Strategie di coping indispensabili per l’ansia sociale

Cosa temono di più gli americani? Quando intervistati circa la loro più grande paura, gli americani posto la morte secondo. Parlare in pubblico è stato il primo.

Le scosse e i sudori freddi che molti di noi provano quando parliamo di fronte a un gruppo sono solo un vivido esempio di ansia sociale—un’eccessiva paura di essere giudicati negativamente.

Le persone con grave ansia sociale hanno pochi amici, abbandonano la scuola, potrebbero persino non essere in grado di lavorare. Le forme più lievi-che sono molto più comuni-prendono il loro pedaggio in occasioni mancate per l’avanzamento, serate solitarie e semplice frustrazione.

Ma c’è molto che puoi fare.

1. Realizzare l’ansia è naturale. L’ansia è la normale risposta al pericolo percepito: il corpo e la mente si preparano a combattere o fuggire producendo adrenalina. Questo è utile. Senza adrenalina, non possiamo fare del nostro meglio.

Preoccupazione per ciò che gli altri pensano che sia naturale, anche. Gli esseri umani si sono evoluti come specie sociale. Dipendiamo l’uno dall’altro per sopravvivere. La paura del giudizio negativo aiuta a garantire l’armonia nel ” branco.”

Ciò che gonfia questi sentimenti a proporzioni travolgenti è probabilmente la natura e l’educazione. L’ansia corre nelle famiglie. Alcuni geni creano un sistema di allarme eccessivamente sensibile. Se i tuoi genitori fossero molto critici ma diffidenti nei confronti degli estranei – o se avessi avuto esperienze umilianti precoci-questo avrebbe potuto gettare le basi per l’ansia sociale.

2. L’ansia non è realtà. Ognuno ha un monologo interiore-un flusso costante di pensieri che influenza l’umore e l’energia. L’ansia sociale si nutre di pensieri che esatti esagerano il pericolo, prevedono conseguenze disastrose e attribuiscono giudizi negativi agli altri. Pensieri come ” Questo incontro sarà un disastro “o” Mi sento nervoso, e mostra ” seminare semi da cui cresce l’intera brutta esperienza – cuore che corre, sudore freddo.

Pensare in questo modo è solo abitudine. E, come la maggior parte delle abitudini, può essere cambiato.

Sintonizzati sui tuoi pensieri. Cosa stai dicendo a te stesso quando ti senti nervoso per entrare in una stanza Giving Dare una presentazione a una riunione Approaching Avvicinarsi a un salesclerk? Tenere un diario per registrare ogni situazione, i vostri pensieri e il livello di ansia che si verificano. L’ansia che produce pensieri sono quasi sempre distorsioni ed esagerazioni: tutti mi fissano…sembro sempre un pazzo If Se commetto un errore, non lo vivrò mai.

L’antidoto non è il pensiero positivo ma il pensiero realistico. Esaminare la vostra ansia producendo pensieri criticamente e correggerli.

Esempio: Partecipi a un pranzo di lavoro con persone che non conosci. Pensi che sarà un disastro… non avrò nulla da dire Everyone Tutti sapranno quanto sono ansioso.

Correzione realistica: il pranzo probabilmente andrà bene probably di solito sono articolato e faccio una bella impressione… E se le cose non vanno perfettamente, non sarà la fine del mondo. Ci occuperemo degli affari, ed è quello che la gente ricorderà.

Puoi anche provare a disinnescare i tuoi pensieri, come ho scritto qui.

3. Prova a rietichettare. I sintomi di ansia ed eccitazione sono quasi identici. Se ti senti su di giri e pensi, “Sto diventando ansioso”, crea una spirale distruttiva. Ma se pensi che sia “eccitato”, ti sentirai più preparato e capace.

4. Respira l’ansia. Una delle cose peggiori di ansia è la sensazione che una volta che inizia, si costruirà in modo incontrollabile. Respirare lentamente e profondamente dall’addome facilita l’ansia. Per praticare, mentre sei a letto, appoggia le mani sull’addome. Respirando profondamente attraverso il naso per un conteggio di quattro, lasciate che il vostro aumento addome come si inspira. Il tuo petto dovrebbe rimanere fermo. Mentre espiri – fino a un conteggio di quattro-il tuo addome dovrebbe appiattirsi. Rallenta il respiro a otto respiri al minuto.

Dopo esserti abituato a questo tipo di respirazione, praticalo mentre sei seduto, in piedi e alla fine nel corso delle tue attività quotidiane. Presto si sentirà facile e naturale.

Quindi ogni volta che inizi a sentirti ansioso, sii consapevole del tuo respiro. Se è superficiale e rapido, spostare consapevolmente a rallentare la respirazione addominale.

5. Sposta la tua attenzione. L’ansia trasforma la tua attenzione verso l’interno. Si nota il battito del cuore Worry Preoccupazione che le mani tremano Grade Grado le prestazioni come si dà, quasi sempre negativamente. Questo è certo per aumentare la vostra ansia.

Invece: focalizza la tua attenzione sul compito stesso, che si tratti di enfatizzare i punti chiave della presentazione o di versare il vino a una festa. Se stai parlando con qualcuno, partecipare da vicino a quello che lui o lei sta dicendo. Pensa a come potrebbe sentirsi e piuttosto che a cosa dire dopo.

Se l’ansia continua a costruire, concentrarsi su fattori neutri—il colore e la consistenza del tappeto, o la sensazione delle carte che stai tenendo in mano. Tale spostamento a fuoco interromperà il ciclo di ansia e consentono di partecipare al business a portata di mano.

6. Essere disposti a provare disagio. Alcune cose valgono la pena di fare anche se sei ansioso. Sarai stupito di ciò che puoi fare mentre provi ancora molte sensazioni spiacevoli. A volte le persone noteranno la tua ansia; altre volte, non lo faranno. In entrambi i casi, ti sentirai meglio con te stesso se vai avanti e agisci do fai ciò che apprezzi. Come ho sentito leader ACT (Accettazione e impegno Terapia) psicologo Steven Hayes dire, ” Essere disposti a stare in uragano e fare quello che pensi sia importante.”

7. Tollerare l’incertezza. Questa e ‘ dura. Alla maggior parte delle persone piace che le cose siano chiare know sapere dove stanno le cose. Sfortunatamente, la vita non sempre collabora. Alla fine devi affrontare la brutta verità che non puoi controllare tutto. Non a tutti piacerai. Non tutti approveranno ogni tua azione. A volte la soluzione migliore è quella di andare con il flusso e imparare la dolce arte di accettazione.

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