Come fare l’esercizio Bird Dog

Ci sono tonnellate di termini di fitness che suonano totalmente inventati: bonking, fartlek, skullcrusher… e, naturalmente, l’esercizio bird dog. No, non stiamo parlando di un esercizio che un vero cane uccello farebbe per prepararsi alla caccia. Stiamo parlando di un esercizio che un essere umano farebbe per rafforzare il proprio nucleo.

“A differenza di molti esercizi di base, il cane uccello allena i muscoli del core per lavorare insieme”, afferma Trevor Thieme, CSS e senior manager di Openfit per il contenuto di fitness e nutrizione. “Più questi muscoli sono coordinati, più forte e più stabile sarà il tuo core e minore sarà il rischio di mal di schiena.”

Ecco come fare l’esercizio del cane uccello con forma perfetta, alcune varianti da provare e ancora più motivi per cui dovresti aggiungere questa mossa stranamente chiamata alla tua routine di allenamento.

Come Fare il Cane da Uccello Esercizio con la Forma Corretta

• scendere sulle mani e sulle ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo la schiena piatta e il nucleo rinforzato, estendi contemporaneamente la gamba sinistra dritta dietro di te e il braccio destro dritto di fronte a te.
• Mettere in pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro. Fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Come rendere l’esercizio del cane uccello più facile o più difficile

Con poche modifiche, puoi rendere questa mossa un po ‘ più facile o molto più difficile.

Rendere più facile:

• Facilita la mossa sollevando solo un arto alla volta invece di due contemporaneamente.
• Tieni la mano e la gamba più vicine al suolo.

Rendere più difficile:

• Fai un crunch per cani da uccello: dopo aver esteso il braccio e la gamba, porta il gomito e il ginocchio sotto di te e poi ri-estendili. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti con l’altro braccio e la gamba. Continua alternando.
• Aggiungi una fascia di resistenza: mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Posizionare una maniglia della fascia di resistenza intorno a un piede e tenere l’altra maniglia nella mano opposta in modo che la fascia sia tesa. Estendi il braccio fasciato davanti a te e la gamba fasciata dietro di te, mantenendo il nucleo rinforzato e la schiena piatta. Esegui tutte le tue ripetizioni, cambia braccia e gambe e ripeti.

Bonus suggerimento per fare il cane uccello esercizio:

• Per aiutare il tuo equilibrio e stabilità, immagina che la mano e il piede che rimangono a terra stiano effettivamente cercando di separare il pavimento sotto di te.

Bird Dog Esercizio Variazioni

Oltre alle modifiche che possono rendere questa mossa più facile o più difficile, ci sono molte altre varianti del bird dog esercizio.

Elevated bird dog crunch

• Assumi una posizione di plancia con gli avambracci sollevati su una panca, una scatola o un’altra superficie stabile.
• Mantenendo la schiena piatta e il nucleo rinforzato, estendi il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro di te.
• Portali dentro, toccando il gomito sinistro al ginocchio destro.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Continua alternando i lati.

Bird dog to dog dancer

• Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate di 90 gradi sotto i fianchi.
• Mantenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato, estendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra dietro di te.
• Piega la gamba sinistra mentre spazzi il braccio destro al tuo fianco per raggiungere dietro di te per afferrare la caviglia.
• Tieni premuto, quindi rilascia la caviglia, estendi il braccio davanti a te e la gamba dietro di te e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Bird dog crunch push-up

• Assumere una posizione alta (braccia dritte), con le mani direttamente sotto (ma leggermente più larghe di) le spalle. Spremere i glutei e brace il vostro core per aiutare a mantenere il vostro corpo rigido e dritto dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
• Tenendo i gomiti piegati e la testa in linea con la colonna vertebrale (guardare in basso, non in avanti), abbassare il busto fino a quando il torace si trova a pochi centimetri dal pavimento.
• Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
• Estendi il braccio destro in avanti sollevando la gamba sinistra da terra, mantenendo entrambe dritte.
• Tocca il gomito destro e il ginocchio sinistro sotto di te, quindi estendili ancora una volta prima di tornare alla posizione di partenza per completare un rappresentante.

I benefici dell’esercizio del cane uccello

Rafforzando i muscoli del tuo core e insegnando loro a lavorare insieme, il cane uccello può aiutare a migliorare le tue prestazioni non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni. Può anche aiutare a ridurre il rischio di provare mal di schiena. Tra seduti alle scrivanie, seduti in auto, seduti davanti alla TV, curvo su tastiere e telefoni, e in piedi in lunghe file in scarpe scomode, le nostre attività quotidiane possono prendere un pedaggio sulle nostre spalle. L’esercizio bird dog può aiutare a mitigare lo stress e la tensione costanti condizionando il tuo core per fare il suo lavoro primario (cioè sostenere la colonna vertebrale) in modo più efficace.

Quali muscoli funziona l’esercizio del cane uccello?

Questa mossa accende i glutei quando estendi la gamba dietro di te, le spalle quando raggiungi il braccio davanti e il nucleo per tutto il tempo per stabilizzare il tuo corpo. Ecco uno sguardo più profondo su come tutti questi gruppi muscolari funzionano all’interno del tuo corpo.

Core

“Il tuo core abbraccia ogni muscolo, dai glutei alle tue trappole, e il suo scopo va oltre il semplice aiutarti a guardare bene a torso nudo”, dice Thieme. “Il suo compito principale è quello di sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale.”I muscoli principali del tuo nucleo sono il retto dell’addome (il muscolo” six-pack “che va dallo sterno all’osso pubico), l’addome trasversale (cioè la” cintura di peso ” interna del tuo corpo), gli obliqui, che corrono lungo entrambi i lati del busto e le spinae erettrici (situate lungo la colonna vertebrale), tra molti altri.

Glutei

I muscoli noti collettivamente come glutei includono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Il gluteus maximus è il più grande dei tre, ed è il principale responsabile per l’estensione dell’anca, per non parlare della forma rotonda del tuo bottino. Il gluteus medius si trova nella parte superiore, esterna della parte posteriore. Aiuta a stabilizzare il bacino e spostare la gamba verso l’esterno. Il gluteus minimus si trova appena sotto quello, e aiuta anche a stabilizzare il bacino.

Spalla

Le spalle sono costituite dal muscolo deltoide e dalla cuffia dei rotatori. I” delt ” danno alle spalle la loro forma definita e hanno tre diverse parti (note come teste): le teste anteriori (anteriori), centrali (laterali) e posteriori (posteriori). Le tre teste non funzionano mai individualmente, anche se alcuni esercizi possono enfatizzare quali lavorano più duramente. La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli, la cui responsabilità principale è quella di stabilizzare la spalla.