Indirizza i tuoi obliqui e rafforza il tuo core con l’esercizio della tavola laterale!
Come la plancia standard, la plancia laterale non solo funziona i muscoli addominali (ciao plank abs!), è un esercizio di tutto il corpo che si rivolge anche al petto, alle spalle e ai fianchi.
Aiuta a costruire la concentrazione e l’equilibrio che è imperativo per gli atleti di tutti i livelli.
Rafforzare i tuoi obliqui interni ed esterni aiuterà con colpi di scena e curve.
Il tuo quadratus lumborum (QL) supporta la colonna lombare che è particolarmente utile se sei sedentario per ore alla volta come stare seduto a una scrivania tutto il giorno.
Le tavole laterali offrono anche varietà nei tuoi allenamenti.
Semplici modifiche possono indirizzare diverse parti del corpo, migliorando la postura e la stabilità.
Di seguito sono riportate le istruzioni per praticare correttamente e allineare questa posizione della plancia con le variazioni della plancia laterale per aumentare o diminuire la difficoltà.
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- Vantaggi delle tavole laterali
- Muscoli bersaglio
- Muscoli Primari:
- il servizio militare di guyana Muscoli:
- Come fare una tavola laterale
- Rendere più facile
- Tavola laterale inginocchiata
- Fai avanzare le tue tavole laterali
- Plancia laterale inginocchiata con sollevatore per le gambe
- Filettatura della plancia laterale
- Parola finale
Vantaggi delle tavole laterali
Un enorme vantaggio della posizione della tavola laterale è che si rivolge a quasi tutto il corpo.
Iniziamo con il nucleo. I tuoi obliqui interni ed esterni sono i muscoli situati sui lati dell’addome che vanno dalla gabbia toracica ai fianchi.
Sono spesso trascurati nei tuoi tipici esercizi di base, come scricchiolii o la tavola standard.
La plancia laterale apre anche il petto. Le teste delle spalle ruotano lontano dal petto mentre contemporaneamente impilano le spalle, creando una linea retta dalla punta delle dita all’avambraccio o al polso mentre si mettono a terra nel pavimento.
I fianchi si alzano aiutando a stabilizzare il bacino. L’impegno di questi e dei tuoi addominali sviluppa muscoli magri e forza di base che è necessaria in attività essenziali come la postura. Ferma la slouch!
Tenendo la plancia laterale, stai anche prendendo di mira le spalle, i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena.
Con l ‘ 80% degli americani che soffrono di mal di schiena nella loro vita, non è mai troppo presto per iniziare a costruire un nucleo forte per ridurre la possibilità di problemi cronici alla schiena.
La plancia laterale migliora anche l’equilibrio, la stabilità e la resistenza. Tutto cruciale per la maggior parte delle vostre attività quotidiane!
Muscoli bersaglio
La plancia laterale è un esercizio di base che rafforza principalmente gli obliqui, quei muscoli accanto agli addominali.
Tuttavia, questo è un esercizio per tutto il corpo che allena anche i muscoli dei fianchi, del torace e delle spalle.
Come allenatore di fitness, è una delle mie varianti preferite per rafforzare i muscoli del core.
Quando si preme il gomito, l’avambraccio e la mano sul pavimento, si impegnano gli stabilizzatori della spalla e il deltoide laterale, il muscolo che copre la testa della spalla.
Quando sollevi i fianchi (o una gamba in alcune varianti della plancia laterale), stai impegnando il tuo vasto medialis e il vasto lateralis, i muscoli interni ed esterni dei tuoi quad.
Note rapide: i tuoi muscoli del core sono più giusti degli addominali, questi muscoli includono il gluteo medio e il gluteo massimo, i fianchi, gli addominali e i muscoli della schiena.
Muscoli Primari:
- Kors muscoli addominali
- Esterni e interni obliqui (lato abs)
- il Gluteo medio
- Glutei più giovane muscoli (adduttori)
- muscoli Adduttori dell’anca
il servizio militare di guyana Muscoli:
- grande Gluteo (glutei)
- i quadricipiti (quad)
- muscoli posteriori della coscia.
Come fare una tavola laterale
Impara come fare un esercizio di tavola laterale passo dopo passo con una buona forma.
- Passo 1
Per entrare nella posizione della plancia laterale, iniziare sdraiandosi su un fianco, impilando il gomito direttamente sotto la spalla sul pavimento. Questa è la posizione di partenza. - Passo 2:
Avere l’avambraccio parallelo alla parte anteriore del tappetino o al muro di fronte a te. Allarga le dita sul pavimento per creare una base stabile per contenere il peso corporeo.
Pivot al bordo esterno del piede come si piazza i fianchi, formando una linea retta dal collo alle dita dei piedi. Sollevare il corpo su un’espirazione mentre si impegna il nucleo per la stabilità.
30 secondi per iniziare. Abbassare al pavimento e passare. Aggiungi tempo con la pratica. Mentre tavole laterali non sono male per voi, tenendo per lunghi periodi di tempo non è raccomandato.
30 secondi per iniziare sul lato tavole. Abbassare al pavimento e passare. Aggiungi tempo con la pratica. Mentre tavole laterali non sono male per voi, tenendo per lunghi periodi di tempo non è raccomandato.
Per evitare possibili lesioni e per ottenere i migliori risultati nella plancia laterale, prestare molta attenzione al modulo. Nota che se hai precedenti problemi al gomito, alla spalla o al polso, fai attenzione a proteggere le articolazioni nella plancia laterale.
Tieni la testa alta! Per evitare una distorsione del collo, mantenere una linea retta dalla punta della testa ai piedi.
Tieni le spalle impilate. Premere il pavimento con l’avambraccio o la mano per mantenere l’integrità dell’articolazione della spalla.
Tieni i fianchi allineati e i glutei impegnati. Spremi i glutei per sostenere i tuoi obliqui e impegnare il tuo core.
Rendere più facile
Sembra scoraggiante? Prova la variante della plancia laterale inginocchiata.
Tavola laterale inginocchiata
Sdraiati nella posizione di partenza con le ginocchia piegate, la gamba superiore impilata sull’altra. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, con l’avambraccio premuto sul pavimento. Durante un’espirazione, sollevare i fianchi e le cosce dal pavimento. Premere attraverso l’avambraccio e gli stinchi per la stabilità.
Fai avanzare le tue tavole laterali
Non ti senti sfidato con la tavola laterale standard? Aggiungere un po ‘ di spezie con queste variazioni di tavola laterale.
Plancia laterale inginocchiata con sollevatore per le gambe
Mentre sei a terra tenendo la posizione di partenza di base su un fianco, solleva e tieni la gamba superiore per il più a lungo possibile o 30 secondi senza rompere la forma. Questo funzionerà seriamente i rapitori dell’anca e sfiderà il tuo equilibrio. Ripeti dall’altra parte.
Un’altra opzione: invece di appoggiarsi sull’avambraccio, sostieni il tuo corpo con il palmo sul pavimento, direttamente sotto la spalla senza bloccare il gomito in questa posizione della plancia laterale modificata. Sollevare una gamba.
Filettatura della plancia laterale
Iniziare nella posizione di partenza della plancia laterale con il braccio superiore che raggiunge il soffitto. Infilare il braccio superiore attraverso lo spazio tra il pavimento e il busto ruotando le spalle e i fianchi paralleli al terreno.
Rilascia srotolando e raggiungendo il braccio superiore verso il cielo. Completa tre serie da otto a dodici ripetizioni per lato. Bonus: questo può anche ottenere la frequenza cardiaca!
Parola finale
Ci sono molte varianti di tavole laterali che funzionano tutto il corpo e mirano ai muscoli addominali finché si mantiene la forma premendo sul pavimento e concentrandosi sul corretto allineamento.
La tavola laterale può essere leggermente più dura delle tavole normali, ma i benefici valgono il lavoro!