먹지 말아야 할 것에 대한 이야기가 너무 많아서 때때로 무엇을 먹어야 할지에 대해 이야기하는 것을 잊어 버립니다. 우리가 먹을 필요가 얼마나 크게에 따라 달라집니다:
- 나이(칼로리 요구량은 나이와 함께 감소)
- 섹스(남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다)
- 신체 활동 수준(앉아 있거나,적당히 활동적이거나,매우 활동적이든)
그러나 우리 몸에게 근본적인 양분을 주기 위하여 우리가 필요로 하는 무엇을 먹을(너는 만성 질병 또는 음식 알레르기가 있으면 않는한)전면적으로 거의 동일물 이다. 귀하의 연령,성별 및 활동 수준에 따라 각 식품군에서 무엇을 먹어야하는지에 대한보다 구체적인 정보는 미 농무부의 마이 플레이트를 확인하십시오.
일반적인 지침을 찾고 있다면 여기에 권장 사항이 있습니다:
- 당신이 원하는만큼 많은 야채와 과일,하지만 적어도 3-4 인분의 야채와 2-3 인분의 과일
- 채소 서빙=1/2 컵 다진 또는 조각,1 중간 토마토 또는 비슷한 크기의 전체 야채,1 컵 잎이 많은 그린,1/4 컵 채소 기반 소스,살사,또는 수프
- 과일 서빙=1/2 컵 다진 또는 슬라이스;1 컵 포도 또는 체리 또는 비슷한 크기의 과일;1; 살구 또는 작은 자두와 같은 2-3 개의 작은 과일
- 식사 또는 간식마다 단백질 제공
- 식사=생선 또는 살코기 3 온스,두부 또는 콩 제품 1/2 컵,계란 2 개
- 스낵=견과류 1/4 컵,너트 버터 2 큰술,저지방 치즈 1 온스,요구르트 6 온스,우유 또는 일반 두유 1 컵,계란 1 개,코티지 치즈 1/2 컵
- 통 곡물 탄수화물 약 3-4 인분
- 통 밀(또는 기타 100%통 곡물)빵 1 개
- 1/2 컵 건조 귀리 또는 1/3 컵 건조 귀리 밀기울
- 3/4 컵 통 곡물 시리얼
- 1/2 컵 조리 현미,퀴 노아,통밀 쿠스쿠스,파스타
- 각 식사 또는 간식에서식이 지방의 한 공급원(치즈,견과류,요구르트 등과 같이 먹는 음식에서 지방이 자연적으로 발생할 수 있음을 명심하십시오)
- 식사=1 큰술 오일;1 큰술 버터 또는 마요네즈;1 온스 치즈;스테이크,연어 또는 뼈 인 닭고기와 같은 더 뚱뚱한 고기를 갖는
- 스낵=1 온스 치즈;1/4 컵 견과류;1 큰술 너트 버터; 1 종류,루나 또는 코라 조나스 스낵바와 같은”바”
- 콩과 식물(콩,렌즈 콩 등)을 일주일에 몇 번 제공
- 1/2 컵 콩 또는 렌즈 콩
- 채식주의 자라면 매일 1 인분의 콩과 식물이 필요합니다
견과류,지방 육류 및 생선,콩,치즈,전유 제품과 같은 일부 식품은 둘 이상의 범주(단백질+지방)에 속하므로 두 곳에서 모두 계산하고 다음 식사 또는 간식에서 더 얇은 옵션을 선택하십시오. 당신이 너무 이러한 범주 중 하나 이상에 속하는 먹는 대부분의 혼합 식품,그래서 당신은 당신이 먹고있는 그룹을 볼 수있는 재료 조리법이나 식사에 존재하는 것에 대해 생각해야합니다.
포장 된 스낵 식품,정제 된 탄수화물,과자,구운 식품,가공 식품 또는 조제 식품,알코올성 음료 등 다른 모든 것은 가끔씩 만 섭취해야합니다. 하루에 하나의”과시”를 목표로하십시오. 미리 과시를 계획하십시오(예를 들어,저녁 식사 후 디저트를 원할 것인지,친구들과 칵테일을 즐기러 갈 것인지,저녁 파티에서 빵&치즈로 방목 할 것인지 등)하나의 과시가 2 또는 3 이상으로 변하지 않도록하십시오.