Quale carne scegliere?

Dopo aver navigato con successo attraverso i corridoi interni del negozio di alimentari per olio di cocco, spezie e stagnola, sei arrivato con successo al bancone del macellaio – finalmente! È tutto Paleo qui; non c’è bisogno di preoccuparsi di glutine nascosto o additivi strani. Puoi scegliere qualsiasi taglio di carne che sembra gustoso e si adatta al tuo budget right giusto?

Destra. Qualsiasi tipo di carne ti metterà già un miglio davanti a prodotti alimentari trasformati impronunciabili, strani sostituti della soia per latte e formaggio e cene con congelatore cariche di additivi. Ma tutti i diversi tipi di prodotti animali hanno diversi vantaggi e svantaggi, ed è utile capire come si confrontano tra loro, in modo da poter fare le scelte migliori su quali carni mangiare come alimenti di base.

Questo articolo esplorerà diversi tipi di carne: carne rossa (manzo, agnello, capra, bisonte, ecc.), pollame (pollo e tacchino), maiale e frutti di mare. Questi tipi di carne differiscono significativamente nella loro qualità nutritiva e soprattutto nella qualità dei grassi che contengono. Poiché i grassi sono il fondamento della nutrizione Paleo, è importante sapere quali grassi sono nella carne, in modo da poter prendere decisioni istruite su cosa mangiare e quando integrare con altri grassi, come l’olio di cocco. In generale, le carni di ruminanti nutrite con erba (manzo, bisonte e agnello) sono nutrizionalmente superiori al pollame e al maiale, ma questo non significa che non dovresti mai più mangiare pollo. Concentrandosi principalmente su frutti di mare e carne di ruminanti come fonte di calorie, e mangiando quantità moderate di pollame e maiale insieme a molti grassi sani come burro o olio di cocco ti permetteranno di massimizzare sia la varietà che la salubrità della tua dieta.

Profilo nutrizionale

Verdure e altre carni di organi come il fegato non sono gli unici posti per ottenere vitamine e minerali – la carne muscolare regolare ha anche un eccellente profilo nutrizionale. La carne rossa vanta alti livelli di diversi micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro e zinco, oltre a livelli più piccoli di altri minerali. Il ferro nella carne rossa è particolarmente utile perché è in una forma chiamata ferro eme, che è più facilmente assorbito nel corpo rispetto al ferro non eme nelle verdure come gli spinaci. La carne rossa aiuta anche l’assorbimento e l’utilizzo della vitamina D – il colesterolo nel grasso aiuta ad assorbirlo dal sole, e la carne rossa contiene anche un metabolita della vitamina D chiamato 25(OH)D3, che aiuta ad aumentare il livello totale di vitamina D nel corpo.

Il pollame è ad alto contenuto di niacina e vitamina B6, così come alcuni altri minerali come fosforo e selenio, ma non può competere con carne di manzo o frutti di mare in termini di qualità nutrizionale. La carne di maiale si avvicina molto, con livelli significativi di diverse importanti vitamine e minerali del gruppo B. Frutti di mare , naturalmente, fornisce anche una serie impressionante di micronutrienti, dallo iodio al selenio, e anche un po ‘ di vitamina D. Alcuni tipi di frutti di mare, come le cozze, sono anche ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, e altri micronutrienti più rari come rame e zinco.

Quindi, guardando solo al contenuto di micronutrienti di vari tipi di carni, le carni d’organo di qualsiasi tipo sono i chiari vincitori, seguiti da carne rossa e frutti di mare, poi maiale e poi pollame. Questo non rende alcun tipo di carne malsana o cattiva per te, ma è utile notare – se devi fare affidamento sul pollame per una parte sostanziale delle tue calorie, potresti voler fare particolare attenzione per assicurarti di avere abbastanza micronutrienti.

Qualità grassa

Il grasso animale è uno dei piaceri più deliziosi e completamente senza sensi di colpa di Paleo. Chi non ama mordere una fetta perfettamente croccante di pancetta o un succulento pezzo di bistecca? Ma non tutti i grassi sono creati uguali: è importante conoscere i grassi e capire da dove vengono. I grassi sono classificati in tre tipi principali, a seconda della struttura molecolare del grasso: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi saturi sono i più demonizzati dal settore dietetico, ma come Paleo dieters tutti sanno ormai, non sono neanche lontanamente i cattivi che sono stati fatti per essere. Ottenere un sacco di grassi saturi è una pietra angolare di una dieta sana. Senza entrare nella biologia dietro gli acidi grassi saturi e insaturi, il tipo saturo è molto più stabile e quindi non produce infiammazioni dannose e stress ossidativo come fanno i grassi insaturi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente: se hai mai toccato lo strato di grasso duro, quasi friabile su un arrosto di manzo, hai sentito la consistenza del vero grasso saturo.

I grassi monoinsaturi sono anche molto sani – questi sono i grassi (che si trovano più notoriamente nell’olio d’oliva) su cui tutti sono d’accordo, dai vegani ai carnivori. I grassi polinsaturi (PUFA ), d’altra parte, sono uno degli argomenti più dibattuti nella comunità Paleo. I PUFA sono necessari per la salute, ma dannosi in grandi quantità – a differenza dei grassi saturi, sono abbastanza instabili, quindi in grandi dosi contribuiscono all’infiammazione e alla malattia. Molte delle malattie croniche della dieta moderna e dello stile di vita sono almeno correlate all’eccesso di consumo di PUFA – oltre ad essere parte dei grassi animali naturali, i PUFA sono anche una componente enorme di oli di semi industriali e alternative “salutari” ai grassi saturi come burro e strutto.

I grassi polinsaturi sono ulteriormente suddivisi in due tipi: Omega 3 e Omega 6 (noti anche come N-3 e N-6). Mentre nessuno dei due tipi è benefico in eccesso, la dieta ideale conterrebbe un rapporto molto più basso di Omega-6 a Omega-3 rispetto alla maggior parte delle persone ottenere oggi – eccesso di Omega-6 è fortemente correlata con l’infiammazione e la salute generale. I nutrizionisti che sostengono la saggezza convenzionale generalmente supportano un rapporto 4:1 di O-6 a O-3 (l’americano medio ottiene tra 20:1 e 30:1), ma i livelli veramente sani potrebbero essere ancora più vicini a 1:1.

Tutto questo è rilevante per il tipo di carne che si sceglie, perché diverse carni contengono diversi rapporti di tutti questi tipi di grassi. Capire come confrontare diverse carni in termini di qualità del grasso è importante, ma uno sforzo abbastanza complicato. È necessario tenere a mente non solo il rapporto tra diversi tipi di grassi, ma anche la quantità di grasso totale nella carne. Ad esempio, se la carne A ha una percentuale leggermente superiore di PUFA ma è molto magra, mentre la carne B ha una percentuale inferiore di PUFA ma è molto grassa, potresti effettivamente ottenere più PUFA totale da una porzione di carne B, perché c’è più grasso totale.

Anche tenendo presente che questo tipo di analisi non è semplice, è possibile fare alcune generalizzazioni ampie sulla qualità grassa delle diverse carni. In generale, il rapporto tra altri grassi e PUFA è il migliore nella carne dei ruminanti. Il manzo contiene molto meno PUFA totale per 100 grammi come carne di maiale o pollo, quindi in termini di profilo PUFA, il manzo è una scelta più sana come alimento base. Se stai cercando di ridurre il consumo totale di PUFA, anche la dieta e lo stile di vita dell’animale sono importanti: il maiale CAFO (animali allevati in operazioni di alimentazione animale concentrata), ad esempio, contiene una concentrazione molto più alta di PUFA. I polli nutriti con una dieta ad alto contenuto di PUFA avevano anche livelli più elevati di PUFA nella loro carne. Questo è abbastanza logico, considerando che gli animali CAFO sono alimentati con una dieta di cereali e altri prodotti ad alto contenuto di PUFA). Il livello più alto di PUFA nella carne è semplicemente un riflesso dei livelli più alti di PUFA nelle diete di questi animali.

Quando si tratta del rapporto tra O-6 e O-3 acidi grassi all’interno del contenuto totale di PUFA, la carne bovina è anche una scelta superiore. Il manzo contiene un rapporto Omega-6-Omega-3 di circa 4:1 (anche se il rapporto varia ampiamente a seconda del taglio e del tipo di manzo), mentre l’agnello ha 5:2 e il maiale e il pollo sono più vicini a 10: 1. Questo è il motivo per cui il grasso di pollo e il sego di manzo hanno trame così notevolmente diverse: se refrigeri grassi saturi come il sego o il burro, otterrai un blocco di grasso duro, ma il grasso di pollo ricco di PUFA ha una consistenza più vicina alla salsa di mele.

Ancora una volta, quando si discute di nutrizione e salute, anche la dieta dell’animale è importante. Ad esempio, gli scienziati dell’Università del Wyoming hanno scoperto che le carni bovine allevate all’aperto avevano una quantità significativamente inferiore di PUFA O-6 e una quantità maggiore di O-3 rispetto alle carni bovine alimentate a grano (per le carni bovine allevate all’aperto, il rapporto O6:O3 era di circa 3:1, mentre per il grano alimentato, era più vicino a 17:1). Diversi altri studi hanno prodotto un numero approssimativamente simile; il rapporto preciso varia con la razza del bestiame e il taglio della carne, ma battiti free-range convenzionalmente sollevato in ogni prova.

Il pesce è anche notevole per i dettagli del suo contenuto di PUFA-non perché ha una bassa concentrazione di PUFA totale, ma perché ha un rapporto così eccellente di O6:O3. A differenza di altre carni, che hanno tutte più O6 di O3, molti tipi di pesce vantano un rapporto O6:O3 di 0,1 o 0,2:1. Questo è il motivo per cui l’olio di pesce è un integratore così popolare tra le persone che cercano di riequilibrare i loro livelli di O3 e O6. In questo caso, i potenziali effetti nocivi del PUFA sono bilanciati dai benefici del ripristino di livelli sani di O6:O3, quindi l’alto livello di PUFA nei pesci grassi è in realtà un beneficio per la salute.

Pertanto, in termini di qualità grassa, la carne di ruminanti e il pesce grasso sono chiaramente superiori ai prodotti a base di pollame e carne suina, con prodotti pascolati o alimentati con erba in ogni categoria che sono molto più nutrienti delle loro controparti prodotte convenzionalmente. Come notato sopra, però, è anche importante guardare questi numeri con un occhio a quanto grasso totale contiene la carne – il pollo, che è molto più magro del manzo, potrebbe non contenere tanto PUFA totale quanto una porzione di arrosto di chuck anche se la percentuale di PUFA è più alta.

Costo

Il costo è una categoria in cui il pollo vince categoricamente su quasi tutti gli altri tipi di carne. È innegabile: il pollame è semplicemente più economico delle alternative. Questo è uno dei motivi per cui è così popolare, e perché così tante persone che passano a Paleo finiscono per mangiare un sacco di pollo.

In una certa misura, questo è inevitabile, ma ci sono modi per ridurre il costo di altre carni. L’acquisto alla rinfusa è un’opzione per alcune persone che hanno lo spazio congelatore per conservare un intero agnello o un quarto di mucca, ma potresti anche provare a creare una relazione con un agricoltore locale – spesso puoi ottenere carne nutrita con erba e pascolata nei mercati degli agricoltori per molto meno di quanto lo stesso prodotto costerebbe in un negozio di alimentari. In alternativa, prova a ordinare carne online da una fonte come noi Wellness Meats o un distributore più locale nella tua zona. Cerca tutto ciò che puoi trovare localmente (se vivi a Boston, il pesce sarà probabilmente più disponibile dai produttori locali che dalla carne di maiale), ed essere pronto a saltare sulle vendite e sui prodotti sfusi ovunque tu possa trovarli. Con una pianificazione intelligente in anticipo e la volontà di essere flessibili con il menu se non è possibile ottenere il taglio esatto desiderato, è possibile mettere un’ammaccatura considerevole nella bolletta della spesa.

Tabella di confronto

Tutte queste informazioni su PUFA e micronutrienti possono essere difficili da tenere traccia, quindi di seguito sono riportate le stesse informazioni, riassunte in un grafico che è facile da stampare e portare al negozio di alimentari, o semplicemente utilizzare come riferimento quando si pianificano i pasti per la settimana. Se non diversamente specificato, tutti i dati nutrizionali provengono dal database dei nutrienti USDA.

*a Causa dell’arrotondamento, e perché ci sono alcune altre minori tipi di acidi grassi oltre a SFA MUFA e PUFA (naturalmente grassi trans, per esempio), le percentuali non possono aggiungere fino a 100%.

Raccomandazioni pratiche

Prima di giurare il pollo per sempre, è importante notare che tutte queste informazioni sono preziose solo in prospettiva, non nel vuoto. Mentre ridurre il contenuto di PUFA di una dieta già sana è benefico, il PUFA nel pollo o nel maiale è una piccola patata rispetto al PUFA negli oli di semi e negli alimenti trasformati. La moderna dieta americana non è così ricca di PUFA perché tutti mangiano troppo pollo e non abbastanza manzo. Uno sguardo attraverso l’elenco degli alimenti più alti dell’USDA in PUFA mostra i principali colpevoli come fast food, oli vegetali e noci – la prima carne (sardine) non appare nemmeno fino alla seconda pagina dell’elenco. Mangiare pollo e maiale come alimenti di base potrebbe non essere l’ideale, ma è molto meglio della dieta americana standard. Queste carni sono ancora alimenti reali, e una dieta basata su di essi è ancora un netto positivo per la vostra salute.

Inoltre, è importante notare che se si è limitati a carni meno che ideali come fonti di alimenti di base, un modo per ridurre eventuali potenziali conseguenze sulla salute è quello di acquistare solo i tagli più magri e integrare con altri grassi Paleo come burro nutrito con erba o olio di cocco. Facendo anche in modo di ottenere un sacco di micronutrienti da verdure o altre fonti, si può andare un lungo cammino verso il miglioramento della qualità della vostra dieta.

Quindi, se hai l’opzione, la carne di manzo (in particolare la carne di manzo nutrita con erba) e altre carni di ruminanti hanno alcuni benefici per la salute rispetto al pollame e ai prodotti a base di maiale, ma se puoi permetterti solo di mangiare pollo, non c’è motivo di disperare. In realtà, c’è anche qualcosa da dire per mangiare pollo o maiale ogni tanto, se aggiunge varietà alla vostra dieta e rende i pasti più piacevole, o libera i soldi nel vostro budget per qualcos’altro importante. Il modo migliore per mantenere una dieta sostenibile e sana a lungo termine è quello di godere di una varietà di cibi sani diversi, e il pollo può certamente essere parte di un modo sano e nutriente di mangiare.