ここでは、大きくて脂肪質のワークアウトの4日目—胸、肩、上腕三頭筋。
このブログに釘付けになった方（ハ！）は、このエントリを見つけるかもしれません。 胸、肩、上腕三頭筋、再び？ この映画はもう見たんじゃないの?
ここでの取引です。
強さプログラムでは、私は物事を単純に保つ傾向があります。 垂直および/または水平の押しと引きの日、スクワットとデッドリフトベースの日（または目標とトレーニング日数に応じて、同様のもの）。
それはほとんど空想ではありませんが、良い筋力トレーニングプログラムの特徴は、大きなリフトでの一貫した積み込みです。 そして強さの相当なレベルに達するまで、簡単なプログラムははるかに最もよいアプローチである。
だから基本的な強さのために、強さと5/3/1のバリエーションを開始するようなプログラムは、ほとんどの人のために十分以上です。 WestsideやSheikoのようなより高度なテンプレートが適用されるかもしれませんが、必要がない場合は手を差し伸べないでください。 そして、あなたがそれらを必要とするならば、オッズははるかに強い誰かがあなたに言うでしょうです。
肥大はわずかに異なる動物です。 進歩的な積み過ぎが（すなわち、重量を加えること）筋肉をより大きくさせることの主運転者の間、肥大の専門家先生Brad Schoenfeldが”練習によって誘発される新陳代謝の圧力”を同様に重要な役割を担うかもしれないと呼ぶものを引き出す技術。
Sの新陳代謝の圧力はより高い繰返しおよびより短い残り間隔に穏健派を使用する抵抗の訓練の議定書の間に高められます。 他の言葉では、古典的なボディービルの訓練-多くの”スマートな”揚げべらの原料は今日嘲笑し、”ポンプ芸術を呼ぶ。”
だから、プログラムをセットアップするときに、基本的な動きの面でプログラムしたら、私は本当に育てたい領域にボリュームと強度の技術を追加します。 これは専門化の訓練の形態であり、キーは訓練プログラムごとのちょうど1つか2つの部分を選ぶことである—もうボディをovertaxでき、専門化の概念を否定
さらに、できれば、これらの目標とされた”弱点”に焦点を当てたトレーニング日を追加したい。「
個人的な例として、私は肩と上腕三頭筋からより多くを取り出したいと思います。 だから、このプログラムでは、私は演習、担当者の範囲、および代謝ストレスに優しい強度の技術の様々なを使用して、週に二回（胸と一緒に）それらを打つ。
だから、全体的な分割は次のようになります：
1日目）胸、肩、三頭筋（重い、遅い—あなたが思い出すかもしれないように、私はここでチェーンプレス、偏心に焦点を3日目オフ
4日目バック&上腕二頭筋
5日目胸、肩、上腕三頭筋（ポンプ日—下記参照）
6日目足（後鎖ベース）
7日目）オフ
そして、ここでそれがどのように見えたかです。
A1)傾斜1–1/4DBプレス—4×8-10。 私のお気に入りの上部pec演習の一つは、これは基本的にペーチが最も困難に働いている時点での緊張の下で時間を倍増します。
セミsupinated(手のひらが一緒に直面している)グリップでダンベルのペアを保持し、ロックアウトするために押します。 胸のレベルと一時停止に下げ、その後、バックアップ方法の約四分の一を押してください。 この場所で一時停止し、再び底にダンベルを下げ、ロックアウトまでのすべての方法を押してください。 それは1つの痛い担当者です。
残り20秒
A2）傾斜スクイーズプレス—4×10-12。 私は同僚のジョン-メドウズとジョン-ロマニエロがそれらをプログラミングしているのを見た後、スクイーズ-プレスの時流に飛び乗ったことを認めます。 私はそれが”心-筋肉”の接続を確立するのに役立ち、”疲労後”の一形態としてのプレス運動の後にそれらを実行することは、helluva胸ポンプになります。
のセットアップは、ダンベルを常に互いに接触させ（手のひらを向いて）、ペーチだけを使ってできるだけ強く絞ることを除いて、傾斜DBプレスに似ています。
B)ハンマーの強さの箱の出版物—3×30、20、15。 私はスティーブ-ホルマン、アイアンマン誌の編集者からこのrep-スキームを盗んだし、それはすぐにお気に入りになった。
私が年を取るほど、私は非常に高い担当者の仕事の時折の発作から利益を得ることができます。 それは非常に”共同友好的”であるだけでなく、素晴らしいポンプを与え、から回復することは非常に容易であり、それらの8組の2つのプログラムが感謝しないものである。
この練習は簡単です—ハンマーの箱の出版物（サングラスおよびファニーパック厳密に任意）でホップし、比較的軽量を使用して30人のrepsを強打して下さい。 筋肉に一定の緊張を保つ—ロックアウトはありません。 残りの45秒と20以上の担当者を強打し、別の45秒を休ませ、最終的な15を行います。 あなたがやめることなく、すべてのそれらの担当者を打つことができれば、重量は軽すぎます。
C1)リーンアウェイラテラルレイズ-3×8—10。 あなた自身を支え、約45度の角度で傾くためにあなたの自由な手が付いている丈夫な装置をつかみなさい。 もう一方の手でダンベルを保持し、肩に沿ってダンベルをもたらす、シングルアーム側昇給を実行します。 腕をできるだけまっすぐに保ちます。
残り10秒。
C2)シングルアームDBラテラルレイズ-3×10-12。 正常に立って（足の肩の幅を離れて、リーンなし）、腕をわずかに曲げて横方向の昇給を行います（曲がりは運動を容易にします）。
残り10秒。
C3)シングルアームケーブルラテラルレイズ-3×12—15。 低い滑車の場所にハンドルを置き、単一腕の側面昇給を行って下さい。 重量ライトを保ち、壊れたのために行きなさい。 あなたがそう傾斜している場合は、ドロップセットにこれを回すこと自由に感じます。
D）機械肩の出版物-3×30、20、15。 肩の出版物機械を選び、あなたが容易に30のrepsをとのすることができる重量を置いて下さい。 上記のように30/20/15プロトコルを実行します。 ポンプ市—人口、あなたへようこそ！
E)ロープの三頭筋のプルオーバー—4×8-10もう一つのジロンダの古典、これは基本的に肘が支えられ、誇張された伸張が付いているロープの三頭筋延長である。 最高の三頭筋の練習は、通常、あなたが最も体重を使用したり、重要なストレッチの下で三頭筋の長い頭を置くことを可能にするものです。 これは、その過程で肘を虐殺することなく、両方をカバーしています。 ストレッチ位置で秒のために保持します。
残り10秒。
F）ロープ三頭筋プレスダウン—3×30、20、15。 ここで説明する必要はありません。 下の位置に離れてロープを引っ張って、ワンカウントのための収縮を保持することを考えてみてください。
それだけです。 次の日、最終日まで—後部鎖！
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