hogyan kell csinálni a Bird Dog Exercise

vannak tonna fitness feltételek, hogy a hang teljesen kitalált: bonking, fartlek, skullcrusher… és természetesen a bird dog exercise. Nem, mi nem beszélünk egy gyakorlat, hogy egy tényleges madár kutya tenne, hogy felkészüljenek a vadászat. Egy gyakorlatról beszélünk, amit egy ember tenne, hogy megerősítse a magját.

“ellentétben sok alapvető gyakorlattal, a madár kutya a központi izmokat együtt dolgozza fel” – mondja Trevor Thieme, a C. S. C. S. és az Openfit fitness és táplálkozási tartalmának vezetője. “Minél összehangoltabbak ezek az izmok, annál erősebb és stabilabb lesz a magod, és annál kisebb a hátfájás kockázata.”

itt van, hogyan kell csinálni a bird dog gyakorlat tökéletes formában, néhány variáció, hogy megpróbálja, és még több ok, amiért érdemes felvenni ezt a furcsa nevű lépés az edzés rutin.

hogyan kell csinálni a madár kutya gyakorlat megfelelő formában

• térdeljen le kezeivel közvetlenül a válla alatt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Ez a kiindulási helyzet.
• ha a hátát laposan és a magját merevítve tartja, egyidejűleg nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga mögött, a jobb karját pedig egyenesen maga előtt.
• szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• ismételje meg a jobb lábát és a bal karját. Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.

hogyan lehet A madár kutya gyakorlat könnyebb vagy nehezebb

csak néhány módosítást, tudod, hogy ez a lépés egy kicsit könnyebb, vagy egy egész sokkal nehezebb.

könnyítse meg:

• könnyedén mozoghat úgy, hogy egyszerre csak egy végtagot emel kettő helyett.
• tartsa a kezét és a lábát közelebb a talajhoz.

nehezebbé teszi:

• csinálj egy bird dog crunch – ot: miután kinyújtotta a karját és a lábát, hozza össze a könyökét és a térdét, majd újra kinyújtja őket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik karjával és lábával. Folytassa a váltást.
• adjon hozzá egy ellenállási sávot: térdre. Helyezzen egy ellenállási sáv fogantyút az egyik láb köré, a másik fogantyút pedig a másik kezében tartsa úgy, hogy a szalag feszes legyen. Nyújtsa ki a sávos karját maga előtt, a sávos lábát pedig maga mögött, miközben a magját mereven és háttal laposan tartja. Végezze el az összes ismétlést, váltson karokat és lábakat, és ismételje meg.

bónusz tipp a madár kutya gyakorlat elvégzéséhez:

• az egyensúly és a stabilitás elősegítése érdekében képzelje el, hogy a földön maradt kéz és láb valójában megpróbálja széthúzni a padlót alattad.

madár kutya gyakorlat variációk

azon módosítások mellett, amelyek megkönnyíthetik vagy megnehezíthetik ezt a lépést, a madár kutya gyakorlatának sok más változata is létezik.

emelkedett bird dog crunch

• tegyük fel a deszka helyzetben az alkar emelt egy padon, doboz, vagy más stabil felületre.
• tartsa a hátát laposan és a magot merevítve, nyújtsa ki a bal karját maga előtt és a jobb lábát maga mögött.
• hozza be őket, érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez.
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb karját és a bal lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Bird dog to dog dancer

• álljon négykézlábra úgy, hogy a keze a válla alatt legyen, a térde pedig 90 fokkal behajlítva a csípője alatt.
• ha a hátát laposan tartja és a magját összekapcsolja, egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karját maga előtt és a bal lábát maga mögött.
• hajlítsa meg a bal lábát, miközben a jobb karját az oldalára söpörte, hogy maga mögé nyúljon, hogy megragadja a bokáját.
• tartsa, majd engedje el a bokáját, nyújtsa ki a karját maga előtt és a lábát maga mögött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• ismételje meg a bal karját és a jobb lábát. Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.

Bird dog crunch push-up

• tegyen fel egy magas deszka (karok egyenes) pozíciót, kezével közvetlenül a válla alatt (de kissé szélesebb, mint). Szorítsa össze a farizmait, és rögzítse a magját, hogy segítsen megőrizni testét mereven és egyenesen a fejtől a sarokig. Ez a kiindulási helyzet.
• a könyökét behúzva és a fejét a gerincével egy vonalban tartva (lefelé nézzen, ne előre) engedje le a törzsét, amíg a mellkasa néhány centiméterre van a padlótól.
• szünet, majd nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
• nyújtsa előre a jobb karját, miközben felemeli a bal lábát a földről, mindkettőt egyenesen tartva.
• érintse meg a jobb könyökét és a bal térdét maga alatt, majd nyújtsa ki őket még egyszer, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy befejezzen egy ismétlést.

a madár kutya gyakorlat előnyei

azáltal, hogy erősíti a mag izmait és megtanítja őket együtt dolgozni, a madár kutya nemcsak az edzőteremben, hanem a mindennapi életben is javíthatja teljesítményét. Ez segíthet csökkenteni a hátfájás kockázatát is. Az íróasztalnál ülve, az autókban ülve, a TV előtt ülve, a billentyűzetek és a telefonok felett görnyedve, és hosszú sorokban állva kényelmetlen cipőben, a mindennapi tevékenységünk a hátunkra kerülhet. A bird dog gyakorlat segíthet enyhíteni az állandó stresszt és feszültséget azáltal, hogy kondicionálja a magot, hogy hatékonyabban végezze el elsődleges munkáját (azaz támogassa a gerincét).

milyen izmok működnek a madár kutya gyakorlása?

ez a lépés felgyújtja a farizmát, amikor kinyújtja a lábát maga mögött, a vállát, amikor kinyújtja a karját elöl, és a magját egész idő alatt, hogy stabilizálja a testét. Itt van egy mélyebb pillantást, hogy ezek az izomcsoportok hogyan működnek a szervezetben.

Core

“a mag magában foglalja minden izomot a fenéktől a csapdákig, és célja túlmutat azon, hogy jól nézzen ki félmeztelenül” – mondja Thieme. “Elsődleges feladata a gerinc támogatása és stabilizálása.”A fő izmok a mag a rectus abdominis (a” hat-pack “izom, amely fut a szegycsont a szeméremcsont), a traverse abdominis (azaz a test belső” súly öv”), a ferde, amely fut le mindkét oldalán a törzs, és az erector spinae (mentén található a gerinc), többek között.

farizom

a farizom néven ismert izmok közé tartozik a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. A gluteus maximus a három közül a legnagyobb, és elsősorban a csípő meghosszabbításáért felelős, nem is beszélve a zsákmány kerek formájáról. A gluteus medius a hátsó felső, külső részén található. Segít stabilizálni a medencét és mozgatni a lábát kifelé. A gluteus minimus közvetlenül alatta helyezkedik el, és segít stabilizálni a medencét.

váll

a vállak a deltaizomból és a rotációs mandzsettából állnak. A” delts ” adja meg a vállak meghatározott alakját, és három különböző részük van (fejek): az elülső (elülső), a középső (oldalsó) és a hátsó (hátsó) fejek. A három fej soha nem működik külön-külön, bár bizonyos gyakorlatok hangsúlyozhatják, hogy melyik működik a legnehezebben. A rotátor mandzsetta négy kis izomból áll, amelyek elsődleges feladata a váll stabilizálása.