내가 얻는 가장 일반적인 질문 중 하나는 벤치 프레스와 어깨 통증에 관한 것입니다. 사람들은 종종 운동에서 어깨 통증을 얻을. 이 중에 발생하는 가장 일반적인 운동 중 하나는 벤치 프레스입니다.
사람들은 운동을 계속하고 싶어하지만 고통이 걱정스럽고 적응하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 그것은 내가 온라인 포럼에서 볼 수있는 일반적인 질문과 사람들이 내 병원에서 많이 물어 하나입니다.
벤치 프레스 나 팔 굽혀 펴기 중에 만 어깨가 아프면 너무 심하게 다 치지 않았을 것입니다. 당신은 다음과 같은 조정을 다시 궤도에 얻을 수 있어야한다.
제임스 라슨은 스포츠 의학 및 관절 경 수술 전문 정형 외과 의사입니다. 그는 또한 인증 및 인증 전문가입니다. 그는 수명 내내 웨이트 트레이닝과 고강도 운동을 지원합니다. 그는 더 많은 사람들이 더 잘,더 오래 움직일 수 있도록 계속하기 시작했습니다.
그러나 어깨가 항상 아프거나 잠을 자려고 할 때 다음 권장 사항을 보류하고 의사 나 물리 치료사를 먼저 만나야합니다. 이것보다 훨씬 더 기본적인 접근 방식으로 시작해야 할 수도 있습니다.
내용
- 통증의 원인은 무엇입니까?
- 그것을 해결하는 방법
- 벤치 프레스 보조 밴드
무엇 벤치 프레스 동안 어깨 통증의 원인은?
벤치를 누르는 동안 통증의 궁극적 인 원인은 두 가지뿐입니다. 첫 번째는 반복적 인 남용입니다. 두 번째는 가난한 형태입니다. 당신이 나쁜 형태로 높은 담당자를 결합하는 경우,당신은 곧 문제를 찾을 수 있습니다. 나는 그 조합이 너무 자주 자신의 이름을 가질 자격이 있다고 본다. 어쩌면”글로보 짐 어깨?”
물론 벤치 프레스 중에 어깨의 어떤 부분이 통증을 유발하는지에 더 관심이있을 수 있습니다. 세 가지 주요 부상 부위가 있습니다:회전근개,순순,교류 관절.
운동 중 어깨 통증에 대한 완전한 가이드에 대한 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.
벤치 프레스 중 회전근 개 부상
회전근 개는 어깨의 가장 깊은 층에 4 개의 근육 집합입니다. 회전근 개 일은 어깨를 안정시키고 동의를 기안한것을 이다. 불운하게,나쁜 모양에 누르는 벤치는 너의 어깨안에 다른 구조향하여 회전 커프를 문지르는 중대한 방법 이다.
는 충돌이라고합니다. 그리고 그것은 건염으로 이어지고 결국 팔목이 찢어집니다. 회전근 개 및 충돌에 대한 자세한 내용은 여기에서 읽을 수 있습니다.
벤치 프레스의 눈물
내가 본 가장 인상적인 눈물 중 일부는 벤치 프레스로 인해 발생했습니다. 이것은 거의 항상 파워 리프터에 있었다,년 동안 일한 사람들은 파운드의 벤치 프레스 수백 할 수 있도록. 그것은 당신의 근육이 매우 무거운 무게를 들어 올릴 비대 할 수 있지만,관절의 연골과 다른 구조는 그렇지 않다는 것을 상기시켜줍니다.그들은 단순히 마모됩니다!
벤치 프레스 중 관절통
과도하게 운동하는 사람들에게 독특한 부상은 원위 쇄골 골 용해입니다. 쇄골은 당신의 쇄골입니다. 그리고 그것은 작은 뼈이지만 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기 중에는 많은 스트레스가 필요합니다. 어떤 사람들은 어깨의 쇄골 끝이 녹기 시작할 수 있음을 알 수 있습니다. 그것은 몸이 손상을 치유하는 것을 시도에 포기하고 다만 문제를 완전히 삭제하는 것을 결정하는 처럼 이다. 물론,그 자신의 문제에 이르게!
벤치 프레스 중 어깨 통증을 고치는 5 가지 방법
벤치 프레스 중 어깨가 아프지 않게하려면 과용과 열악한 기술을 모두 관리해야합니다. 이 상관없이 당신이 어깨 부상의 어떤 종류의 적용,또는에서 회복 될 수있다.
아무리 당신이하고있는 운동의 종류,당신은 당신의 어깨를 이동 유지하고 최적의 성능을 위해 정기적으로 회전근 운동을 할 수 있습니다.
하지만 벤치프레스 기법에 대한 구체적인 변화도 있어 더욱 도움이 된다. 어떤 관절통든지로 운동할 경우의 가장 중요한 변화는 안락한 수준에 막대기에 무게 양을 줄이기 위한 것이다. 두번째 단계는 당신의 모양을 개량하고 당신의 중핵에서 말단에 적당한 발전에 집중하기 위한 것이다.
1–무게 감소
첫 번째 단계는 딜로딩입니다. 즉,무게를 편안한 수준으로 낮추는 것입니다. 많은 사람들이 이것을 거부합니다. 그들은 다른 사람들이 자신의 경량 벤치 프레스에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 너무 많이 걱정합니다. 또는 그들은 그들의 이익을 잃을 것이라고 걱정합니다. 그러나 딜로딩의 중요한 단계가 없으면 다른 것은 작동하지 않습니다.
자존심을 버리고 자신을 도우십시오. 그것은 장기 이득에 대한 단기 손실입니다.
회전근 충돌 내 자신의 경험에서,이것은 종종 이전 담당자 최대 또는 더 낮은 50%로 떨어지는 것을 의미한다. 이 고통 자유로운 무게 범위를 발견하,거기서 체재하는것은 중요하다. 나는 내 자신의 어깨 부상을 재활 때,나는 위쪽으로 할 수있는 발견 14 고통없이이 낮은 무게에 담당자 이상. 그러나 고통은 나가 조차 10 파운드에 의하여 무게를 증가하면 돌려보냈다. 나는 약간 더 높은 무게에 심지어 하나의 반복을 할 수 없습니다.
2–벤치 프레스 양식 수정
벤치 프레스 중 어깨 통증을 유발할 수있는 사소한 결함이 많이 있습니다. 이 중 첫 번째는 손을 너무 넓게 움직여 팔과 어깨를 옆으로 밀어내는 것입니다. 두 번째는 가난한 견갑골 안정화입니다. 그리고 세 번째는 상체 만 사용하는 것입니다.
3 – 그립을 좁히십시오
너무 많은 사람들이 팔을 거의 90 도까지 가져 오는 실수를 범합니다. 이 넓은 그립은 리프트를 수행하기 위해 대부분의 핵심 근육을 나쁜 위치에 놓습니다. 그것은 또한 과잉 긴장에 지도하는 당신의 어깨에 막대기의 차입 자본 이용을 증가한다. 그리고 이 위치는 또한 회전 커프에 충돌을 증가합니다.
가장 먼저 하고 싶은 일은 그립을 좁히고 팔꿈치를 몸의 측면에 더 가까이 가져 오는 것입니다. 이것은 넓 그립에 비교된 회전 커프에 충돌을 감소시킵니다. 너의 팔은 너의 측에 우측,게다가 이으면 안된다. 당신은 팔이 당신의 측에서 대략 45 도인 원한다.
또는 일부 사람들은 바벨을 제대로 사용하기 위해 손목의 이동성이 부족합니다. 이 사람들은 팔꿈치를 몸에 더 가까이 가져 오는 것이 손목에 고통 스럽거나 할 수 없다는 것을 알게됩니다. 이 경우 아령으로 전환해야합니다. 이것은 당신이 손목을 긴장시키지 않고 적절한 위치에 어깨를 유지 할 수 있습니다.
4 – 어깨를 적절한 위치에 두십시오
견갑골 안정성은 핵심 안정성만큼이나 중요합니다. 견갑골 안정성은 상체 운동 도중 끌어 넣어지고 우울하게 한 당신의 견갑골을 붙드는 수용량 입니다. 영어로,이것은”당신의 견갑골을 함께 짜내고,어깨를 으쓱하지 않기 위하여 번역한다.”
어깨 뼈를 아래로 뒤로 유지하면 어깨가 가능한 한 열려있어 충돌없이 자유로운 움직임을 방지 할 수 있습니다.
어깨가 제대로 안정된 상태에서 벤치 프레스를 할 때 사람들이 가장 먼저 알아 차리는 것은 벤치 프레스 후 라티 시무스가 아프다는 것입니다. 그것은 그들이 사용하는 것이 아니다,하지만 실제로 당신이 바로 그 일을하고 있다는 것을 의미!
5 – 코어를 참여
다음 단계는 코어가 참여하고 뒤쪽에 약간의 아치가 있는지 확인하는 것입니다. 리프터는 벤치 프레스 동안 자신의 등을 아치해야 얼마나 많은 관련 기술을 리프팅에 논쟁이있다. 그러나 모든 사람들은 어떤 아치가 있어야한다는 데 동의합니다.
아치는 많은 무게를 붙들 수 있는 아주 안정되어 있는 구조입니다. 우리는 교량에서 건물,심지어 발의 아치에 이르기까지 매일 이것을 봅니다. 활 모양의 코어와 다리에 긴장을 유지하면서 견갑골을 안정시킬 때 자연스럽게 발생합니다. 이것은 당신이 단단한 기초를 가지고 당신의 핵심을 통해 어깨와 팔에 당신의 발 뒤꿈치에서 밀어 수 있습니다.
그리고 아치 또한 어깨가 몸을 기준으로 이동하는 각도를 변경합니다. 이 위치를 사용하면 벤치 프레스 중에 가슴 근육의 아래쪽 절반을 관여시켜 전체 근육을 사용할 수 있습니다.
몸의 일부 아치 또한 가슴을 바쪽으로 가져옵니다. 이것은 어깨에 있는 긴장이 보통 압박의 바닥에 가장 중대하기 때문에 중요합니다. 막대를 충족하기 위해 흉골을 가져 와서,당신은 취약한 위치를 피할 수 있습니다.
벤치 프레스 지원
수천 명의 사람들이 벤치 프레스를 개선하기 위해 마크 벨의 새총을 사용했습니다. 그것은 통증과 부상을 방지하기 위해 적절한 위치에 어깨를 유지하는 데 도움이. 양식을 유지하는 데 문제가 있다면 이것이 해결책 일 수 있습니다!
어깨 통증 수정
이 모든 팁은 어깨 통증이있는 경우에도 안전하게 운동 할 수있는 방법입니다. 그러나 이러한 조정 후에 통증이 사라지지 않으면 추가 평가 및 치료를 위해 의사를 만나야합니다.
종종 어깨를 자극하면 몇 가지 간단한 운동이 기분을 좋게하는 가장 좋은 방법입니다. 이 게시물에 당신의 어깨를 해결하기 위해 가장 좋은 운동의 일부를 찾을 수 있습니다.
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“벤치 프레 서의 어깨”에서 쉽게 접근 할 수 있습니다.: 가슴 근육의 과용 삽입 건 병증. 2007 년 8 월
상지 역도 부상:진단 및 관리. 2018 년 3 월
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