Pianificazione e monitoraggio pasti può essere schiacciante, soprattutto se nuovo alla pratica di misurare e porzionare il cibo. Domande comuni includono: Devo misurare il peso crudo o cotto del cibo? C’è qualche differenza in calorie o macro tra crudo e cotto? Cosa succede se ho cucinato cibo ma il mio tracker pasto fornisce solo le informazioni nutrizionali per il cibo crudo?
Mi piacerebbe condividere alcune regole generali per semplificare il processo. La risposta breve è che ci sono diversi modi per attaccare il problema, è più una questione di preferenze e ciò che consente di risparmiare tempo.
La misurazione del cibo crudo è più precisa ed elimina il rischio di varianza correlata alle procedure di cottura e la maggior parte dei tracker di calorie contiene informazioni nutrizionali solo per il cibo crudo. Tuttavia, la pesatura del cibo crudo non è sempre pratica. Questo è dove è utile avere regole generali da applicare al cibo cotto in modo da poter calcolare il peso crudo per scopi di monitoraggio. Camminiamo attraverso due esempi di come determinare le calorie e le macro nei cibi cotti.
Carni, pollame e frutti di mare PERDONO peso quando li cucini-usa la “regola 1/4”
Se alla griglia, al forno, o saltati, 113g/4oz carne cruda non è uguale a 113g/4oz cotto da una prospettiva di calorie o macronutrienti. Le calorie e le macro sono più alte per il cibo cotto di uguale peso a causa della perdita di acqua. Quindi non ti fai impazzire preoccupandoti della perdita di ogni tipo di carne, stima che carni, pollame e frutti di mare perdano ¼ del loro peso nel processo di cottura.
Ho trovato che questo è accurato la maggior parte del tempo, con una leggera variazione a seconda di quanto tempo lo cucini e dei liquidi rilasciati durante la cottura. Ecco una comoda tabella di conversione (mostrata in once e grammi) che ti dà il peso grezzo stimato del cibo in base al peso cotto. Questo peso grezzo stimato è l’input nel tuo tracker.
Stiamo semplicemente prendendo il peso del cibo cotto e moltiplicando per 1,25 per determinare il peso grezzo. Questo è molto utile quando si è fuori in un ristorante. Diciamo ad esempio che hai ordinato un’insalata con pollo e vuoi stimare calorie e macro di ciò che stai mangiando. Se hai ricevuto quello che sembra 4 once di pollo cotto (usando il palmo della tua mano come stima), dovresti inserire 5,3 once di pollo crudo nel tuo tracker. Sottovaluteremmo significativamente l’energia se assumessimo che 4 oz cotto equivalga a 4 oz crudo – una differenza di calorie 55. Questi tipi di differenze si sommano nel tempo e possibilmente ti inibiscono dal soddisfare i tuoi obiettivi.
4 oz pollo in tracker = 168 kcal, 21,7 g di proteine, 6,3 g di grassi e 0 g di carboidrati
vs.
5,3 oz pollo in tracker –
Il riso guadagna peso e volume quando lo cucini-usa la “Regola 3X”
Che si tratti di bianco, marrone o selvatico, il riso guadagna volume e peso dopo la cottura. Diversi risi assorbono diverse quantità di acqua, ma per facilità di stima utilizzare la “regola 3X” – 1 tazza di riso secco (185 g) ti darà circa 3 tazze di riso cotto (555 g) per lo stesso contenuto di macronutrienti. Ecco un esempio per il riso integrale:
Così, per esempio, se io sono fuori a pranzo e ci sembra di essere circa 1 tazza di riso sul mio piatto, divido per 3 e utilizzare questo come il mio riso crudo che serve nel mio tracker. Allo stesso modo, se pesassi 555 g di riso cotto, dividerei anche per 3 e userei 185 grammi di riso crudo nel mio tracker. Ci possono essere periodi di tempo in cui è necessaria maggiore precisione per raggiungere gli obiettivi, e in tal caso di solito do un’occhiata al tipo specifico di riso che un cliente sta usando per garantire che questa regola sia abbastanza precisa.
Sommario:
Le regole semplificate possono essere utilizzate per calcolare il contenuto di energia e macronutrienti di cibi crudi rispetto a quelli cotti. Queste stime sono abbastanza precise da essere implementate su base giornaliera per scopi di preparazione dei pasti. Se hai deciso che questo metodo funziona per te, assicurati di essere coerente.
Le carni perdono peso quando sono cotte. Per ottenere una buona approssimazione del contenuto nutrizionale nella carne cotta, moltiplica il peso della carne cotta per 1,25 e usa il numero calcolato come peso grezzo per il tuo tracker.
Il riso guadagna peso quando è cotto. Per ottenere una buona approssimazione del contenuto nutrizionale nella carne cotta, dividi il peso del riso cotto per 3 e usa il numero calcolato come peso grezzo per il tuo tracker.
Spero che tu abbia trovato utili questi suggerimenti; Li uso da anni giorno per giorno e per aiutare a mantenere i clienti in pista. Si prega di raggiungere se siete alla ricerca di ulteriore aiuto. Parte di quello che faccio come allenatore è lavorare attraverso molti calcoli di cibi diversi con te, con porzioni personalizzate che soddisfano le tue esigenze. Diventerà una seconda natura ed elimina lo stress di introdurre nuovi alimenti nella dieta e nell’esecuzione della preparazione del pasto.
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