서 복근 운동은 전체 코어의 근육을 작업에 좋은 곳입니다—허리에서 엉덩이에—그들은 지칠대로 지친 철커덕을 건너 뛸 수있는 또 다른 좋은 변명이야. 그들은 당신의 복근과 균형에 도전—이러한 움직임은 당신이 정말로 키가 크고 안정적인 서 유지하기 위해 복근을 참여해야하기 때문에 핵심 강도를 개발하는 데 도움이됩니다. 당신이 매트에 핵심 작업을 할 때 목이나 엉덩이 굴근 통증이있는 경향이 있다면,이 서 복근 운동은 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 당연히,당신이 이제까지 운동 도중 어떤 예리한 고통든지 경험하는 경우에,당신의 닥터와 멈추고 체크인하십시오.
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당신은 완전히 당신의 바닥 복근 운동을 소홀히해서는 안되지만,서 운동은 일반 루틴을 혼합 할 수있는 좋은 방법입니다. 그래서 시도 아래 네 이동 회로를 제공(쉽게 참조 할 수 있도록 아래의 핀을 저장해야합니다). 당신은 하나의 아령이 필요합니다-5~8 파운드의 무게로 시작하고 할 수있을 때 더 무거워집니다.
운동:각 움직임의 10 회 반복하고 전체 회로를 2~3 회 반복합니다. 또는,당신의 정상적인 훈련 세션에 당신의 마음에 드는 운동을 추가합니다.
코어 안정제-10 회 반복
- 떨어져 발을 엉덩이 폭 서 시작합니다. 양손으로 가슴 앞에서 덤벨을 똑바로 잡습니다.
- 몸통을 약간 움직이고 팔을 최대한 오른쪽으로 천천히 돌리십시오.
- 잠시 일시 중지합니다. 그런 다음 반대 방향으로 회전하십시오. 그건 1 담당자,할 10.
역 덤벨 절단-각면에 10 회 반복
- 두 손에 아령을 잡고 떨어져 발을 엉덩이 폭으로 서있다. 너의 손이 너의 좌 허벅다리의 외부에 있는다 하기 위하여 너의 무릎을 구부리고 좌측에 너의 흉상을 자전하십시요.
- 팔을 똑바로 유지,천천히 당신이 당신의 다리를 곧게 오른쪽 어깨 위가되도록 몸통을 가로 질러 대각선으로 무게를 스윙.
- 움직임을 역전시켜 시작으로 돌아갑니다. 그건 1 담당자,할 10,다음 측면을 전환.
서있는 비스듬한 굴곡-각면에 10 회 반복
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 넓게 벌리십시오.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 들어 올리고 몸통을 왼쪽으로 구부립니다. 그건 1 담당자,할 10,다음 측면을 전환.
전사 균형-양쪽에서 10 회 반복
- 왼발에 서서 오른쪽 무릎을 몸 앞에서 엉덩이 높이로 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸통을 앞으로 뻗는다. 너의 흉상이 지면과 평행하게 되는 때 너의 서 있는 다리를 경미하게 구부려 지키십시요. 균형을 돕기 위해 팔을 오버 헤드로 확장하십시오.
- 잠시 멈춘 다음 움직임을 뒤집습니다. 그건 1 담당자,할 10,다음 측면을 전환.
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