È più efficace fare cardio a stomaco vuoto? Sappiamo che una buona alimentazione alimenta l’esercizio fisico. I macronutrienti, in particolare grassi e carboidrati, sono il carburante che guida le contrazioni muscolari. E le proteine? Più comunemente, il tuo corpo utilizza proteine come un blocco di costruzione per il tessuto muscolare piuttosto che come combustibile. Solo quando sei in uno stato carb-impoverito il tuo corpo si trasforma in proteine per il carburante per fare ATP. Il tuo fegato ha la capacità di trasformare gli amminoacidi in proteine in glucosio, che a loro volta le cellule possono usare per produrre ATP.
Con la nutrizione che è così importante, perché dovresti considerare di fare cardio a stomaco vuoto? Alcuni esperti ritengono che fare cardio in uno stato di glicogeno basso, ad esempio, la prima cosa al mattino prima di colazione porta a una maggiore perdita di grasso. Questo approccio al cardio è talvolta indicato come ” cardio a digiuno.”Stai facendo un allenamento cardio a digiuno se non hai mangiato 8 o 12 ore prima. Molte persone lo pianificano così mangiano il loro ultimo pasto presto la sera e fanno cardio non appena si svegliano la mattina successiva.
Cosa succede quando si digiuna Cardio?
Lo scopo del cardio a digiuno è quello di costringere il tuo corpo a bruciare più grassi. Quando non hai mangiato in 8 a 12 ore, il tuo corpo è costretto a trarre da glicogeno, una forma di stoccaggio di glucosio. Ha accumulato glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il tuo corpo ama usare glucosio o glicogeno finché ce n’è abbastanza in giro. Quando non hai mangiato in 8-12 ore, lo stato di basso glicogeno fa sì che il tuo corpo produca carburante dalle riserve di grasso. Un altro motivo per cui il tuo corpo brucia teoricamente più grasso quando non hai mangiato è che il digiuno abbassa il livello di insulina. L’insulina è importante per l’assorbimento dei nutrienti, ma mette anche un ammortizzatore sulla ripartizione dei grassi.
Il cardio a digiuno fa la differenza?
In teoria, cardio digiunato suona come una strategia di perdita di grasso suono – ma cosa dice la scienza? I risultati sono misti. Uno studio ha scoperto che i soggetti che hanno fatto cardio durante il digiuno bruciavano il 20% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che si rifornivano in anticipo. Eppure, tutti gli studi non sono così ottimisti. In un altro studio, i partecipanti che hanno fatto cardio un’ora al giorno tre giorni alla settimana a digiuno e uno stato non digiunato hanno perso uguali quantità di peso dopo quattro settimane. Entrambi i gruppi hanno mangiato una dieta ipocalorica. I cambiamenti nella composizione corporea erano simili anche in entrambi i gruppi.
Ancora altre ricerche mostrano che l’esercizio in uno stato non a digiuno aumenta l’EPOC, noto anche come post-ustione. After-burn si riferisce alle calorie aggiuntive che il tuo corpo spende dopo che un allenamento è finito. Uno dei motivi per cui gli allenamenti ad alta intensità sono così efficaci per la perdita di grasso è che producono un post-ustione più forte. Una maggiore intensità, in generale, significa un post-ustione più sostenuto. Esercitare ad alta intensità con basse riserve di glicogeno può anche limitare le prestazioni Più vigorosamente ti alleni, più il tuo corpo ha bisogno di carboidrati (sotto forma di glicogeno) poiché la ripartizione dei grassi è più lenta.
Che dire della perdita muscolare?
Abbiamo detto che il tuo corpo utilizza solo una piccola percentuale di proteine come combustibile, meno del 5%, in circostanze normali. Ma se ti alleni in uno stato di esaurimento dei carboidrati, specialmente per molto tempo, il tuo corpo utilizza una percentuale più alta di proteine come fonte di carburante. Quella proteina proviene dal tessuto muscolare che lavori così duramente per costruire e mantenere. Si può pagare per il vostro allenamento cardio digiuno con perdita muscolare. Ricorda, la perdita di peso e la perdita di grasso non sono le stesse cose. Puoi perdere peso e perdere più muscoli del grasso. Probabilmente non è quello che vuoi. L’obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e tenere sul muscolo. Il cardio a digiuno, specialmente se ti alleni ad alta intensità, può interferire con questo obiettivo. Inoltre, quanto è divertente rompere un sudore quando non mangi da 12 ore?
L’unica situazione in cui il cardio a digiuno ha senso è se stai facendo un allenamento relativamente a bassa intensità come camminare o fare jogging leggero. Ad esempio, se ti svegli al mattino e fai un’ora di cammino, brucerai più grasso a digiuno. Inoltre, non ti sentirai esausto a causa dell’esaurimento del glicogeno poiché il tuo corpo può facilmente mobilitare il grasso come combustibile ad un’intensità inferiore. È quando spingi l’intensità più in alto che il cardio a digiuno diventa meno vantaggioso.
Cosa significa? Digiunare e fare un allenamento a bassa intensità è miope se stai cercando di perdere grasso corporeo. Non stai ricevendo il dopo-burn o la spinta del metabolismo che un allenamento più vigoroso ti dà. Stai anche lavorando fibre a contrazione lenta piuttosto che una combinazione di fibre a contrazione lenta e veloce come con un allenamento ad alta intensità. Inoltre, la ricerca suggerisce che un allenamento più vigoroso è migliore per la salute cardiovascolare e la sensibilità all’insulina rispetto all’esercizio a bassa intensità.
Se preferisci il cardio ad alta intensità a digiuno, ci sono alcune prove, basate su uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology, che il tuo corpo si adatta all’allenamento ad alta intensità a digiuno migliorando l’utilizzo di depositi di grasso, invece di usare il glicogeno, come combustibile. Quindi, se ti alleni ad alta intensità a digiuno per un po ‘ potresti diventare un bruciatore di grasso migliore
La linea di fondo
Salva cardio a digiuno per giorni leggeri quando stai mantenendo l’intensità facile, come un giorno di recupero. Quando si fanno allenamenti cardio ad alta intensità, mangiare un piccolo pasto in modo da poter max fuori, ridurre la ripartizione muscolare, e, potenzialmente, ottenere una maggiore afterburn una volta finito.
In conclusione, il cardio a digiuno può essere utile per un lavoro a intensità inferiore, ma ci sono prove meno convincenti che è meglio per un allenamento ad alta intensità. Nella maggior parte dei casi, quando si sta cercando di perdere grasso corporeo, allenamento ad alta intensità è la scelta superiore e si sta meglio servito mangiare qualcosa prima di iniziare. Dal momento che ognuno di noi è un po ‘ diverso, si consiglia di sperimentare con entrambi gli approcci, digiuno e non digiuno, e vedere come si tassa e regolare il vostro allenamento di conseguenza.
British Journal of Nutrition, Volume 110, Numero 4. Agosto 2013, pp. 721-732.
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Scienza quotidiana. “Perdere grasso più velocemente prima di colazione”
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