7 Migliori allenamenti e esercizi della parte superiore del torace

Costruire la parte superiore del torace per creare pettorali completi può sembrare impossibile se non stai facendo gli esercizi giusti. Si potrebbe pensare che stai facendo tutto bene, ma si finisce ancora con l’uomo temuto tette guardare.

Se sei frustrato da come appare la parte superiore del torace e vuoi avere pettorali simmetrici e pieni, dai un’occhiata a questi esercizi.

Ma prima, parliamo dei muscoli che lavorerai per costruire la parte superiore del torace usando questi allenamenti.

I muscoli superiori del torace hanno funzionato

Quando ti concentri sulla parte superiore del torace, ti concentrerai sul muscolo pettorale maggiore. In particolare, la porzione proprio sotto la clavicola è chiamata testa clavicolare.

Spesso dimentichiamo questa porzione del pettorale maggiore a favore della testa sternocostale molto più grande.

Hai mai visto qualcuno con una pec definita con una depressione tra esso e la clavicola? Molto probabilmente, si stanno concentrando maggiormente sugli allenamenti del torace medio e inferiore e dimenticando la parte superiore del torace.

Se ti stai guardando allo specchio e ti stai rendendo conto che ti stai perdendo, questi esercizi possono aiutarti a compilare i tuoi pettorali.

Se sei pronto a compilare il tuo petto, dai un’occhiata a questi sette esercizi della parte superiore del torace da includere nel tuo allenamento.

Low-to-High Cable Crossover

Il cavo crossover è un esercizio versatile che può indirizzare il muscolo superiore del torace con un corretto posizionamento.

A partire dai cavi nella posizione superiore si concentrerà sulla testa sternale. Tuttavia, se si modifica la posizione del cavo fino al fondo della macchina, funziona la testa clavicolare.

Come farlo:

1. Posizionare i cavi per tirare dall’impostazione più bassa.
2. Una volta impostato il peso, afferrare una maniglia in ogni mano, con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. È possibile scegliere di mettere un piede leggermente fuori di fronte per una posizione più solida, se si preferisce.
4. Quando si è pronti, tirare ogni cavo contemporaneamente verso l’altro, come se si sta facendo una X.
5. Continuare a tirare attraverso fino a quando le mani appena si incrociano, per davvero impegnare la parte superiore del torace.
6. Pausa per un secondo prima di abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.

Suggerimento pro: se non hai accesso a una macchina via cavo, puoi fare lo stesso esercizio usando i manubri.

Panca inclinata

Per sfruttare appieno la panca, utilizzare una panca regolabile per modificare la profondità dell’inclinazione. Puoi fare questo allenamento della parte superiore del torace con i manubri o usare la Smith machine.

Sfida te stesso facendo un set in una posizione inclinata sul banco e poi cambiarlo al successivo. Continuare a cambiare la pendenza in modo da poter colpire le fibre del torace in modo diverso con ogni set.

Usa un peso decentemente pesante ma non andare così pesante che la schiena si inarca per aiutare a sollevare il peso.

Come si fa:

1. Impostare la panca inclinata e sedersi con la schiena contro la panca.
2. Con un manubrio in ogni mano, posizionali in modo che siano su entrambi i lati della testa a livello del torace.
3. I gomiti dovrebbero essere approssimativamente ad un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti lontano da te.
4. Sollevare i manubri insieme allo stesso tempo e portarli in alto in un unico movimento.
5. Continua ad alzare i manubri fino a quando non toccano, per attivare completamente il muscolo pettorale superiore.
6. Riportarli alla posizione di partenza per completare il rep.

Suggerimento pro: Per assicurarti di avere la forma corretta sulla panca inclinata, controlla la dimostrazione di Mr. Natural John Hansen.

Declino Push-up

Un altro grande allenamento superiore del torace si può fare a casa è declino push-up. Diverso dal tradizionale push-up, il declino push-up ha i piedi elevati.

Per eseguire questo tipo di stampa, iniziare con i piedi su una superficie elevata, come una scrivania o una sedia. Fare questa versione del push-up ti permetterà di concentrarti sui muscoli superiori del torace.

Come farlo: Per imparare la forma corretta per il push-up, controlla la nostra guida passo-passo. Una volta che hai il modulo verso il basso, afferrare una piattaforma o una sedia per completare il declino push-up.

Sunrise Sunset

Questa mossa viene eseguita utilizzando un cavo a tubo o una fascia di resistenza. Per ottenere la mossa giusta, il cavo deve andare in giro un rack o altro palo robusto. Il tubo / cavo ha bisogno di muoversi liberamente tutto ciò che avete per la resistenza, in modo da scegliere con saggezza.

Come si fa:

1. Stand con una posizione sfalsata, un piede davanti all’altro con un cavo in ogni mano.
2. Posiziona te stesso in modo che ci sia tensione sul tubo / cavo e sei soddisfatto della resistenza durante l’esercizio.
3. Inizia con le mani davanti a te, giù per le cosce, con i palmi rivolti verso l’alto.
4. Alza le braccia e sposta il cavo in cerchio finché le mani non si incontrano in alto.
5. Porta le mani indietro fino a quando le mani si incontrano di fronte a te per completare il rappresentante.

Landmine Rainbow

Questo movimento è come l’alba tramonto, ma utilizza un bilanciere in un rack di mine. La rainbow landmine è tecnicamente un allenamento per tutto il corpo, ma mantenere il busto fermo mette a fuoco la parte superiore del torace.

Inizia con solo il peso del bilanciere per ottenere il movimento giusto prima di aggiungere peso. Utilizzare un peso ridotto quando appena agli inizi per evitare lesioni.

Come farlo:

1. Tenere il bilanciere in alto con entrambe le mani nel rack di mine con i piedi tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle.
2. Inizia abbassando il bilanciere su un lato in un arco, permettendo al peso della barra di cadere nella mano inferiore.
3. Riportare la barra al centro, passando le mani mentre si stringono i muscoli del torace.
4. Quindi abbassare la schiena sul lato opposto, creando un semicerchio.
5. Mantenere il busto dritto e il nucleo impegnato durante l’esercizio, consentendo alle braccia e alle spalle di muovere il bilanciere avanti e indietro.

Dumbbell Shrugs

Il dumbbell shrug viene solitamente utilizzato nel bodybuilding per trappole più grandi, ma è anche efficace nel lavorare la parte superiore del torace.

Per questo esercizio, è incoraggiato l’uso di pesi più pesanti. Concentrati sul sollevamento del peso con i muscoli pettorali per indirizzare la testa clavicolare.

Come farlo:

1. Tieni i manubri in una presa a sbalzo con i palmi rivolti verso di te e le mani posizionate davanti al bacino o alle cosce.
2. Concentrati sull’uso dei muscoli pettorali superiori per sollevare i pesi in un’alzata di spalle.
3. Quando lo fai correttamente, il manubrio non dovrebbe muoversi molto. Ricorda, stai usando la parte superiore del torace per sollevare il peso.
4. Rilassa la parte superiore del torace per tornare nella posizione di partenza per completare la ripetizione.

Petto Dips

Utilizzando una macchina tuffo o stand per eseguire petto dip vi aiuterà a finire il vostro allenamento petto superiore. Aumentare la sfida con l’aggiunta di peso una volta che hai perfezionato il peso corporeo petto tuffo.

Come si fa:

1. Montare la dip machine / rack con le mani posizionate accanto al busto e i palmi rivolti verso l’interno.
2. Sollevati, mantenendo le ginocchia piegate (incrocia le caviglie se è comodo per te), fino a quando le braccia sono dritte e i gomiti bloccati.
3. Abbassare il corpo lentamente con movimento controllato, mantenendo il busto leggermente in avanti, fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi. Continuando troppo basso può causare lesioni alla spalla.
4. Sollevati di nuovo, usando i muscoli del torace per aiutare con l’ascensore. Continuare indietro fino alla cima per passare attraverso le ripetizioni per finire il set.

Suggerimenti per un efficace allenamento della parte superiore del torace

Questi suggerimenti assicureranno che stai facendo i guadagni appropriati in modo che la parte superiore del torace si distingua.

Tieni traccia dei tuoi progressi

A volte, puoi sentire come se anche il piano migliore non ti aiutasse a vedere i risultati in palestra. Un modo per sapere che i tuoi allenamenti della parte superiore del torace stanno funzionando è tracciare i tuoi progressi attraverso le immagini.

Una volta che sei pronto per iniziare il tuo viaggio nella costruzione della parte superiore del torace, scatta foto. Prendi uno dalla parte anteriore e poi uno da ciascun lato.

Avere immagini a guardare indietro come si procede attraverso i vostri allenamenti petto superiore mostrerà tutti i progressi che hai fatto. Può anche mostrare qualsiasi squilibrio tra i pettorali, quindi sai se devi lavorare sulla simmetria.

Lift to Failure

A meno che tu non sia un bodybuilder o un powerlifter, non vuoi eseguire ogni set su failure. Tuttavia, prendendo uno o due set al fallimento si rompe le fibre muscolari più, portando a guadagni più grandi.

Quando si esegue questo allenamento della parte superiore del torace, completare due o tre set per esercizio. Ottenere ovunque da 8 a 12 ripetizioni per set, poi andare avanti fino a quando hai raggiunto il fallimento per almeno uno.

Se si scopre che si sta breezing attraverso i set, allora avete bisogno di aggiungere più peso. Vuoi saperne di più sulla corretta quantità di ripetizioni e set per la vostra routine di esercizio? Ti abbiamo coperto, dai un’occhiata a questo per imparare come migliorare correttamente la tua forza e la massa muscolare.

Sfida te stesso

Non aver paura di sfidare te stesso se vuoi vedere i risultati effettivi. Questo potrebbe significare fare superset o drop set, che sono un ottimo modo per lavorare verso il fallimento. Riposa quando necessario tra i set, ma continua se puoi completare un superset.

Se hai un partner con cui allenarti, puoi usare tecniche come l’allenamento di resistenza negativa e le ripetizioni forzate. Questi metodi sono stati usati fin dall’epoca d’oro e per una buona ragione – costringono il muscolo a overdrive.

Prova queste tecniche quando sei pronto per alcuni guadagni seri in un breve lasso di tempo.

Non fare il petto da solo

Ognuno ha una ragione per costruire il proprio programma di allenamento in un certo modo. Tuttavia, incorporando giorno petto con schiena o spalle vi darà un allenamento più efficace in meno tempo.

Se non l’hai già fatto, compresi i giorni al torace con altri gruppi muscolari della parte superiore del corpo possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Basta non dimenticare di riposare per almeno due giorni prima di lavorare di nuovo il petto.

Ecco ancora più consigli e allenamenti per costruire un petto più grande. Vuoi più idee per gli esercizi per lavorare l’intera parte superiore del corpo? Abbiamo anche un allenamento spalla killer è possibile utilizzare quando si aggiunge al vostro giorno petto.

Avvolgere

Migliorare la definizione muscolare nella parte superiore del torace si riduce a dare la priorità ai movimenti giusti. Facendo esercizi specifici, sarete in grado di completare la parte superiore del torace, facendolo sembrare simmetrico, rimuovendo la depressione clavicolare.

L’utilizzo di tecniche come l’allenamento di resistenza negativa o ripetizioni forzate con un partner di allenamento porterà risultati più rapidi. Se si preferisce allenamento da solo, goccia set sono un altro modo per ottenere i guadagni superiori del torace utilizzando questi esercizi.

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