Deadlifts. Guggolás. Tüdő. Lépcsőfokok. Ezek mind alapvető lábgyakorlatok, amelyek segítenek a quad, a combhajlítás és a farizom felépítésében. Mindegyiknek van egy nagy gyengesége is.
Építsd meg a láb edzés körül ezeket a mozgásokat, és csak mozog egyenesen előre az úgynevezett “sagittal” síkban. Egy síkban edzik az izmokat, a síkot, amelyben sétálsz és futsz. Az a helyzet, hogy a tested sokkal többre képes. Ez azt jelentette, hogy csavarja és mozog oldalirányban—de meg kell, hogy a vonat, hogy ezt.
ezt akkor fogja megtenni, amikor elvégzi az oldalsó lökést (vagy az oldalsó lökést). És ha ez a lépés úgy érzi, túl alapvető, akkor mindig lépést a dolgokat, hogy egy oldalsó kitörés szint-up férfi egészség fitness igazgatója Ebenezer Samuel, C. S. C. S., az oldalsó kitörés a magas térd. Mindkét mozdulat egyik oldalról a másikra mozog, és bár ez ugyanazokat az izmokat képezi, mint a klasszikusabb lábmozdulatok, új módon kihívja ezeket az izmokat. “Az izmaid több irányban képesek erőt generálni” – mondja Samuel. “De ha csak arra tanítod őket, hogy erőt generáljanak előre, mintha sétálnának vagy futnának, akkor elveszíted az oldalirányú mozgás képességét.”
“az oldalsó lökés olyan lépés, amely nagyszerűen érzi magát” – teszi hozzá. “Az egyik lábad egyenesen marad, szép nyújtást kap az ágyék izmai mentén és a combhajlításán keresztül. A másik láb eközben megtanul erőt és sebességet teremteni.”
az oldalsó lökés jobban felkészíti a pisztoly guggolására, mint gondolná-mondja Samuel. “Lényegében ez az egyenes láb úgy működik, mint egy állvány” – mondja Samuel -, amikor betölti azt az egyetlen hajlított lábat. Ez nem a legjobb módszer a pisztoly guggolásának megtanulására, de minden bizonnyal segíthet.”
oldalsó tüdőket végezhet testtömeggel, vagy-amint azt Samuel itt mutatja-egy serleg helyzetben tartott kettlebellel vagy súlyzóval.
- kezdje állni, kettlebellt vagy súlyzót tartva a mellkasán, szorosan.
- lépjen jobbra néhány lábra a jobb lábával, viszonylag nagy lépést téve.
- földterület. Tartsa a bal lábát egyenesen, hajlítsa meg a jobb térdét, nyomja vissza a fenekét, lassan engedje le. “A törzs kissé előrehajolhat” – mondja Samuel. “Ez rendben van és természetes.”
- engedje le, amennyire csak lehet kényelmesen, azzal a céllal, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Ezután robbanásszerűen hajtson fel balra, visszahajtva álló helyzetbe.
- végezzen 3 sorozatot 6-8 ismétléssel oldalanként. “Tartsa alacsonyabban az ismétléseket-mondja Samuel -, hogy összpontosítson arra, hogy robbanásveszélyes legyen, amikor visszaáll.”
- szeretne több kihívást? Adja hozzá a magas térdet a végén. “Ez nagyobb kihívást jelent az egyensúlyod és a magod számára, mint gondolnád “-mondja Samuel -, arra ösztönözve, hogy irányítással irányítsd előre ezt az oldalról oldalra irányuló energiát.”
az oldalsó lökés (vagy a magas térd oldalirányú lökése) soha nem lehet az edzés első lábgyakorlata, mondja Samuel. “Nem tudod betölteni elég súlyt ahhoz, hogy érdemes legyen az első lépés” – mondja. Tehát először a guggolásokat és a holtemeléseket. De tartalmazza az oldalsó kitörés, mint az egyik utolsó mozog a láb ülésén, hogy dolgozzon ki jól lekerekített láb erejét. “Guggolás és deadlifts mindig a gerincét a láb edzés,” mondja Samuel, ” de minden láb edzés csinálok, szeretek változtatni síkok legalább egyszer. Ez egy szép, könnyű lépés, amelyet bárki megtehet a repülőgépek cseréjéhez.”
További tippek és rutinok Samuel, nézd meg a teljes pala Eb és Swole edzések. Ha még elkötelezettebb rutint szeretne kipróbálni, fontolja meg az Eb új Izomprogramjának szabályait.