Le spalle grandi, ben definite ed equilibrate sono essenziali quando si tratta di sviluppare una parte superiore del corpo ampia e potente.
Ma raggiungere le spalle boulder non è un’impresa facile.
Uno dei più grandi errori che le persone fanno con l’allenamento della spalla non riesce a incorporare abbastanza esercizi con manubri nella loro routine.
Gli esercizi per le spalle con manubri sono cruciali in quanto aiutano a prevenire lo sviluppo di squilibri muscolari o asimmetrie.
In questo articolo, copriremo quattro esercizi per le spalle con manubri che ti aiuteranno a portare le tue spalle al livello successivo.
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L’Anatomia Della spalla
le spalle sono tre muscoli principali, noto anche come deltoidi:
- Anteriore, deltoide anteriore (delt)
- Laterale del deltoide (medio delt)
- deltoide Posteriore (rear delt)
È fondamentale sviluppare tutti e tre i capi spalla.
Se una testa è squilibrata, questo può portare a una cattiva postura e una maggiore possibilità di ferirsi.
Le spalle sono una delle articolazioni più fragili, motivo per cui le lesioni della cuffia dei rotatori sono così comuni.
La maggior parte dei ragazzi tende ad avere deltoidi anteriori sovrasviluppati. I deltoidi anteriori sovrasviluppati derivano dal fare troppi esercizi di spinta ignorando gli esercizi di trazione.
Gli esercizi di spinta supereranno il delta anteriore, ma senza abbastanza esercizi di trazione, avrai una postura scorretta e uno sviluppo della spalla squilibrato.
Alcuni movimenti della spalla composti mirano a tutte e tre le teste (come una pressa per spalle DB). Tuttavia, per stimolare e far crescere veramente il delta posteriore, è importante incorporare esercizi di spalla con manubri che mirano a specifiche teste di spalla.
Le spalle sono importanti anche per l’estetica.
Grandi spalle boulder completare il vostro fisico e dare l’illusione che sei più grande con i vestiti e fuori.
Se desideri aumentare lo sviluppo della spalla, rimani in giro. Passerò attraverso quattro dei migliori esercizi per le spalle con manubri che aiuteranno a indirizzare tutte e tre le teste delle spalle per la massima crescita.
1) Pressa con manubri in piedi o seduti
Uno dei migliori esercizi per le spalle con manubri è la pressa per le spalle.
La pressa a spalla può essere eseguita in piedi o seduti. Entrambe le varianti mireranno efficacemente al delta anteriore. Le presse a spalla con manubri attiveranno anche il delta centrale e posteriore.
Questo esercizio fungerà da movimento composto primario per le spalle.
Le presse a spalla sedute e in piedi hanno entrambi pro e contro che vorrai prendere in considerazione.
La pressa per manubri in piedi è stata dimostrata in un’analisi EMG del 2013 per ottenere una maggiore attivazione del delt anteriore dell ‘ 8%, una maggiore attivazione delt laterale del 15% e una maggiore attivazione delt posteriore del 24% rispetto alla versione seduta.
I ricercatori hanno anche scoperto che le presse a spalla in piedi hanno ottenuto un maggiore coinvolgimento dalla muscolatura del nucleo.
La ragione per una maggiore attivazione nelle presse a spalla in piedi è dovuta al ruolo di stabilizzazione dei muscoli della spalla. Quando sei in piedi, le spalle sono più sfidati quando si sta premendo rispetto a seduti.
Il rovescio della medaglia con la versione in piedi è che non si può andare così pesante, e secondo la ricerca, sarete in grado di sollevare circa il 10% in meno.
Una volta arrivati ai pesi massimi con una pressa a spalla in piedi, diventa difficile continuare a sovraccaricare con più pesi. Soprattutto perché ottenere i manubri nella giusta posizione di partenza è difficile.
Mentre con la versione seduta, sei in grado di sollevare pesi più pesanti e di sovraccaricare più efficacemente l’esercizio con i pesi. Quando sei seduto, puoi ‘calciare’ i manubri nella posizione di partenza senza molto sforzo.
In termini di isolamento e sviluppo delle dimensioni della spalla a lungo termine, si potrebbe sostenere che la versione seduta sarebbe l’ideale.
Mentre se si desidera utilizzare pesi più leggeri senza compromettere l’attivazione della spalla, la pressa in piedi è l’ideale. La stampa in piedi è anche grande se si desidera rafforzare il vostro core e migliorare la stabilità in testa per lo sport.
In entrambi i casi, ti consigliamo di eseguire correttamente la stampa.
Un errore chiave che vorrai evitare è svasare i gomiti mentre premi.
Invece, tieni i gomiti leggermente piegati in avanti in qualcosa chiamato piano scapolare.
Questo è stato dimostrato in più analisi biomeccaniche per essere una posizione molto più sicura e più comoda per l’articolazione della spalla mentre si preme.
Inoltre, è fondamentale evitare di inarcare la parte bassa della schiena, soprattutto quando si fatica.
Puoi evitare che ciò accada mantenendo il tuo nucleo stretto attraverso la stampa. Contrarre il tuo core ti aiuterà con la tua stabilità generale. Un nucleo stretto significa una stampa più sana e più forte.
2) Sollevamento laterale del manubrio
Il prossimo esercizio sta per indirizzare i deltoidi laterali o mid-delt.
Il deltoide laterale non riceve sufficiente attenzione dalla sola spalla.
I rialzi laterali sono probabilmente la soluzione migliore per far crescere questa porzione delle spalle.
La ricerca ha costantemente dimostrato che gli aumenti laterali suscitano la più alta attivazione rispetto ad altri esercizi di spalla comuni (studio).
Per rendere il movimento ancora più efficace, è possibile appoggiarsi leggermente nella direzione del sollevamento appeso a un dispositivo con una mano.
Potresti aver visto persone farlo in palestra prima.
Una leggera magra durante l’esecuzione di un rialzo laterale è stata esplorata in uno studio. I ricercatori hanno scoperto che il sovraspinato, che è un muscolo della cuffia dei rotatori, è più attivo durante l’inizio di un sollevamento laterale. Mentre i delta laterali diventano più attivi solo dopo circa un terzo della salita.
Come mostrato nell’immagine qui sotto, i delt laterali rimangono altamente attivi fino alla fine del range di movimento in alto.
Allontanandoci, rimuoviamo efficacemente la parte iniziale del rilancio dove il sovraspinato è più attivo. Questa posizione ci permette di attivare il deltoide laterale attraverso una gamma completa di movimento.
Ecco due spunti da ricordare per il sollevamento laterale del manubrio:
- Per questo esercizio, ti consigliamo di utilizzare un peso relativamente più leggero con ripetizioni più elevate.
- Prova a eseguire queste ripetizioni mentre pensi mentalmente a guidare il sollevamento laterale con i gomiti.
Questi due segnali dovrebbero aiutarti ad attivare meglio i delta laterali e impedire che le trappole superiori prendano il sopravvento.
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3) Posteriore Delt manubrio fila
Successivamente, useremo la fila di manubri delt posteriore.
Questo esercizio sposterà maggiormente l’attenzione sui delt posteriori. Le file di manubri posteriori delt attiveranno anche la muscolatura posteriore e anche i lats.
Questo esercizio è un’ottima scelta per aggiungere massa ai delt posteriori poiché consente di utilizzare pesi più pesanti rispetto ai movimenti di isolamento delt posteriore come i flyes inversi.
La chiave per massimizzare l’efficacia di questo esercizio si riduce a come si esegue.
Come puoi vedere nell’immagine sopra, sto eseguendo quella che sembra una fila di manubri. Una riga di manubri viene in genere eseguita per indirizzare i lats.
Tuttavia, lasciando che il mio gomito si muova verso l’alto e lontano dai miei fianchi, c’è meno attivazione lat e più tensione posizionata sui delt posteriori.
Sappiamo sulla base di analisi anatomiche dei lats (studio), che sono fortemente coinvolti nell’estensione della spalla quando i gomiti sono piegati vicino ai lati.
Ma sappiamo anche che diventano progressivamente più deboli il gomito si allontana dai lati in un’estensione più trasversale. Questo è quando i delt posteriori sono altamente attivati, come mostrato nell’immagine sopra.
Quando si esegue la fila di manubri delt posteriore:
- Lascia che il gomito si allontani verso l’alto dai lati, piuttosto che tenere i gomiti nascosti vicino ai fianchi.
- Concentrati sul mantenere il corpo quadrato piuttosto che torcere ogni rappresentante.
- Evitare qualsiasi eccessivo inarcamento o arrotondamento della parte bassa della schiena durante l’esecuzione del movimento.
- assicurarsi di utilizzare un relativamente pesante, e utilizzare un moderato rep gamma di circa 6-12 ripetizioni.
4) Manubrio Faccia Tira
Uno dei migliori manubrio spalla esercizi per la parte posteriore delt è un manubrio in versione tradizionale della corda faccia tirare.
Questa fune face pull può essere utilizzata per indirizzare ulteriormente i delta posteriori e, allo stesso tempo, rafforzare contemporaneamente l’importantissima cuffia dei rotatori, le trappole medie e inferiori.
La fune face pull è altamente efficace nel mirare ai delta posteriori in quanto incorpora le principali funzioni di movimento dei delta posteriori, ma aggiunge anche la rotazione esterna. La rotazione esterna è una funzione meno nota, ma ancora importante dei delt posteriori. Gli esercizi che abbiamo precedentemente coperto non incorporano alcuna rotazione esterna.
Per massimizzare l’efficacia di questo esercizio, ti consigliamo di assicurarti di eseguirlo correttamente.
Suggerirei di eseguirli su una panca inclinata impostata a circa 45 gradi, in quanto ciò contribuirà a ridurre al minimo qualsiasi coinvolgimento della parte bassa della schiena.
Prendi un paio di manubri leggeri e inizia con le braccia dritte verso il basso e i pollici rivolti l’uno verso l’altro in basso.
Quindi, mentre alzi le braccia, ruota le mani verso l’alto e verso l’esterno, mentre torce i pollici in modo che ora puntino verso il soffitto. Nella posizione superiore, le braccia dovrebbero avere la forma di una “W”.
Mantenere questa posizione per un breve secondo mentre si contraggono i delta posteriori e le trappole medie e inferiori. Quindi, torna giù per un altro rappresentante.
Vuoi evitare di commettere l’errore di non riportare i polsi nella posizione più alta. In questo modo si ridurrà al minimo l’importante componente di rotazione esterna di questo esercizio.
Inoltre, evitare di compensare inarcando la schiena come si alza il peso.
Invece, mantenere una colonna vertebrale diritta e neutra per tutto il movimento.
suggerirei un relativamente leggero per questo esercizio e concentrarsi su una maggiore rep gamma di circa 10-15 ripetizioni.
Ecco un esempio di manubri-solo la spalla di allenamento si può fare, che incorporano gli esercizi che abbiamo appena attraversato:
Sentitevi liberi di fare questo come un allenamento sul proprio. Puoi anche dividerlo e aggiungere un paio di questi esercizi al tuo programma di lavoro esistente.
Spero che leggendo questo articolo, ora comprendi l’importanza di scegliere gli esercizi giusti, ma soprattutto, eseguirli correttamente.
Eseguire correttamente gli esercizi è altrettanto importante se si desidera costruire muscoli più velocemente, evitando anche lesioni.
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