Come iniziare a correre dopo il parto

Quasi ogni nuovo corridore madre ha due cose in comune: 1. Sono stanchi. 2. MA non sono troppo stanchi per voler correre AL più presto. Ma correre dopo il parto richiede un po ‘ di più che trovare la volontà e il modo. (Di solito, questa è la parte più difficile per iniziare un’abitudine di corsa, giusto?). No, richiede che il tuo corpo sia PRONTO quando lo è la tua testa. Saltare troppo in fretta e potremmo ottenere seriamente ferito – non ideale quando stiamo cercando di prendersi cura di un piccolo umano.

Ricordo di aver voluto correre un paio di giorni dopo essere tornato a casa dall’ospedale. Come molte nuove mamme, ho voluto sentire come il mio vecchio sé di nuovo. Volevo quella volta per me. Volevo stare all’aperto e sentirmi libero! E, certo, come molte nuove mamme, volevo perdere il peso del bambino e assomigliare di nuovo al mio vecchio sé.

E, vorrei poterti dire che ero responsabile…che ho visto uno specialista del pavimento pelvico, ho diligentemente rafforzato il mio pavimento e il mio nucleo profondo, e ho camminato per settimane prima di iniziare a correre di nuovo.

No, non l’ho fatto. Perché no? Perche ‘ nessuno me l’ha detto. Dopo aver ottenuto il via libera dal mio medico circa un mese dopo il parto, ho iniziato a correre di nuovo.

Per fortuna, i professionisti medici stanno ora colmando il divario intorno alla salute postpartum. I fisioterapisti di tutto il mondo chiedono a gran voce di essere ascoltati forte e chiaro che le donne stanno tornando a correre dopo il parto TROPPO PRESTO e sta creando una serie di problemi relativi alla salute del pavimento pelvico e alle lesioni da corsa. Vogliono maggiori informazioni disponibili sul nostro piano e nucleo, e un piano di riabilitazione migliore standardizzato in modo che possiamo tornare a correre in sicurezza dopo il parto.

Quindi, quanto tempo dopo il parto puoi correre?

Sentirai molte risposte diverse a questa domanda. Alcuni diranno che puoi correre dopo il parto finché non sanguini più. Alcuni diranno che puoi correre dopo il parto 3 settimane dopo il parto. La linea temporale tipica è di 6 settimane dopo il parto finché ti senti bene.

Ma molti professionisti consigliano di raddoppiare quel numero. Uno studio del 2019 del famoso fisioterapista britannico Tom Goom (che ha informazioni incredibili per i corridori) e colleghi Grainne Donnelly ed Emma Brockwell, suggerisce fortemente alle donne di aspettare 12 settimane prima di riprendere a correre. (Camminare e altre attività di impatto a basso impatto sono incoraggiate!).

Perché la nuova timeline? Beh, la verita ‘ e ‘ che molti di noi sono mentalmente pronti a correre prima che lo siano i nostri corpi. Alcuni potrebbero essere pronti prima di quel marchio di 12 settimane, ma è importante essere sottoposti a screening per la prontezza. I ricercatori spiegano cosa succede biologicamente che ha bisogno di invertire prima di colpire il marciapiede o sentieri:

“La pausa del levatore si allarga durante la gravidanza e aumenta significativamente durante il parto vaginale. Il tempo di recupero per i tessuti è compreso tra 4-6 mesi, ben oltre il concetto tradizionale di recupero completo entro il controllo postnatale di 6 settimane”, afferma lo studio. “Se consideriamo le consegne di taglio cesareo, comprendiamo che la fascia addominale ha riacquistato solo poco più del 50% della resistenza alla trazione originale entro 6 settimane dalla chirurgia addominale e il 73% -93% della resistenza alla trazione originale entro 6-7 mesi.”

I ricercatori notano che i fisioterapisti della salute pelvica di tutto il mondo sono appassionati di aumentare la consapevolezza del periodo di recupero prolungato che è effettivamente necessario. In effetti, i tessuti molli sono guariti solo per il 75% a 6 settimane.

“Spesso per scopi contenziosi, la pietra miliare di 6 settimane è quella che funge da casella di spunta che conferma la prontezza e l’idoneità a tornare a una lezione di ginnastica, attività sportiva o allenamento d’élite. Il processo di guarigione, tuttavia, si estende ben oltre questo, ed è essenziale che la narrazione su questo argomento cambi e si adatti per servire meglio le nostre donne sportive.”

Quindi, come torni a correre dopo il parto?

Ecco la tua guida passo-passo per iniziare a correre dopo il parto.

Fase 1: Vedi uno specialista del pavimento pelvico

Per prima cosa, devi capire se il tuo corpo è pronto per iniziare a correre dopo il parto.

La dott. ssa Carrie Pagliano, fisioterapista e specialista del pavimento pelvico, ha appena rilasciato una schermata gratuita a casa 10 step basata sulle nuove linee guida del Regno Unito che aiutano a valutare se sei pronto a tornare a correre. Il test di esercizio può aiutarti a individuare i punti problematici su cui lavorare in modo da utilizzare il tuo tempo in modo più produttivo.

Alcuni segnali di pericolo che si può avere disfunzione del pavimento pelvico includono se si:

• perdite durante la corsa o starnuti, tosse o salti (che è comune tra il 15-30% delle mamme per la prima volta)
• avere pressione nella zona pelvica
• avere lombalgia o dolore pelvico lombare,
• o avere dolore durante il rapporto sessuale.

Anche se non si hanno questi problemi, è importante consultare uno specialista del pavimento pelvico per problemi nascosti o sottostanti.

“Quanto hai corso durante la gravidanza o come hai consegnato non impone necessariamente la tua salute del pavimento pelvico postpartum”, condivide il Dott. Carrie, che ha aiutato centinaia di mamme con la riabilitazione postpartum. “In realtà mi preoccupo di più di quelli che non hanno sintomi precoci. Spingono troppo presto e finiscono per cadere all’indietro velocemente sometimes…It ‘ s più difficile fisicamente perché non hanno preso il tempo per costruire una fondazione e mentalmente perché si sentono come il tappeto è stato tirato fuori da sotto di loro.”

Uno specialista del pavimento pelvico può anche esaminare per la diastasi recti, una separazione del retto addominale, o muscoli “six-pack”, che si incontrano alla linea mediana dello stomaco. La diastasi recti è molto comune dopo il parto perché l’utero allunga i muscoli dello stomaco mentre il bambino cresce.

Uno specialista come Dr. Carrie è disponibile per ulteriori indicazioni virtualmente o si può cercare uno specialista del pavimento pelvico locale.

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Passo 2: Rafforzare il vostro core &pavimento pelvico

Uno specialista del pavimento pelvico vi darà esercizi per affrontare i problemi e restrengthen il vostro core e pavimento dopo il parto.

“I muscoli, i legamenti e i tendini si allungano un po ‘durante la gravidanza”, spiega Celeste Goodson, fondatrice di ReCORE Fitness, che ha aiutato praticamente ogni runner madre d’élite a tornare a correre dopo il parto. “Ci sono molti fattori che contribuiscono a questo, tra cui i livelli ormonali, la genetica, quanto spazio ha il bambino, quanto è grande il bambino, portando multipli, ecc. Questo rende i muscoli perdono la connessione neurale e la forza.”

Fare un programma come ReCORE o attingere al programma ReCORE YouTube ti aiuterà a rafforzare quel nucleo. In particolare, guarda i video che insegnano le basi del nucleo interno (come i set Ab) e come coinvolgere il nucleo e il pavimento pelvico. Mosse come cani uccelli, tavole, tavole laterali, biciclette, tavolo diviso e ponti sono esercizi di esempio per lavorare quel nucleo. Uno specialista del pavimento pelvico o un programma come ReCORE ti insegnerà anche una buona meccanica respiratoria, il controllo del core (non lasciare che il rigonfiamento della pancia durante un esercizio) e esercizi di resistenza rotazionale. Questi sono eccellenti punti di forza per migliorare la corsa e prevenire lesioni. Inoltre, uno specialista o terapeuta sarà in grado di rilasciare i muscoli stanchi preparandoli per il lavoro di forza, invece di averli a sovra-fatica invece di diventare più forti.

Inoltre, Jen Le Coguic, specialista del pavimento pelvico, raccomanda di fare circa 30-50 Kegel al giorno, facendo una combinazione di contrazioni brevi (2 secondi) e lunghe (10 secondi) per rafforzare quel pavimento. Questo può essere fatto in qualsiasi momento, mentre giochi con il tuo bambino, seduto in macchina o in una riunione.

Per un credito extra, puoi eseguire allenamenti “yoga toe”, dice Jamie Ligon, uno specialista di esercizi correttivi per la gravidanza e il postpartum per rafforzare i tuoi piedi. “Il motivo per cui i piedi ‘crescono’ durante la gravidanza è dovuto alla lassità del legamento e all’aumento di peso che porta ad archi deboli. Esecuzione di ‘yoga dita dei piedi’ è un’attività facile da incorporare in una routine quotidiana. Faccio il mio quando sto asciugando i capelli.”

Passo 3: Valutare l’allineamento

Molte donne incinte hanno un’inclinazione pelvica anteriore che è quando il bacino è inclinato in avanti e verso il basso.

Lauren Levko, fisioterapista e fondatrice di PhysioLab PT, afferma che questo è comune perché durante e dopo la gravidanza gli stabilizzatori del nucleo, principalmente l’addome trasversale, sono indeboliti e il bacino ha più lassità a causa di cambiamenti ormonali che consentono una punta in avanti del bacino e una forma a C della colonna vertebrale.

Ciò può portare ad un aumento del rischio di affaticamento del tendine del ginocchio, tendinopatia del flessore dell’anca, tendinopatia glutea e potrebbe esacerbare la diastasi recti se presente. Puoi dire se hai un’inclinazione pelvica anteriore se hai un addome inferiore sporgente e schiena e muscoli posteriori della coscia stretti. Il tuo specialista del pavimento pelvico può anche valutare per questo e darti esercizi che puoi fare a casa.

Lauren suggerisce:

• stretching dei flessori dell’anca
• esecuzione di movimenti profondi di stabilizzazione del nucleo
• esecuzione di esercizi di respirazione diaframmatica,
• rafforzamento dei rotatori esterni e interni dei fianchi e
• esecuzione di esercizi eccentrici di carico del tendine del ginocchio.

Ancora una volta, tutti questi esercizi sono importanti per i corridori da eseguire comunque.

Passo 4: Lavora sul tuo respiro

Con il tuo corpo correttamente allineato con le costole sopra i glutei, è il momento di lavorare sulla respirazione diaframmatica. (Si sente il respiro proveniente dalle costole in contrasto con la pancia). Questo tipo di respirazione aiuta a correre rafforzando e curando il nucleo interno e il pavimento pelvico.

“La respirazione è la salsa segreta per l’efficienza energetica”, spiega Melanie Connell è il proprietario di Remedy Physical Therapy & Wellness. “Puoi imparare semplici tecniche di respirazione come la respirazione diaframmatica per regolare il respiro durante una corsa e il downregulate il tuo corpo durante il recupero.”

La respirazione diaframmatica rafforza il diaframma, diminuendo così la domanda di ossigeno, rallentando il respiro e usando meno sforzo ed energia per respirare. Melanie aggiunge che con la respirazione ” quando respiri bene durante la corsa, puoi fidarti che il tuo pavimento pelvico funzionerà a fianco del modello di respiro. Succede automaticamente, ma dove alcune persone commettono errori è quando cercano di kegel e teso quando corrono.”

Ecco come fare la respirazione diaframmatica:

• Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o a letto, con le ginocchia piegate e la testa sostenuta. Puoi usare un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra appena sotto la gabbia toracica.
• Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova contro la mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più immobile possibile.
• Stringere i muscoli dello stomaco, lasciandoli cadere verso l’interno mentre espiri attraverso le labbra serrate. La mano sulla parte superiore del torace deve rimanere il più immobile possibile.
• Fai questo esercizio 5-10 minuti circa 3-4 volte al giorno.

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Passo 5: Camminare prima di correre

Praticamente ogni allenatore di corsa, specialista del pavimento pelvico e fisioterapista concordano sul fatto che prima di correre è meglio CAMMINARE.

Passo 6: Riprendere la corsa & pace te stesso

Running coach Bobby Holcombe consiglia di aumentare gradualmente il chilometraggio, il ritmo, il terreno e il numero di giorni in cui corri gradualmente. Generalmente, si dovrebbe mirare a introdurre una nuova variabile o aumentare la distanza ogni 2-3 settimane per consentire al tessuto molle di diventare più forte dal nuovo stimolo. È possibile aumentare la distanza 10-30% ogni 3 settimane, proprio come si farebbe quando rehabbing un infortunio in esecuzione. E proprio come faresti con la terapia fisica per un infortunio, mentre torni a correre dopo aver avuto un bambino, è incredibilmente saggio continuare gli esercizi del pavimento pelvico e del core. (Promemoria: La Madre Runners offre coaching specifico per i corridori madre, compresi i NUOVI corridori madre).

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Durante questo processo dovresti:

Ascolta il tuo corpo

Se qualcosa si sente veramente a disagio, non forzarlo. Indietro per un paio di giorni e cercare di facilitare di nuovo in. Se qualcosa ti fa davvero male, parla con il tuo medico.

Mangia& bevi saggiamente

Alza il ferro. Qual è il più grande errore nuove mamme fanno? Riducono le calorie aumentando contemporaneamente il chilometraggio-questa è una ricetta per l’infortunio, dice la nutrizionista Betsy Johnson. Per essere sani ed energizzati, le nuove mamme devono concentrarsi sul mangiare i cibi giusti, come quelli contenenti ferro. Infatti, una donna su cinque è carente di ferro. Concentrati sul mangiare cibi ricchi di ferro come carni, pesce, verdure a foglia verde e cioccolato.

Bevi quel latte. Assicurati di avere abbastanza calcio, specialmente quelli di voi che allattano al seno che richiedono un apporto extra di calcio. L’Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda che le donne che allattano consumino 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno. Chiedi al tuo medico se è una buona idea prendere un integratore di calcio. Considerare di continuare a prendere le vitamine prenatali pure se si sta ancora allattando.

Scuotere quella proteina. Le mamme che allattano al seno devono anche assicurarsi che stiano ricevendo abbastanza proteine. Dopo aver coltivato un bambino per 9 mesi e poi averlo fornito con latte materno ricco di proteine, è necessario ricostituire il proprio. Obiettivo per cinque a sette porzioni di proteine di qualità ogni giorno.

Rimanere idratati. Devi rimanere idratato, ma non ingozzarti sull’acqua. Bevi quello che normalmente bevi se non allatti al seno (che dovrebbe essere di circa 1/2 a 3/4 di un’oncia di acqua per libbra che pesate –quindi 65 once per una donna di 130 libbre) e poi più per sete dopo.

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Ottenere la giusta marcia

Sostenere il vostro mezzo. Il FITSplint post-natale di ReCORE supporta i muscoli addominali senza limitare il movimento o la respirazione. Ti impedisce di ferirti e ti permette di lavorare in sicurezza sul rafforzamento dei muscoli allungati.

Assicurarsi che la scarpa si adatta. Assicurarsi che le scarpe da corsa misura il vostro post-partum piedi che possono avere allargata post-gravidanza. Se le scarpe ancora in forma, assicurarsi che le scarpe non hanno troppe miglia su di loro e fornire un sacco di supporto. Se le suole sono indossate intorno ai lati e sui gradini, è il momento di acquistarne di nuovi.

Ottieni il reggiseno giusto. Le probabilità sono che il tuo reggiseno sportivo pre-parto non si adatti al tuo petto postpartum. Hai bisogno di più supporto e spazio. I reggiseni da corsa popolari con” mother runners ” sono il reggiseno infermieristico Maternity Maternity racerback e il reggiseno Lululemon Enlite per il loro supporto e comfort.

Se stai allattando, assicurati di allattare o pompare prima di uscire dalla porta per essere più comodo e aspettare più tempo lontano dal tuo bambino. Inoltre, non rimanere nel tuo reggiseno sportivo. Potrebbe portare al blocco o peggio, avverte la Madre Runners Capo allenatore Laura Norris: “La compressione dei reggiseni sportivi può bloccare i condotti del latte che possono portare alla mastite”, spiega. “Indossa solo reggiseni sportivi per correre. Cambiare dentro e fuori di loro rapidamente per evitare il blocco.”

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Dormire il più possibile!

Assicurati di dormire il più possibile. Il tuo corpo e la tua mente stanno facendo gli straordinari. Gli esperti del sonno raccomandano un minuto in più di sonno per chilometraggio settimanale. Quindi, se corri 20 miglia a settimana, hai bisogno di 20 minuti in più a notte per riparare dallo stress della corsa. Gettare nella cura e l’alimentazione di un bambino, e quel numero sale. Se hai l’opportunità di riposare, prendila. Aiuterà il tuo corpo a recuperare molto più velocemente!