I vantaggi di una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi

Bentornati nella nostra serie in due parti che cerca di riscattare un macronutriente molto diffamato: i carboidrati.

Nel nostro precedente articolo, abbiamo dato un’occhiata all’idea pervasiva che i carboidrati in sé e per sé ti fanno ingrassare e ha evidenziato la ricerca che mostra che invece, sono le calorie in eccesso — se provengono da grassi, carboidrati o proteine — che si impacchetta sui chili.

È del tutto possibile perdere grasso corporeo mentre si mangia una dieta ricca di carboidrati/a basso contenuto di grassi. Finché stai bruciando più calorie di quelle che stai consumando, perderai peso.

È anche sicuramente possibile perdere peso con una dieta ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati, anche se la ragione non è che ci sia qualcosa di magico nel grasso o nel male dei carboidrati: le diete ad alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati tendono a portare le persone a mangiare meno calorie grazie a scelte alimentari limitate.

Quindi, se la ripartizione dei macronutrienti non ha importanza quando si tratta di perdere peso, c’è un motivo per scegliere una dieta rispetto all’altra?

C’è, a seconda del livello di attività. Per gli individui attivi che lavorano duramente e partecipano a cose come sollevamento pesi, corsa o CrossFit, una dieta a basso contenuto di grassi/ricca di carboidrati può migliorare notevolmente le loro prestazioni atletiche e il recupero dall’esercizio. Di seguito, scaviamo nei dettagli sul perché.

Capire come il tuo corpo ottiene potere: le 3 vie metaboliche

Prima di entrare nei benefici delle prestazioni dei carboidrati, dobbiamo capire come il nostro corpo ottiene il potere di cui ha bisogno per funzionare e muoversi. Probabilmente hai imparato un sacco di queste cose al liceo biologia. Nel caso in cui tu abbia dimenticato o fossi occupato a disegnare quelle cose “S” sulla tua cartella mentre il tuo insegnante spiegava le vie metaboliche, considera questa tua recensione.

Il tuo corpo trasferisce energia attraverso una molecola chiamata adenosina trifosfato, o ATP. Quando una cellula ha bisogno di energia, l’ATP viene scomposto rimuovendo un gruppo fosfato dalla molecola di ATP. Questa rottura rilascia energia e dà alla cellula la potenza di cui ha bisogno per fare ciò che deve fare per garantire che la carcassa continui a vivere e muoversi. Tutte le cellule del tuo corpo usano ATP per l’energia-cellule del sangue, cellule del fegato, cellule ossee, cellule nervose, cellule cerebrali, cellule muscolari. Se è una cellula e vive, usa ATP.

Quando l’ATP perde uno dei suoi tre gruppi fosfatici, diventa una molecola di adenosina difosfato poiché ha solo due fosfati ad esso collegati. ADP non ha energia prontamente disponibile legata in esso, quindi il corpo ha bisogno di riciclarlo nuovamente in ATP aggiungendo un altro fosfato ad esso. Lo fa attraverso tre vie metaboliche:

1. Fosfagene. Questo percorso può creare ATP veramente veloce perché si basa su creatina fosfato immagazzinata nei muscoli. La molecola di creatina fosfato deve semplicemente trasferire il suo fosfato all’ADP per ricostituire in ATP.

Quando partecipi a lavori che durano solo pochi secondi, ti affidi principalmente alla tua via metabolica del fosfagene per ottenere l’ATP di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Un eccellente esempio di questo sarebbe l’esecuzione di un singolo, one-rep sollevamento pesi max.

2. Anaerobica. Dopo che i tuoi muscoli hanno esaurito tutti i loro ATP e creatina fosfati immagazzinati, inizia a creare ATP dal glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli. Ricorda dal nostro precedente articolo che il glicogeno è il modo in cui i nostri muscoli immagazzinano il glucosio. I nostri muscoli ottengono glicogeno da . . . carboidrato.

La glicolisi anaerobica contribuisce a un processo che crea due molecole di ATP da una singola molecola di glucosio. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, perché la glicolisi anaerobica non richiede ossigeno per produrre ATP, può passare attraverso diversi cicli per formare nuovo ATP molto rapidamente. Oltre all’ATP, la glicolisi anaerobica crea acido lattico come prodotto di scarto.

Le cellule muscolari utilizzano principalmente glicolisi anaerobica per attività intense della durata di 30 secondi a due minuti. Uno sprint, un set di cinque durante il sollevamento pesi, o correre su e giù per un campo da basket sono buoni esempi di attività che si basano principalmente sulla glicolisi anaerobica per creare ATP.

3. Aerobico. Questa via metabolica è una centrale elettrica che produce ATP. A differenza di phosphagen che può utilizzare solo creatina fosfato per creare ATP o glicolisi anaerobica che può utilizzare solo glucosio per generare ATP, respirazione aerobica può utilizzare glucosio e acidi grassi (che otteniamo dal grasso che consumiamo o il grasso che abbiamo immagazzinato intorno alla nostra pancia). Quindi la respirazione aerobica è versatile.

Inoltre, la respirazione aerobica crea una tonnellata di ATP. Quando la nostra via metabolica aerobica utilizza il glucosio per generare ATP, può contribuire a produrre 36 ATP da una singola molecola di glucosio. Quando utilizza acidi grassi, può contribuire a creare 106 ATP. Da questa prospettiva, la respirazione aerobica è molto più efficiente.

Ma c’è un problema: la respirazione aerobica richiede ossigeno per creare ATP, il che rende il processo più lungo.

In primo luogo, ci vuole un po ‘ di ossigeno per arrivare anche alle cellule muscolari per iniziare la respirazione aerobica. Non è super lento, ma nel tempo necessario all’ossigeno per raggiungere le cellule muscolari per iniziare a produrre ATP, i muscoli potrebbero già creare ATP con la via fosfagenica o la via anaerobica perché quelli non richiedono ossigeno.

In secondo luogo, anche quando l’ossigeno arriva alle cellule muscolari, deve passare attraverso alcuni processi chimici per creare ATP rispetto alla glicolisi anaerobica.

Poiché la respirazione aerobica ha un tasso relativamente lento di produzione di ATP, le cellule muscolari lo usano durante attività di maggiore durata e intensità inferiore. Ad esempio, mentre sei seduto qui a leggere questo articolo, il tuo corpo utilizza principalmente il suo percorso aerobico. Quando fai un’escursione, stai principalmente usando la via metabolica aerobica. Quando fai jogging a un ritmo costante e moderato, stai principalmente usando il tuo percorso aerobico.

È importante tenere a mente che tutti e tre i percorsi stanno andando allo stesso tempo. Non stai mai non usando nessuno di loro; non sei mai puramente in modalità anaerobica, o puramente in modalità aerobica. Potresti fare affidamento su un percorso in più a seconda di cosa stai facendo.

L’effetto (vantaggioso) dell’assunzione di carboidrati su vari tipi di attività fisica

Ora che abbiamo una comprensione di base di come i nostri muscoli ottengono l’energia di cui hanno bisogno per contrarsi, possiamo iniziare a capire perché i carboidrati possono svolgere un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. L’entità di questo ruolo dipende dal tipo / intensità dell’attività fisica, e quindi dal grado in cui utilizza uno dei 3 processi sopra descritti per generare potenza/sforzo/resistenza. Come vedremo però, tutti in ultima analisi, si basano su carboidrati per le massime prestazioni.

Sollevamento pesi

Diciamo che decidi di andare a basso contenuto di carboidrati mentre continui a fare allenamento con bilanciere. Il tuo allenamento tipico consiste in tre ascensori e stai facendo tre serie di cinque a 80% del tuo rappresentante 1 max. Fondamentalmente, queste sono sessioni di allenamento difficili.

Il tuo primo allenamento mentre mangi low-carb andrà abbastanza bene. Perché? Perché il sollevamento pesi utilizza in gran parte la glicolisi anaerobica per produrre energia e probabilmente hai un sacco di glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli da prima di iniziare a togliere i carboidrati dalla tua dieta. Quindi pensi a te stesso ” Uomo, low-carb è impressionante! Ho intenzione di perdere peso, e la mia performance si sente ancora grande!”

Ma alla fine della sessione di allenamento, hai esaurito una buona parte di quel glicogeno muscolare immagazzinato. Non tutto, ma una quantità decente.

Hai un giorno di riposo il martedì e mangi pochissimi carboidrati. Le riserve di glicogeno non sono state rifornite così tanto.

Si torna in palestra il mercoledì. La prima serie di squat si sente bene, ma è perché probabilmente stavi usando ATP e creatina fosfato immagazzinati nei tuoi muscoli per la tua energia. Il secondo set si sente un po ‘ più pesante, ma non terribile. Ora stai usando la glicolisi anaerobica. Il terzo set si sente ancora più difficile perché stai usando più delle tue riserve esaurite di glicogeno immagazzinato. Alla fine dell’allenamento, ti senti svuotato.

Si riposa il giovedì e si continua a mangiare pochissimi carboidrati. Le riserve di glicogeno si esauriscono ulteriormente.

Si torna in palestra il venerdì. Il primo rappresentante sui tuoi squat si sente bene. Ancora una volta, stai solo usando ATP e creatina fosfato immagazzinati per quello. Il secondo rappresentante sembra che tu stia per morire, ma lo finisci. Lo stesso con il tuo terzo rappresentante. Riesci a completare il set, ma ti senti completamente prosciugato. Probabilmente hai raggiunto la feccia del tuo glicogeno immagazzinato. Si avvia la seconda serie di squat e si scende verso il basso. Tu rimani in fondo allo squat. E ‘ solo che non ce l’hai a sollevare l’asticella. Poiché stai prendendo parte a un’attività anaerobica, il tuo corpo ha bisogno di glucosio per creare l’ATP di cui ha bisogno. Ma perché hai mangiato basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo non ha una scorta di glucosio per ricostituire il tuo ATP.

In modo da ridurre il peso sulla barra in modo da poter finire il tuo allenamento. Ti senti come spazzatura alla fine.

Continui a mangiare a basso contenuto di carboidrati durante il fine settimana. Di conseguenza, le riserve di glicogeno sono difficilmente reintegrate. Sei andato di nuovo in palestra lunedi’. Il primo rappresentante del peso prescritto si sente davvero pesante. Ti rendi conto che questo sarà un altro allenamento terribile. E lo e’.

Come dice il mio allenatore di nutrizione, Robert Santana, sulle diete a basso contenuto di carboidrati e sull’allenamento con i pesi, “Le cose iniziano abbastanza bene, ma vanno rapidamente all’inferno.”

Se stai facendo set a basso numero di ripetizioni (come 1-3 ripetizioni) e ti concedi un sacco di riposo tra i set, probabilmente puoi farla franca mangiando low-carb. Non ti aiutera’, ma non ti fara ‘ molto male. Con quelle basse ripetizioni, stai principalmente usando la tua via metabolica del fosfagene e non ti immergerai nelle tue riserve di glicogeno.

Il problema con la formazione a basso rep è che è difficile ottenere più forte con basse ripetizioni come si diventa sempre più avanzati nel vostro allenamento. Avrai bisogno di volume per farlo. E per essere in grado di completare il volume necessario per l’adattamento, tornerai a aver bisogno di carboidrati.

Bottom line: Per diventare più forti, ed essere in grado di spingere se stessi in palestra, una dieta ad alto contenuto di carboidrati è fondamentale.

Allenamento ad alta intensità/CrossFit

Gli allenamenti ad alta intensità come HIIT o CrossFit sono ancora più anaerobici-e riducono il glicogeno — rispetto al sollevamento pesi. Solo due sprint di 30 secondi esauriranno le tue riserve di glicogeno quasi della metà.

Se si vuole essere in grado di generare energia sufficiente per sprint come un matto, fare un mucchio di una scatola salti, ha colpito la borsa pesante, e così via, sarete notevolmente beneficiato da mangiare una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Diversi studi lo hanno confermato. Ad esempio, il tempo di esaurimento quando si fa esercizio ad alta intensità è molto più lungo con una dieta ricca di carboidrati, rispetto a una dieta ricca di grassi; cioè, una dieta ricca di carboidrati consente di allenarsi più a lungo. Questo perché una dieta ricca di carboidrati assicura che le cellule muscolari siano completamente rifornite di glicogeno che può essere rapidamente trasformato in ATP durante un intenso allenamento.

Jogging/corsa o altri tipi di esercizio aerobico

I carboidrati hanno un ruolo minore nella durata più lunga, attività di intensità inferiore, perché questi si basano maggiormente sulla respirazione aerobica per creare ATP, che è alimentato sia dal glucosio che dal grasso.

Ciò è confermato dalla ricerca. Lo studio più citato da sostenitori a basso contenuto di carboidrati come prova della fattibilità della dieta per le prestazioni atletiche è stato condotto da Stephen Phinney nel 1983. Ha preso cinque ciclisti maschi ben addestrati e li ha messi su una dieta a zero carboidrati per quattro settimane. Questo era uno studio strettamente controllato, quindi Phinney e i suoi ricercatori si assicurarono che questi ciclisti mangiassero veramente keto.

Le riserve di glicogeno sono diminuite a causa di una dieta chetogenica. Che ne è stato delle prestazioni atletiche di questi ciclisti?

Prima della dieta keto, Phinney aveva i cinque ciclisti cavalcare al 62% -64% VO2 max per tutto il tempo che potevano. Quindi non troppo difficile. Questa è una gamma VO2 max in cui le nostre cellule muscolari utilizzano in gran parte il grasso per l’energia attraverso la respirazione aerobica.

Prima di passare a una dieta chetogenica, i ciclisti duravano, in media, poco meno di 150 minuti a quel ritmo. Dopo quattro settimane di dieta chetogenica, sono durati, in media, circa la stessa quantità di tempo allo stesso ritmo.

Sembrerebbe da questa constatazione che le diete ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati non danneggiano le attività di resistenza aerobica, e corridori, ciclisti e atleti di triathlon possono saltare i carboidrati, e ancora eseguire bene.

Ma questa conclusione arriva con alcuni importanti avvertimenti.

Se si dà un’occhiata più da vicino a ogni individuo nello studio Phinney, i risultati in realtà variavano drammaticamente. In media, le prestazioni non hanno sofferto tra i cinque ciclisti, ma le medie possono essere ingannevoli. Due dei soggetti si sono effettivamente comportati meglio con una dieta chetogenica. Due dei soggetti sono peggiorati. Le prestazioni di un ragazzo non sono cambiate affatto.

Quindi i risultati variano con una dieta a basso contenuto di carboidrati: per alcune persone può aiutare, per altri, può far male. E per alcuni, potrebbe non fare nulla.

Inoltre, mentre c’è una possibilità non garantita che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa migliorare le tue prestazioni in attività di lunga durata/bassa intensità, questo è solo il caso se rimani 100% in modalità aerobica.

Ricordate, questo studio ha avuto i ciclisti andando a solo 62% -64% VO2 max. Non sta andando molto forte. Un’altra rubrica là fuori per rimanere in modalità aerobica è mantenere la frequenza cardiaca intorno a 180 meno la tua età. Se hai mai provato a correre a quel ritmo, saprai che devi praticamente strisciare, e anche periodicamente pieno di stop e camminare. E quelle sono solo corse di allenamento. Dimentica di mantenere la frequenza cardiaca così bassa il giorno della gara; nessun evento di resistenza ha un atleta che corre a un ritmo che li manterrà in modalità aerobica e ossidazione dei grassi per l’intera gara. Tutti gli sport di resistenza sarebbero in realtà meglio definiti “sport di intensità intermittente”, poiché 5K, triathlon e persino ultramaratone hanno tutti periodi in cui un atleta sta andando tutto fuori a 80-95% VO2 max. È così che corri in modo competitivo. Si macinare colline; si accende i getti per passare un concorrente; calci alla fine. Corri veloce. E quando corri veloce, non puoi più usare il grasso per l’ATP; vai anaerobico e inizi a bruciare il glucosio.

Phinney, infatti, in seguito ha ammesso che mentre la dieta a basso contenuto di carboidrati dei ciclisti nel suo studio non aveva danneggiato le loro prestazioni aerobiche, aveva influenzato negativamente la loro capacità di sprint.

Ecco perché non ci sono prove pubblicate che le diete a basso contenuto di carboidrati/ad alto contenuto di grassi aiutano gli atleti di resistenza a dare uno sforzo ad alta intensità a livello di competizione. Gli studi mostrano invece che una tale dieta in genere danneggia le prestazioni quando un atleta supera il 70% VO2 max (che di nuovo accade praticamente ogni volta che stai correndo per vincere).

Questo è anche il motivo per cui il numero di atleti di distanza d’élite con una dieta a basso contenuto di carboidrati è quasi inesistente. La stragrande maggioranza dei migliori atleti competitivi fanno tutto il contrario. Ad esempio, studi su corridori keniani d’élite, che hanno fruttato molti titoli di corsa, mostrano che consumano tra 441-607 grammi di carboidrati al giorno — oltre il 76% delle loro calorie giornaliere.

Bottom line: Se sei un corridore o un ciclista che ha intenzione di rimanere solo in una zona aerobica — mai macinare su una collina, o sprint, o entrare in un evento competitivo — allora la dieta low-carb potrebbe funzionare bene per voi. Ma se hai mai intenzione di andare veloce, o correre, o spingerti in qualsiasi modo, allora avrai bisogno del calcio che proviene dai carboidrati.

Ma le prestazioni non miglioreranno una volta che diventerai “adattato al grasso”?

I sostenitori di low-carb ammetteranno che le prestazioni atletiche inizialmente soffrono quando si passa da una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sosterranno anche che non c’è stato un miglioramento più consistente nei ciclisti di Phinney, perché non erano ancora adattati al grasso.

Una volta che si ottiene grasso-adattato, dicono queste persone, le prestazioni si riprenderà perché il vostro corpo sarà in grado di utilizzare il grasso più rapidamente per ricostituire ATP. Sarete in grado di sollevare pesi con la stessa potenza e correre per sempre senza bonking.

In primo luogo, i test sono stati fatti sui ciclisti di Phinney che hanno dimostrato che erano davvero completamente adattati al grasso. Quindi non era questo il problema. Ma la loro capacità di sprint ancora sofferto; infatti, i ciclisti che erano più keto adattato erano quelli la cui prestazione sprint deteriorato più. Non importa quanto grasso si adatta, le attività anaerobiche alimentate dal grasso non hanno tanto potere quanto quelle alimentate dai carboidrati. Sì, puoi correre a lungo, a un ritmo moderato, senza fare rifornimento, ma quando hai bisogno di sprint, ti sentirai assolutamente vuoto.

In secondo luogo, mentre l’adattamento del grasso ha alcuni vantaggi per l’esercizio aerobico, viene fornito anche con compromessi che negano questi benefici, come spiegato dagli allenatori di ciclismo pro Chris Carmichael e Jim Rutberg:

“La strategia HFLC ha dimostrato di aumentare l’utilizzo del grasso per l’energia, specialmente negli atleti adattati al grasso a lungo termine (20 mesi) (Volek, 2015). Tuttavia, il costo dell’ossigeno della locomozione aumenta durante l’esercizio su una strategia HFLC (Burke, 2016). Ci vuole circa il 20% in più di ossigeno per liberare energia dai grassi rispetto ai carboidrati, il che significa affidarsi principalmente al grasso riduce l’economia. Questo non è necessariamente un problema, dal momento che hai una grande quantità di energia da bruciare, ma questi risultati non indicano un MIGLIORAMENTO delle prestazioni di resistenza.”

Infine, possono essere necessari diversi mesi per diventare grassi adattati, e durante quel periodo farai solo progressi nel diventare grassi adattati e non nel diventare più veloce/più forte. Devi essere in grado di resistere a quella “pausa” nel tuo progresso. Non sono un atleta d’elite con qualsiasi mezzo, ma l’idea che avrei dovuto sperimentare diversi mesi di scarse prestazioni sulla piattaforma di sollevamento pesi per diventare grasso adattato è una pillola difficile da ingoiare. È un grande impegno – sia nel tempo che nel modo rigoroso in cui devi essere nella tua dieta, indefinitamente, per rimanere in chetosi — con un guadagno poco chiaro.

Facciamo una rapida revisione e sommatoria di ciò che abbiamo discusso finora: Se vuoi diventare più grande, più forte e più veloce, devi allenarti a lungo e duramente; indipendentemente dalla tua modalità di fitness di scelta, a volte stai per eseguire attacchi di esercizio intenso — esercizio anaerobico. L’esercizio anaerobico richiede glicogeno per creare ATP, che ti dà l’energia per spingerti. Il glicogeno viene dai carboidrati.

Quindi, se si desidera eseguire atleticamente al meglio, si vuole mangiare carboidrati, e un sacco di loro.

L’altro grande vantaggio di una dieta ricca di carboidrati: Recupero

Non solo i carboidrati migliorano la tua capacità di eseguire atleticamente, ma migliorano anche quella che è probabilmente la parte ancora più importante dell’equazione di allenamento: il recupero. È in recupero, non in palestra, quando in realtà diventi più grande, più forte e più veloce. I carboidrati aiutano il recupero in due modi: aumentando la produzione di insulina e aumentando la produzione di testosterone.

Produzione di insulina. Molti sostenitori a basso contenuto di carboidrati sostengono che i carboidrati ti fanno ingrassare perché aumentano i livelli di insulina che indirizzano il glucosio nelle cellule adipose. Sì, i carboidrati causano l’aumento dell’insulina, ma no, l’insulina stessa non fa sì che le cellule adipose diventino più grandi (ciò accade se hai calorie in eccesso — composte da qualsiasi tipo di macronutriente — nel tuo sistema).

Ma sai quale insulina stessa causa di diventare più grande?

Cellule muscolari.

Quando l’insulina si lega ai recettori nelle cellule muscolari, segnala ai loro ribosomi per iniziare a produrre più proteine, che vengono poi trasformate in tessuti muscolari. In assenza di insulina, questo processo di costruzione muscolare non avviene. Quindi se vuoi muscoli più grandi, hai bisogno di insulina.

Oltre a dare il via alla sintesi proteica-muscolare, l’insulina aiuta a inibire la disgregazione del tessuto muscolare. Ogni volta che ti alleni, il tuo corpo diventa catabolico, cioè inizia a scomporre nutrienti e tessuti per alimentarsi, anche il tessuto muscolare. L’insulina può aiutare a garantire che si rompe meno muscolo durante questi periodi.

Infine, l’insulina è l’ormone che trasporta alcuni aminoacidi nelle cellule in modo che le lacrime che crei nei tessuti muscolari durante il sollevamento possano essere riparate e così puoi diventare più grande e più forte.

L’insulina non è un uomo nero. L’insulina è il tuo amico che costruisce i muscoli. E non c’è niente come i carboidrati per stimolare il rilascio di insulina.

Produzione di testosterone. Oltre a fornire il carburante necessario ai muscoli per allenamenti lunghi e duri, i carboidrati svolgono anche un ruolo importante nella produzione di testosterone. Diversi studi hanno dimostrato che quando gli individui vanno su una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di testosterone scendono, mentre i livelli di cortisolo salgono. Questa è una ricetta ormonale per il catabolismo muscolare e la diminuzione delle prestazioni. Questo calo di testosterone diventa particolarmente pronunciato quando sei impegnato in allenamenti ad alta intensità. Al contrario, quando si mangia una dieta da moderata a alta carb, il testosterone rimane a livelli ottimali.

Se ti senti assolutamente intasato e svuotato per l’intera giornata dopo l’allenamento e ti svegli sorprendentemente dolorante e affaticato, probabilmente non stai ricevendo abbastanza carboidrati nella tua dieta. L’aggiunta di più carboidrati alla vostra dieta può essere un assoluto game-changer nel vostro recupero, e farti sentire molto meno stanco e molto più energico.

Come mangiare una dieta a basso contenuto di grassi/ad alto contenuto di carboidrati

Quindi stai pensando di provare una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi. Che aspetto ha?

Beh, molto ovviamente, è una dieta a basso contenuto di grassi. È importante capire che non stiamo riducendo il grasso perché il grasso è intrinsecamente cattivo. Non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo macronutriente; è essenziale per una dieta equilibrata e sana, e ricorda che il tuo corpo utilizza tutte e 3 le vie metaboliche e tutti e 3 i tipi di carburante, indipendentemente dalla modalità di allenamento principale. Hai bisogno di un po ‘ di grasso anche per il carburante. Piuttosto, stiamo riducendo il grasso perché il grasso è caloricamente denso, in modo che sia facile mangiarne troppo e raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero, prima di aver consumato una quantità sufficiente di carboidrati per massimizzare le tue prestazioni atletiche.

Ora la definizione di ciò che costituisce “basso” grasso varierà a seconda della persona e quali sono i loro obiettivi, ma generalmente una dieta è considerata a basso contenuto di grassi se stai ricevendo il 20% o meno delle calorie da questo macronutriente.

Il resto delle calorie giornaliere sarà diviso tra carboidrati e proteine. La ripartizione esatta di questi macronutrienti varierà di nuovo a seconda dei tuoi obiettivi; ad esempio, se stai cercando di perdere peso, le percentuali di carboidrati e proteine potrebbero essere uguali.

Ecco come capire il tuo consumo iniziale di carboidrati e grassi.

In primo luogo, scaricare MyFitnessPal in modo da poter monitorare il consumo di macronutrienti. Se acquisti la versione premium, puoi anche impostare obiettivi macro per te stesso ogni giorno. Il monitoraggio macro ti mantiene onesto. Quando non si traccia, si potrebbe pensare che stai mangiando alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi, quando si sta davvero mangiando alto contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi; come abbiamo detto l’ultima volta, un sacco di alimenti che si pensa come “carby” in realtà contengono una sorprendente quantità di grasso. Si può facilmente finire per mangiare una tonnellata più calorie da grassi di quanto ti rendi conto, che vi impedirà di ottenere abbastanza carboidrati senza superare il vostro obiettivo calorico complessivo (che si tradurrà in aumento di peso).

Il tracciamento è una specie di dolore all’inizio, ma dopo poche settimane diventa una seconda natura. Potrai anche arrivare al punto in cui è possibile dimensioni porzione bulbo oculare quando sei a un buffet o mangiare a casa in stile famiglia. Non preoccuparti di ottenere super preciso. Assicurati di essere nel campo da baseball.

In secondo luogo, imposta il tuo obiettivo proteico giornaliero. Quando le persone fanno diete ad alto contenuto di grassi o ricchi di carboidrati, spesso danno alle proteine il breve shrift. La proteina è essenziale per la costruzione del muscolo e se stai cercando di perdere peso, fa un ottimo lavoro di mantenere ti senti pieno più a lungo tra i pasti. Le raccomandazioni generali per il consumo di proteine vanno da .8g per libbra di peso corporeo a 1g per libbra di peso corporeo.

La tua macro proteica cambierà raramente. Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, ti consigliamo di modificare i carboidrati e le proteine prima.

In terzo luogo, determinare la quantità di carboidrati. Questo dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness. Se stai cercando di perdere peso, mira a ottenere 1 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Se stai cercando di aumentare di peso e diventare più forte, mira a ottenere 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Assicurarsi che quei carboidrati che stai ricevendo consistono di almeno 40g a 50g di fibra al giorno. Questo per assicurarti di non mangiare solo orsetti gommosi per colpire il tuo obiettivo di carboidrati. Inoltre gli alimenti integrali ricchi di fibre hanno molti benefici per la sazietà della fame, le viscere, il metabolismo e la salute generale.

Infine, determinare la quantità di grasso. Ancora una volta, questo dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness/dieta. Se stai cercando di perdere peso, mira a ottenere .27g di grasso per libbra di peso corporeo. Se stai cercando di aumentare di peso, mira .5g di grasso per libbra di peso corporeo.

Riuniamo tutto questo in un esempio. Steve è un uomo di 240 chili che sta cercando di perdere peso. Ha intenzione di essere attivo con il sollevamento pesi e le escursioni così vuole mangiare alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi così ha l’energia per alimentare attraverso quegli allenamenti.

Fissa il suo obiettivo proteico a 240g (240 lbs x1g), il suo obiettivo carb a 240g (240 lbs x 1g) e il suo obiettivo grasso a 65g (240 lbs x .27g). Sono circa 2.500 calorie al giorno.

Percentuale-saggio, Steve sarà sempre circa il 38% delle sue calorie da proteine, il 38% delle sue calorie da carboidrati, e solo il 23% delle sue calorie da grassi. Manterrà questa rottura dei macronutrienti finché non smetterà di perdere peso. Una volta che smette di perdere peso, avrà bisogno di ridurre le calorie un po ‘ di più. Mantiene proteine e carboidrati uguali, ma riduce il grasso di 100 calorie. Se inizia a sentirsi eccessivamente affaticato durante gli allenamenti, potrebbe essere necessario aumentare le calorie. In tal caso, manterrà proteine e grassi uguali, ma aumenterà i carboidrati di 100 calorie.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, la tua ripartizione macro potrebbe essere il 50% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 20% dai grassi. In realtà, questo è ciò che il mio sembra in questo momento.

Non c’è nessuno, Vera dieta

C’è un sacco di chiacchiere là fuori su ciò che è l’unico, Vera dieta.

E la risposta è che non ce n’è uno.

Il mio obiettivo con questa serie non era quello di dimostrare che una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi è superiore a una dieta a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi. E ‘ stato quello di spingere indietro contro tutti i carboidrati naysaying hanno ottenuto negli ultimi dieci anni o giù di lì. La nutrizione è complessa. La genetica, l’ambiente e l’attività fisica giocano tutti un ruolo nel modo in cui la tua dieta ti influenzerà. Devi sapere quali sono i tuoi obiettivi e sperimentare. E dovresti prendere in considerazione tutte le opzioni, invece di appoggiarti a qualsiasi cosa abbia attualmente il clamore più forte.

Se sei praticamente sedentario, ma vuoi perdere peso, allora, sì, una dieta ricca di grassi/a basso contenuto di carboidrati sarà probabilmente la soluzione migliore per perdere e mantenere il peso fuori. Ma devo chiedere, a meno che tu non abbia una sorta di disabilità, perché sei sedentario? Muovetevi! L’attività fisica svolge un ruolo vitale sia nella salute fisica che mentale. Mangiare a basso contenuto di carboidrati mentre sedentario può trasformarsi in un ciclo negativo, in cui hai meno energia e ti senti più male durante l’esercizio, il che ti fa venir voglia di esercitare meno, il che ti rende più sedentario.

Personalmente, mi piace molto l’idea — sia letteralmente che simbolicamente — di prendere molta energia e bruciare quell’energia, giorno dopo giorno. Non preferiresti vivere una vita ad alto numero di ottano, piuttosto che funzionare con una batteria di riserva che funziona bene solo perché rimani legato a un molo fisso?

Anche se sei solo un atleta dilettante, sii un atleta! Fai del tuo meglio. Spingiti. Sii una bestia. Mantieni il fuoco sempre acceso e sempre acceso. Vivere con thumos.

Se sei super attivo e fai attività intense come 5Ks, CrossFit e sollevamento pesi, allora potresti sicuramente beneficiare di mangiare una buona quantità di carboidrati. Possono contribuire ad aumentare notevolmente le prestazioni rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si potrebbe pensare che si sta eseguendo decente su una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è perché hai dimenticato (o mai veramente conosciuto) come ci si sente su una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Ho conosciuto persone che non stavano nemmeno cercando di mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati, di per sé, ma avevano appena assorbito l’ethos anti-carb contemporaneo, e di conseguenza ridotto i loro carboidrati qua e là, che erano stupiti di quanto meglio si sentissero una volta intenzionalmente abbassato il loro grasso e aumentato il loro apporto di carboidrati. E per le persone che hanno mangiato seriamente a basso contenuto di carboidrati per un po’, l’aggiunta di carboidrati può provocare un’ondata di energia che sembra decisamente magica.

Ma renditi conto che scegliere tra alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di carboidrati non deve essere una decisione o una decisione. Se ti piace come ti senti a mangiare a basso contenuto di carboidrati e / o i tuoi geni ti predispongono al diabete o ad altri problemi metabolici, probabilmente dovresti attenerti ad esso. Ciò non significa che devi perdere completamente i benefici delle prestazioni dei carboidrati però. Puoi provare a mangiare a basso contenuto di carboidrati / grassi per la maggior parte della giornata e consumare solo carboidrati prima e dopo l’allenamento quando sei più sensibile all’insulina e i tuoi muscoli hanno maggiori probabilità di assorbire quel glucosio in glicogeno immagazzinato. Oppure puoi prendere l’approccio” Treno basso, treno alto “o” Treno basso, Corsa alta”. Con il primo, fate il vostro più lento, a lunga distanza, allenamenti di resistenza venuta fuori giorno(s) di low-carb mangiare, mentre fate i vostri allenamenti ad alta intensità venuta fuori giorno (s) di higher-carb mangiare. Con quest’ultimo, fai tutti i tuoi allenamenti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma fai il pieno di carboidrati prima/durante una gara (tieni presente che l’esaurimento del glicogeno durante l’allenamento ti impedirà di spingerti più forte, il che ostacola i tuoi progressi nel diventare più forte/più veloce; potresti trovare il compromesso che ne vale la pena).

Sperimenta e trova ciò che funziona per te. Ma mentre formulate e testate le vostre ipotesi, mantenete una mente aperta e non escludete l’inclusione di carboidrati nel vostro protocollo.