sokféleség – miatt testünk több kalóriát nyerhet ki az elfogyasztott ételből, ezért valószínűbbé teszi a súlygyarapodást. Bélbaktériumaink kulcsszerepet játszanak az élelmiszer-részecskék lebontásában, és egyes baktériumok jobbak, mint mások, lehetővé téve, hogy több kalóriát emésztsenek fel (ahelyett, hogy kiválasztódnának a székletben), és a szervezet befogadja őket. Két tanulmány kimutatta, hogy a bélbaktériumok változásai nagymértékben eltérő testösszetételekhez vezethetnek. Amikor két egér törzs baktériumait – egy sovány és egy elhízott – csíramentes egerekbe ültették át, azok, akik az elhízott egerekből kaptak baktériumokat, elhízottak lettek, és azok, akik a sovány egerekből kaptak baktériumokat, soványak maradtak. Ugyanez igaz, amikor a baktériumokat két azonos iker – egy sovány és egy elhízott – béléből csíramentes egerekbe ültették át; az elhízott iker baktériumai zsírossá tették a befogadó egeret, míg a sovány iker baktériumai nem.
bár még mindig nem vagyunk biztosak abban, hogy a bélmikrobióm pontosan hogyan határozza meg a súlyunkat, ezek a tudományos tanulmányok azt mondják nekünk, hogy a bélünkben lévő hasznos baktériumok, valamint a probiotikus gazdag ételek, amelyeket fogyasztunk, vezető szerepet játszanak az egészséges testtömeg fenntartásában és a fogyás képességében.
de hogyan győződhetünk meg arról, hogy mikrobiomunk olyan, amely elősegíti az egészséges testsúlyt? Számos módja van, de a legjobb módja a magas rosttartalmú, prebiotikus és probiotikus gazdag ételek fogyasztása, mint például … erjesztett ételek!
érdemes megjegyezni a különbséget: pácolt vs. Fermented
gyakran összekeverjük a pácolt és erjesztett ételeket, és feltételezzük, hogy egy és ugyanaz. De valójában a pácolás és az erjedés egészen más. A pácolás savas anyagot, például ecetet használ, és ezek az élelmiszerek, amikor az élelmiszerboltokban találhatók, általában extrém hőnek vannak kitéve, hogy megőrizzék és sterilizálják, elpusztítva a hasznos mikrobákat. Az erjesztés abban különbözik, hogy a savas anyagot maga az élelmiszer hozza létre – a mikroorganizmusok (baktériumok és élesztő) a szénhidrátokat alkoholokká vagy szerves savakká alakítják. Ezek az ételek gazdag jótékony baktériumok, és a jó dolog, amit szeretnénk fogyasztani.
az erjesztett és pácolt ételek három kategóriába sorolhatók: pácolt (savanyúság és más üveges zöldség, amely polcon stabil, élelmiszerboltokban található), erjesztett (beleértve az alkoholtartalmú italokat és a kombuchát), valamint erjesztett és pácolt (amely magában foglalja a kimchi – t, a savanyú káposztát és más erjesztőket, amelyeket hűteni kell) – ezek az első számú választás a fogyás és a kiegyensúlyozott mikrobiom előmozdításában.
következtetés
most, hogy tudod, mi az erjesztett étel, és miért olyan fontos a mikrobiális egyensúly és a súlykezelés szempontjából, itt az ideje erjedni! Az erjesztett ételek utazásának megkezdésekor javasoljuk, hogy otthon készítse el erjesztett ételeit. A legtöbb nem hűtött boltban vásárolt opció, amely üveges vagy konzerv, pasztőrözési folyamaton megy keresztül, amely elpusztítja a hasznos mikrobákat és vegyületeket. Ezenkívül a boltokban vásárolt fermentumok gyakran magasabbak a nátriumban és a cukrokban, mint a házi készítésűek. A saját étel erjesztése szórakoztató és meglehetősen egyszerű folyamat lehet. Próbálja ki ezeket a bevezető recepteket, hogy elkezdhesse és elkötelezze magát, hogy naponta egy adag erjesztett ételt fogyaszt: Kimchi, Gingered sárgarépa és kókusztej Kefir.