거의 모든 새로운 어머니 주자는 두 가지 공통점이 있습니다. 그들은 피곤. 2. 그러나,그들은 최대한 빨리 실행하려는 너무 피곤하지 않습니다. 그러나 산후 달리기는 의지와 길을 찾는 것보다 조금 더 필요합니다. (보통,그것은 달리기 습관을 시작하기에 가장 어려운 부분입니다.). 아니,그것은 당신의 몸이 당신의 머리 때 준비 되도록 필요 합니다. 너무 빨리 뛰어 들어 우리는 심각하게 다칠 수 있습니다—우리가 작은 인간을 돌보려고 할 때 이상적이지 않습니다.
나는 병원에서 집에 돌아온 후 며칠 동안 달리고 싶었던 것을 기억한다. 많은 새로운 엄마처럼,나는 다시 내 옛 자신 같은 느낌 싶어. 나는 나 자신에게 그 시간을 원했다. 나는 야외에 있고 자유롭게 느끼고 싶었다! 그리고,확실히,많은 새로운 엄마 같이,나는 아기 무게를 잃고 나의 오래된 각자 같이 다시,너무 보고 싶었다.나는 골반저 전문의를 보았고,부지런히 내 바닥과 깊은 코어를 강화하고,다시 뛰기 시작하기 전에 몇 주 동안 걸었다.
아니,나는 그렇게하지 않았다. 왜 안돼? 아무도 나에게 말하지 않았기 때문에. 산후 약 한 달 동안 의사로부터 모든 것을 얻은 후,나는 다시 달리기 시작했다.
고맙게도 의료 전문가들은 이제 산후 건강에 대한 격차를 메우고 있습니다. 물리 치료사는 세계전반 여자가 산후를 너무 빨리 달리기에 돌려보내고 있다 골반 지면 건강과 달리기 상해와 관련있는 문제점의 주인을 창조하고 있다 크고 그리고 명확하다 들린것을 시끄럽게 부르고 있다. 그들은 우리가 안전하게 산후를 실행으로 돌아갈 수 있도록 표준화 된 우리의 바닥과 핵심,그리고 더 나은 재활 계획에 대한 자세한 정보를 사용할 수 있습니다.
출산 후 얼마나 빨리 달릴 수 있습니까?
이 질문에 대한 많은 다른 대답을 듣게 될 것입니다. 어떤 사람들은 더 이상 출혈이없는 한 출산 후 달릴 수 있다고 말할 것입니다. 어떤 사람들은 산후 3 주 후에 출산 할 수 있다고 말할 것입니다. 일반적인 타임 라인은 6 주 산 후로 잘 느끼고 있다.
그러나 많은 전문가들은 그 숫자를 두 배로 늘리는 것이 좋습니다. 유명한 영국 물리 치료사 톰 굼(주자에 대한 놀라운 정보를 가지고 있음)과 동료 그레인 도넬리,엠마 브록 웰의 2019 년 연구에 따르면 여성은 달리기를 재개하기 전에 12 주를 기다릴 것을 강력히 제안합니다. (걷기 및 기타 충격이 적은 충격 활동이 권장됩니다!).
왜 새로운 타임 라인? 글쎄,진실은,우리 중 많은 사람들이 정신적으로 우리 몸이 있기 전에 달릴 준비가되어 있다는 것입니다. 일부는 그 12 주 마크 전에 준비가 될 수 있지만 준비를 위해 선별하는 것이 중요합니다. 연구진은 우리가 포장 도로 또는 산책로를 공격하기 전에 반전 할 필요가 생물학적으로 무슨 일 설명:
“레베터 틈새는 임신 중에 넓어지고 질 출산 중에 크게 증가합니다. 조직을 위한 회복 시간은 6 주 출생 후 체크에 의하여 가득 차있는 회복의 전통적인 개념 저쪽에 4-6 달 사이에서,잘 있기 위하여 이해됩니다,”는 학문을 진술합니다. “우리가 제왕 절개 분만을 고려한다면,복부 근막은 복부 수술 후 6 주까지 원래 인장 강도의 50%이상,원래 인장 강도의 73%-93%를 6-7 개월까지 회복했다는 것을 이해합니다.”
연구자들은 전 세계의 골반 건강 물리 치료사들이 실제로 필요한 연장 된 회복 기간에 대한 인식을 높이는 데 열정적이라고 지적합니다. 실제로 연조직은 6 주에 약 75%만 치유됩니다.
“종종 소송 목적을 위해,6 주 이정표는 운동 수업,스포츠 활동 또는 엘리트 훈련으로 돌아갈 준비와 적합성을 확인하는 체크 박스 역할을하는 것입니다. 그러나 치유 과정은 이것 이상으로 확장되며,이 주제에 대한 내러티브가 우리의 스포츠 여성에게 더 잘 봉사하기 위해 변화하고 적응하는 것이 필수적입니다.”
그럼,어떻게 산후 달리기로 돌아 가야합니까?
다음은 산후 실행을 시작하는 단계별 가이드입니다.
1 단계: 첫 번째 것은 먼저,몸이 산후 달리기를 시작할 준비가되었는지 알아 내야합니다.
물리치료사이자 골반저 전문의인 캐리 파글리아노 박사는,당신이 달리기로 돌아갈 준비가 되었는지를 평가하는 데 도움이 되는 새로운 영국 가이드라인을 기반으로 무료 재택 10 단계 화면을 공개했다. 운동 시험은 당신이 당신의 시간을 생산적으로 사용하고 있다 그래야 당신이 위에 일하기 위하여 말썽 반점을 정확하게 지적할 것을 도울 수 있다.
골반저 기능 장애가 발생할 수 있는 몇 가지 경고 징후는 다음과 같습니다:
- 달리거나 재채기,기침 또는 점프 할 때 누출(처음 엄마의 15-30%사이에서 일반적 임)
- 골반 부위에 압력이 있음
- 요통 또는 요추 골반 통증,
- 또는 성교시 통증이 있습니다.
이러한 문제가 없더라도 숨겨진 또는 근본적인 문제에 대해 골반저 전문가에게 문의하는 것이 중요합니다.
“임신 중에 얼마나 뛰었는지 또는 어떻게 배달했는지는 반드시 산후 골반저 건강을 좌우하지는 않습니다.” 산후 재활을 통해 수백 명의 엄마를 도왔던 캐리. “나는 실제로 초기 증상이없는 사람들에 대해 더 걱정합니다. 그들은 너무 일찍 밀고 뒤로 빨리 떨어집니다 sometimes…It 그들은 양탄자가 그 아래에서 꺼내 된 것 같은 느낌 때문에 정신적으로 기초를 구축 할 수있는 시간이 걸릴하지 않았기 때문에’의 열심히 육체적으로.”
골반저 전문의는 또한 전이성 직근,직근 복부의 분리 또는 위 정중선에서 만나는”6 팩”근육을 검사 할 수 있습니다. 전이성 직경은 아기가 성장함에 따라 자궁이 위 근육을 뻗기 때문에 매우 흔한 산후입니다.
캐리 박사와 같은 전문의가 가상으로 추가 안내를 받거나 지역 골반저 전문의를 찾을 수 있습니다.
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2 단계:핵심 강화&골반저
골반저 전문의가 문제를 해결하고 산후 핵심 및 바닥을 다시 강화하는 운동을 제공합니다.
“근육,인대,힘줄은 임신 중에 조금 스트레칭,”셀레스트 굿슨 설명,레코어 피트니스의 설립자,누가 거의 모든 엘리트 어머니 주자 산후 실행에 반환 도왔다. “호르몬 수치,유전학,아기가 얼마나 많은 공간을 가지고 있는지,아기가 얼마나 큰지,배수를 운반하는 등 많은 요인이 이에 기여합니다. 이것은 근육이 신경 연결과 힘을 잃게 만듭니다.”
레코어와 같은 프로그램을 수행하거나 레코어 유튜브 프로그램을 활용하면 그 핵심을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 특히 내부 핵심 기본 사항(예:복근 세트)과 핵심 및 골반 바닥을 관여시키는 방법을 가르치는 비디오를 살펴보십시오. 새 개,널빤지,측면 널빤지,자전거,분할 탁상 및 다리와 같은 움직임은 그 핵심을 작동시키는 샘플 연습입니다. 골반 바닥 전문가 또는 리코어와 같은 프로그램은 또한 좋은 호흡 역학,핵심 제어(운동 중에 배가 부풀어 오르지 않음)및 회전 저항 운동을 가르쳐줍니다. 이들은 당신의 달리기를 강화하고 상해를 방지하는 우수한 힘이다. 게다가,전문가 또는 치료 전문가는 힘 일을 위해 그(것)들을 준비하는 피로한 근육을 풀어 놓을 수 있을 것입니다,더 강하게 얻기의 대신에 지나치게 피로에 그(것)들을 있는 대신에.
또한 골반 바닥 전문가 인 젠 르 코국은 하루에 약 30-50 케겔을 수행하여 짧은 수축(2 초)과 긴 수축(10 초)을 조합하여 바닥을 강화할 것을 권장합니다. 이 작업은 아기와 함께 놀거나 차에 앉아 있거나 회의에서 언제든지 수행 할 수 있습니다.
추가 크레딧을 위해”요가 발가락”운동을 수행 할 수 있다고 임신 및 산후 교정 운동 전문가 인 제이미 리곤은 발을 강화한다고 말합니다. “임신 중에 발이’성장’하는 이유는 약한 아치로 이어지는 인대 이완과 체중 증가 때문입니다. ‘요가 발가락’을 수행하는 것은 일상 생활에 쉽게 통합 할 수있는 활동입니다. 내 머리를 불어 건조 할 때 나는 내 일을한다.”
3 단계:정렬 평가
많은 임산부는 골반이 앞으로 그리고 아래로 기울어지는 전방 골반 기울기를 가지고 있습니다.
물리치료사이자 물리치료실 설립자인 로렌 레브코는 임신 중과 후에 주로 횡복부인 핵심 안정제가 약해지고 호르몬 변화로 인해 골반이 더 이완되어 골반의 앞쪽 끝과 척추의 모양이 생기기 때문에 이것이 흔하다고 말한다.
이것은 햄스트링 변형,고관절 굴곡 건 병증,둔부 건 병증의 위험을 증가시킬 수 있으며,존재하는 경우 전이를 악화시킬 수 있습니다. 당신은 돌출 하복부와 꽉 허리와 햄스트링이있는 경우 당신은 전방 골반 기울기가있는 경우 알 수 있습니다. 골반저 전문의는 또한 이것을 평가하고 집에서 할 수있는 운동을 제공 할 수 있습니다.
로렌 제안:
- 엉덩이 굴근 스트레칭
- 깊은 코어 안정화 운동 수행
- 횡격막 호흡 운동 수행,
- 엉덩이의 외부 및 내부 회전 장치 강화,
- 편심로드 햄스트링 운동 수행.
다시 한번,이 모든 운동은 주자가 어쨌든 수행하는 데 중요합니다.
4 단계:호흡 작업
몸이 둔부 위로 갈비뼈와 제대로 정렬되면 횡격막 호흡을 할 때입니다. (너는 너의 배와 대비하여 너의 늑골에서 오는 너의 흡입을 느낀다). 강화 하 고 내부 코어와 골반 바닥을 치유 하는 동안 실행에 호흡 에이즈의이 유형.
“호흡은 에너지 효율의 비밀 소스”멜라니 코넬은 치료 물리 치료&웰빙의 소유자 설명. “횡격막 호흡과 같은 간단한 호흡 기술을 배우면서 달리기 중에 호흡을 조절하고 회복 중에 몸을 하향 조절할 수 있습니다.”
횡격막 호흡은 횡격막을 강화시켜 산소 요구량을 줄이고 호흡을 늦추며 호흡에 더 적은 노력과 에너지를 사용합니다. 멜라니는 호흡과 함께”당신이 실행하는 동안 잘 호흡 할 때,당신은 당신의 골반 호흡 패턴과 함께 작동 할 것을 신뢰할 수 있다고 추가. 그것은 자동으로 발생하지만 어떤 사람들은 실수를 할 경우 그들이 실행할 때 케겔과 긴장을하려고 할 때입니다.”
횡격막 호흡을하는 방법은 다음과 같습니다.:
- 평평한 표면이나 침대에서 등을 대고 무릎을 구부리고 머리를 지탱하십시오. 무릎 아래에 베개를 사용하여 다리를 지탱할 수 있습니다. 너의 흉곽의 밑에 너의 위 가슴 및 다른 사람에 1 개의 손을 다만 두십시요.
- 코를 통해 천천히 숨을 쉬어 위가 손에 닿도록 하십시오. 가슴에 손이 가능한 한 여전히 남아 있어야합니다.
- 당신의 위 근육을 조여,당신이 추진해 입술을 통해 숨을 내쉬고로 그들이 안쪽으로 떨어지게하자. 가슴 위쪽의 손은 가능한 한 여전히 남아 있어야합니다.
- 이 운동을 하루에 약 3-4 회 5-10 분하십시오.
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5 단계:달리기 전에 걷기
거의 모든 달리기 코치,골반 바닥 전문가 및 물리 치료사는 달리기 전에 걷는 것이 더 낫다는 데 동의합니다.
6 단계:실행 재개&자신을 페이스
실행 코치 바비 홀콤 점차적으로 주행 거리,속도,지형,당신이 점차적으로 실행 일 수를 증가 조언한다. 일반적으로 새로운 변수를 도입하거나 2-3 주마다 거리를 늘려 연조직이 새로운 자극으로부터 더 강해질 수 있도록해야합니다. 달리기 부상을 재활 할 때와 마찬가지로 3 주마다 10-30%의 거리를 늘릴 수 있습니다. 그리고 부상에 대한 물리 치료와 마찬가지로,아기를 낳은 후 달리기로 돌아 가면 골반 바닥과 핵심 운동을 계속하는 것이 매우 현명합니다. (알림:어머니 주자는 새로운 어머니 주자를 포함하여 어머니 주자를 위해 특별히 코칭을 제공합니다).
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실행으로 돌아 오는 방법:
몸을 들어
무언가가 정말로 불편하다고 느끼면 강요하지 마십시오. 며칠 동안 물러나서 다시 편안하게하십시오. 무언가가 정말로 아프면 의사와 상담하십시오.
먹고&현명하게 마셔
당신의 철까지. 새로운 엄마가 만드는 가장 큰 실수는 무엇입니까? 동시에 주행 거리를 올리는 동안 그들은 칼로리를 다시 잘라—그 부상의 조리법이다,영양사 베시 존슨은 말한다. 건강하고 활력을주기 위해서는 새로운 엄마가 철분을 함유 한 것과 같은 올바른 음식을 먹는 데 집중해야합니다. 여성 5 명 중 1 명은 철분이 부족하다. 육류,생선,잎이 많은 채소 및 초콜릿과 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중하십시오.
그 우유를 마셔. 충분한 칼슘-여분 칼슘 입구를 요구하는 모유로 기르고 있는 당신의 특히 그들을 얻게 확인하십시오. 국립 과학 아카데미는 모유 수유를하는 여성이 매일 1,000 밀리그램의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 칼슘 보충교재를 가지고 가는 좋은 아이디어 이으면 너의 닥터에게 물으십시요. 너가 아직도 간호하면 너의 태아기 비타민을 마찬가지로 가지고 간것을 계속한 사려하십시요.
그 단백질을 흔들어. 모유 수유 엄마는 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 9 개월 동안 아기를 키우고 단백질이 풍부한 모유를 공급 한 후에는 자신을 보충 할 필요가 있습니다. 질 단백질의 5 에 7 개의 서빙을 위해 조준은 매일.
수분 유지. 당신은 수화 체재할 필요가 있고 그러나 물 위에 협곡하지 않는다. 모유 수유를하지 않을 경우 일반적으로 마시는 것 음료(이는 당신이 무게 파운드 당 물 온스의 약 1/2~3/4 이어야한다–그래서 65 130 파운드 여성을위한 온스)그 후 갈증에 더.
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올바른 달리기 장비 얻기
당신의 중간을 지원하십시오. 리코 어의 출생 후 피트스 플린트는 운동이나 호흡을 제한하지 않고 복부 근육을 지원합니다. 그것은 부상을 얻기에서 당신을 유지하고 안전하게 뻗어 근육을 강화 작업 할 수 있습니다.
신발이 맞는지 확인하십시오. 너의 운동화가 포스트 임신을 확대할지도 모른다 너의 산후 발을 적합했던 지키십시요. 너의 단화가 아직도 적합하면,너의 단화에는 그들에 너무 많은 마일이 있고지 않 지원의 많음을 제공하지 말라 지키십시요. 발바닥이 측면의 주위에 그리고 보행에 착용하는 경우에,그것은 새로운 것을 얻는 시간 이다.
오른쪽 브래지어를 가져옵니다. 기회는 당신의 산후 스포츠 브래지어가 산후 가슴에 맞지 않을 것입니다. 더 많은 지원과 공간이 필요합니다. “어머니 주자”가있는 인기있는 러닝 브래지어는 모성 출산 레이서 백 간호 브래지어와 룰루 레몬의 엔리 테 브래지어로지지와 편안함을 제공합니다.
당신이 간호하는 경우에,당신이 더 안락하기 위하여 문 밖으로 머리를 전에 간호하거나 양수하게 확실하 당신의 아기에게서 떨어져 있는 시간을 더 기다리십시오. 또한 스포츠 브래지어에 머물지 마십시오. 그것은 막힘 또는 악화로 이어질 수,어머니 주자 코치 로라 노리스 경고: “스포츠 브래지어의 압축은 유방염으로 이어질 수있는 우유 덕트를 막을 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “달리기 위해 스포츠 브라 만 착용하십시오. 방해를 피하기 위하여 그(것)들 안팎으로 빨리 변화하십시오.”
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가능한 한 많이 자십시오!
가능한 한 많은 수면을 취하십시오. 당신의 몸과 마음은 초과 근무를하고 있습니다. 수면 전문가는 주간 마일리지 당 추가 1 분의 수면을 권장합니다. 너가 주 20 마일을 달리면 이렇게,너는 달리기의 긴장에서 고치기 위하여 밤 여분 20 분을 필요로 한다. 아기를 돌보고 먹이면 그 숫자가 올라갑니다. 당신은 휴식 할 수있는 기회가 있다면,그것을 가지고. 그것은 당신의 몸이 훨씬 빨리 회복하는 데 도움이 될 것입니다!