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Si ottiene fuori della vostra auto, a piedi, in lavoro e salire il vostro ufficio per le scale. Dopo il lavoro, ti trovi in una lunga fila al negozio di alimentari, pazientemente in attesa di check-out. Poi nel fine settimana, sali a bordo della tua bicicletta e percorri diverse miglia.
Tutte queste attività hanno una cosa in comune: ti costringono a impegnare i muscoli quadricipiti, uno dei gruppi muscolari chiave necessari per la funzione del ginocchio.
Infatti, i quadricipiti, o quad, svolgono un ruolo vitale in quasi tutti i movimenti delle gambe, quindi è importante mantenerli forti e flessibili. Avere quad deboli non solo può diminuire la funzione del ginocchio, ma la ricerca mostra che può anche metterti a rischio di perdita di cartilagine del ginocchio, il tratto distintivo dell’osteoartrite del ginocchio.
“I quadricipiti sono i muscoli primari che aiutano a sostenere le ginocchia. Se hai debolezza nei tuoi quad, questo può portare a un grado di instabilità nelle ginocchia”, afferma il fisioterapista Tim Bungo, PT, SCS.
Se c’è instabilità nelle ginocchia, è probabile che porti a una maggiore quantità di usura all’interno dell’articolazione.
Migliorare la forza e la flessibilità del quadricipite può fare molto per aumentare la funzione del ginocchio, ma è importante fare gli esercizi giusti nelle giuste quantità, avverte Bungo. E assicurati di concentrarti su altri gruppi muscolari che supportano il tuo ginocchio e ti aiutano a svolgere le tue attività di vita quotidiana.
Perché quad forza conta per le ginocchia
I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. La loro funzione principale è quella di estendere, o raddrizzare, il ginocchio, e sono coinvolti in diversi compiti importanti della vita quotidiana, come la transizione da seduti a stare in piedi e sostenere le ginocchia mentre sei in piedi o camminare.
In un recente studio, i ricercatori hanno eseguito test di forza isometrica su 163 persone, dai 40 ai 79 anni, e li hanno classificati come quadricipiti normali o deboli. Circa il 12% dei partecipanti aveva debolezza quadricipite quando lo studio è iniziato, ed erano più propensi a segnalare livelli più elevati di dolore al ginocchio.
In un periodo medio di follow-up di 3,3 anni, il 15,5% dei partecipanti ha subito una perdita di cartilagine del ginocchio, come osservato sulla risonanza magnetica (MRI). Questa perdita di cartilagine si è verificata nel 44% di quelli con debolezza del quadricipite, rispetto a 11.7% di quelli con forza quad normale — un triplice aumento del rischio di perdita di cartilagine in quelli con debolezza quad — gli autori dello studio hanno riferito.
“Con i quad che sono i muscoli principali che supportano l’articolazione del ginocchio, se non hai una buona forza muscolare lì, questo può portare a ulteriori problemi”, aggiunge Bungo.
Focus su tutto il ginocchio
Il quadricipite può essere “ginocchiera naturale” del corpo, come gli autori dello studio di cui a loro, ma non sono gli unici muscoli che sono fondamentali per una buona funzione del ginocchio. Altrettanto importanti sono i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei dei glutei. Come i quadricipiti, questi muscoli non solo ti aiutano a sederti e alzarti da una posizione seduta, ma ti permettono anche di completare altre attività quotidiane. Questi includono salire le scale, sollevare oggetti pesanti e entrare e uscire dal veicolo.
Sfortunatamente, molte persone tendono a concentrarsi sull’aumento della forza e della flessibilità del quad, a scapito dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, dice Bungo. “Lo vediamo molto, e questo crea uno squilibrio muscolare, che può predisporre a lesioni. È importante avere quell’equilibrio.”
Diverse complicazioni possono derivare dall’avere debolezza o scarsa flessibilità nei quad, muscoli posteriori della coscia e muscoli glutei. Per esempio, si potrebbe modificare l’andatura per compensare queste carenze, e in tal modo, si può mettere lo stress su altre parti del corpo, come i fianchi e parte bassa della schiena. Inoltre, la scarsa forza delle gambe può compromettere l’equilibrio e aumentare il rischio di cadute debilitanti.
“L’equilibrio è una combinazione di forza inferiore del corpo e il tuo senso di equilibrio”, spiega Bungo. “La debolezza del ginocchio e la debolezza degli arti inferiori in generale possono assolutamente aumentare il rischio di caduta.”
Come aiutare le ginocchia
Bungo raccomanda una strategia a quattro punte per promuovere una buona funzione del ginocchio e contribuire a ridurre l’usura sulle ginocchia:
- Scegli esercizi aerobici a basso impatto-ciclismo, ciclismo, allenamento ellittico, nuoto o passeggiate — invece di attività ad alto impatto, come jogging, corsa o tennis single. Se sei appassionato di correre per l’esercizio, considera l’alternanza tra correre e svolgere attività a basso impatto per tutta la settimana.
- Fai esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo in almeno due giorni non consecutivi della settimana, prendendo di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei e polpacci. Evita gli esercizi di estensione delle gambe in palestra: le presse per le gambe e i riccioli del bicipite femorale seduti sono opzioni migliori, consiglia Bungo.
- Esegui attività di flessibilità quotidianamente. (Vedi sotto).
- Ridurre al minimo le attività ad alto rischio, come l’accovacciamento ripetitivo, il sollevamento pesante ripetitivo o il lavoro per lunghi periodi in posizione inginocchiata (specialmente senza una sorta di imbottitura).
“Abbiamo sicuramente visto un sacco di storie di successo e miglioramenti nella funzione. La gente è in grado di tornare a tollerare una partita di golf o di essere in grado di giocare a tennis”, dice. “Costruire la forza per creare un’articolazione più stabile può ridurre il dolore e migliorare la funzione. Probabilmente non vedrai te stesso migliorare se non stai facendo stretching o rafforzamento o modifica delle tue attività.”
Stretching + esercizi di rafforzamento per le ginocchia
Qui, Bungo consiglia cinque semplici esercizi per migliorare la forza e la flessibilità del quadricipite e muscoli che supportano le ginocchia:
- il sollevamento della Gamba: Sdraiato sulla schiena, stringere i muscoli quadricipiti e sollevare le gambe di circa un piede dal pavimento, mantenendo il ginocchio bloccato. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la gamba. Obiettivo per due serie di 15 ripetizioni due o tre giorni alla settimana.
- Quad Set: sedersi con le gambe distese e le braccia leggermente dietro di voi. Spingere le ginocchia verso il pavimento, stringendo i muscoli quadricipiti e tenere premuto per cinque secondi. Fai due serie di 15 ripetizioni due o tre giorni alla settimana.
- Sdraiato Quad Stretch: sdraiato sulla schiena vicino al bordo di un letto, piegare la gamba destra, mantenendo il piede destro piatto sul letto. Appendi la gamba sinistra oltre il bordo, mantenendo la gamba rilassata e la coscia appoggiata al letto. Tenere premuto per 10-15 secondi, quindi ripetere con la gamba opposta. Puoi fare questo esercizio ogni giorno. Come opzione più avanzata, piega il ginocchio all’indietro mantenendo la coscia contro il letto.
- Sollevare la gamba distesa: sdraiati su un fianco, con fianchi, ginocchia e piedi impilati in linea retta. Appoggia il braccio superiore di fronte a te e usa la mano per mantenere l’equilibrio. Mantenendo la gamba superiore dritta, sollevarla fino all’altezza dell’anca e tenerla lì per un conteggio di due o tre secondi; quindi, abbassare lentamente la gamba. Obiettivo per due serie di 15 ripetizioni almeno due giorni alla settimana.
- Bridging: mentre si è sdraiati sulla schiena, stringere i muscoli addominali inferiori, spremere i glutei e sollevare i glutei dal pavimento o dal letto. Tenere premuto per cinque secondi. Obiettivo per due serie di 15 ripetizioni almeno due giorni alla settimana.
Questo articolo è originariamente apparso in Cleveland Clinic Men’s Health Advisor.
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