手首の怪我の後、リハビリ練習を行うべきですが、痛みが許せばすぐに行う必要があります。 ここでは、可動性を改善し、手首、手、および前腕の筋肉を強化するための練習を説明します。
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手首のリハビリ
手首を癒すために副木や鋳造で動きを制限することと、完全な動きを回復する必要性との間にバランスが取られることが多い。
手首の副木&石膏キャスト
これらは、組織が治癒することを可能にする手首を固定するために使用されます。 副木か鋳造物があなたの特定の傷害によって応用arrucatelyであることは極めて重要である。
- 市販の副木は速く、合い易く安く、簡単な手首の捻挫および緊張のために適しています。
- 固体金属の滞在または”スプーン”が付いている手首の副木は動きをより制限し、手根管シンドロームの処置のために頻繁に使用されます。
- 顧客用副木およびプラスター鋳造物はもしあれば月の傷害のための最もよい選択です。 キャストは、多くの場合、手首の骨折のために不可欠です。
副木/キャストが除去された後
- あなたの手首が一定期間固定されている場合、キャストまたは副木が除去されると、非常に硬く弱くなる可能性が
- 腫れを軽減する必要があり、圧迫タイプの手首サポートがこれに役立ちます。
- あなたは一晩中副木を身に着けているか、完全な強さと可動性を取り戻すにつれて保護のためにスポーツに戻ったときに恩恵を受けることがで
- 可動性とストレッチの練習は強化と一緒に重要です。 最終的に機能的またはスポーツの特定のタイプの演習は、完全な競争のフィットネスに戻る前に行う必要があります。
手首ストレッチ&可動性エクササイズ
手首屈筋ストレッチ
Assisted Supinator Stretch
このストレッチは、手首をsupinateする筋肉を伸ばす（手を裏返す）ために、パートナーまたはセラピストの助けを必要とします。
- 上腕を支持してリラックスした位置にある。
- セラピストはあなたの手を完全に発音します（手のひらは下を向いています）。
- 手首と前腕に軽度のストレッチが感じられることがあります。
- この位置は、痛みを引き起こさない限り、最大1分間保持することができます。
- 肘を曲げて行うこともできます。 これはより多くのsupinatorを隔離するために二頭筋筋肉の伸張を減らします。
:
- Supinator
- 上腕二頭筋
- Brachioradialis
長時間の手首ストレッチ
この練習は、回内および回内への動きの範囲を広げることを目的としています。 回内は、手のひらが下向きになるように手を回す動きです。 仰臥位は反対の動きなので、手のひらは上向きになります。
筋肉が伸びている：
回内:
- 仰臥位での上腕二頭筋
- 上腕二頭筋
- 上腕二頭筋
仰臥位での上腕二頭筋
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
手首強化エクササイズ
パテ練習（各種）
パテは、手首と手の小さな筋肉を強化するために使用することができます。 これは、手や手首、親指や指の捻挫の小さな骨のいずれかに骨折などの傷害の後に便利です。
- 両手でグリップし、手首の偏差の強さに動作するように引き離します。
- 片手で持ち、もう一方でねじって手首の伸展に取り組むことができます
- パテは握力を向上させるために絞ることもできます。
筋肉が働いた：これは正確な運動に依存しますが、一般的には、手の内因性筋肉がそれを握るように働き、次に手首の伸展、屈曲、および橈骨および尺骨
尺骨&径方向偏差
尺骨と径方向偏差は、手首を一方の側から他方の側に傾ける動きです。 放射状の偏差は手首および尺骨の偏差の方に手の親指の側面を下に動かすことです小指の側面を下に動かしています。
- 尺骨のずれに取り組むために、アスリートは、手のひらが内側を向いて体重が後ろになるように、腕を横にして手に加重バーを保持しています。
- 選手は手首を傾け、小指が上に移動するようにします。
- 放射状の偏差を働かせるためには、腕は同じ位置にとどまりますが、重量は手の前にあるように動きます。
- 親指が手首に向かって動くように手首を引き上げます。
手首強化エクササイズ-屈曲
この手首の屈曲運動は、示されているようにダンベルで、または抵抗バンドで行うことができます。 それは手首および肘の傷害の後で前腕の手首の屈筋筋肉を増強するために大きいです。
- 手首を曲げる筋肉を強化するために、アスリートは前腕を支え、手のひらを上に向けて座っています。
- 手首を下に曲げ、手の重量を小さくすることから始めて、選手は手首を上に引っ張り、前腕をテーブルの上に平らに保ちます。
- 彼らはゆっくりとこの動きを逆転させる。
:
- 手指屈筋
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
- 手指屈筋尺骨
手指
手首延長練習は重量の訓練プログラムでそれが手首のテニスの肘そして捻挫/ひびのような傷害のリハビリテーションのための大きい練習であるが、めったに使用されない。
- 手のひらを下に向けて、図のようにベンチやテーブルに腕を支えます。
- ダンベルが体に向かって動くように手首を引き戻します。
- ゆっくりとその開始位置に戻ります。
筋肉が働いた：尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋、尺骨手根伸筋。
ゴムバンドを使った指の練習
ゴムバンドの練習は指の伸筋を強化するための素晴らしい方法であり、テニス肘の怪我を肘の痛みを引き起こすのと同じ筋肉として治療するのに一般的に使用され、指の伸筋も制御します。
- 指と親指の周りに輪ゴムを配置します。
- 選手はできるだけ指を離して広げる。
- これは、一度にすべての指で、または二つの個々の指の間で行うことができます。
:
- 伸筋Digitorum Communis
- 伸筋Pollicis Longus
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