私が得るより一般的な質問の一つは、ベンチプレスと肩の痛みについてです。 人々は頻繁に解決から肩の苦痛を得る。 これが中に発生する最も一般的な演習の一つは、ベンチプレスです。
人々は運動を続けたいが、痛みが気になるだけでなく、調整するのが難しいと感じている。 それは私がオンラインフォーラムで見る一般的な質問であり、人々は私の診療所で多くのことを尋ねるものです。
ベンチプレスや腕立て伏せだけで肩が痛い場合は、あまりにもひどく怪我をしていない可能性があります。 あなたは、次の調整を行い、トラックに戻って取得することができるはずです。
ジェームズ-ラーソン博士は、スポーツ医学と関節鏡手術に特化した整形外科医です。 彼はまたCF-L1証明書を保持し、証明されたBFRの専門家である。 彼は寿命中の重量の訓練そして高輝度の練習を支える。 彼はLSOを始め、より多くの人々がより良く、より長く動くようにしました。
しかし、あなたの肩がいつも痛い、またはあなたが寝ようとしているときに、おそらく次の推奨事項を延期し、最初に医師または理学療法士に診てくださ あなたはこれよりもさらに基礎的なアプローチから始める必要があるかもしれません。
目次
- 痛みの原因は何ですか？
- それを修正する方法
- ベンチプレスアシストバンド
ベンチプレス中に肩の痛みの原因は何ですか？
ベンチプレス中の痛みの究極の原因は本当に二つしかありません。 最初のものは反復的な過度の使用です。 第二は貧弱な形です。 あなたが悪い形で高い担当者を組み合わせる場合は、すぐに十分なトラブルを見つけることができます。 私はその組み合わせが頻繁にそれ自身の名前に値するのを見ます。 多分”グロボジムショルダ？”と思うかもしれない。”
もちろん、ベンチプレスではなく、肩のどの部分が痛みを引き起こしているのかに興味があるかもしれません。 腱板、labrum、およびAC関節：まあ、傷害の三つの主要なサイトがあります。
そして、あなたは運動中の肩の痛みへの私たちの完全なガイドにさらに多くの情報を見つけることができます。
ベンチプレス中の回旋腱板損傷
あなたの回旋腱板は、肩の最も深い層にある四つの筋肉のセットです。 腱板の仕事は肩を安定させ、動きを始めることです。 残念ながら、悪い形で押すベンチは、あなたの肩の他の構造に対して回旋腱板をこするための素晴らしい方法です。
それはインピンジメントと呼ばれています。 そして、それは腱炎につながり、最終的には袖口が裂けます。 あなたはここで腱板と衝突についての詳細を読むことができます。
ベンチプレスからのラブラムの涙
私が今まで見た中で最も印象的なラブラムの涙のいくつかは、ベンチプレスによって引き起こされています。 これはpowerlifters、何百ものポンドをベンチプレスできる幾年もの間働いた人々にほとんど常にあった。 それはあなたの筋肉が非常に重い重量を持ち上げるために肥大できる間、あなたの接合箇所の軟骨そして他の構造がないことメモである。
ベンチプレス中のAC関節痛
過度に運動する人に特有の傷害は、遠位鎖骨骨溶解である。 鎖骨はあなたの鎖骨です。 そして、それは小さな骨ですが、ベンチプレスや腕立て伏せの間には多くのストレスがかかります。 一部の人々では、肩の鎖骨の端がちょうど溶解し始めることができることがわかります。 それはボディが損傷を直すことを試みることをあきらめ、ちょうど問題を完全に除去することにするようである。 もちろん、それはそれ自身の問題につながります！
ベンチプレス中の肩の痛みを修正する5つの方法
ベンチプレス中の肩の痛みを止めるには、使いすぎと貧弱な技術の両方に注意する必要があります。 これは、あなたが持っている、またはから回復することができる肩の怪我の種類に関係なく適用されません。
どんなにあなたがやっている運動の種類、あなたはあなたの肩のモバイルを維持し、あなたの最高のパフォーマンスのための定期的な腱板の演習を行
しかし、ベンチプレス技術にはさらに役立つ具体的な変更もあります。 関節の痛みで運動するときの最も重要な変更は、バーの体重を快適なレベルに減らすことです。 第二のステップは、あなたのフォームを改善し、あなたのコアから四肢に適切な発電に焦点を当てることです。
1–重量を減らす
最初のステップはデロードです。 それは快適なレベルに重量を取ることを意味する。 多くの人がこれを拒否するだけです。 彼らは他の人々が彼らの軽量のベンチプレスについて考えるものをについて余りにも多くを心配する。 または、彼らは彼らの利益を失うことを心配しています。 しかし、deloadingの重要なステップがなければ、他には何も機能しません。
自我を脇に置き、自分自身を助けてください。 それは長期的な利益のための短期的な損失です。
私自身の回旋腱板侵害の経験では、これはしばしばあなたの前の担当者の最大値の50％またはそれ以下に低下することを意味します。 この苦痛なしの重量の範囲を見つけ、そこにとどまることは重要である。 私が私の自身の肩の傷害をrehabbingときに、私は私が苦痛なしでこれらのより低い重量で14のrepsまたは多くの上向きにすることができることが分った。 しかし、私も10ポンドで体重を増加させた場合、痛みが返されます。 私はわずかに高い重量で一つの繰り返しを行うことができませんでした。
2–ベンチプレスのフォームを修正する
ベンチプレス中の肩の痛みの原因となる可能性のある多くのマイナーな障害があります。 これらの最初のものは、あなたの手をあまりにも広く動かし、あなたの腕と肩を横に強制することです。 第二は、貧弱な肩甲骨の安定化である。 そして、第三は、あなたの上半身だけを使用しています。
3 – グリップを狭める
腕を90度近くに出すのを間違えている人が多すぎる。 この広いグリップは悪い位置に上昇を行うために主筋肉のほとんどを置く。 それはまた余分な緊張をもたらすあなたの肩の棒のてこ比を高める。 そして、この位置はまた、回旋腱板への衝突を増加させる。
最初にやりたいことは、グリップを狭め、肘を体の側面に近づけることです。 これは広グリップと比較される回旋腱板の衝突を減らす。 あなたの腕はどちらか、あなたの側面に右であってはなりません。 あなたは腕をあなたの側から約45度にしたいと思っています。
あるいは、バーベルを適切に使用するために手首の可動性が不足している人もいます。 これらの人々は、肘を体に近づけることは、手首に痛みを伴うか、または単に不可能であることがわかります。 この場合は、ダンベルに切り替える必要があります。 これにより、手首に負担をかけずに肩を適切な位置に保つことができます。
4 – 肩を適切な位置に置く
肩甲骨の安定性はコアの安定性と同じくらい重要です。 肩甲骨の安定性は、上半身の練習中に肩甲骨を後退させ、落ち込んで保持する能力です。 英語では、これは”あなたの肩甲骨を一緒に絞って、肩をすくめることはありません”に変換されます。”
肩甲骨を下に戻しておくと、肩ができるだけ開いていることが保証され、衝突することなく自由な動きが防止されます。
肩が安定した状態でベンチプレスを行うときに最初に気づくのは、ベンチプレス後に腰が痛いということです。 それは彼らが慣れているものではありませんが、実際にはあなたがそれを正しくやっていることを意味します！
5 – コアをエンゲージする
次のステップは、コアがエンゲージしていることを確認し、背中にアーチがあることを確認することです。 リフターがベンチプレス中に背中をアーチする必要がありますどれだけを含むリフティング技術の議論があります。 しかし、誰もがいくつかのアーチがあるべきであることに同意します。
アーチは非常に安定した構造であり、多くの重量を保持することができます。 私たちは橋から建物、さらには足のアーチまで、毎日これを見ています。 あなたのコアと脚の緊張を維持しながら、あなたの肩甲骨を安定させるときにアーチが自然に発生します。 これは固体基盤があり、あなたの中心を通ってそして肩および腕にあなたのかかとから押すことを可能にする。
そして、アーチはまた、あなたの肩があなたの体に対して移動する角度を変更します。 この位置は全体の筋肉を使用できることを保障するベンチプレスの間にpectoralis筋肉の下半分を従事させることを可能にする。
いくつかの体のアーチはまた、バーに向かって胸を持ち上げます。 肩の歪みは、通常、プレスの底部で最大であるため、これは重要です。 バーを満たすために胸骨を持って来ることによって、あなたはその脆弱な位置を避けます。
ベンチプレス支援
何千人もの人々が彼らのベンチプレスを改善するためにマークベルのパチンコを使用しています。 痛みや怪我を防ぐために肩を適切な位置に保つのに役立ちます。 あなたのフォームを維持するのに問題がある場合は、これが解決策かもしれません！
あなたの肩の痛みを修正
これらのヒントのすべては、肩の痛みを持っている場合でも、安全にトレーニングする方法です。 しかし、これらの調整後に痛みが消えない場合は、さらなる評価と治療のために医師の診察を受ける必要があります。
多くの場合、肩を刺激している場合、いくつかの簡単な練習は、それがより良い感じを得るための最良の方法です。 あなたはこの記事であなたの肩を修正するための最良の演習のいくつかを見つけることができます。
ラーソン博士とのアポイントメントを予定していますか？ あなたは評価のためにここに彼のオフィスに連絡することができます。 彼のオフィスはメリーランド州、バージニア州、ウェストバージニア州、およびD.C.から簡単にアクセスできます。
“ベンチプレッサーの肩”: 小胸筋の過剰使用挿入腱症。 Br J Sports Med;Aug2007
上肢重量挙げ傷害：診断と管理。 J of Ortho;Mar2018
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