a futók számára az egyik legnagyobb akadály a tempó felvétele és a félmaraton (13,1 mérföld) célvonalának átlépése két óra alatt.
ez egy olyan teljesítmény, amelyet a Strava futó alkalmazás futóinak több mint 50 százaléka teljesített, és amit—mind az online közösség, mind a Project 1:59 nevű kihívás révén—a vállalat reméli, hogy több futót segít elérni.
először is, az alapok: Annak érdekében, hogy egy második félidőt futtasson, a versenysebességednek 9:05 és 9:10 között kell lennie mérföldenként, mondja Janet Hamilton, A C. S. C. S., Az Atlanta, GA és a Running Strong tulajdonosa.
és bár minden távolság megköveteli az állóképesség növelését, a második alatti cél nem túl magas. Ha már kilenc vagy 10 perces mérföldes vagy, akkor megvan a képessége, hogy odaérjen, biztosítja Ellen London, egy bostoni székhelyű edző a Heartbreak Hill Running Company-val.
“arról van szó, hogy ezt a fitneszt néhány mérföldről egyszerre 13-ra kell kiterjeszteni” – mondja. “Hosszú távon mész, ami azt jelenti, hogy több időt töltesz a lábadon és a fejedben, mint amit megszoktál.”
egy félmaraton lefutása két óra alatt természetesen azt is megköveteli, hogy egészségesen, sértetlenül, megfelelően feltöltve és hidratálva érkezzünk a rajtvonalhoz. Itt futtassa az edzőket, hogy vázolja fel, hogyan juthat el oda.
edzés alapjai
ahogy minden futó más, minden edzésterv más. Az, hogy a tiéd hogyan néz ki, számos tényezőtől függ (függetlenül attól, hogy ez az első félmaratonod, mennyi sebességet akarsz építeni, és milyen a fitness bázisod, hogy csak néhányat említsünk). Ha egyénileg dolgozik egy run coach-szal (itt talál egyet, vagy akár a helyi run shop-ban is megkérdezheti), segíthet az Ön számára a legjobb terv kidolgozásában.
de az első eleme minden terv, mondja Hamilton, hogy építsenek egy szilárd alapot bárhol 25-45 mérföld egy héten, beleértve néhány hosszú fut (a 11-16 mérföldes tartományban függően a képesség).
lassan és szisztematikusan szeretné növelni a futásteljesítményt, Hamilton szerint, talán hetente 10 százalékkal.
London azt javasolja, hogy adjon magának 12-14 hetet a fél edzésre, a képzettségi szinttől függően (ennek az alsó vége, ha fejlettebb futó vagy).
“ez az időkeret elegendő időt biztosít a fitnesz és a sebesség felépítéséhez, miközben egy hetet is pufferként hagy, mivel az élet hajlamos az edzés útjába állni” – mondja London.
ebben az időszakban hetente négy-öt futást végezhet, beleértve egy sebességnapot, egy tempó napot (középtávú futások, amelyek kényelmesen kemények), egy lassabb hosszú távon, plusz egy-két napos keresztképzés (kerékpározás vagy jóga), és egy pihenőnap, mondja London.
sebesség – és tempónapokon jól akarsz dolgozni a célverseny tempója alatt, bárhol a nyolc-vagy hétperces tartományban.
“ezeket a napokat használja a sebesség növelésére és a laktát küszöbértékének növelésére” – mondja London.
és hosszú távon egy-két perccel lassabb, mint a cél üteme, mondja.
“a hosszú futások lényege nem az, hogy önmagában fittséget építsenek, hanem hogy a tested hozzászokjon a tartós erőfeszítés hatásához és ismételt mozgásához az idő múlásával.”
az edzés előrehaladtával négy-nyolc mérföldes céltempó-erőfeszítéseket építhet be hosszú futásaiba-javasolja. Haladjon előre a speedwork – től a rövid intervallumú munkától a mért dózisokban a hasadások tárcsázásáig 5 nak nek 10 másodperc egy mérföldnyire a cél ütemétől. A kulcs: biztos akar lenni abban, hogy pontosan tudja, milyen érzés a versenytempó, mondja Hamilton.
azt is meg kell győződnie arról, hogy néhány útvonalán dombok vannak, amelyek segítenek a csípő erejének, kitartásának, erejének és a sérülések elleni védelemnek. Bank 10 nak nek 14 napok az edzés csökkentéséhez is, csökkentve mind az erőfeszítést, mind a távolságot a hosszú futások során.
küzdelem a verseny napján
ha végre a vonalra lépsz, minden futóedző ezt fogja mondani: Ne menj túl gyorsan. Ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a futók elkövetnek, és biztos módja annak, hogy kiégesse magát.
valójában tegye az ellenkezőjét: “Engedje meg magának, hogy egy kicsit lassabb legyen, mint a célsebesség az első mérföldön, amikor a dolgok zsúfoltak” – mondja Hamilton. Amint a dolgok kissé elvékonyodnak, zárja be a tempóját, ő mondja.
a verseny során a biztonság kedvéért London azt javasolja, hogy kilenc perces mérföldekre lőjön, lehetővé téve magának, hogy mindkét oldalon 10-15 másodpercet dobjon le vagy adjon hozzá: “Válassza ki a cél ütemét a laposabb szakaszokon, miközben építsen néhány extra időt olyan akadályokra, mint a hegyek és a víz megáll” – mondja.
és ne ess pánikba, ha lassan haladsz.
“az 1 futtatásához:59, átlagosan 9:09 körüli tempót kell futtatnia, de ez nem a beállított tempó az egész versenyre” – emlékeztet London.
ha a tanfolyam dombos? Fuss elsősorban erőfeszítéssel, javasolja Hamilton.
“a kutatások azt mutatják, hogy a versenynap minden mérföldje következetes erőfeszítés a legjobb módja a cél elérésének” – mondja.
ez mit jelent: még akkor is, ha egy nagyon dombos mérföldet 9:30-mal fejez be, ha ugyanazzal az erőfeszítéssel néz szembe azzal a szakasszal, mint egy későbbi lejtőn (ahol kilenc mérföldet érhet el), akkor még a dolgokat is ki fogja hozni.
ha jól érzi magát a 10 mérföldnél? Kezdje fokozatosan felgyorsulni néhány másodperccel egy mérföldön, javasolja Hamilton: “ha 20 másodperccel lassultál az első mérföldön, akkor ezt könnyedén pótolhatja azzal, hogy mérföldenként 7-8 másodperccel gyorsabban fut, mint a célsebesség az utolsó 5K-ban.”
arra is számítania kell, hogy a verseny vége is energiát ad neked, mondja London.
a legfontosabb, hogy bár nehéz lehet, próbáld meg nem hagyni, hogy egy teljes szám—az 1:59—a fejedbe kerüljön.
“összpontosítson arra, hogy minden mérföld a lehető legjobb legyen az adott mérföld számára” – mondja London. “Építs mindegyikre magabiztosan, és már a célvonalon túl leszel, mielőtt észrevennéd…és két órán belül.”
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!