szinte minden új anya futónak két közös vonása van: 1. Fáradtak. 2. De nem túl fáradtak ahhoz, hogy ASAP-t akarjanak futtatni. De a szülés utáni futás egy kicsit többet igényel, mint az akarat és az út megtalálása. (Általában ez a legnehezebb a futó szokás megkezdéséhez, igaz?). Nem, ez megköveteli annak biztosítását, hogy a tested készen álljon, amikor a fejed van. Ha túl gyorsan ugrunk be, komoly sérülést szenvedhetünk — nem ideális, ha egy apró emberről próbálunk gondoskodni.
emlékszem, hogy néhány nappal azután, hogy hazaértem a kórházból, futni akartam. Mint sok új anya, újra a régi önmagamnak akartam érezni magam. Magamnak akartam ezt az időt. A szabadban akartam lenni és szabadnak érezni magam! És persze, mint sok új anya, én is le akartam adni a baba súlyát, és újra úgy akartam kinézni, mint a régi önmagam.
és bárcsak elmondhatnám, hogy én voltam a felelős…hogy láttam egy medencefenék specialistát, szorgalmasan megerősítettem a padlót és a mély magot, és hetekig sétáltam, mielőtt újra elkezdtem futni.
nem, nem tettem. Miért ne? Mert senki sem mondta. Miután körülbelül egy hónappal a szülés után megkaptam az orvosomtól, újra elkezdtem futni.
szerencsére az egészségügyi szakemberek most pótolják a szülés utáni egészség körüli szakadékot. A fizikai terapeuták világszerte hangosan és világosan hallják, hogy a nők túl hamar visszatérnek a szülés utáni futáshoz, és számos kérdést hoznak létre a medencefenék egészségével és a futó sérülésekkel kapcsolatban. Több információt akarnak a padlóról és a magról, és egy jobb rehabilitációs tervet szabványosítottak, hogy biztonságosan visszatérhessünk a szülés utáni futáshoz.
- Szóval, milyen hamar tudsz futni a szülés után?
- Szóval, hogyan lehet visszatérni a szülés utáni futáshoz?
- 1. lépés: Lásd a medencefenék specialistáját
- 2.lépés: erősítse meg magját & medencefenék
- 3. lépés: értékelje az igazítást
- 4.lépés: dolgozzon a lélegzetén
- 5.lépés: séta futás előtt
- 6.lépés: folytassa a futást & pace yourself
- ebben a folyamatban:
- Hallgassa meg testét
- Egyél & igyál okosan
- Szerezd meg a megfelelő futóművet
- aludj, amennyire csak lehetséges!
Szóval, milyen hamar tudsz futni a szülés után?
sok különböző választ fogsz hallani erre a kérdésre. Néhányan azt fogják mondani, hogy a szülés után futhat, amíg már nem vérzik. Néhányan azt mondják, hogy a szülés után 3 héttel a szülés után futhat. A tipikus idővonal 6 héttel a szülés után, amíg jól érzi magát.
de sok szakember azt tanácsolja, hogy megduplázza ezt a számot. A híres brit gyógytornász, Tom Goom (aki hihetetlen információkkal rendelkezik a futók számára) és kollégái, Grainne Donnelly és Emma Brockwell 2019-es tanulmánya határozottan azt javasolja, hogy a nők 12 hetet várjanak a futás folytatása előtt. (Séta és más kisebb hatású hatások ösztönzése!).
miért az új idővonal? Nos, az igazság az, hogy sokan mentálisan készen állnak a futásra, mielőtt a testünk. Néhányan készen állnak a 12 hetes jel előtt, de fontos, hogy átvizsgálják a készenlétet. A kutatók elmagyarázzák, mi történik biológiailag, amelyet meg kell fordítani, mielőtt a járdára vagy a pályákra érnénk:
“a levator hiatus a terhesség alatt kiszélesedik, és jelentősen megnő a hüvelyi szülés során. A szövetek gyógyulási ideje 4-6 hónap, jóval meghaladja a teljes gyógyulás hagyományos fogalmát a 6 hetes szülés utáni ellenőrzés során”-állítja a tanulmány. “Ha figyelembe vesszük a császármetszés szállítását, megértjük, hogy a hasi fascia az eredeti szakítószilárdság alig több mint 50%-át visszanyerte a hasi műtét után 6 héttel, az eredeti szakítószilárdság 73-93% – át pedig 6-7 hónappal.”
a kutatók megjegyzik, hogy a medencei gyógytornászok szerte a világon szenvedélyesen felhívják a figyelmet a valóban szükséges meghosszabbított gyógyulási időszakra. Valójában a lágyszövet csak körülbelül 75% – ban gyógyul meg 6 héten belül.
“gyakran peres célokra a 6 hetes mérföldkő olyan jelölőnégyzetként szolgál, amely megerősíti, hogy készen áll és alkalmas arra, hogy visszatérjen egy edzésosztályra, sporttevékenységre vagy elit edzésre. A gyógyulási folyamat azonban jóval túlmutat ezen, és elengedhetetlen, hogy a témával kapcsolatos narratíva megváltozzon és alkalmazkodjon ahhoz, hogy jobban szolgáljuk sportos nőinket.”
Szóval, hogyan lehet visszatérni a szülés utáni futáshoz?
itt van a lépésenkénti útmutató a szülés utáni futáshoz.
1. lépés: Lásd a medencefenék specialistáját
az első dolog először ki kell derítenie, hogy a teste készen áll-e a szülés utáni futásra.
Dr. Carrie Pagliano, a fizikai terapeuta és a medencefenék specialistája most kiadott egy ingyenes otthoni 10 lépéses képernyőt az új brit irányelvek alapján, amelyek segítenek felmérni, hogy készen áll-e a futásra. A gyakorlat teszt segítségével pontosan baj foltok dolgozni úgy, hogy használja az idejét a legtermékenyebben.
néhány figyelmeztető jelek, hogy lehet, hogy a medencefenék diszfunkció tartalmazza, ha:
- szivárgás futás vagy tüsszentés, köhögés vagy ugrás közben (ami az első anyák 15-30%-ánál gyakori)
- nyomás van a medence területén
- derékfájás vagy ágyéki kismedencei fájdalom,
- vagy fájdalom van közösülés közben.
még akkor is, ha nincsenek ezek a problémák, fontos, hogy rejtett vagy mögöttes problémák esetén keresse fel a medencefenék szakemberét.
” az, hogy mennyit futott a terhesség alatt, vagy hogyan szállított, nem feltétlenül határozza meg a szülés utáni medencefenék egészségét” – osztja meg Dr. Carrie, aki több száz anyának segített a szülés utáni rehabilitációban. “Valójában jobban aggódom azok miatt, akiknek nincsenek korai tünetei. Túl korán nyomulnak, és gyorsan hátrafelé esnek sometimes…It fizikailag nehezebb, mert nem szántak időt arra, hogy alapot építsenek, mentálisan pedig azért, mert úgy érzik, hogy a szőnyeget kihúzták alóluk.”
a medencefenék szakembere megvizsgálhatja a diastasis recti-t, a rectus abdominis elválasztását vagy a “hatcsomagú” izmokat is, amelyek a gyomor középvonalában találkoznak. A Diastasis recti nagyon gyakori a szülés után, mert a méh a baba növekedésével megnyújtja a gyomor izmait.
olyan szakember, mint Dr. Carrie, virtuálisan további útmutatásra áll rendelkezésre, vagy kereshet egy helyi medencefenék szakembert.
Related: gyakorlati útmutató a szivárgás megállításához
2.lépés: erősítse meg magját & medencefenék
a medencefenék szakembere gyakorlatokat ad a problémák kezelésére és a szülés utáni alap és padló megerősítésére.
“az izmok, szalagok és inak kissé megnyúlnak a terhesség alatt” – magyarázza Celeste Goodson, a ReCORE Fitness alapítója, aki gyakorlatilag minden elit anya futónak segített visszatérni a szülés utáni futáshoz. “Nagyon sok tényező járul hozzá ehhez, beleértve a hormonszintet, a genetikát, a baba mennyi hely van, mekkora a baba, többszöröseket hordoz stb. Ezáltal az izmok elveszítik az idegi kapcsolatot és az erőt.”
egy olyan program elvégzése, mint a ReCORE vagy a ReCORE YouTube program megérintése, segít megerősíteni ezt a magot. Pontosabban, nézd meg azokat a videókat, amelyek megtanítják a belső mag alapjait (például az Ab készleteket), és hogyan kell bekapcsolni a magot és a medencefenéket. Mozog, mint a madár kutyák, deszka, oldalsó deszka, kerékpárok, osztott asztallap, hidak minta gyakorlatok dolgozni, hogy a mag. A medencefenék specialistája vagy egy olyan program, mint a ReCORE, megtanítja a jó légzési mechanikát, az alapszabályozást (nem hagyja, hogy a hasa kidudorodjon edzés közben), valamint a rotációs ellenállás gyakorlatokat. Ezek kiváló erősségek a futás fokozásához és a sérülések megelőzéséhez. Ezenkívül egy szakember vagy terapeuta képes lesz felszabadítani a fáradt izmokat, amelyek felkészítik őket az erőmunkára, ahelyett, hogy túlfáradnának, ahelyett, hogy erősebbé válnának.
ezenkívül Jen Le Coguic, a medencefenék specialistája azt javasolja, hogy napi 30-50 Kegel-t végezzenek, rövid (2 másodperc) és hosszú (10 másodperc) összehúzódások kombinációjával, hogy megerősítsék ezt a padlót. Ezt bármikor meg lehet tenni, miközben játszik a babával, ül az autóban vagy egy találkozón.
az extra hitelért “jóga toe” edzéseket végezhet, mondja Jamie Ligon, a terhesség és a szülés utáni korrekciós gyakorlat specialistája, hogy erősítse a lábát. “A lábak” növekedése ” a terhesség alatt az ínszalag lazaságának és a súlygyarapodásnak köszönhető, ami gyenge ívekhez vezet. A jóga lábujjak végrehajtása egyszerű tevékenység, amelyet be lehet építeni a napi rutinba. Én akkor csinálom az enyémet, amikor szárítom a hajam.”
3. lépés: értékelje az igazítást
sok terhes nőnek van egy elülső kismedencei dőlése, amikor a medence előre és lefelé fordul.
Lauren Levko, fizikoterapeuta és a PhysioLab PT alapítója szerint ez gyakori, mert a terhesség alatt és után a mag stabilizátorok, elsősorban a keresztirányú abdominus, gyengülnek, és a medence lazább a hormonális változások miatt, amelyek lehetővé teszik a medence elülső csúcsát és a gerinc C alakját.
ez a hamstring törzs, a csípő flexor tendinopathia, a glutealis tendinopathia fokozott kockázatához vezethet, és súlyosbíthatja a diastasis recti-t, ha jelen van. Meg tudja mondani, hogy van-e elülső kismedencei dőlése, ha van egy kiálló alsó has, feszes hát és combhajlítás. A medencefenék szakembere ezt is értékelheti, és otthon végezhet gyakorlatokat.
Lauren javasolja:
- stretching hip flexors
- mély mag stabilizáló mozgások végrehajtása
- diafragmatikus légzőgyakorlatok végrehajtása,
- a csípő külső és belső forgatóinak megerősítése, és
- excentrikus terhelő combhajlító gyakorlatok végrehajtása.
mindezek a gyakorlatok ismét fontosak a futók számára.
4.lépés: dolgozzon a lélegzetén
ha teste megfelelően igazodik a bordáihoz a fenék felett, Itt az ideje, hogy diafragmatikus légzésen dolgozzon. (Úgy érzi, hogy a lélegzete a bordáiból származik, szemben a hasával). Ez a fajta légzés segíti a futást, miközben erősíti és gyógyítja a belső magját és a medencefenéket.
“a légzés az energiahatékonyság titkos mártása” – magyarázza Melanie Connell a Remedy Physical Therapy tulajdonosa & Wellness. “Megtanulhat olyan egyszerű légzési technikákat, mint a diafragmatikus légzés, hogy szabályozza a lélegzetét futás közben, valamint csökkentse a testét a gyógyulás során.”
a diafragmatikus légzés erősíti a rekeszizmot, ezáltal csökkenti az oxigénigényt, lassítja a légzést, és kevesebb erőfeszítést és energiát használ a légzéshez. Melanie hozzáteszi, hogy a légzéssel “ha futás közben jól lélegzik, bízhat abban, hogy a medencefenék a légzésminta mellett fog működni. Ez automatikusan megtörténik, de néhány ember hibázik, amikor megpróbálják kegel és feszült, amikor futnak.”
itt van, hogyan kell diafragmatikus légzést végezni:
- feküdjön a hátán egy sima felületen vagy az ágyban, térdét behajlítva, fejét megtámasztva. Használhat egy párnát a térd alatt, hogy támogassa a lábát. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a bordája alá.
- lassan lélegezzen be az orrán keresztül úgy, hogy a gyomra a kezével szemben mozogjon. A mellkasán lévő kéznek a lehető legegyenletesebbnek kell maradnia.
- húzza meg a gyomor izmait, hagyja, hogy befelé essenek, amikor kilégzik az összeszorított ajkakon keresztül. A felső mellkasán lévő kéznek a lehető leg mozdulatlanabbnak kell maradnia.
- végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig, napi 3-4 alkalommal.
kapcsolódó: Hogyan kell lélegezni, ha fut
5.lépés: séta futás előtt
gyakorlatilag minden futó edző, medencefenék szakember és gyógytornász egyetért abban, hogy futás előtt jobb járni.
6.lépés: folytassa a futást & pace yourself
Bobby Holcombe futóedző azt tanácsolja, hogy fokozatosan növelje a futásteljesítményt, a tempót, a terepet és a fokozatosan futó napok számát. Általában arra kell törekednie, hogy új változót vezessen be, vagy 2-3 hetente növelje a távolságot, hogy a lágyszövet erősebbé váljon az új ingertől. 10-30% – kal növelheti a távolságot 3 hetente, ugyanúgy, mint egy futó sérülés rehabilitálásakor. És ugyanúgy, mint a sérülés fizikai terápiájával, amikor visszatérsz a baba után, hihetetlenül bölcs dolog folytatni a medencefenék és az alapvető gyakorlatokat. (Emlékeztető: az anya Futók kifejezetten az anya futók számára kínálnak coachingot, beleértve az új anya futókat is).
kapcsolódó: hogyan térnek vissza a profik a futáshoz
ebben a folyamatban:
Hallgassa meg testét
ha valami nagyon kényelmetlenül érzi magát, ne erőltesse. Pár napra hátrébb, és próbálja meg újra lazítani. Ha valami nagyon fáj, beszéljen orvosával.
Egyél & igyál okosan
fel a vasat. Mi a legnagyobb hiba, amit az új anyukák elkövetnek? Csökkentik a kalóriákat, miközben egyidejűleg növelik a futásteljesítményt-ez a sérülés receptje, mondja Betsy Johnson táplálkozási szakember. Annak érdekében, hogy egészséges és energikus legyen, az új anyukáknak a megfelelő ételek fogyasztására kell összpontosítaniuk, mint például a vasat tartalmazó ételek. Valójában minden ötödik nő vashiányos. Összpontosítson a vasban gazdag ételek, például húsok, halak, leveles zöldek és csokoládé fogyasztására.
idd meg azt a tejet. Győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot kap—különösen azok, akik szoptatnak, ami extra kalciumbevitelt igényel. A Nemzeti Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy a szoptató nők naponta 1000 milligramm kalciumot fogyasztanak. Kérdezze meg orvosát, ha ez egy jó ötlet, hogy egy kalcium-kiegészítő. Fontolja meg a prenatális vitaminok szedésének folytatását is, ha még mindig szoptat.
rázza fel azt a fehérjét. A szoptató anyáknak is meg kell győződniük arról, hogy elegendő fehérjét kapnak-e. Miután a baba 9 hónapig nőtt, majd fehérjében gazdag anyatejjel látta el, fel kell töltenie a sajátját. Célozzon öt-hét adag minőségi fehérjét minden nap.
maradjon hidratált. Meg kell maradni hidratált, de nem szurdok magát a víz. Igyál, amit általában inni, ha nem szoptat (ami körülbelül 1/2-3/4 egy uncia víz fontonként, hogy súlya –így 65 uncia egy 130 font nő), majd több szomjúság után.
összefüggő: a legjobb ételek enni szülés utáni
Szerezd meg a megfelelő futóművet
támogatja a középső. A ReCORE szülés utáni FITSplint támogatja a hasi izmokat anélkül, hogy korlátozná a mozgást vagy a légzést. Megakadályozza, hogy megsérüljön, és lehetővé teszi, hogy biztonságosan dolgozzon a kinyújtott izmok erősítésén.
ellenőrizze, hogy a cipő illeszkedik-e. Győződjön meg róla, hogy a futócipő illeszkedik a szülés utáni lábához, amely a terhesség után megnagyobbodott. Ha a cipője még mindig illeszkedik, győződjön meg róla, hogy a cipője nem túl sok mérföldet tartalmaz, és rengeteg támogatást nyújt. Ha a talpak mind az oldalakon, mind a futófelületen kopottak, itt az ideje, hogy újakat kapjunk.
Szerezd meg a megfelelő melltartót. Valószínű, hogy a prepartum sportmelltartója nem fog illeszkedni a szülés utáni mellkasához. Több támogatásra és szobára van szüksége. Népszerű futó melltartó “anya futók” az anyaság Kismama racerback ápolási melltartó és a Lululemon a Enlite melltartó a támogatást és a kényelmet.
ha szoptat, győződjön meg róla, hogy ápolja vagy pumpálja, mielőtt elindulna az ajtón, hogy kényelmesebb legyen, és több időt töltsön el a babától távol. Ne maradjon a sport melltartójában sem. Ez elzáródáshoz vezethet, vagy még rosszabb, figyelmezteti az anya Futók vezetőedzőjét, Laura Norrist: “A sportmelltartók összenyomása blokkolhatja a tejcsatornákat, amelyek tőgygyulladáshoz vezethetnek” – magyarázza. “Csak sportmelltartót viseljen, hogy befusson. Gyorsan változtassa meg őket, hogy elkerülje az elzáródást.”
összefüggő: 8 okos tipp a szoptatás közbeni futáshoz
aludj, amennyire csak lehetséges!
győződjön meg róla, hogy annyit alszik, amennyit csak tud. A tested és az elméd túlórázik. Az alvásszakértők egy extra perc alvást javasolnak heti futásteljesítményenként. Tehát, ha fut 20 mérföld egy héten, szüksége van egy extra 20 perc egy éjszaka, hogy helyrehozza a stressz a futás. Ha gondoskodunk egy babáról, és etetjük, akkor ez a szám emelkedik. Ha lehetősége van pihenni, vegye be. Ez segít a szervezetnek sokkal gyorsabban felépülni!