Tredici modi per tenere lontani i radicali liberi e perché è così importante

La stagione delle vacanze è in pieno svolgimento, e con esso arriva il momento per la festa di famiglia, mentre la raccolta intorno ai tavoli pieni di cibi deliziosi con spezie di stagione! Ma può anche essere un periodo stressante dell’anno, con una preparazione dei pasti sostanziale e stress nell’intestino da digerire cibi altamente calorici e ricchi. Le tue scelte alimentari possono aiutare a ridurre lo stress nel tuo corpo.

I pasti tradizionali delle vacanze sono carichi di sale, grassi e zuccheri, che possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue e insulina se consumati in eccesso in un giorno. Inoltre, ahimè, possono aumentare la quantità di radicali liberi, o molecole con elettroni non attaccati, nel corpo, che possono causare gravi danni cellulari.

Sentiamo molto parlare di antiossidanti e siamo incoraggiati a mangiare cibi ricchi di essi. Ma cosa sono esattamente e perché ne abbiamo bisogno? Come ricercatore che esamina il danno cellulare, spiegherò il processo ossidativo e perché è importante frenarlo.

Mischiare elettroni

Se una sostanza è “ossidata”, ha perso elettroni in un’altra sostanza. Al contrario, diciamo che una sostanza è “ridotta” quando ha guadagnato elettroni da un’altra sostanza. Gli agenti ossidanti sono chiamati accettori di elettroni, perché rimuovono gli elettroni da una sostanza, mettendoli in uno stato di perdita o ossidati. Gli agenti ossidanti mantengono gli elettroni per se stessi.

Gli agenti ossidanti che hanno accettato gli elettroni diventano radicali liberi se gli elettroni spaiati non si legano ad altre molecole. Questi radicali liberi pasticciano con il nostro metabolismo cellulare, anche interferendo con il nostro DNA.

Metabolismo dei nutrienti e formazione dei radicali liberi

I nostri mitocondri, che operano come piccole fabbriche nelle nostre cellule, sono responsabili della combustione del combustibile dal cibo e della produzione di energia in ciascuna delle nostre cellule attraverso un processo chiamato fosforilazione ossidativa. Questa via metabolica è una reazione a catena cellulare che coinvolge una serie di reazioni di ossidazione e riduzione in cui gli atomi cercano di dare o ricevere abbastanza elettroni per avere un “guscio” completo.”La maggior parte degli atomi ha un numero corrispondente di protoni ed elettroni, ma questo lascia incompleti i vari “gusci” di elettroni, rendendoli vulnerabili a scavare il corpo alla ricerca di elettroni per l’accoppiamento.

Normalmente, quando un elettrone si separa da una molecola coinvolta nell’ossidazione e nella riduzione, si riattacca quasi immediatamente ad un’altra. Ma quando non lo fanno, i radicali liberi si formano.

In condizioni ordinarie, questo processo ossidativo crea molecole chimicamente reattive contenenti ossigeno. Questo a sua volta può portare alla produzione di molecole di radicali liberi che sono instabili in alte concentrazioni.

Non tutti i radicali liberi sono cattivi. La formazione di radicali liberi è cruciale per il processo di ossidazione dei nutrienti dal nostro cibo in energia chimica.

L’accumulo di radicali liberi, tuttavia, che si tratti di atomi, ioni o molecole, è dannoso e può avere gravi conseguenze sulla nostra salute. Queste molecole instabili sono dannose per la corretta struttura e funzione delle cellule in tutto il corpo a causa della loro capacità di ossidare le cellule, noto come stress ossidativo.

I radicali liberi danneggiano la crescita, lo sviluppo e la sopravvivenza delle cellule nel corpo. La loro natura reattiva permette loro di impegnarsi in reazioni collaterali inutili che causano compromissione cellulare e, infine, lesioni quando sono presenti in quantità sproporzionate.

Compromettono direttamente le membrane cellulari e il DNA. Questo porta alla mutazione cellulare e fa sì che nuove cellule crescano erroneamente, il che significa che i radicali liberi sono associati sia allo sviluppo del cancro che alla progressione dell’invecchiamento. I radicali liberi sono spesso implicati con problemi di salute che si verificano con l’età, come le arterie indurite, il diabete e persino la formazione di rughe.

Alimenti per le vacanze ricchi di antiossidanti

L’eccesso di cibo aumenta ulteriormente la produzione di radicali liberi. Man mano che mangiamo di più, i nostri mitocondri rilasciano più ossigeno attivato del normale durante il consumo di energia, generando così livelli più elevati di radicali liberi. E il rischio di stress ossidativo è maggiore quando vengono consumati determinati tipi di alimenti e il grado di pericolo può essere influenzato dal modo in cui vengono preparati o cotti.

È possibile evitare fonti di radicali liberi sul vostro menu vacanza pianificando in anticipo e incorporando cibi sani. Tieni presente che il contenuto di radicali liberi è elevato nei pasti poveri di nutrienti e in quelli carenti di antiossidanti.

• Evitare cibi ad alto contenuto glicemico o alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati. Hanno maggiori probabilità di generare radicali liberi.
• Limitare le carni lavorate come salsicce, pancetta e salame. Contengono conservanti, che portano alla produzione di radicali liberi.
• Limitare la carne rossa. È particolarmente più vulnerabile all’ossidazione a causa del suo alto contenuto di ferro.
• Non riutilizzare grassi e oli da cucina. Il riscaldamento di grassi e oli durante la cottura li ossida, generando radicali liberi che penetrano nei nostri alimenti.
• Limitare l’alcol. Le bevande alcoliche non solo sono ad alto contenuto di calorie, ma possono anche produrre radicali liberi nel corpo. Cerca di limitare le tue bevande a uno o due al giorno.
• Mangiare cibi ricchi di antiossidanti, sostanze chimiche che inibiscono l’ossidazione delle molecole neutralizzando i radicali liberi, impedendo loro di causare danni cellulari. Gli antiossidanti si trovano in una varietà di piante sotto forma di vitamine A, C ed E, selenio e alcuni fitonutrienti e polifenoli. I mirtilli sono caricati con loro!
• Cerca alimenti con β-carotene, licopene e luteina, tra cui fiori di broccoli, germogli di erba medica, cavoletti di Bruxelles, carote, cavoli verdi, mais, mango e pomodori. Questi alimenti possono essere incorporati in diversi contorni come medley di verdure, casseruole e insalate.
• Considera la frutta per dessert invece di torte e torte ricche. Mele, melone, ciliegie, pompelmo, kiwi, papaia, uva rossa, more, lamponi e fragole sono deliziosi da soli o quando mescolati per creare deliziose macedonie di frutta.
• Prendi delle noci-sempre abbondanti durante le vacanze-e altri alimenti ricchi di vitamina E, come le patate dolci.
• I metaboliti vegetali chiamati flavonoidi dimostrano anche funzioni antiossidanti. Alcuni flavonoidi ricchi di antiossidanti versatili includono cipolle, melanzane, lattuga, rape verdi, indivia, pere, vino rosso, prezzemolo, agrumi, frutti di bosco, ciliegie, prugne, legumi, soia, latte, formaggio, tofu e miso.
• Goditi i superfood antiossidanti, quelli con alti livelli di più di una vitamina. Si tratta di prugne, prugne, uvetta, mirtilli, mirtilli rossi, fichi, arance, melograni, peperoni rossi dolci, barbabietole, cavoli, spinaci e cioccolato fondente.
• Prova la terapia a base di erbe – nel tuo cibo! Molte spezie possono non solo migliorare il sapore dei nostri tacchini e prosciutti delle vacanze, ma anche ridurre lo stress ossidativo. Questi includono zenzero, estratto di semi d’uva, ginkgo, rosmarino e curcuma.
• Prendere tempo per il tè. Quando la sera volge al termine, si può godere in una tazza dolce e rilassante di tè verde caldo ed essere confortato nel sapere che i polifenoli nella vostra birra anche combattere l’ossidazione.