I tricipiti hanno un ruolo importante nella panca. Se i tuoi tricipiti sono deboli, allora farai fatica a bloccare il peso. Dico sempre ai miei atleti: “non dovresti mai fallire un rappresentante della panca al lock-out”. Pertanto, sono necessari tricipiti forti per massimizzare la tua forza sulla panca.
Quindi quali sono i migliori esercizi per tricipiti per aumentare la forza della panca?
- Close Grip Bench Press
- 2-Scheda Di Bench Press
- 3-2-1 Consiglio Bench Press
- Bench Rack Inizia (1/4 Di Gamma)
- Bilanciere Pavimento Premere f
- Fascia in Bench Press
- Premere Premere
- Bilanciere Mento Frantoio
- Manubri Tate Premere
- Piano Sdraiato EZ Bar Skull Crusher
- Dumbell California Press
- Ponderato Verticale a Buchi di
- Barra Dritta Tricipiti Pressdown
- a Braccio Singolo Overhead Corda Tricipiti Estensione (Lento Eccentrico)
- Supinato Braccio Singolo Cavo Tricipiti Estensione (Myo Reps)
- Stretta presa medicina palla Push-Up
Questo articolo coprirà tutti questi esercizi in modo più dettagliato, che, se implementato correttamente, avrà un impatto direttamente la vostra forza tricipite per panca. Diamo prima un’occhiata più da vicino al ruolo dei tricipiti per la panca, i diversi tipi di esercizi per tricipiti e come strutturare al meglio il tuo programma.
Se ti piace questo articolo, probabilmente ti piacerà anche la nostra guida sui 10 MIGLIORI ACCESSORI PER PANCA PER AUMENTARE LA FORZA E LA TECNICA.
- Ruolo dei tricipiti nella panca
- Quanto è importante la forza del tricipite per i Powerlifter Elite?
- Owen Hubbard: World Record Bench Presser
- Jennifer Thompson: 10X World Powerlifting Champion
- Come implementare gli esercizi per tricipiti nel tuo programma di allenamento
- Variazioni composte
- Variazioni di isolamento
- 16 Tricipiti Esercizio per migliorare la panca
- Close Grip Bench Press
- Scheda di Panca (2-Scheda di Protocollo)
- 3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)
- Banco Rack inizia (1/4 Gamma)
- Bilanciere Pavimento Premere
- Panca fasciata
- Push Press
- Frantoio del mento del bilanciere
- Manubri Tate Press
- Piano sdraiato EZ Bar Crusher cranio
- Dumbell California Press
- Tuffi verticali ponderati
- Straight Bar Tricipiti Pressdown
- a Braccio Singolo Overhead Corda Tricipiti Estensione (Lento Eccentrico)
- Prolunga per tricipiti a braccio singolo supinato (Myo Reps)
- Presa stretta palla medica Push-Up
- Considerazioni finali
- Cosa leggere dopo
Ruolo dei tricipiti nella panca
La panca utilizza i muscoli del torace, della spalla e del tricipite.
In varie fasi della panca vengono utilizzati più o meno questi gruppi muscolari. Come si abbassa il bilanciere al petto, i muscoli pec sono altamente attivati, soprattutto il più vicino il bilanciere arriva al petto. Come si guida fuori dal torace nel mid-range, il deltoide anteriore (spalle) sono più attivati. Quando si passa il bilanciere dal mid-range al lock-out, la domanda di carico aumenta di più per gli estensori del gomito e i muscoli tricipiti.
Poiché i tricipiti sono responsabili del blocco del peso, non importa quanto sia forte il petto o le spalle in tutta la gamma di movimento, i tricipiti faranno o romperanno l’ascensore nelle fasi finali del movimento.
I tricipiti sono composti da tre muscoli: testa laterale, testa mediale e testa lunga.
Vedi la nostra guida completa sui muscoli utilizzati nella panca QUI
La testa laterale e mediale del tricipite sono i muscoli responsabili del blocco del peso nella panca (Duffey, 2008).
La testa lunga del tricipite non ha molto di un ruolo nella panca. Questo è importante capire soprattutto quando iniziamo a guardare gli esercizi tricipiti che possono migliorare direttamente la forza della panca.
Se vuoi un supporto aggiuntivo per i tricipiti consulta la mia GUIDA COMPLETA AGLI INVOLUCRI DEL GOMITO PER LA PANCA
Quanto è importante la forza del tricipite per i Powerlifter Elite?
Ogni livello mondiale panca pressor ritiene che forti tricipiti sono la chiave per un successo max tentativo.
Owen Hubbard: World Record Bench Presser
Owen Hubbard ha battuto il record mondiale di panca ai Campionati mondiali di Powerlifting 2019 premendo 215.5 kg /474lbs nella divisione 83kg/183lb.
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Ho chiesto a Owen che il suo parere è stato il ruolo dei tricipiti per panca e ha detto:
Il targeting dei tricipiti come area di debolezza può essere efficace per la panca, ma ha il suo tempo e luogo. Ho sempre intenzione di fare quel tipo di messa a fuoco nel modo più specifico possibile. Ad esempio, la stampa a bordo e il lavoro di presa ravvicinata saranno sempre il re.
Owen Hubbard
Jennifer Thompson: 10X World Powerlifting Champion
Jen Thompson è un campione mondiale di powerlifting 10 volte e ha bench pressed 145kg / 319lbs, che all’epoca era la panca più forte di qualsiasi uomo o donna al mondo basata sulla formula Wilks.
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Quando si chiede a Jen sull’importanza del tricipite forza in panca, ha detto:
Penso ai tricipiti come agli ultimi pollici dell’ascensore, ovvero al blocco. È importante perché è la parte dell’ascensore in cui viene eseguito il torace e la velocità della barra è rallentata. Lavoro sui tricipiti nel mio giorno accessorio per lavorare su quello che chiamiamo il “top end” dell’ascensore. Facciamo questo tramite stretta presa e declino bench press, presse bordo, e pin presse.
Jennifer Thompson
Parleremo di questi movimenti più avanti nell’articolo, ma prima discutiamo le due diverse categorie di esercizi per tricipiti e come implementarli nel tuo programma di allenamento.
Leggi di più su come i powerlifter addestrano le braccia.
Come implementare gli esercizi per tricipiti nel tuo programma di allenamento
I tricipiti possono essere allenati usando movimenti composti e di isolamento. I migliori programmi di allenamento incorporeranno entrambi i tipi di movimenti del tricipite. Le seguenti raccomandazioni ti forniranno una struttura su come programmare i 16 esercizi tricipiti elencati in questo articolo.
Variazioni composte
Le variazioni composte sono esercizi tricipiti più specifici che imitano da vicino la panca. Questi sono esercizi come il banco di presa stretta, la stampa del bordo e la stampa del perno.
Questi esercizi assomigliano molto a una panca, ma incorporano lievi modifiche al percorso della barra, alla presa o alla gamma di movimento per enfatizzare i tricipiti. Queste variazioni sono composte in natura, il che significa che oltre a prendere di mira i tricipiti, avrai anche qualche attivazione della spalla e del torace (anche se in misura minore).
Quando si programmano variazioni composte, è possibile scegliere di farlo dopo una normale panca, oppure è possibile sostituire la normale panca con una di queste variazioni interamente. Ad esempio, invece della normale panca, è possibile scegliere una panca stretta se si voleva davvero dare la priorità a una variazione di dominio del tricipite.
Variazioni composto può essere fatto utilizzando un intervallo di rep inferiore (3-6) con pesi più pesanti se si vuole costruire la forza. Il numero di set varierà in base all’obiettivo, alla fase di allenamento e all’età di allenamento, ma varierà tra 3-6. Di solito sono programmati prima o seconda nell’ordine di esercizio data la loro natura composta e quanto pesante ci si aspetta di sollevare.
Variazioni di isolamento
Le variazioni di isolamento includono qualsiasi esercizio che si concentra rigorosamente sul muscolo tricipite. Si tratta di esercizi che utilizzano dumbells, cavi o peso corporeo, come crani crani o tricipiti a barra dritta
Queste variazioni del tricipite sono movimenti di isolamento, il che significa che sono esercizi a giunto singolo, strettamente focalizzati sull’attivazione del muscolo tricipite e nient’altro. Inoltre non imitano la gamma di movimento della panca, come le variazioni del composto. Di conseguenza, non vengono utilizzati come sostituto della panca, ma piuttosto, oltre alla panca. Non si sarebbe mai sostituire la panca regolare con un crusher cranio. Si dovrebbe eseguire il crusher cranio dopo la panca regolare.
Esercizi tricipiti isolamento può essere fatto utilizzando un intervallo di rep superiore (8-15) con pesi moderati per stimolare la crescita muscolare. In genere è possibile gestire un numero maggiore di set per le variazioni del tricipite di isolamento, da qualche parte tra 4-8 set, perché non è così faticoso sul corpo. Di solito sono programmati verso la fine dell’ordine di esercizio dopo i movimenti composti.
16 Tricipiti Esercizio per migliorare la panca
Di seguito è riportato un elenco dei migliori esercizi tricipiti che miglioreranno la panca.
Non aspettarti di avere risultati magici dopo un singolo allenamento. È necessario esporsi a questi movimenti per un lungo periodo di tempo (6-12 settimane) e lavorare per aumentare sia il volume che l’intensità.
I primi 8 esercizi sono composti” variazioni tricipiti da utilizzare all’inizio dell’allenamento con ripetizioni da basse a moderate.
Gli ultimi 8 esercizi sono variazioni tricipiti di isolamento da utilizzare alla fine dell’allenamento con ripetizioni da moderate ad alte.
Per risultati ottimali, seleziona almeno 1 esercizio composto e 2-3 esercizi di isolamento per includere il tuo programma di allenamento.
Close Grip Bench Press
close grip bench press è impostato esattamente come una normale panca, ma si avrà una presa 1-2 pugno lunghezze dentro la presa normale (evitare il suicidio presa a tenere in panchina). I tricipiti sono più attivati in una presa di larghezza della spalla, mostrando di essere due volte più attivati in questa presa rispetto a uno che è il doppio della distanza (Lehman, 2005).
Quando prendi una presa più stretta sulla barra, il tuo punto di contatto sul petto probabilmente cambierà di conseguenza (leggermente più basso). Pertanto, non preoccuparti di avere un punto di contatto diverso, basta provare e rendere la gamma di movimento confortevole.
Scheda di Panca (2-Scheda di Protocollo)
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La panca da tavolo è una variante che viene utilizzata specificamente per lavorare la gamma di movimento di fascia alta. Pertanto, la forza del tricipite che stai sviluppando con la pressa è specifica per l’esatto intervallo di movimento che stai cercando di ottenere più forte.
L’esercizio è un po ‘ scomodo da configurare perché avrai bisogno di un compagno di allenamento per tenere le tavole sul petto mentre premi la panca. Nonostante ciò, non tutte le palestre hanno tavole 2X4 in giro. Detto questo, la panca a 2 tavole è la mia scelta numero uno per costruire la forza del tricipite sulla panca.
Se ti alleni da solo o non hai accesso alle schede, ti consiglio vivamente di prendere un paio di Bench Blokz (clicca per vedere foto e prezzo su Amazon). Questo è un pezzo di equipaggiamento che si attacca alla barra e imita l’uso delle schede.
3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)
La bench press 2-1-chest board è esattamente come la 2-board press, ma invece di tenere in panchina un’altezza della tavola, stai tenendo in panchina diverse altezze della tavola nel corso di un singolo set. Un esempio di questo sarebbe: due ripetizioni alla scheda 2, due ripetizioni alla scheda 1 e poi due ripetizioni complete al petto.
Questo metodo pre-fatica i muscoli tricipiti prima delle ripetizioni full-range, che renderà più difficile per i tricipiti bloccare il peso. Questo metodo richiede un partner di allenamento per cambiare le schede in tutto il set, poiché l’obiettivo non è quello di rimontare la barra tra il protocollo 2-1-chest.
Banco Rack inizia (1/4 Gamma)
L’inizio del rack del banco è dove si inizia con il bilanciere sulle spille di sicurezza all’interno di un rack di potenza. Da un arresto morto sulle spille di sicurezza, ti guidare fuori i perni fino a quando le braccia sono bloccate. Potrai quindi tornare il bilanciere per i perni e venire a un arresto morto di nuovo prima di andare in bicicletta attraverso il resto dei vostri ripetizioni.
Potrai impostare i perni di sicurezza in modo che il bilanciere è solo viaggiare la top 1/4 gamma di movimento. In questo modo, il petto e le spalle saranno attivati solo in minima parte, mentre i tricipiti prenderanno la maggior parte della domanda di carico. Poiché stai premendo la barra solo 1/4 della gamma di movimento, dovresti essere in grado di utilizzare un carico che supera di gran lunga quello che normalmente saresti in grado di gestire per ripetizioni complete.
Alcune persone hanno detto che è difficile mantenere i polsi neutri in questa variante, che è dove gli involucri del polso possono fornire assistenza (Clicca QUI per vedere i miei preferiti su Amazon).
È anche possibile eseguire un “rack start” dalla posizione inferiore, che è chiamata panca dead stop. Dai un’occhiata alla mia guida completa alla panca Dead Stop, che aiuta a costruire la forza dal petto.
Bilanciere Pavimento Premere
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Il bilanciere floor press è dove si posiziona il corpo sul pavimento ed eseguire una panca. Mentre porti il bilanciere al petto, i gomiti probabilmente colpiranno il terreno prima di completare l’intera gamma di movimenti. Quando i gomiti toccano il pavimento, pausa per 1-2 secondi e poi guidare i gomiti per lock-out il più velocemente possibile.
Proprio come le varianti precedenti, questo movimento si rivolge alla metà superiore della gamma di movimento, che si concentra sulla costruzione di forza nei tricipiti. Alcune persone trovano posa sul pavimento un po ‘ imbarazzante, quindi se sei tu, ci sono un sacco di altri esercizi tricipiti composti tra cui scegliere.
Vuoi saperne di più sulle differenze tra la pressa da pavimento e la panca? Scopri il mio confronto tra la pressa da pavimento e la panca per saperne di più.
Panca fasciata
Ho scritto un intero articolo sulla panca fasciata, che copre i vantaggi dell’utilizzo di bande per panca.
Uno dei motivi principali discussi per l’utilizzo di bande era che essi pongono maggiore enfasi sul tricipiti rispetto alla panca regolare. Questo perché i tricipiti sono responsabili dell’estensione del braccio nel lock-out e la banda produce una maggiore resistenza nella gamma di movimento top-end. Pertanto, caricando i tricipiti al lock-out usando le bande, stai producendo adattamenti di forza specifici per la meccanica del movimento.
Essenzialmente, le bande ti costringono a guidare forte e veloce nel lock-out, il che richiede che i tuoi tricipiti siano reclutati al massimo. Se stai cercando bande, dai un’occhiata a queste su Amazon (è un kit di bande che possono essere utilizzate per più o meno resistenza).
Push Press
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Il push press, può essere classificato come una spalla accessorio movimento. Tuttavia, quando si implementa la variazione push press è ugualmente un accessorio tricipite. Proprio come la panca, la metà superiore gamma della pressa push è in gran parte un movimento tricipite come le braccia si estendono per bloccare.
Nella pressa a pressione, le ginocchia si piegano per avviare il movimento, seguito da una potente spinta dell’anca per lanciare il bilanciere dalle spalle all’overhead. Poiché la parte inferiore del corpo sta assistendo con la prima metà della gamma di movimento, le spalle non sono attivate come farebbero normalmente se confrontate con una normale pressa aerea. Come tale, i tricipiti sono tenuti a prendere il bilanciere da metà della testa (quando la potenza iniziale dalle gambe inizia a svanire) in una posizione di lock-out completata.
Frantoio del mento del bilanciere
Il barbell chin crusher è dove si afferra il bilanciere nella presa della panca, e poi invece di portare il bilanciere al petto, lo si porta al mento invece.
Questo esercizio costringe i gomiti ad essere di fronte al bilanciere. Maggiore è la distanza dei gomiti davanti al bilanciere, più difficile è il tricipite che deve lavorare per estendere il gomito. Prendendo una presa che imita la presa della panca, il chin crusher diventa una variazione del tricipite più specifica che dovrebbe portare a una maggiore resistenza al lock-out.
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Manubri Tate Press
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La Tate Press prende il nome dal veterano powerlifter, Dave Tate. Inizia sdraiato su una panca piana con un paio di manubri sulle spalle. Portare la parte interna del manubrio verso il centro del petto — non lasciare che il braccio o manubri poggiano sul petto nella gamma inferiore. Per bloccare, invertire la gamma di movimento, ma cercare di mantenere i manubri insieme fino a quando le braccia sono bloccate.
La pressa Tate può essere eseguita con entrambe le braccia contemporaneamente (come ho appena descritto) o con braccio singolo. Preferisco la variazione a braccio singolo perché sento di poter isolare il tricipite in misura maggiore e lavorare su eventuali squilibri tra il lato destro e sinistro.
Piano sdraiato EZ Bar Crusher cranio
Il piano sdraiato EZ bar crusher cranio è un introito leggermente diverso sul classico esercizio crusher cranio per tricipiti. Viene eseguito sul pavimento in modo che le piastre poggiino sul terreno tra ogni rappresentante dietro la testa. Di conseguenza, dovrai guidare la barra dal pavimento da un punto morto, il che limiterà qualsiasi slancio guadagnato facendo oscillare la barra sopra la testa. Questo renderà il movimento molto più difficile da completare.
Alcune persone preferiscono questo movimento sopra il bilanciere chin crusher (descritto in precedenza) perché è un movimento più sicuro. Questo perché se non si riesce il pavimento sdraiato EZ bar crusher cranio, il peso ritorna semplicemente al pavimento dietro la testa, piuttosto che cadere sul mento. Se stai andando pesante senza un posto questo potrebbe essere una considerazione per voi.
Dumbell California Press
Il dumbbell California press è un movimento in due parti. La prima parte del movimento è un crusher cranio eccentrico lento. Prendi i manubri con le braccia dritte in una presa neutra, quindi porta lentamente i pesi sulla fronte usando un conteggio di 3-4 secondi. Una volta che i manubri sono su entrambi i lati della testa, inizierai la seconda parte del movimento, che sta rapidamente rotolando i gomiti verso il basso e in avanti. A questo punto, i manubri dovrebbero essere su entrambi i lati del petto e guiderai in modo esplosivo le braccia per bloccarle. I tricipiti si attivano fortemente durante la fase eccentrica lenta, quindi ti consigliamo di assicurarti che il carico selezionato ti consenta di mantenere il tempo corretto durante la discesa.
Tuffi verticali ponderati
La verticale ponderata è un movimento pressante che coinvolge ancora in gran parte il petto e le spalle, ma può essere modificato per lavorare più dei tricipiti pure. Se vuoi attivare di più i tricipiti, dovresti mirare a mantenere un busto verticale mentre ti abbassi.
Vorrai solo abbassarti usando una gamma di movimenti che ti senta a tuo agio sull’articolazione della spalla poiché molte persone trovano scomodo mantenere un busto verticale. Se questo è il caso per te, una magra leggermente in avanti può alleviare qualsiasi disagio alla spalla, ma sappi solo che userai più petto e spalle a quel punto per aiutare il movimento.
Puoi caricare questo movimento con un manubrio o usando una band (come mostrato sopra). Se si utilizza una fascia, fornirà una maggiore resistenza per i tricipiti mentre si estende il gomito nella massima gamma di movimento.
Straight Bar Tricipiti Pressdown
La straight bar tricipiti pressdown può essere utilizzato alla fine dell’allenamento dopo la panca e può guidare significativi adattamenti ipertrofia. Per rendere questo esercizio più specifico per la panca, afferrare l’attacco del cavo a barra dritta più lungo che è possibile trovare e utilizzare una presa per panca per eseguire le estensioni del tricipite. La presa più ampia renderà il movimento leggermente più difficile, ma la forza del tricipite sviluppata con questa tecnica si trasferirà meglio sulla panca.
Questa variazione è facile da configurare, quindi se si sta esaurendo il tempo alla fine di un allenamento, si otterrà un sacco di lavoro tricipite aggiunto facendo un paio di set.
a Braccio Singolo Overhead Corda Tricipiti Estensione (Lento Eccentrico)
Il singolo braccio overhead corda estensione tricipiti con un lento eccentrico focus è una grande opzione per le persone che hanno raggiunto il limite massimo di altri cavi o manubri tricipiti esercizi di isolamento e la necessità di andare sempre avanti.
Iniziare impostando un attacco di corda tricipite in alto sulla macchina del cavo. Quindi prendi entrambe le mani per premere la corda sopra la testa. Togliere una mano dalla corda e procedere ad abbassare la corda alla macchina del cavo usando un tempo eccentrico di 5 secondi. Una volta completata la porzione lenta, afferrare nuovamente la corda con entrambe le mani e premerla in alto per ripetere il processo.
Poiché avrai molto tempo sotto tensione usando il tempo lento, puoi usare un intervallo di ripetizioni a partire da 6, anche se gli esercizi di isolamento sono di solito tra 8-15 ripetizioni. I tuoi tricipiti saranno sicuramente doloranti dopo le prime volte che proverai questo esercizio.
Prolunga per tricipiti a braccio singolo supinato (Myo Reps)
L’estensione del tricipite del cavo a braccio singolo supinato viene eseguita con il palmo verso l’alto utilizzando una singola maniglia sulla macchina del cavo. Questo esercizio è abbastanza semplice nella sua esecuzione, basta prendere la mano da una posizione flessa ed estendere il gomito per raddrizzare il braccio-la parte superiore del braccio non dovrebbe muoversi durante il movimento.
Per guidare ulteriormente gli adattamenti all’ipertrofia usando questo esercizio, implementare un metodo speciale chiamato “myo reps”. Myo reps sono un metodo di prendere brevi pause tra mini-set con l’obiettivo di eseguire un sacco di lavoro in un breve lasso di tempo e prendendo il muscolo alla fatica (clicca QUI per saperne di più su protocolli myo rep che è possibile utilizzare).
Presa stretta palla medica Push-Up
Il push-up della palla medica a presa stretta è una variante del push-up che si rivolge ai tricipiti più del petto e delle spalle. In una presa stretta, metterai più richiesta di carico sugli estensori del gomito, il che richiede che i tricipiti lavorino molto più duramente per estendere il braccio attraverso l’intera gamma di movimenti.
Quando si esegue questo movimento, eseguire 2-3 serie di ripetizioni il maggior numero possibile per portare i muscoli del tricipite all’esaurimento completo. Se stai ricevendo oltre 30 ripetizioni per più set, si potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di una resistenza di banda intorno al vostro corpo per aumentare l’intensità del movimento.
Considerazioni finali
I tricipiti hanno un ruolo importante nella panca. Sono responsabili della gamma finale di movimento per estendere le braccia al blocco. Con tricipiti deboli, la tua panca soffrirà sicuramente. Pertanto, è importante implementare variazioni di panca che mirano maggiormente ai tricipiti, nonché movimenti di isolamento che costruiscono volume e ipertrofia.
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Duffey, M. Un’analisi biomeccanica della panca. Una tesi in Kinesiologia, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Avambraccio Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Rivista di ricerca Forza e condizionamento. 2005;19(3):587-591)