Come contare le macro?
Per contare le macro è necessario determinare la quantità di ciascun macronutriente di cui hai bisogno ogni giorno, in base alla composizione corporea individuale e agli obiettivi di fitness. Una volta determinato, si va oltre il semplice conteggio delle calorie e si tiene traccia di quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine fornirà un alimento. Puoi quindi pianificare la tua dieta macro intorno agli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi macro giornalieri.
Monitorando le tue macro stai davvero monitorando le tue calorie, ma invece di scremare la superficie stai andando più in profondità. Nel caso in cui vi siete persi il grafico sopra, ecco le conversioni da grammi a calorie per carboidrati, grassi e proteine.
- CARBOIDRATI: 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
- GRASSI: 1 grammo di grassi = 9 calorie
- PROTEINE: 1 grammo di proteine = 4 calorie
Quindi se tu avessi un alimento che aveva 15g di carboidrati, 1g di grassi e 20 grammi di proteine avrebbe circa 149 calorie.
Ma se stai contando le macro non preoccuparti di colpire anche un obiettivo calorico esatto. Le tue calorie saranno dove devono essere quando stai colpendo le tue macro.
Il conteggio delle macro è difficile?
Capire le tue macro non deve essere così difficile! Quando si guarda un’etichetta nutrizionale, è sufficiente guardare le dimensioni della porzione, i grassi totali, i carboidrati e le proteine.
Questo è un esempio super facile perché IdealLean Chocolate Brownie Protein è a basso contenuto di carboidrati e privo di grassi! Grazie IdealLean! Quindi, in questo esempio, possiamo vedere che ci sono 0g di grassi, 3g di carboidrati e 20g di proteine.
- Fat= 0g
- Carboidrati= 3g
- Protein= 20g
Come calcolare le macro
Calcolare le macro significa capire quanto di ogni macro dovresti mangiare ogni giorno. Capire queste cifre non è esattamente tagliato e asciutto, e dipende in larga misura la vostra età, sesso, livello di attività, e anche il vostro trucco genetico-alcune persone solo naturalmente bruciare più calorie!
Ma il primo passo sarà determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno. Anche questa non è una scienza esatta, ma un semplice calcolatore di calorie che puoi trovare online può darti un’idea generale. Puoi semplicemente inserire le tue informazioni nelle caselle per ottenere una stima approssimativa di quante calorie dovresti mirare su base giornaliera.
Una volta che sai quante calorie si dovrebbe essere sempre ogni giorno, il passo successivo nel calcolo delle macro è quello di impostare una percentuale per ogni macro. Se stai provando una dieta speciale a basso contenuto di carboidrati, extra ricca di proteine o chetogenica, le tue percentuali saranno diverse da quelle che sto per layout. Potrebbe anche essere necessario regolare in base ad altri determinati fattori, come il modo in cui il tuo corpo gestisce i carboidrati. Ma un punto di partenza generale per una ripartizione macro percentuale potrebbe sembrare qualcosa come 40% carboidrati, 35% proteine, 25% grassi.
Ciò significa che, se il fabbisogno calorico giornaliero era di 1800 calorie, il 40% di queste proveniva da carboidrati, il 35% proveniva da proteine e il 25% proveniva da grassi. Allora si avrebbe solo bisogno di collegare un po ‘ di matematica! Ecco un esempio:
Carboidrati: 40% x 1800 calorie = 720 calorie da carboidrati
Grassi: 25% x 1800 calorie = 450 calorie da grassi
Proteine: 35% x 1800 calorie = 630 calorie da proteine
una Volta che sai quante calorie si vorrà da ogni macro, ci sei quasi! Solo un altro passo per capire quanti grammi di ogni macro ti consigliamo di puntare. Utilizzando i numeri della sezione precedente, è possibile calcolare quanto segue:
Carboidrati: 720 calorie ÷ 4 calorie / grammo = 180g carboidrati
Grassi: 450 calorie ÷ 9 calorie / gram = 50g grasso
Proteine: 630 calorie ÷ 4 calorie / gram = 157g proteine
Ora che sapete quanti grammi di ogni macro sarete puntando per ogni giorno, si può andare avanti e pianificare i vostri pasti per cercare di raggiungere quei numeri!
Macro Raccomandazioni da un nutrizionista
Tutti noi abbiamo diversi obiettivi di fitness. Ma come linea guida generale, lo divideremo in due diverse categorie:
- contare le macro per costruire il muscolo
- contare le macro per perdere peso
Nota: Questi sono solo esempi di quello che faccio. Questo non ha lo scopo di dimostrare che chiunque altro può seguire e avere gli stessi risultati.
Contare le macro per costruire il muscolo
Contare le macro per perdere peso
(Non mi preoccupo di contare le verdure nelle mie macro, considerale un omaggio:))
Guida passo-passo al conteggio delle macro?
1. Pianifica il tuo cibo la sera prima. Quando si tenta di” ala”, raramente funziona dove si incontrano le macro.
2. Capire attraverso tentativi ed errori la dimensione tipica della porzione di proteine e usarlo regolarmente. È comune per le donne essere carenti di proteine. Ma quando sai che hai bisogno di 4 once di carne per il pranzo e la cena, ad esempio, devi sempre collegarlo e colpirai i tuoi numeri più facilmente.
3. Prendi un libro Macro. Entrerà molto più in dettaglio e ti aiuterà a imparare come raggiungere le tue macro.
4. Utilizzare un app come MyFitnessPal. Cercare di farlo a mano richiede molto più tempo. Tutto quello che dovete fare è inserire i vostri cibi e farà tutta la matematica per voi!
5. Non arrenderti! Tenere traccia delle tue macro può essere un po ‘ noioso all’inizio, ma presto diventerà una seconda natura. Calcolare le macro in base ai tuoi obiettivi richiederà alcuni tentativi ed errori, ma anche questo diventerà facile nel tempo.