ショーンHyson、C.S.C.S.は人の適性および筋肉&適性の雑誌のための訓練ディレクター、およびすべての時間の101の最もよい試しの著者、利用できるである。amazon.com そして本が販売されるところはどこでも。
体重を減らしたり、強くなったり、気分を良くしたいと思ったので、おそらくワークアウトを始 多分それはバスケットボールのフープの縁に触れていた、またはベンチ-重量の山を押す。 しかし、どういうわけか、あなたはそれを実現させませんでした。 あなたの目標が何であれ、私たちはあなたが長いので、しようとあきらめてきた場合でも、あなたがそれを達成するための計画を持っています。
あなたが見る、フィットネスで何かを達成するための最も簡単な方法は、小さなステップにそれを分割することです。 一度に一つのことに取り組むと、かなりすぐにあなたの目標の上に右に登るのに十分なステップを積み重ねてきました。 ここにあなたがあなたのバケツのリストで持っていたかもしれない5つの適性の目的はいかにそれらを達成できるかあり。
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垂直ジャンプを増やす
空気を得る能力は爆発性、スピード、全体的な運動能力と相関しています。 あなたがレクリエーションバスケットボールやサッカーリーグでプレーする場合は、あなたの飛躍を向上させることは、裁判所やフィールド上の電源に変換され、
ステップ1:足を強化する
まず、「エンジンの馬力を上げる」必要があるとロサンゼルスを拠点とするトレーナー、Ben Bruno氏は言います。 そのエンジンは、もちろん、あなたのジャンプに電力を供給する、あなたの足です。 彼らは強く、あなたが地面に適用することができ、より多くの力であり、より高いあなたが空気中に取得します。
週に2つの下半身集中トレーニングを行い、1つは背中のスクワットの周りに、もう1つはデッドリフトの周りに構築します。 また、スクワットやデッドリフトへの支援リフトとして、突進や分割スクワットなどのシングルレッグエクササイズに取り組むことができます。 “五から八担当者の三から四セットを行う、”ブルーノ氏は述べています。
ステップ2：Plyosを追加
Plyometric演習はすぐに力を生成するためにあなたの筋肉を訓練します。 あなたのエンジン——強さの基礎を持っていたら、あなたは高いギアにそれを蹴る練習する必要があります。 上記のように下半身のトレーニングの月かそこらの後、あなたの下半身のトレーニングのいずれかの先頭にボックスジャンプと他のものにスクワットジャンプを追加します。
ボックスジャンプには、ジャンプするのは難しいが危険ではないボックスを選択します。 あなたのヒップを押し、あなたの膝をわずかに曲げ、そしてあなたの腕を後方に振って下さい;そしてあなたの腕を先に振り、箱に跳び、そっと上陸して
スクワットジャンプの場合は、太ももが床に平行になるまでスクワットダウンし、できるだけ高くジャンプします。 各移動のための五担当者の三セットを完了します。
ステップ3: 練習の速度
軽い重量をすぐに持ち上げることは力を高めるもう一つの方法である。 あなたが一度持ち上げることができると思う負荷の60-70パーセントでスクワットまたはデッドリフトのいずれかを実行し、あなたの下半身のワークアウ
「この時点で、週に1回垂直ジャンプもテストするべきだ」とBruno氏は言う。 あなたのワークアウトの開始時、またはあなたの足が新鮮に感じる別の日に、いくつかのチョークをつかみ、壁のそばに立ってください。 片方の腕を頭上に伸ばし、壁に到達できる最高点をマークします。 その後、ジャンプの練習: それぞれの間に少なくとも二分休んで、三つのジャンプを取ります。 あなたのジャンプのピーク時に到達することができます壁に最高点をマークします。 “あなたの第三のジャンプがあなたの第二よりも優れている場合は、第四のために行く、”ブルーノ氏は述べています。 “それが悪い場合は、一日それを呼び出します。”その日のあなたの最高のジャンプは、あなたの新しい最大垂直ジャンプです。
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スクワット1.5xあなたの体重
バーベルバックスクワットは、彼または彼女のスポーツが何であるかに関係なく、一度または別のほぼすべてのア “大きなスクワットは強く、明確に定義された足を示し、速く走り、高く飛び、強く打つ可能性が高くなります”と、ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるBryan Krahn、C.S.C.S.は述べています。 あなたの体重の半分の倍の最大スクワットは、適切な訓練の一年かそこら以内に達成可能である、と彼は言います。
ステップ1:箱を使う
人々はスクワットをクワッドエクササイズと考えており、確かに太ももを懸命に働かせています。 しかし、完全にあなたの尻と膝腱を活性化するために失敗すると、ひどく戻ってあなたのスクワットを保持します。 あなたの後部の筋肉が負荷の多くを取ることができるように、椅子に自分自身を下げるかのように、あなたの腰で後ろに座ることを学びます。 箱にしゃがむことはこれを最もよく教える。
後ろの床に箱を置いてください。 それはあなたがそれに座っているとき、あなたの腰の折り目があなたの膝の上よりも低いほど十分に低くなければなりません。 （注：これは理想的なしゃがむ深さですが、安全にできる限り低くしてください。）角の1つが脚の間を指すようにボックスを角度付けします。 あなたが正常にしゃがむように設定し、ラックからバーを取り出し、戻ってステップします。 今あなたの腰を曲げ、あなたの降下を開始するためにあなたの膝を押し出す。 あなたの前であなたの足を上げるのを助けるあなたの腰の前に位置する筋肉—あなたの腰屈筋であなたの体をプルダウンしてみてください。 箱にそっと着陸し、あなたの体を堅く保ちなさい。 第二のための一時停止し、上向きに戻って爆発します。 あなたのフォームが固体になるまで、数週間の足の日にあなたの主力ボックスにスクワットを作ります。
ステップ2:ピリオド化に焦点を当てる
ピリオド化は、トレーニングが時間の経過とともにどのように計画されるかを指すトレーナーが使用する用語です。 長期的な目標を達成するためには、そこに到達するための長期的な計画が必要です。 強さのための簡単な周期化の機構は別のrepの最高に進歩することである—あなたがrepsの所定数のために扱うことができる最も重い重量—各試し。 徐々に週1でスクワットの最大8担当者まで働き、次に週2で最大6担当者、週3で最大4担当者まで働きます。 それぞれ、7-、5-、および3-rep maxesと週四、五、および六に戻ってきます。 12週目に1-rep maxをテストする準備が整うまで、この方法で続行します。 あなたが好きなら、あなたは再びプログラムを開始することができます。
“あなたの負荷を循環させることによって、あなたが使用している担当者の範囲に調整されないように体を混乱させます”とKrahn氏は言います。 “あなたはrep maxを繰り返すたびに体重を追加することができます。”
ステップ3:弱点の作業
スクワットが進むにつれて、運動範囲内の特定のポイントでリフトを完了するのに問題があるか、フォームが壊れていることが分 例えば、スクワットから戻る途中で”穴から”出てくるのに苦労したり、胸が洞窟に入ったり、体が前方に漂流したりするのを感じるかもしれません。 問題が何であるかを特定し、それを修正するための演習を割り当てます。 （しかし、最初に、あなたのフォームをもう一度見てください。 ほとんどの問題は悪い技術から生じ、箱にスクワットに単に戻ることは驚異を働かせることができる。)
底に立ち往生している場合は、メインスクワットセットの後に一時停止スクワットを試してみてください。 リフトの中で最も困難な点で強さを構築するために二から三秒のための底の位置に自分自身を保持します。
バーがあなたを半分に折りたたんでいると感じたら、あなたのプログラムに良い朝を投げてください。 セットアップはちょうどスクワットのようなものですが、動きはほぼ完全に腰で行われます。 あなたの胴が床に平行になるまであなたの腰を曲げ、次に出てきてロックアウトするためにあなたの尻を絞ってください。 5-8repの範囲の三つのセットはしゃがむときより丈夫に感じるのを助けます。
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あなたのWOD時間を向上させる
あなたはCrossFitにチャンスを与えてきた場合、あなたはおそらくFranに遭遇しました—その中で最も人気のあるWod（ ルーチン自体は短いですが、それはそのように感じません。 フランは、それぞれ、21、15と9合計担当者のために行わバーベルスラスタとプルアップの三つのラウンドで構成されています。 ほとんどの最初のクロスフィッターは、八から10分でフランを完了します。
ステップ1：より速く推力
スラスターは、前スクワットとプッシュプレスの組み合わせであり、上腕を床に平行にしてスクワット全体の肩の前部にバーを保持する必要があります。 カリフォルニア州ベイエリアのCrossFit Level1セミナーのヘッドトレーナーであるKatie Hogan氏は、”バーがあなたのつま先にあなたを引っ張っているように感じることができます”と述べています。 “あなたのかかとに全体の時間をとどまるために働くことはバランスを維持し、棒をすぐに動かすあなたのヒップから力を得ることに重大である。”
空のバーで練習。 各プレスの上部には、あなたの腕を下げるように背の高い立っています。 バーがあなたの肩に触れると感じる瞬間、あなたの腕が平行になるように肘が上がっていることを確認し、腰を押してスクワットに降下を開始します。 スクワットの底からドライブし、バーのオーバーヘッドを押すために勢いを使用するのに役立つように途中であなたの尻の肉付きを絞ります。 “最高のフランタイムズは、切れ目のないスラスターですべての三つのセットをサイクルします,”ホーガン氏は述べています. つまり、疲労のために停止したり、途中でセットアップを調整したりすることはありません。 “切れ目のない少なくとも一つのセットを取得し、そこから構築してみてください。”
ステップ2:より速く引っ張る
キッピングプルアップは、腰の力を使ってバーをクリアするため、担当者をより速く実行することができます。 棒から掛け、あなたの足をまっすぐに保ち、堅く一緒に握られるまっすぐな腕によって振動しなさい。 腰を曲げないでくださいが、肩関節から前後にスイングし、あなたの体をabs樹脂でしっかりと保ちます。
あなたがそれを習得したら、あなたの体が力でバーの後ろに動き始めるように、あなたの前方スイングの終わりにあなたの足を前方に蹴ることによ 勢いを使用して自分自身をプルアップします。 “あなたがあなたの振動で発生できるより多くの力はエネルギーを節約し、速度を高めるHogan、”あなたの腕が引っ張るためにしなければならないより少ない仕事” プルアップの上部には、あなたに戻ってくるとすぐに次の担当者を開始する勢いを与えるためにバーから離れて自分自身を押してください。
ステップ3:休憩なし
「Franには最適な休憩時間の比率はありません」とHogan氏は言います。 “WODは短くてシンプルで、あなたが腸を学ぶ必要があるものです。”あなたは切れ目のないセットを行うことができない場合—一発で各動きのためのすべての21、15または9所定の担当者—その後、あなたが処理し、そこから
最初のラウンドを完了するために7の三セットを目指すことができます21,その後6,5と4担当者が取得します15,そして最後に3担当者の三セッ バーベルを設定する必要があり、プルアップバーをオフに来ることは避けられない休息休憩です;ちょうど最小限のセットの間にあなたの時間を維持し、
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ベンチプレスあなたの体重
ベンチプレスは使い過ぎてオーバーハイプされるかもしれませんが、それはまだ上半身の強さと偉大な胸、肩、腕のビルダーの時代を超越した尺度です。 あなたの体重をベンチすることは、自分自身を”強い”と呼ぶための必要条件です。”右のベンチとあなたは人生のために強くなるでしょう;ベンチ間違って、あなたは肩の手術が必要な場合があります。
ステップ1:アーチとタックをしてください
あなたの平均的なジムの誰もが適切にベンチプレスする方法を知っていることはほとんどありません。 300ポンド以上を置くmeatheadsはめったに技術の細かい点を練習しないし、重い重量と不適当にされたときベンチプレスが非常に問題となる場合もある Powerliftersはベンチプレスで競い、開発した技術はそれらが同時に使用してもいい重量を最大にする上昇の動きの範囲を最小にすることによって危険を最小にするようにする。
ベンチに横になり、背中を強くアーチ。 バーに触れるためにあなたの胸を押して想像してみてください。 あなたの肩甲骨を一緒に絞って、あなたの尻を絞って、そしてあなたの足を床に根付かせてください。 あなたの全身は堅く感じるべきである。 あなたの胸にバーを下げるとき、あなたの肘をあなたの側面に約45度押し込む—ほとんどの人がそうであるように90度をフレアさせてはいけません。 バーが乳首の下の胸骨に触れると、足を床に押し込み、そのエネルギーを使用してバーを押し上げるのに役立ちます。 “あなたの背中をアーチとあなたの胸の最も低い部分にバーをもたらすことに焦点を当てると、バーが移動しなければならない距離を減少させ、あなたの肘 あなたの肩は上昇の底のより安定した位置にあり、よりよい機械利点と押せます。
ステップ2:プログラムに乗る
スクワットと同様に、適切な周期化は長期的な利益を保証します。 人々は重いベンチプレスを行うことを恐れる傾向があります。 結局のところ、あなたは自発的にあなたの顔、喉、胸郭の上にロードされたバーを持ってきています—それは深刻な損傷を引き起こす素晴らしい方法のよ 解決策は、自信を構築し、緊張の下で技術を維持するために、両方の、定期的に重い押すの習慣に入ることです。 それを造るのを助ける同じような動きと共にベンチプレスを循環させるとき強さを得、弱点をよりよく支える。
一週間、ベンチプレスで一人の重い担当者まで仕事をする。 それは最大である必要はありませんが、あなたが挑戦しているほど十分に重いです。 （注: スポッターがあるか、または安全のためにスポッター棒が付いている力の棚を使用することを確かめなさい。）次の週は、異なるが、同様の押す動きを選択し、同じことを行います。 これは頭上式の出版物、傾斜のベンチプレス、床の出版物（床にあり、あなたの三頭筋が触れるまで棒を下げるところで）または板出版物（あなたの箱に板を置き、板に触れるために棒を下げるところで）である場合もある。 あなたの第三週に別の動きを選択し、第4週にベンチプレスに戻り、五担当者の三組のためにあなたの最大の約60パーセントを使用しています。
サイクルを繰り返し、さらに数週間後に再びマックスベンチをテストしてください。 あなたはすべての重い仕事がより強いプレスに翻訳され、おそらく他のすべてのリフトの改善も見られるでしょう。
ステップ3:腕立て伏せをし続ける
腕立て伏せのような基本的な練習は、どんなに高度なものを手に入れても、決してスタイルから外れません。 ベンチプレスの最も一般的な弱点は、リフターが彼または彼女の胸からバーを押し始めるときです。 それはあなたがあなたの最も弱いところです。 下の位置からの力を押すことは、主に胸筋の強さに依存しており、腕立て伏せをするよりも簡単な方法はありません。
週に2回、上半身のトレーニングとは別に、100人の腕立て伏せを行い、すべての担当者が完了するまで必要に応じて休息します。 20の五セットでそれを行うことを目指しています。 あなたがそれを行うことができたら、合計を120に増やします。 ベンチプレスを強化するだけでなく、著しく大きな胸になります。
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より速い40ヤードダッシュを実行
NFLのリクルーターは、ワイドレシーバーとランニングバックを探して、”40″回のどこかで四秒半の周りに探します。 あなたは約五にあなたを得ることができれば、あなたはあなたの旗のサッカーチームの最速の人になるでしょう、または足のレースでほこりにあなたの仲間を残すことができないようにします。
ステップ1：すべての強さを構築
スピードは、脚の強さだけでなく、強さの基礎の上に構築されています。 スクワット、顎およびベンチプレスのあなたの全面的な強さを高めることの仕事は、ジェイソンFerruggia、強さのコーチおよび反逆の食事療法の著者を言う。 “あごアップは、あなたが戻って肘を駆動するので、重要です,”Ferruggia氏は述べています,これは、あなたがスプリント中にあなたの腕をポンプしているとき、彼らが取るのと同じアクションです. 肩は動いているときあなたの運動量に貢献する腕の振動を発生させる。 ベンチプレスは肩を働かせ、ヘビー級選手を使用することを可能にするのでそれはあなたのdeltsの上でポンプでくむためのよい選択である。 但し、Ferruggiaはそれをより接合箇所友好的にさせるためにわずかな傾斜のベンチプレスを行うことを推薦する。
これらの3つの演習を週に3回訓練する。 月曜日にスクワットして押すことができ、5人の担当者のために扱うことができる最も重い重量まで働いています。水曜日に、月曜日の負荷の80パーセントを使用して、ワークアウトを繰り返します。 金曜日に、あなたが月曜日と働いた重量の90パーセントを使用しなさい。
あごのアップは、セッションごとに働くことができますが、手の位置とグリップ幅を交互に、あなたのグリップを毎回変更します。
ステップ2: 爆発性を得る
あなたの強さが向上するにつれて、あなたは力を生成し、吸収する能力を向上させるあなたのトレーニングに、より多くのスポーツ特 “ハングクリーンは、スプリントスピードを開発するための初演の練習です”とFerruggia氏は述べています。 それのあなたの試しのそれぞれを始め、あなたがスクワットおよびベンチプレスのために上記使用した同じ重ライト中型のアプローチに続いて下さい。
スプリントセッション（ダッシュを練習するとき）の前に、反応速度を開発するのに役立つハードルジャンプでウォームアップする必要があります。 三つの低いハードルやあなたの前の地面にそれらをシミュレートする他のオブジェクトを配置し、均等に離れて配置します。 一つのハードル、土地を飛び越え、すぐに次の、その後、最後の上にジャンプします。 この方法で三つのハードルジャンプの五セットを行います。
ハードルジャンプ後、メディシンボールスローを行います。 10-12ポンドのボールを使用して、（バスケットボールを投げるかのように）三つの胸のパスの五セットを完了します。 あなたがパートナーに、または固体の壁にすることができますようにハードボールを投げます。 上半身全体にビルドパワーをスローします。
ステップ3: 正しいフォームで実行
実行中に適切に地面にそれらを変換することができない場合、強さとパワーはあまり価値がありません。 正しい短距離走の技術を保障するのにチェックリストとして次を使用しなさい。
前足のかかとに沿って、足の肩の幅を離れて、あなたの背中のつま先で立っています。 それはあなたがあなたのスプリントを開始した瞬間前方に落ちることができるようにあなたの体は感じているので、前方にあなたの体重をシフトします。 あなたの後ろの腕の肘を90度曲げ、あなたの背中の手はあなたの腰のポケットに隠れています。 ラインを離れて爆発するが、トラックを見下ろし続ける。
胴体がまっすぐになり始めると、姿勢を高く保ち、顔をリラックスさせ、腕を90度曲げ、各手が顔を水平にしてから、毎回少し後ろに来るように激しくポ あなたの肩をすくめてはいけない、とあなたの手のひらが開いたままにしてみましょう。 各フィートの球はあなたの重心の下で直接打つべきです。
目標にチャンスを与えることを忘れないでください。 即時の進歩の欠乏はあなたのプログラムが働いていないことを意味しないし、あなたの試しの上で余りにすぐに変えることはあなたの利益を傷つ また、目標を混在させるべきではありません-別のものを取る前に一つのことを達成することに集中します。 私たちは、このステップバイステップの計画で、あなたが征服するために着手したそれぞれを達成することができるだろうと確信しています。