Il miso è una pasta di soia fermentata utilizzata nella cucina asiatica, in particolare giapponese. È tradizionalmente fatto combinando la soia con il sale e una speciale coltura fungina di avviamento chiamata koji (Aspergillus oryzae) e poi lasciata fermentare in tini di legno per un massimo di tre anni. A volte i semi di soia sono combinati con un grano, di solito orzo o riso. Il miso può anche essere fatto usando altri fagioli (come garbanzo e fagioli neri) e altri microrganismi (come i batteri Bacillus).
Ci sono molti tipi, tra cui hatcho, kome e mugi miso, a seconda di quali cereali e altri ingredienti vengono utilizzati, quanto sale viene aggiunto e per quanto tempo è invecchiato. Ognuno ha il suo sapore” umami ” (variazioni di terrosità e dolcezza salata), consistenza (robusta o liscia) e colore (dal giallo dorato al rosso al marrone scuro). Il miso più scuro è invecchiato più a lungo, ha un sapore più forte ed è più salato.
Il miso viene sciolto in acqua per fare un brodo—come in quella zuppa nuvolosa spesso servita con pasti giapponesi. È anche usato per fare marinate, creme spalmabili, salse e condimenti per insalata. Può essere aggiunto a zuppe e patatine fritte.
In media, un cucchiaio (abbastanza per fare una tazza di brodo) ha 35 calorie, 2 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi e 1 grammo di fibre—e piccole quantità di manganese, rame, vitamina K, zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Come altri alimenti di soia, è anche una fonte di isoflavoni e altri composti potenzialmente benefici. Un problema con il miso è il suo alto contenuto di sodio – 635 milligrammi per cucchiaio, in media, circa un quarto del limite giornaliero.
A seconda di come viene fermentato e lavorato, il miso può contenere vari composti bioattivi (inclusi enzimi proteolitici che abbattono le proteine) e batteri “probiotici”. Riscaldamento miso—sia per pastorizzazione o in cucina-distrugge i batteri e gli enzimi, tuttavia. Se si utilizza miso non pastorizzato (che dovrebbe essere refrigerato), aggiungendolo alla fine della cottura può aiutare a preservarli.
Ma la ricerca sui benefici per la salute del miso è limitata, soprattutto rispetto ad altri alimenti a base di soia. E poiché la maggior parte degli studi sono stati fatti in paesi con un elevato consumo di soia, è quasi impossibile determinare il contributo di un particolare tipo di cibo a base di soia, separato dall’assunzione complessiva di soia. I pochi studi sulla popolazione che hanno cercato di prendere in giro gli effetti specifici del miso hanno dato risultati contrastanti.
A causa del suo alto contenuto di sodio, utilizzare miso con parsimonia; le versioni a sodio ridotto hanno ancora molto sodio. Inoltre, il miso è ricco di tiramina, che può innescare mal di testa in alcune persone e dovrebbe essere evitato se si assumono alcuni farmaci, tra cui inibitori MAO per la depressione e alcuni farmaci usati per trattare il morbo di Parkinson.
Vedi anche perché amiamo i cibi fermentati.