너가 시간에 짧으면—너의 목표는 디딜방아에서 지방질 단계 멀리 점화하는 이다. 이제 웨이트 룸에 들어가서 저항 훈련을”수퍼 세팅”해보십시오.
피트니스 센터에서 인기를 얻는 보디 빌딩 용어 인 수퍼 세트는 세트 사이에 거의 또는 전혀 휴식하지 않고 두 개 이상의 연속 된 강도 작업을 수행하는 것을 포함합니다.
전통적인 근력 트레이닝은 일반적으로 운동 사이에 1~3 분의 가동 중지 시간을 허용합니다. 그러나 수퍼 세트로,당신의 근육에 더 큰 수요를 부과하고 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있도록,거의 또는 전혀 휴식이있다.
모든 저항 운동은 수퍼 세트에 대해 쌍을 이룰 수 있습니다. 아이디어는 지치지 않은 근육을 운동하는 것입니다.
상호 수퍼 세트는 반대 근육 그룹_가슴과 등(예:이두근과 삼두근)을 사용하는 운동을 결합합니다. 첫 번째 근육 그룹은 두 번째 그룹을 작업하는 동안 휴식을 취합니다. 이것은보다 균형 잡힌 운동으로 이어지고”강도 훈련이 관절 주위의 건강한 운동 범위를 유지하는 데 도움이되는 한 가지 방법”이라고 세인트 루이스 기반의 임상 운동 전문가 인 빅 칸나는 말했다.
그래도 수퍼 세트는 더 많은 시간 효율적 일 수 있지만 전통적인 근력 훈련보다 반드시 더 큰 총 칼로리 화상으로 이어지지는 않습니다.
작년에 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 한 작은 연구에서 10 명의 남성이 6 운동 수퍼 세트 운동을 수행했습니다. 일주일 후,그들은 전통적인 저항 운동을 사용하여 동일한 루틴을 수행했습니다. 전반적인 표준 노동량은 엄정하게 동일물 이었다;유일한 다름은 총 휴식 시간이 일정한 힘 훈련 식이요법동안에 최고 세트 운동동안에 더 짧았다 고 이었다.
연구자들은 훈련 방법이 총 에너지 소비에 차이가 없다는 것을 발견했다.
그러나 수퍼 세트 운동은 전통적인 웨이트 트레이닝 세션보다 분당 더 많은 칼로리를 태웠다 고 펜 스테이트 허쉬 의과 대학의 수석 저자 앤드류 켈러허는 말했다.
그래도,당신의 목표는 힘을 얻거나 근육 질량을 구축하는 경우,기존의 웨이트 트레이닝 프로그램은 충분하다,제프 맥브라이드,애팔 래 치아 주립 대학의 신경 근육 및 생체 역학 연구소의 이사는 말했다.
켈러허는 또한 당신의 목표가 힘을 키우는 것이라면 수퍼 세트에 반대 할 것을 권장합니다. “슈퍼 세팅 타이어 당신을;한 운동을 한 후에는 신체의 다른 부분에 뭔가 다른 즉시 이동,”켈러허는 말했다. “슈퍼 셋으로,당신은 무거운 부하에서 많은 일을 할 수 없습니다.”
한편 칸나는 수퍼 세트는 건강을 향상시키고 자하는 모든 사람에게 유용하다고 말합니다. 그는”저항 운동은 건강한 신진 대사,질병 저항성 및 나이가 들어감에 따라 삶의 질에 필수적인 견고한 근육에 관한 것”이라며”사람들이 더 강할 때 칼로리를 더 효과적으로 태우는 다른 종류의 활동을 포함하여 모든 것을 더 많이 할 수 있습니다.”
이 슈퍼 세트
가장 많은 칼로리를 태우려면 켈러허는 가슴,둔부 및 복부를 포함하여 가장 큰 근육 그룹을 모집하는 운동을 권장합니다. 다음 연습을 각각 10~12 회 반복하십시오. 세 세트를하십시오.
팔 굽혀 펴기 다음 행:
팔 굽혀 펴기:손과 발을 바닥에 놓고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 당신의 복부와 엉덩이 근육을 조여;몸은 경사에 있어야합니다. 당신의 팔을 구부리고 지면에 당신 몸을 낮추십시오,관여된 당신의 개머리판쇠 및 중핵을 지키십시오. 다시 자신을 밀어. 서스펜션 트레이닝을 사용하는 경우 손을 바닥에 놓고 발을 핸들에 넣으십시오.
사용 된 주요 근육:가슴,삼두근,코어
등 위쪽 줄: 벽 또는 다른 지원에 대하여 떨어져 어깨 너비에 대한 발을 놓습니다. 손을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 똑바로 세우십시오. 너의 흉상이 너의 손목에 조차 이을 까지,어깨 및 팔꿈치에 움직이는 손잡이로 위로 당기십시요.
사용 된 주요 근육:중간 및 등 위쪽,팔뚝,팔뚝
스쿼트 다음에 한쪽 다리 데드 리프트:
스쿼트:발을 평행하게,엉덩이 너비로 벌리십시오. 허리를 지탱하기 위해 복부를 조입니다. 당신이 당신의 무릎을 구부리고 의자에 착륙하려고하는 것처럼 다시 앉아 흡입. 허벅지는 바닥에 평행보다 낮은 없어야합니다. 무릎을 90 도 이상 구부리거나 발가락을 넘어 확장 할 수 없습니다. 당신이 당신의 발을 통해 아래로 밀어 서 반환으로 숨을 내쉬고.
사용 된 주요 근육:허벅지와 둔부
단일 다리 데 드리프트:한쪽 발에 서서 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부려서 정강이가 당신 뒤에 있고 바닥과 평행합니다. 들어 올린 다리가 가능한 한 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 일시 중지 한 다음 다시 시작할 때까지 곧게 펴십시오. 어려움을 증가 아령을 잡고.
사용 된 주요 근육: 햄스트링,둔부,허리
크런치 다음에 과신전:
크런치:머리 뒤로 손을 얹고,무릎을 구부리고,발을 땅에서 떨어 뜨리거나,벽과 허벅지를 부드럽게 수직으로 눕습니다. 흡입,지상 떨어져 당신의 어깨를 들어 올려 척추를 압 연 하 여 코를 무릎을가지고.
사용 된 주요 근육:직근 복부
등 다리/확장:바닥에 누워서 팔을 옆으로 내밀고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 굽힘,바닥에 평평한 발을 시작합니다. 공,의자 또는 핸들에 발을 올려 놓으면 운동이 더 어려워집니다. 너의 엉덩이의 근육을,뒤,복부,지면떨어져 너의 엉덩이를 올리기 위하여 계약하고,너의 어깨에서 너의 무릎에 직선을 창조하십시요. 등을 아치하지 마십시오.
사용 된 주요 근육:척추 발작기,둔부,쿼드,복근,경사,햄스트링