あなたが時間が短く、あなたの目標が脂肪を燃やすことであれば、トレッドミルから離れてください。 今重量部屋に入り、”supersetting”あなたの抵抗の訓練を試みなさい。
スーパーセット、フィットネスセンターで人気を集めてボディービル用語は、セット間のほとんど、あるいはまったく残りの強さの仕事の二つ以上の連続したセットを実行することを含みます。
伝統的な筋力トレーニングは、一般的に演習の間にダウンタイムの一から三分を可能にします。 しかしsupersetsと、あなたの筋肉により大きい要求を課し、より少ない時間にされて得ることを許可する壊れ目がほとんどない。
任意の抵抗運動は、スーパーセットのためにペアにすることができます。 アイデアは、疲労されていない筋肉を行使することです。
相互スーパーセットは、例えば、胸と背中、または上腕二頭筋と三頭筋の反対の筋肉群を使用する演習を組み合わせます。 あなたが第二のグループを作業しながら、最初の筋肉グループが休まれます。 これはより釣り合った試しをもたらし、”強さの訓練が接合箇所のまわりで動きの健康な範囲を維持するのを助ける一つの方法である、”Vik Khanna、セントルイスベースの臨床練習の専門家は言った。
それでも、スーパーセットは時間効率が良いかもしれませんが、必ずしも伝統的な筋力トレーニングよりも総カロリーの燃焼につながるとは限りません。
昨年Journal Of Strength and Conditioning Researchに掲載された1つの小さな研究では、10人の男性が6回の運動スーパーセット運動を行った。 一週間後、彼らは伝統的な抵抗運動を使用して同じルーチンを実行しました。 全体的な作業負荷はまったく同じでした;唯一の違いは、総休息時間は、通常の筋力トレーニングレジメンの間よりもスーパーセットのワークアウト中に短かったことでした.
研究者らは、訓練方法が総エネルギー消費に違いをもたらさないことを発見した。
しかし、スーパーセットのワークアウトは、伝統的なウェイトトレーニングセッションよりも毎分多くのカロリーを燃やした、とpenn State Hershey College of Medicineの主著者Andrew Kelleherは述べている。
それでも、あなたの目標が強さを増したり、筋肉量を増やしたりするのであれば、伝統的なウェイトトレーニングプログラムで十分だと、アパラチアン州立大学の神経筋-バイオメカニクス研究所のディレクター、ジェフ-マクブライド氏は述べています。
Kelleherは、あなたの目標が強さを構築する場合、スーパーセットに対しても推奨しています。 ある運動をした後、あなたはすぐに体の別の部分の何か他のものにジャンプします”とKelleherは言いました。 “Supersetsを使用すると、重い負荷の下で多くの作業を行うことはできません。”
Khannaは、一方で、スーパーセットは自分の健康を改善したい人にとって有用であると言います。 “抵抗運動は、私たちが年を取るにつれて健康的な代謝、耐病性、生活の質に不可欠な堅牢な筋肉についてです”と彼は言った”人々が強いとき、彼らはより効果的にカロリーを燃やす他の種類の活動を含むすべてのことをもっと行うことができます。”
これらのスーパーセットを試してみてください
最もカロリーを燃やすために、Kelleherは胸、臀部、腹部を含む最大の筋肉群を募集する練習をお勧めします。 次の演習のそれぞれの10-12担当者を試してみてください。 三つのセットを行います。
腕立て伏せに続いて行：
腕立て伏せ：手と足を床に置き、手は肩の幅よりもわずかに広い。 あなたの腹部およびバット筋肉をきつく締めて下さい;ボディは傾斜にあるべきです。 あなたの腕を曲げ、床にあなたの体を下げ、あなたのお尻とコアを係合させます。 自分をバックアップしてください。 TRXの懸濁液の訓練を使用したら、ハンドルに床およびフィートに手を置いて下さい。
使用される主な筋肉：胸、上腕三頭筋、コア
背中上部の行: 壁や他のサポートに対して離れて肩の幅についての足を置きます。 TRXのハンドルをつかみ、あなたの前でまっすぐに腕を握り、互いに直面するやし。 あなたの胴があなたの手首でさえあるまで、肩と肘で動いて、ハンドルに向かって自分自身を引き上げてください。
使用される主な筋肉：背中の中央と上部、上腕二頭筋、前腕
スクワットに続いて片足のデッドリフト：
スクワット：足を平行にして、腰の幅を離 背中をサポートするために腹筋を締めます。 あなたの膝を曲げ、椅子に着陸しようとしているかのように後ろに座るように吸い込みます。 太ももは床に平行よりも低くなければなりません。 あなたの膝を90度以上曲げたり、つま先を超えて拡張することはできません。 あなたの足を押し下げて立っているように息を吐き出してください。
使用される主な筋肉：太ももと臀部
シングルレッグデッドリフト：脛があなたの後ろにあり、床に平行になるように、他の脚を膝で曲げて、片足に立 持ち上げられた脚ができるだけ地面に低くなるまで、あなたの体を下げてください。 一時停止してから、開始までまっすぐに戻します。 難易度を高めるためにダンベルをつかみます。
使用されているキーの筋肉: 膝腱、臀部、腰
クランチに続いて過伸展：
クランチ：頭の後ろに手を置き、膝を曲げ、足を地面から離したり、壁や太ももを垂直に静かに休んで背中に横にな 吸い込み、肩を地面から持ち上げ、背骨を転がして膝を鼻に持ってきてください。
使用される主な筋肉：腹直筋
バックブリッジ/拡張子：床に横になり、腕を両側に出し、手のひらを下にします。 あなたの足を床に平らにして、膝を曲げてから始めます。 あなたの足をボール、椅子、またはTRXハンドルに置くと、運動が難しくなります。 腰、背中、腹部の筋肉を収縮させて腰を床から上げ、肩から膝まで直線を作ります。 背中をアーチしないでください。
使用される主な筋肉：脊柱起立筋、臀部、大腿四頭筋、腹筋、斜筋、膝腱