hatékonyabb a kardió üres gyomorban? Tudjuk, hogy a helyes táplálkozás táplálja a testmozgást. A makrotápanyagok, különösen a zsír és a szénhidrátok, az izomösszehúzódások hajtóereje. Mi a helyzet a fehérjével? Gyakrabban a szervezet a fehérjét az izomszövet építőelemeként használja, nem pedig üzemanyagként. Csak akkor, ha szénhidrát-kimerült állapotban van, a test fehérjévé válik az üzemanyaghoz, hogy ATP-t készítsen. A máj képes arra, hogy a fehérje aminosavait glükózzá alakítsa, amelyet a sejtek felhasználhatnak ATP előállítására.
mivel a táplálkozás olyan fontos, miért fontolgatná a kardiót üres gyomorra? Egyes szakértők úgy vélik, hogy a kardio alacsony glikogén állapotban, például az első dolog reggel a reggeli előtt, nagyobb zsírégetést eredményez. Ezt a kardio megközelítést néha “böjtölt kardiónak” nevezik.”Kardio edzést végez éhgyomorra, ha korábban nem evett 8-12 órát. Sokan úgy tervezik meg, hogy az utolsó étkezésüket kora este eszik,és másnap reggel felébrednek.
Mi Történik, Ha Böjtölt Kardiót Végez?
a böjtölt kardió célja, hogy a testet több zsírégetésre kényszerítse. Ha 8-12 órán belül nem ettél, a tested kénytelen a glikogénből, a glükóz tárolási formájából meríteni. Glikogén halmozódott fel az izmokban és a májban. A tested szeret glükózt vagy glikogént használni,amíg elég van belőle. Ha 8-12 órán belül nem evett, az alacsony glikogén állapot miatt a test üzemanyagot termel a zsírraktárakból. Egy másik ok, amiért a test elméletileg több zsírt éget el, ha még nem evett, az az, hogy a böjt csökkenti az inzulinszintet. Az inzulin fontos a tápanyagok felszívódásához, de csillapítja a zsír lebontását is.
különbséget tesz-e az éhgyomri kardió?
elméletileg az éhgyomri kardió úgy hangzik, mint egy egészséges zsírégető stratégia – de mit mond a tudomány? Az eredmények vegyesek. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik böjt közben kardiót végeztek, 20% – kal több testzsírt égettek el, mint azok, akik előzetesen feltöltöttek. Még, minden tanulmány nem olyan optimista. Egy másik vizsgálatban azok a résztvevők, akik napi három órát kardiót végeztek éhgyomorra és nem éhgyomorra, négy hét után egyenlő mennyiségű súlyt vesztettek. Mindkét csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztott. A testösszetétel változásai mindkét csoportban hasonlóak voltak.
még egy másik kutatás azt mutatja, hogy a nem éhgyomri állapotban végzett testmozgás növeli az EPOC-t, más néven utóégést. Az égés utáni további kalóriákra utal, amelyeket a test az edzés befejezése után költ. Az egyik oka annak, hogy a nagy intenzitású edzések annyira hatékonyak a zsírégetéshez, hogy erősebb égési sérülést okoznak. A nagyobb intenzitás általában tartósabb utóégést jelent. Az alacsony glikogénraktárakkal végzett nagy intenzitású testmozgás szintén korlátozhatja teljesítményét, minél erőteljesebben edz, annál inkább szüksége van a testének szénhidrátokra (glikogén formájában), mivel a zsír lebontása lassabb.
mi a helyzet az izomvesztéssel?
megemlítettük, hogy a szervezet normál körülmények között csak kis mennyiségű fehérjét használ fel üzemanyagként, kevesebb mint 5% – ot. De ha szénhidrát-kimerült állapotban dolgozik, különösen hosszú ideig, a szervezet nagyobb mennyiségű fehérjét használ üzemanyagforrásként. Ez a fehérje az izomszövetből származik, amelyet olyan keményen dolgozol, hogy felépítsd és fenntartsd. Lehet fizetni a böjtölt kardio edzés izom veszteség. Ne feledje, hogy a fogyás és a fogyás nem ugyanaz a dolog. Lehet fogyni, és istállót több izom, mint a zsír. Valószínűleg nem ezt akarod. A cél az, hogy elveszíti a testzsírt, és kapaszkodni izom. A böjtölt kardió, különösen, ha nagy intenzitással edz, zavarhatja ezt a célt. Különben is, mennyire szórakoztató az izzadság megtörése, amikor 12 órája nem ettél?
az egyetlen olyan helyzet, amikor az éhgyomri kardiónak valódi értelme van, ha viszonylag alacsony intenzitású edzést végez, mint a gyaloglás vagy a könnyű kocogás. Például, ha reggel felébredsz, és egy órás sétát teszel,több zsírt égetsz éhgyomorra. A glikogén kimerülése miatt sem érzi magát kimerültnek, mivel teste alacsonyabb intenzitással könnyen mozgósíthatja a zsírt üzemanyagként. Amikor az intenzitást magasabbra tolja, az éhgyomri kardió kevésbé lesz előnyös.
mit jelent ez? A böjt és az alacsony intenzitású edzés rövidlátó, ha testzsírt próbál elveszíteni. Nem kapja meg az égés utáni vagy az anyagcsere-lendületet, amelyet egy erőteljesebb edzés ad. Ön is dolgozik lassú rángatózó szálak helyett kombinációja lassú és gyors rángatózó szálak, mint a nagyobb intenzitású képzés. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy az erőteljesebb edzés jobb a szív-és érrendszeri egészség és az inzulinérzékenység szempontjából, mint az alacsony intenzitású testmozgás.
ha inkább az éhgyomri, nagy intenzitású kardiót részesíti előnyben, akkor a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány alapján van néhány bizonyíték arra, hogy teste alkalmazkodik az éhgyomri nagy intenzitású edzéshez azáltal, hogy jobban használja a zsírraktárakat, szemben a glikogén üzemanyagként történő felhasználásával. Tehát, ha a vonat egy nagy intenzitású éhgyomri állapotban egy ideig akkor lesz egy jobb zsírégető
az alsó sorban
Save éhgyomri cardio fény nap, amikor te tartása az intenzitás könnyű, mint egy helyreállítási nap. Ha nagy intenzitású kardio edzést végez, enni egy kis ételt, így maximalizálhatja, csökkentheti az izomromlást, és potenciálisan nagyobb utóégést kaphat, miután befejezte.
összefoglalva, az éhgyomri kardió előnyös lehet az alacsonyabb intenzitású munkához, de kevésbé meggyőző bizonyíték van arra, hogy jobb a nagy intenzitású edzéshez. A legtöbb esetben, amikor megpróbálja elveszíteni a testzsírt, a nagy intenzitású edzés a legjobb választás, és a legjobb, ha valamit eszik, mielőtt elkezdené. Mivel mindannyian egy kicsit más, érdemes kísérletezni mindkét megközelítéssel, böjtölve és nem böjtölve, és látni, hogyan fizetsz és módosítod az edzést ennek megfelelően.
British Journal of Nutrition, 110.kötet, 4. szám. 2013. augusztus, 721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007. ápr.; 102(4): 1439-47. Epub 2006 Dec 14.
Science Daily. “Gyorsabban veszít zsírt reggeli előtt”
a Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.