왜 실행? 달리기는 당신의 삶을 바꿀 수 있습니다. 그것은 확실히 내 변경되었습니다. 그것은 나에게 친구를 데려왔고,나를 놀라운 곳으로 데려 갔고,내가 매일 여행하는 거리에 대한 완전히 새로운 시각을 부여했습니다.
달리기는 때로는 같은 달리기에서 깎아 지른듯한,파열로 노래하는 기쁨 또는 심장 두근 거리는 노력이 될 수 있습니다. 경주에서 자신을 밀어 잔인한 마조히즘이 될 수 있습니다,당신이 선을 넘어 당신이 당신의 가장 좋은 시간을 구타 한 실현 매 초마다 가치. 아니면 그냥 쉽게 따라 떠 있을 수 있습니다.,아래 땅을 보고 후퇴,적응 하 고 개선 하는 인체의 용량에 경탄.
달리기는 마음을 맑게 한다–근육이 아닌 두뇌에 산소의 교류에 관하여 무언가는,가장 어려운 문제를 간단하게 한다. 달리기는 행복한 고독과 스포츠의 가장 사회적 일 수 있습니다.
달리기는 파크 푸틀러부터 초음속 단거리 선수까지 사람들에게 다른 것을 의미하지만,이 멋진 스포츠에는 모든 사람들에게 무언가가 있다고 생각합니다.
누구나 실행할 수 있습니다
예,모두. 나이,크기 또는 배경이 무엇이든. 당신이 학교를 떠난 이후 버스 질주로 너무 많이하지 않은 경우에도,그리고 텔레비전에 모 파라를보고하면 숨을 잎,당신이 실행을 시작하면 당신은 당신이 개선 얼마나 빨리 놀라게 될 것입니다.
당신은 더 빠르지 만 건강해질 것입니다. 연구 후 연구는 실행이 고혈압과 뇌졸중의 가능성을 줄이기 위해,암,제 2 형 당뇨병,심장 질환의 일부 유형을 얻기의 위험을 절단에서 엄청난 혜택을 제공 보여줍니다. 그런 다음 정신 건강 혜택이 있습니다. 물론 우려 사항이 있으면 의사와 확인해야하지만 대다수의 사람들은 일주일에 몇 번씩 마음과 건강 상태를 향상시킬 수 있습니다.
계획은
현실적인 계획을 따르면 단순히 계획을 세우는 것보다 더 빨리 개선하는 데 도움이됩니다. 현실적인 너무 빨리 자신을 밀어하지 의미 할 수도 있습니다,너무 빨리 위험을 감수하는 것은 태워–또는 동등,끔찍하게 과소 준비 하프 마라톤 주위에 강타하지.당신이 완전한 초보자 인 경우,다음 보건의 소파 5 케이 프로그램은 훌륭한 시작이다,시도 및 주자의 수천에 의해 테스트. 그것은 의지의 일정 금액을 넘어 아무것도 가정하지 않으며,9 주에 멈추지 않고 5 킬로미터 실행에 첫 번째 램프 게시물에 의해 헥헥에서 당신을 얻을 것이다.
당신이 합리적인 형태로 이미 많은 온라인 교육 계획,팟 캐스트,응용 프로그램 및 잡지 또는 당신이 단계 도움이 될 것입니다 책이있다. 그냥 그들은 평판 좋은 코치의 도움으로 고안 되었습니다 그리고 그들은 귀하의 개별 목표에 대 한 올바른 초점 다는 것을 확인 하십시오.
처음에는 힘들어도 걱정하지 마세요.
모든 사람들은 때로는 동기 부여로 어려움을 겪습니다. 그리고 모두가 어떤 시점에서 열심히 실행 발견-그것은 처음에 발굴 찾기 위해 완벽하게 정상입니다,또는 휴식 후.
달리기는 가파른 학습 곡선을 가지고 있으며,익숙하지 않은 충격 근육만큼 머리가 아닙니다. 그래서 첫 번째,두 번째,또는 세 번째 실행 후 멈추지 않는다:그들은 말 그대로 당신이 이제까지 할 것입니다 가장 어려운 있습니다. 그리고 새로운 무언가를 하기 위하여 당신이 당신 몸을 밀 언제든지,당신은 아마 그것을 다음날에 느끼기 위하여 려고 하고 있다. 돔-지연된 발병 근육통-완벽하게 정상이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 전달합니다. 그러나 너는 2 뛰기 보다는 더를 위해 아프는 무언가가 있으면,그것을 본 얻는것을 해보십시요.
첫 번째 가파른 곡선의 맨 위에 얻을 때 당신은 조금 떨어져 백업 할 수 있습니다,갑자기 즐거운 느낌.
달리기 사회 만들기
달리는 동안 말하는 생각은 당신에게 두려움을 불러 일으킬 수 있으며,단순한 기대감으로 숨을 쉬게 할 수 있습니다. 그러나 친구와 함께 실행하면 강타 소풍처럼 보일 수 있습니다,당신은 이후에 대한 모든 실제 채팅을 저장하는 경우에도.
달리기 친구를 찾거나 달리기 클럽에 가입하십시오-영국 운동 경기에는 온라인에서”클럽 찾기”기능이 있습니다. 이 클럽은 스피드 스터를위한 것이 아닙니다:많은 사람들이 초보자 친화적 인 세션과 모든 레벨과 연령대의 주자를 가지고 있습니다.
당신은 또한 당신의 지역 파크 런에서 우정을 공격 할 수 있습니다–주자는 달리기에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 그리고 달리기를 좋아하고 그것에 대해 긍정적 인 사람들과 자신을 둘러싼 것은 전염성이 있습니다.
올바른 키트 받기
달리기는 매우 저렴한 스포츠가 될 수 있습니다. 물론,당신은 또한 최고급 기어,멋진 시계 및 값 비싼 경주 항목에 돈을 쓸 수 있습니다.
그러나 투자 할 가치가있는 한 가지는 올바른 신발입니다. 이들은 비싸거나 가장 멋진 새 모델 일 필요는 없지만 특정 달리기 스타일이나 걸음 걸이에 적합한 모델이어야합니다. 좋은 실행 상점은 당신을 위해 신발을 추천하기 전에 몇 분 동안 디딜 방아에이(무료)를 분석합니다. 많은 사람들이 이상 또는 아래 내전-내전은 땅에 착륙 할 때 발 롤 방법입니다-그들은 일반적으로 그 힘을 상쇄하기 위해 자신의 신발에 약간의 지원이 필요합니다. 다른 사람은”중립”이고 더 적은을 요구할 것이다.
당신은 당신이 원하는 것을 알고 나면,주위에 쇼핑–실행 신발은 매년 업데이트됩니다,때로는 그냥 지난 시즌의 라인을 구입하여 온라인으로 거래를 얻을,모든하지만 색상 동일.
속도를 픽업
부드럽게 일주일에 몇 번 같은 루프 주위를 산책 아무 문제가 없습니다. 달리기는 다른 사람이나 자신의 이전 노력에 대해 경쟁 할 필요가 없습니다. 그러나 당신이 빨리 얻고 싶은 경우에,더 빠르고 더 느린 일의 혼합물을 하는 것이 중요하다.
이 작업을 수행하는 한 가지 방법은 주말 중 하나를 쉬운 장기 실행으로 만드는 것입니다. 그런 다음 또한 부드러운 복구와 빠른 노력을 혼합 간격 세션에 추가 할 수 있습니다. 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 욕실 꾸미기의 갤러리를 보여줍니다.: 잘 워밍업 한 다음 3 분 동안 열심히 달리고 1 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 여섯 번 반복하십시오. 진정해.
물론 담당자의 양과 지속 시간은 다를 수 있지만 기본 원칙은 신체가 짧은 기간 동안 더 높은 강도로 일하도록 가르치는 것입니다.
다른 운동은 중요하다
많은 주자들은 실제로 실행되지 않는 훈련을 시간 낭비로 간주합니다. 그들은 틀렸다. 핵심 작업 및 강도 및 컨디셔닝 작업은 부상 예방 및 달리기 형태와 경제성 향상에 매우 중요합니다. 예를 들면,더 긴 실행에,우리가 피로하게 얻을 때,우리는 앞으로 급락해 경향이 있다–강한 중핵은 이것을 방지하는 것을 도울 수 있다. 그리고 많은,많은 실행 하찮은 일들은 둔부,주요 엉덩이 근육과 몸의 가장 큰 근육 그룹이 단순히 일의 그들의 정당한 몫을하고 있지 않다는 사실에 직접 다시 추적 할 수 있습니다. 표적으로 한 운동을 하는 소비된 일 5 분은 뜻깊은 사례금을 수확할 수 있는다.
도움이되는 수많은 앱과 온라인 비디오가 있지만 널빤지,측면 널빤지 및 크런치를 간단하게 혼합하면 핵심 강도를 구축 할 수 있으며 스쿼트와 브리지는 둔부에 좋습니다.
당신의 실행에 연료를 공급
전체 산업은 당신에게 당신이 더 나은 실행하고 빨리 복구 할 것을 약속 제품을 판매하는 데 전념하고 있습니다. 현실은 가장 큰 레크리에이션 주자를 위해 저것 이다,알맞은 규정식은 충분한 연료보다는 더 이다.
일반적으로 몸은 단백질보다 간단한 탄수화물(토스트,죽,시리얼)을 더 빨리 소화하므로 운동하기 몇 시간 전에 땅콩 버터가 든 베이글이 충분합니다. 그리고 그 운동이 서사적 인 스웨트 페스트가 아니라면,나중에 마법의 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다. 다음 식사가 실행 직후,그리고 계란,요구르트,견과류 또는 살코기와 같은 건강한 천연 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오.
장기 실행의 경우,당신의 몸은 당신이 필요한 일부 젤(또는 젤리 콩,또는 젤 블록–모두 같은 일을 찾을 수 있습니다 후 약 90 분 동안 연료를 저장 충분한 탄수화물을 가지고,단지 다른 형태). 아침 식사 전에”금식”을 실행하는 것도 거의 무한한 지방 상점을 효율적으로 사용하도록 몸을 가르치는 좋은 방법입니다.
나이는 장벽이 없다
아무도 너무 오래되지 않습니다. 그리고 달리기를 시작하면 더 오래 살 수 있습니다. 신체 활동 수준이 매우 높은 사람들은 텔로미어가 더 길다는 증거가 있습니다. 이들은 당신의 염색체의 끝에 방어적인 모자이고,생물학 나이의 1 개의 마커로 여겨집니다. 지구력 운동은 텔로미어 길이를 보존하는 연구에서 나타났습니다.
당신의 내구시간은 힘 보다는 늦게 뾰족해지는 경향이 있습니다,그래서 당신은 대부분의 스포츠 보다는 늦게 달리기를 채택하고 아직도 빨리 얻을 수 있습니다. 많은 사람들이 40 대와 50 대에 모든 거리에서 개인 최고 기록을 세웠습니다. 이 당신의 나이와 성별에 대한 당신의 시간을 계산”연령 등급”의 시스템도 있습니다-당신은 당신의 인생 전반에 걸쳐 이러한 점수를 개선 유지할 수 있습니다.
… 그리고 당신의 무릎에 대해 걱정하지 마십시오
나는”하지만 실행은 내 무릎을 망칠 것”라인을 들었어요 때마다 파운드가 있다면,나는 실행 클럽에 자금을 조달 할 수있을 것입니다. 연구 후 연구는 그것을 반증합니다. 예를 들어,2013 년에 약 75,000 명의 주자와 15,000 명의 보행자를 대상으로 한 거대한 연구에 따르면 주자는 보행기만큼 관절염이 발생할 가능성이 거의 절반입니다. 그리고 그 주자가 한 주당 더 많은 마일,낮은 위험.
무릎 골관절염의 가장 큰 위험 요소는 포장 도로를 두드리는 것이 아니라 비만입니다. 물론,기존의 무릎 문제를 가진 사람들은 조심해야하지만,건강에 좋은 사람들에게는 달리기의 이점이 위험을 능가합니다.
케이트 카터는 가디언의 실행 블로그의 편집자입니다.
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