Hogyan erősítsük meg a quadokat, hogy potenciálisan csökkentsük a térd Osteoarthritis kockázatát

ossza meg

felkelsz az autóból, bemész a munkába és felmászsz az irodádba lépcső. Munka után, hosszú sorban állsz az élelmiszerboltban, türelmesen várja a kijelentkezést. Aztán a hétvégén felmászik a kerékpárra, és több mérföldet lovagol.

ezeknek a tevékenységeknek egy közös vonása van: arra kényszerítenek, hogy vegyenek részt a négyfejű izmokban, amelyek a térd működéséhez szükséges egyik legfontosabb izomcsoport.

valójában a quadriceps vagy quadok létfontosságú szerepet játszanak szinte az összes lábmozgásban, ezért fontos, hogy erősek és rugalmasak legyenek. A gyenge quadok nemcsak csökkenthetik a térd működését, de a kutatások azt is mutatják, hogy a térd porc elvesztésének kockázata is lehet, ami a térd osteoarthritis jellemzője.

“a quadriceps az elsődleges izmok, amelyek segítenek a térd támogatásában. Ha gyengesége van a quadokban, ez bizonyos fokú instabilitáshoz vezethet a térdében” – mondja Tim Bungo Fizikoterapeuta, PT, SCS.

ha instabilitás van a térdében, ez valószínűleg nagyobb mértékű kopáshoz vezet az ízületen belül.

a quadriceps erejének és rugalmasságának javítása hosszú utat jelenthet a térdfunkció növelése felé, de fontos, hogy a megfelelő gyakorlatokat a megfelelő mennyiségben végezzük, Bungo figyelmeztet. És győződjön meg róla, hogy más izomcsoportokra összpontosít, amelyek támogatják a térdét, és segítenek a mindennapi élet tevékenységeinek elvégzésében.

miért quad erő számít, hogy a térd

a quadriceps alkotják négy izmok az első a comb. Fő funkciójuk a térd meghosszabbítása vagy kiegyenesítése, és részt vesznek a mindennapi élet számos fontos feladatában, mint például az ülésről az állásra való áttérés és a térd támogatása, miközben állsz vagy sétálsz.

egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók izometrikus szilárdsági vizsgálatot végeztek 163, 40-79 éves emberen, és normál vagy gyenge quadriceps-ként kategorizálták őket. A résztvevők körülbelül 12% – ánál volt quadriceps gyengeség, amikor a vizsgálat megkezdődött, és nagyobb valószínűséggel jelentettek magasabb térdfájdalmat.

a 3,3 éves átlagos követési időszak alatt a résztvevők 15,5%-a térdporc elvesztését tapasztalta, a mágneses rezonancia képalkotás (MRI) alapján. Ez a porcvesztés a quadriceps gyengeségben szenvedők 44% – ánál fordult elő, szemben a 11-gyel.A normál quad erősséggel rendelkezők 7% — a-háromszorosára nőtt a porcvesztés kockázata a quad gyengeségben szenvedőknél-jelentették a tanulmány szerzői.

“mivel a quadok a fő izmok, amelyek támogatják a térdízületet, ha nincs ott jó izomerő, ez további problémákhoz vezethet” – tette hozzá Bungo.

összpontosítson az egész térdére

a quadriceps lehet a test “természetes térdvédője”, ahogy a tanulmány szerzői hivatkoztak rájuk, de nem csak ezek az izmok kritikusak a jó térdfunkció szempontjából. Ugyanilyen fontosak a comb hátsó részén lévő combizmok és a fenék farizmai. Mint a quadriceps, ezek az izmok nem csak segítenek ülni és felemelkedni ülő helyzetből, hanem lehetővé teszik más mindennapi tevékenységek elvégzését is. Ezek közé tartozik a lépcsőzés, a nehéz tárgyak felemelése, valamint a járműbe való bejutás és kiszállás.

sajnos sokan hajlamosak a quad erejének és rugalmasságának növelésére összpontosítani, a combizmok és a farizmok rovására, mondja Bungo. “Ezt sokszor látjuk, és ez izom-egyensúlyhiányt okoz, ami hajlamosíthat a sérülésekre. Fontos, hogy legyen ez az egyensúly.”

számos komplikáció merülhet fel a quadok, a combizmok és a farizmok gyengeségéből vagy gyenge rugalmasságából. Például megváltoztathatja a járását, hogy kompenzálja ezeket a hiányosságokat, és ezzel stresszt okozhat a test más részein, például a csípőjén és a hát alsó részén. Ráadásul a rossz lábszilárdság ronthatja az egyensúlyt és növelheti a gyengítő esések kockázatát.

“az egyensúly az alsó test erősségének és az egyensúlyérzetének kombinációja” – magyarázza Bungo. “A térd gyengesége és az alsó végtag gyengesége általában növelheti az esés kockázatát.”

hogyan segítsünk a térdén

a Bungo négyágú stratégiát javasol a térd jó működésének elősegítésére és a térd kopásának csökkentésére:

• válasszon alacsony hatású aerob gyakorlatokat — kerékpározás, kerékpározás, elliptikus edzés, úszás vagy gyaloglás-a nagy hatású tevékenységek, például kocogás, futás vagy egyéni tenisz helyett. Ha szenvedélyesen fut a testmozgáshoz, fontolja meg a váltást a futás és az alacsony hatású tevékenységek végrehajtása között a hét folyamán.
• végezzen alsó test erősítő gyakorlatokat a hét legalább két nem egymást követő napján, a quadriceps, a hamstrings, a farizmok és a borjak számára. Kerülje a lábhosszabbító gyakorlatokat az edzőteremben — a lábprések és az ülő combhajlító fürtök jobb lehetőségek, tanácsolja Bungo.
• rugalmassági tevékenységeket végezzen naponta. (Lásd alább).
• minimalizálja a magas kockázatú tevékenységeket, például az ismétlődő guggolást, az ismétlődő nehéz emelést vagy a hosszabb ideig térdelő helyzetben végzett munkát (különösen valamilyen párnázás nélkül).

“határozottan sok sikertörténetet és javulást láttunk a funkcióban. Az emberek képesek visszatérni a golfozás tolerálásához vagy a teniszezéshez” – mondja. “A stabilabb ízület létrehozásához szükséges szilárdság csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a funkciót. Valószínűleg nem fogod látni, hogy jobban leszel, ha nem nyújtod, erősíted vagy módosítod a tevékenységeidet.”

Stretching + erősítő gyakorlatok a térdre

itt a Bungo öt egyszerű gyakorlatot javasol a quadriceps és más izmok erejének és rugalmasságának javítására, amelyek támogatják a térdét:

1. egyenes láb emelés: a hátán fekszik, húzza meg a quadriceps izmait,és emelje fel a lábát a padlóról, tartva a térdét. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a lábát. Célozzon két 15 ismétlésből álló készletet heti két-három napon.
2. Quad Set: üljön ki kinyújtott lábakkal, karjaival kissé maga mögött. Nyomja le a térdét a padlóra, húzza meg a quadriceps izmait, és tartsa öt másodpercig. Végezzen két 15 ismétlést heti két-három napon.
3. fekvő Quad Stretch: a hátán fekve az ágy széle közelében hajlítsa meg a jobb lábát, jobb lábát laposan tartva az ágyon. Akassza a bal lábát a széle fölé, a lábát lazán tartva, a combját pedig az ágynak támasztva. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező lábával. Ezt a gyakorlatot naponta elvégezheti. Fejlettebb lehetőségként hajlítsa vissza a térdét, miközben a combját az ágyhoz tartja.
4. oldalra fekvő lábemelés: Feküdj az oldaladon, csípőddel, térdeddel és lábaiddal egy egyenes vonalban. Pihentesse a felső karját maga előtt, és használja a kezét az egyensúly fenntartásához. A felső lábat egyenesen tartva emelje fel csípőmagasságig, és tartsa ott két-három másodpercig; majd lassan engedje le a lábát. Célozzon két 15 ismétlést Legalább heti két napon.
5. áthidalás: miközben a hátán fekszik, húzza meg az alsó hasizmokat, nyomja össze a fenékét, és emelje fel a fenékét a padlóról vagy az ágyról. Tartsa öt másodpercig. Célozzon két 15 ismétlést Legalább heti két napon.

ez a cikk eredetileg a Cleveland Clinic férfi egészségügyi tanácsadójában jelent meg.

Share

arthritis térd ízületi gyulladás térd gyakorlatok térd egészség térd fájdalom osteoarthritis megelőzés négyfejű