Dopo un infortunio al polso, esercizi di riabilitazione deve essere eseguita, ma solo non appena il dolore permette. Qui spieghiamo esercizi per migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli del polso, della mano e dell’avambraccio.
In questa pagina:
- Stretching
- Rafforzamento
Vai direttamente a:
- Esercizi del tunnel carpale
- Riabilitazione del polso
- Dopo aver rimosso la stecca/cast
- Polso stretching & mobilità esercizi
- allungamento dei flessori del Polso
- Assistita Supinator Stretch
- Muscoli allungati:
- Allungamenti prolungati del polso
- Polso esercizi di rafforzamento
- Stucco Esercizi (Vari)
- Esercizi di rafforzamento del polso-Flessione
- Polso esercizi di rafforzamento – Estensione
- Esercizi con le dita con elastico
- Per saperne di più sul dolore al polso
- Ho bisogno di un intervento chirurgico urgente al polso?
- Dolore al polso per posizione
- Dolore al polso
- Taping polso
- Anatomia del polso
- Dolore acuto al polso (insorgenza improvvisa)
Riabilitazione del polso
C’è spesso un equilibrio da colpire tra limitare il movimento del polso con splintaggio o fusione per consentirgli di guarire e la necessità di ripristinare l’intera gamma di movimenti.
Stecche da polso & calchi in gesso
Questi sono utilizzati per immobilizzare il polso permettendo ai tessuti di guarire. È di vitale importanza che qualsiasi stecca o cast è applicato arrucately a seconda del vostro particolare infortunio.
- Le stecche disponibili in commercio sono veloci, facili ed economiche da montare e sono adatte per distorsioni e stiramenti del polso semplici.
- Le stecche da polso con supporti metallici solidi o “cucchiai” limitano maggiormente il movimento e sono spesso utilizzate per il trattamento della sindrome del tunnel carpale.
- Le stecche ed i calchi su ordine del gesso sono la migliore opzione per le lesioni di maggio se disponibili. I calchi sono spesso essenziali per le fratture del polso.
Dopo aver rimosso la stecca/cast
- Se il polso è stato immobilizzato per un periodo di tempo, è probabile che sarà molto rigido e debole una volta rimosso il cast o la stecca.
- Qualsiasi gonfiore deve essere ridotto e un supporto per il polso di tipo compressione è utile per questo.
- Si può beneficiare di indossare una stecca durante la notte, o quando si torna allo sport per la protezione come si riacquista piena forza e mobilità.
- La mobilità e gli esercizi di stretching sono importanti insieme al rafforzamento. Alla fine gli esercizi di tipo specifico funzionale o sportivo dovrebbero essere eseguiti prima di tornare alla piena forma fisica della competizione.
Polso stretching & mobilità esercizi
allungamento dei flessori del Polso
Assistita Supinator Stretch
Questo tratto richiede l’aiuto di un partner o di un terapeuta per allungare i muscoli che supinate polso (ruotare la mano sopra).
- Si trovano in una posizione rilassata con il braccio superiore supportato.
- Il terapeuta pronates completamente la mano (in modo che il palmo rivolto verso il basso).
- Un lieve tratto può essere sentito nel vostro polso e avambraccio.
- Questa posizione può essere mantenuta fino a un minuto, a condizione che non causi dolore.
- Può anche essere fatto con il gomito piegato. Questo riduce l’allungamento sul muscolo bicipite per isolare più il supinatore.
Muscoli allungati:
- Supinatore
- Bicipiti Brachii
- Brachioradialis
Allungamenti prolungati del polso
Questo esercizio mira ad aumentare la gamma di movimento in pronazione e supinazione. La pronazione è il movimento di girare la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso. La supinazione è il movimento opposto in modo che il palmo finisca rivolto verso l’alto.
Muscoli allungati:
In pronazione:
- Supinatore
- Bicipiti Brachii
- Brachioradialis
In supinazione:
- Pronatore Teres
- Pronatore Quadrato
Polso esercizi di rafforzamento
Stucco Esercizi (Vari)
Stucco può essere utilizzato per rafforzare i piccoli muscoli del polso e della mano. Questo è utile dopo lesioni come una frattura a una qualsiasi delle piccole ossa della mano o una distorsione del polso, del pollice o del dito.
- Grip in entrambe le mani e tirare a parte per lavorare sul polso deviazione forza.
- Può essere tenuto in una mano e attorcigliato con l’altro per lavorare sull’estensione del polso
- Il mastice può anche essere schiacciato per migliorare la forza di presa.
Muscoli lavorati: questo dipende dall’esercizio esatto, ma in generale, i muscoli intrinseci della mano sono lavorati per afferrarlo e quindi i muscoli dell’avambraccio che controllano l’estensione del polso, la flessione e la deviazione radiale e ulna.
Ulna & Deviazione radiale
Ulna e deviazione radiale sono i movimenti di inclinazione del polso da un lato all’altro. La deviazione radiale consiste nel spostare il lato del pollice della mano verso il polso e la deviazione dell’ulna sta spostando il lato del mignolo verso il basso.
- Per lavorare sulla deviazione dell’ulna, l’atleta tiene una barra ponderata nella mano con il braccio al loro fianco in modo che il palmo sia rivolto verso l’interno e il peso sia sul retro, come mostrato.
- L’atleta inclina quindi il polso in modo che il mignolo si muova verso l’alto.
- Per lavorare la deviazione radiale, il braccio rimane nella stessa posizione ma il peso viene spostato per essere davanti alla mano.
- Il polso viene quindi tirato verso l’alto in modo che il pollice si muova verso il polso.
Esercizi di rafforzamento del polso-Flessione
Questo esercizio di flessione del polso può essere eseguito con un manubrio come mostrato o con una fascia di resistenza. È ottimo per rafforzare i muscoli flessori del polso dell’avambraccio dopo lesioni al polso e al gomito.
- Per rafforzare i muscoli che flettono il polso, l’atleta si siede con l’avambraccio sostenuto e il palmo rivolto verso l’alto.
- Iniziando con il polso piegato verso il basso e un piccolo peso nella mano, l’atleta tira il polso verso l’alto, mantenendo l’avambraccio piatto sul tavolo.
- Poi invertono lentamente questo movimento.
Muscoli lavorati:
- Flessori Carpi Radialis
- Flessore Ulnare di Carpi è
- Flessori delle dita Superficialis
- Flessori Pollicis Longus
Polso esercizi di rafforzamento – Estensione
Esercizi di estensione del polso sono raramente utilizzati in peso, programmi di formazione, anche se è un ottimo esercizio per la riabilitazione di lesioni come gomito del tennista e distorsioni/fratture del polso.
- Sostenere il braccio su una panca o un tavolo come mostrato, con il palmo rivolto verso il basso.
- Tirare indietro il polso in modo che il manubrio si muova verso il corpo.
- Ritorna lentamente a quella posizione di partenza.
Muscoli lavorati: Estensore Carpi Ulnaris, Estensore Carpi Radialis Brevis, Estensore Carpi Radialis Longus, Estensore Pollicis Longus, Estensore Digitorum Communis.
Esercizi con le dita con elastico
Gli esercizi in gomma sono un ottimo modo per rafforzare gli estensori delle dita ed è comunemente usato nel trattamento delle lesioni del gomito del tennista come gli stessi muscoli che causano dolore al gomito, controllano anche l’estensione delle dita.
- Un elastico è posizionato attorno alle dita e al pollice.
- L’atleta allarga le dita il più lontano possibile.
- Questo può essere fatto su tutte le dita contemporaneamente o tra due dita individuali.
Muscoli lavorati:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Per saperne di più sul dolore al polso
Ho bisogno di un intervento chirurgico urgente al polso?
Dolore al polso per posizione
Dolore al polso
Taping polso
Anatomia del polso
