成人—糖尿病の有無にかかわらず—週に少なくとも150分の中等度の身体活動が必要です。 専門家はまた、少なくとも週に二回の抵抗と強さの練習をお勧めします。
身体活動で糖尿病と戦う
運動は2型糖尿病の発症を遅らせ、糖尿病のコントロールを改善する可能性があります。 あなたは1型または2型糖尿病を持っているかどうか、またはあなたが糖尿病の危険にさらされている場合は、移動を取得！
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- あなたの心拍数を上げます。 歩くこと、動揺、自転車に乗るか、または水泳によって、活動的であることはあなたの体がインシュリンをより効果的に使用するのを助けるあなたの中心のポンピングを得るかどうか。
- 運動はまた、すべての臓器、特に腎臓、脳、心臓、目に血液を供給し、糖尿病の管理が不十分であることによって負傷する可能性があります。
- 定期的な活動を通じてLDLコレステロールと血圧を減らすことは、心臓病のリスクを減らすことができます。
- ストレスは、糖尿病を発症するリスクを高めることができます。 そして、糖尿病を持つ人々のために、圧力は条件を管理することを困難にする。
- は血糖およびa1Cを下げます。糖尿病があるとき運動は血糖を下げ、a1C.itを減らすことができますまた器官の損傷を遅らせる蛋白質および脂肪質の新陳代謝を改善できます。
医師にチェックイン
活発な歩行以上の身体活動のプログラムを開始する前に、医師が評価する必要があります。 インスリンを取っている場合は、あなたの炭水化物の摂取量とどのように感じるに近い目を維持する必要があります。 あなたの薬の投与量が適切に調整されていない場合は、低血糖のリスクがあるかもしれません。
最初の運動プログラムを開始するか、マラソンやトライアスロンなどの持久力イベントのトレーニングを開始するかどうかにかかわらず、トレーニングをゆっくりと増やし、血糖値をチェックし、運動前、運動中、運動後に燃料と水和を確認してください。 あなたの目標は、あなたの医療提供者が推奨する血糖値の範囲にあることです。 あなたの適性が改良すると同時に、より大きい医療補助を収獲する。
活動を選ぶ
ダンスや園芸は身体活動としてカウントされることを知っていましたか？ クリーニングはあなたの活動の分の方に、余りに数える。 適度な身体活動のいくつかの例は、（食料品店やモールを含む）、静止した自転車、水泳、バドミントン、芝生を刈るとモップや床をスクラブ歩いています。
また、あなたは一度にすべての身体活動を行う必要はありません—一日と週を通してそれを広げます。 ゆっくりと起動し、あなたがどこから構築し、それをミックスします。 覚えておいてください、あなたは一度にすべてを行う必要はありません;わずか5分で開始し、徐々に構築します。 あなたが行く維持し、あなたが興味を維持するために別の活動を試してみてください。
抵抗運動には、強さと筋肉量を増加させる活動が含まれます。 ある例は抵抗力があるバンドか自由な重量を使用することと同様、腕立て伏せおよび突進のような体重の練習を、含んでいる。
Fuel Smart for Activity
新しい運動プログラムでは、食べる方法にいくつかの変更が必要になる場合があります。 あなたが糖尿病を持っている場合は、活動があなたの血糖値を下げることができ、あなたの医療提供者は、あなたの糖尿病薬を調整することがで 登録栄養士栄養士は、あなたがあなたの体が必要とする燃料を持っているので、あなたの食事の計画を調整するのを助けることができます。
- いくつかのタンパク質を含む小さな全粒穀物または炭水化物スナックは、あなたの活動のための永続的なエネルギーを提供する前に。 あなたは、½カップオートミールと½カップ無脂肪牛乳、またはピーナッツバターの大さじと全粒パンのスライスで見つかったように、約150-200カロリーが必要にな
- 中に1時間以上運動している場合、低血糖を防ぐために、運動中に追加の炭水化物（スポーツ飲料の8オンス、バナナの半分、レーズンの一握りなど）が必要にな
- 1時間以上運動する場合は、6オンスの無脂肪ヨーグルトや小さなリンゴなどの運動後のスナックで燃料を補給してください。
- 運動前、運動中、運動後の水分は、飲料水で水分を補給したままにしてください。 運動の前に8オンスの水を飲み、あなたの活動を完了してから2時間以内に明確な尿が出るように水を飲み続けてください。 尿が暗い色の場合は、透明になるまで飲料水を保ちます。
3-ステップ初心者ウォーキングプラン
ステップ1：準備をしなさい！
- 快適な服と支持靴を着用してください。
- あなたの新しい活動のために毎日時間を確保してください。
- あなたのルートを計画します。 屋外の道、体育館のtreadmill、博物館またはショッピングモール—あらゆる天候状態のために収容するべき沢山の選択がある。 友人を募集したり、お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きます。
ステップ2：セットを取得！
- あなたのために快適なペースで行きます。 あなたの安全な目標心拍数のために医師に相談してください。
- 時間または距離に基づいて目標を設定する：
- 時間ベースの目標
-週1-2：3日に1日15分歩く。
-週3-5:週4日に歩行時間を1日20分に増加させる。
-週6-8:週5日以上に30分以上歩くことを目標に、歩行時間を1日5分増加させる。 - 距離ベースのゴール:
-歩数計を装着しながら、一週間毎日歩数を記録する。
-次の週の少なくとも3日間に毎日500ステップを追加します。
-週に少なくとも5日間、毎日8,000から10,000ステップの目標を達成するために数週間ごとに増加します。
- 時間ベースの目標
ステップ3：行く！
- あなたの毎日と毎週の時間や距離の目標と成果の記録を保持します。
- 糖尿病がある場合は、運動前後の血糖値の測定値も記録してください。
- あなたの進歩を書くことはあなたの業積を見ることを可能にし、成功のためのあなたの機会を高める。